Westside Barbell Club

Ønsker lidt respons på mit WSB inspireret program

Det skal lige siges, at jeg har døjer med springerknæ, som pt er ved at blive genoptrænet.

Det betyder, at jeg kun squatter LET. Dog vil jeg forsøge mig med TJ deadlift cyclus, hvor jeg har sat mit 1RM lidt lavt i forhld til før min skade.

Programmet er som følgende:

ME upper
Warm up

Floor press 5x3 reps + 5x1 rep
French press / JM press 4 sets
Cable push downs 4 sets
Lats/rows 4 sets
Seated DB cleans 4 sets

ME lower
Warm up

Squat
TJ deadlift
Leg curls 4 sets
Back extensions 4 sets
Standing abs 4 sets
Standing calfs 4 sets

DE upper
Warm up

BB bench 8x3@60%
French press / JM press 4 sets
Cable push downs 4 sets
Lats/rows 4 sets
Seated DB lateral raises 4 sets

DE lower
Warm up

Squat
TJ deadlift
Leg curls 4 sets
Standing abs 4 sets
Back extensions 4 sets
Standing calfs 4 sets

Planen er selvfølgelig at komme igang med squatten igen hurtigst muligt, så jeg kan lave ordentligt ME og DE på dette også

Hvordan synes I det ser ud?

umiddelbart vil jeg sige at pres/træk strukturen er off... der mangler lidt ryg.

Dødløft kan forværre springerknæ da du ikke starter løftet i den VMO intensive amplitude. Med mindre dit springerknæ er slemt, så er genoptræningen heller ikke skånetræning. Uden mere specifik tung træning af dit knæproblem er din approach således ikke god.

MVH
SANDYFRINK
Supertrainer
Value bb.dk member

MBang skrev:umiddelbart vil jeg sige at pres/træk strukturen er off... der mangler lidt ryg.

Er godt klar over der er overvægt af press - meeeen det er nu engang tankegangen i mange styrketræningsprogrammer :wink:

Det gælder både WSB og fx Sheiko - med mindre jeg tager meget fejl...??

SandyFrink skrev:Dødløft kan forværre springerknæ da du ikke starter løftet i den VMO intensive amplitude. Med mindre dit springerknæ er slemt, så er genoptræningen heller ikke skånetræning. Uden mere specifik tung træning af dit knæproblem er din approach således ikke god.

MVH
SANDYFRINK
Supertrainer
Value bb.dk member

Nu ved jeg ikke lige hvad VMO intensive amplitude er?? ](*,)

Mine springerknæ er ikke vildt slemme mere. Føler kun en smule smerte ved udførelse af fx squat - en form for stivhed i senen fra forlår og ned over knæet. Har været ved fys og fået afvide, at det ikke var slemt. Fik samtidig afvide, at cykling, svømning og ellers moderat styrketræning af ben/knæ var vejen frem. Plus godt med udstræk af forlår og baglår!

I dag kørte jeg fx.

Box squat (fokus på at sætte mig tilbage og mindst muligt/ingen vandring i knæene):
3-4 opvarmningssæt med stang

Derefter stille og roligt op til 60 kg - men altså det er jo også let

Måske jeg skulle droppe dødløften og holde mig til squatten og evt. køre tungere??

AndersT skrev:
MBang skrev:umiddelbart vil jeg sige at pres/træk strukturen er off... der mangler lidt ryg.

Er godt klar over der er overvægt af press - meeeen det er nu engang tankegangen i mange styrketræningsprogrammer

Det gælder både WSB og fx Sheiko - med mindre jeg tager meget fejl...??

Bare fordi det er tanke gangen. kan du godt tænke dig til at det kan volde problemer i længden.. men det må du selv om. jeg kom med et konstruktivt bud på hvad jeg ville ændre.

Det skader næppe, hvis du øger mængden af rygtræning

AndersT skrev:
Mine springerknæ er ikke vildt slemme mere. Føler kun en smule smerte ved udførelse af fx squat - en form for stivhed i senen fra forlår og ned over knæet. Har været ved fys og fået afvide, at det ikke var slemt. Fik samtidig afvide, at cykling, svømning og ellers moderat styrketræning af ben/knæ var vejen frem. Plus godt med udstræk af forlår og baglår!

I dag kørte jeg fx.

Box squat (fokus på at sætte mig tilbage og mindst muligt/ingen vandring i knæene):
3-4 opvarmningssæt med stang

Derefter stille og roligt op til 60 kg - men altså det er jo også let

Måske jeg skulle droppe dødløften og holde mig til squatten og evt. køre tungere??

Box squat løser ikke dit springerknæproblem. Tværtimod.

MBang skrev:
Bare fordi det er tanke gangen. kan du godt tænke dig til at det kan volde problemer i længden.. men det må du selv om. jeg kom med et konstruktivt bud på hvad jeg ville ændre.

Helt sikkert - dit input er også taget med i mine overvejelser, så det var skam ikke for at være flabet :wink:

Min tanke er blot at jeg selvfølgelig træner triceps ret hårdt, men ellers "kun" en enkelt (måske to hvis man tager skulder med) press øvelse vs. en træk øvelse.

Men måske skulle jeg smide lidt facepulls ind også, hvilket jeg allerede kører indimellem

SandyFrink skrev:Box squat løser ikke dit springerknæproblem. Tværtimod.

Kan du evt. uddybe?

Nogle andre fordelagtige øvelser / squatvarianter?

AndersT skrev:Det gælder både WSB og fx Sheiko - med mindre jeg tager meget fejl...??

Du har tydeligvis nærstuderet Sheiko og er derfor en ekspert på området.

Tænk lidt over følgende fakta:
Boris Sheiko har trænet tusindevis af russiske styrkeløftere.
Der er ingen trækøvelser (bortset fra dødløft) i hans programmer.
Øvelserne i hans programmer benævnes enten "SPP developmental" eller "SPP supplemental".
De programmer du har set har ingen GPP overhovedet.
Har du overvejet at træning af lats i form af trækøvelser eventuelt anses for at være GPP i Sheikos terminologi?

Legend skrev:
AndersT skrev:Det gælder både WSB og fx Sheiko - med mindre jeg tager meget fejl...??

Du har tydeligvis nærstuderet Sheiko og er derfor en ekspert på området.

Tænk lidt over følgende fakta:
Boris Sheiko har trænet tusindevis af russiske styrkeløftere.
Der er ingen trækøvelser (bortset fra dødløft) i hans programmer.
Øvelserne i hans programmer benævnes enten "SPP developmental" eller "SPP supplemental".
De programmer du har set har ingen GPP overhovedet.
Har du overvejet at træning af lats i form af trækøvelser eventuelt anses for at være GPP i Sheikos terminologi?

Rammer dødløften ikke nok for ryggen i Sheiko? Der er jo op imod 20 sæt på nogle dage.

Sheiko mener doedloeften giver nok. Der er rygtraening i rene baenkprogrammer da sheiko går ud fra baenk specialister ikke doedloefter.

Hvis Sheiko skal vare sikker for skuldren skal 2 ting opfyldes IMO.:
[*]Baenkteknikken skal vaere god. Ryggen skal bruges meget under baenk. Har du aldrig haft krampe/DOMS i lats efter baenk så baenkpresser du ikke korrekt.
[*]Doedloeft skal vaere god teknisk. Dvs. lockout sker med skuldrene trukket tilbaege, kotrolleret ekcentrisk bevaegelse med retraherede skuldre.

Hvis ikke dette er på plads/man har dåerlig hoeldning/skadeshistorik i skuldrene, så skal der smidsr ryg ind og arbejdes på de tekniske ting jeg naevner under doed/baenk.

tag dog det klassiske WSB system, istedet for at prøve at kombinere en cyklus ind i et system..

Legend skrev:
AndersT skrev:Det gælder både WSB og fx Sheiko - med mindre jeg tager meget fejl...??

Du har tydeligvis nærstuderet Sheiko og er derfor en ekspert på området.

Tænk lidt over følgende fakta:
Boris Sheiko har trænet tusindevis af russiske styrkeløftere.
Der er ingen trækøvelser (bortset fra dødløft) i hans programmer.
Øvelserne i hans programmer benævnes enten "SPP developmental" eller "SPP supplemental".
De programmer du har set har ingen GPP overhovedet.
Har du overvejet at træning af lats i form af trækøvelser eventuelt anses for at være GPP i Sheikos terminologi?

Haha ro på mulle

Har vidst aldrig sagt eller giver udtryk for jeg er ekspert. Derfor jeg spørger jo!!!

Poul Haacker skrev:Sheiko mener doedloeften giver nok. Der er rygtraening i rene baenkprogrammer da sheiko går ud fra baenk specialister ikke doedloefter.

Hvis Sheiko skal vare sikker for skuldren skal 2 ting opfyldes IMO.:
[*]Baenkteknikken skal vaere god. Ryggen skal bruges meget under baenk. Har du aldrig haft krampe/DOMS i lats efter baenk så baenkpresser du ikke korrekt.
[*]Doedloeft skal vaere god teknisk. Dvs. lockout sker med skuldrene trukket tilbaege, kotrolleret ekcentrisk bevaegelse med retraherede skuldre.

Hvis ikke dette er på plads/man har dåerlig hoeldning/skadeshistorik i skuldrene, så skal der smidsr ryg ind og arbejdes på de tekniske ting jeg naevner under doed/baenk.

Så burde dødløften være nok for mig :wink:

Holder mig dog til at have lidt lat eller row med. Men tak for svaret, det var også det jeg havde læst mig til ekspert til

Mikkel leicht skrev:tag dog det klassiske WSB system, istedet for at prøve at kombinere en cyklus ind i et system..

Du har ret

Savner dog bare dødløften lidt i WSB's opbygning. Den køres jo nærmest kun på DE dagene. Det er i hvertfald hvad jeg har forstået inde på Elitefts...

Meeen som nævnt så er knæene ikke for gode endnu, så måske jeg skulle holde igen med dødløften?

ME upper
Warm up
Floor press 5x3 reps + 5x1 rep
French press / JM press 4 sets
Cable push downs 4 sets
Lats/rows 4 sets
Seated DB cleans 4 sets

ME lower
Warm up
Front squat 5x3 reps + 5x1 rep
Leg curls 4 sets
Back extensions 4 sets
Standing abs 4 sets
Standing calfs 4 sets

DE upper
Warm up
BB bench 8-10x3@60%
French press / JM press 4 sets
Cable push downs 4 sets
Lats/rows 4 sets
Seated DB lateral raises 4 sets

DE lower
Warm up
Squat 8-10x2@60%
Leg curls 4 sets
Standing abs 4 sets
Back extensions 4 sets
Standing calfs 4 sets

Poul Haacker skrev:Sheiko mener doedloeften giver nok. Der er rygtraening i rene baenkprogrammer da sheiko går ud fra baenk specialister ikke doedloefter.

Hvis Sheiko skal vare sikker for skuldren skal 2 ting opfyldes IMO.:
[*]Baenkteknikken skal vaere god. Ryggen skal bruges meget under baenk. Har du aldrig haft krampe/DOMS i lats efter baenk så baenkpresser du ikke korrekt.
[*]Doedloeft skal vaere god teknisk. Dvs. lockout sker med skuldrene trukket tilbaege, kotrolleret ekcentrisk bevaegelse med retraherede skuldre.

Hvis ikke dette er på plads/man har dåerlig hoeldning/skadeshistorik i skuldrene, så skal der smidsr ryg ind og arbejdes på de tekniske ting jeg naevner under doed/baenk.

Ville du træne lats på offdays, bytte øvelser ud eller forlænge det i forvejen lange Sheiko?

Westside Barbell Club

Brugere online