Hvordan ser det her ud?

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt til max single
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Mave 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Triceps Extensions 5 sæt x 8-10 reps
Upright Row 3 sæt x 8-10 reps
Rows 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Goodmornings 3 sæt x 8 reps
Rows 3 sæt x 10 reps
Mave 4 sæt x 6-8 reps


Søndag: dynamisk bænkpres dag

Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Triceps extensions 5 sæt x 6-8 reps
Seated Shoulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 8-10 reps

Har ikke adgang til cable eller dumbell øvelser. Ej heller Hyperextesions.

Du skal have flere sæt i dine ME øvelser, ellers bliver volumen for lav.

archie skrev:Du skal have flere sæt i dine ME øvelser, ellers bliver volumen for lav.

Taget direkte fra Thomas Jagd det program, har kun ændret "hjælpe-øvelserne".

Men jo, jeg har også før læst at man nok hellere skal køre 7-8 sæt til single. right?

det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

Jeg har læst noget om en opbygning til max løft, men kan simpelthen ikke finde det lige nu. Skal nok lede videre, men fandt en version her med 7 sæt:

One way is something like this:

· 1x5 @ 50%

· 1x3 @ 60%

· 1x2 @ 70%

· 1x1 @ 80%

· 1x1 @ 90%

· 1x1 @ 95%

· 1x1 @ 100%

Here is another variation:

· 1x5 @ 50%

· 1x3 @ 60%

· 1x2 @ 70%

· 1x1 @ 80%

· 1x1 @ 90%

· 1x1 @ 100 %

· 1x1 @ 90-95%

And finally, here is another:

· 1x5 @ 50%

· 1x3 @ 60%

· 1x2 @ 70%

· 1x1 @ 80%

· 1x1 @ 90%

· 1x1 @ 90%

· 1x1 @ 90%

There are a lot of possibilities and different ways to achieve the goal. However you do it, make sure that you get at least three lifts above 90 percent.


Udover det vil jeg mene chalZe har ret i at du bør arbejde dig op til max triple i starten, det vil også give dig højere volumen og dermed mere vækst.

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Du kan sagtens køre tripler i meget lang tid..

Mht at vælge øvelser efter dine svagheder, så skal du jo første vide hvad dine svagheder ér!! The eight keys part 3: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459484. Der står hvad du bør lægge fokus på alt efter hvad dine svagheder er.
Du bør egentlig ha læst og forstået alle 4 dele af the eight keys inden du gir dig i kast med WSB..
Prøv evt ogs at ta et kig på westside for skinny bastards:http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=667308

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

Bay skrev:

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

I know, men det er så det jeg ikke syntes er nemt Og har også læst nogle af de artikler der... Men skal nok kigge på dem igen.

Det ikke så nemt at træde ind i styrkeløfter verdenen når man er alene om det og helt grøn

Niklas! skrev:

Bay skrev:

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

I know, men det er så det jeg ikke syntes er nemt Og har også læst nogle af de artikler der... Men skal nok kigge på dem igen.

Det ikke så nemt at træde ind i styrkeløfter verdenen når man er alene om det og helt grøn

Eksempel - hvor kikser du dit bænkpres, når du maxer og failer? I bunden, på midten eller i toppen?

Bay skrev:

Niklas! skrev:

Bay skrev:

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

I know, men det er så det jeg ikke syntes er nemt Og har også læst nogle af de artikler der... Men skal nok kigge på dem igen.

Det ikke så nemt at træde ind i styrkeløfter verdenen når man er alene om det og helt grøn

Eksempel - hvor kikser du dit bænkpres, når du maxer og failer? I bunden, på midten eller i toppen?

Okay. Hvis det så var i bunden hva så?

Øvelser med extended ROM.. fx incline bænk, smal greb, smal greb-incline, eller øvelser med stop i bunden: bænk m 2-3 sek stop, lave boardpress m. stop, lave pinpresses, floor press..

schnipper skrev:Øvelser med extended ROM.. fx incline bænk, smal greb, smal greb-incline, eller øvelser med stop i bunden: bænk m 2-3 sek stop, lave boardpress m. stop, lave pinpresses, floor press..

skimtede lige the eight keys part 3... må hellere snart få læst det hele igennem

schnipper skrev:Øvelser med extended ROM.. fx incline bænk, smal greb, smal greb-incline, eller øvelser med stop i bunden: bænk m 2-3 sek stop, lave boardpress m. stop, lave pinpresses, floor press..

For ikke at glemme nok den vigtigste - speed træning

Niklas! skrev:

Bay skrev:

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

I know, men det er så det jeg ikke syntes er nemt Og har også læst nogle af de artikler der... Men skal nok kigge på dem igen.

Det ikke så nemt at træde ind i styrkeløfter verdenen når man er alene om det og helt grøn

Hvis du lige er trådt ind i styrkeløft verdenen kan du sagtens nå langt på et solidt 5x5 med noget CAT træning indblandet. Selvom WSB virker som noget af en lækkerbisken pga variationen.

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

Bay skrev:

Niklas! skrev:

chalZe skrev:

Niklas! skrev:

schnipper skrev:det vigtigste ved ME arbejde er at komme til at lave nogle tunge løft.. dvs. du skal gerne ha 2-4 sæt omkring 90 % af dit max.. Det er også helt iorden at faile, hvilket vist også står i TJ's artikel..
Om du bruger 6 eller 8 sæt på at bygge op er så lidt mindre vigtigt..

lyder fornuftigt.

Og som begynder, vil det nok være mest praktisk at kører op til tripler i stedet for singler. Og husk at vælge ME øvelserne efter DINE svagheder, for at få systemet til at funke mest optimalt.

okay, og hvor længe vil du tro jeg skal gøre det? og det med at vælge øvelser efter svagheder... den syntes jeg er lidt svær. nogen tips til det?

Det handler om at analysere sine løft På T-nation ligger der nogle artikler, mener de hedder "The eight keys" - som omhandler hele WSB systemet

I know, men det er så det jeg ikke syntes er nemt Og har også læst nogle af de artikler der... Men skal nok kigge på dem igen.

Det ikke så nemt at træde ind i styrkeløfter verdenen når man er alene om det og helt grøn

Hvis du lige er trådt ind i styrkeløft verdenen kan du sagtens nå langt på et solidt 5x5 med noget CAT træning indblandet. Selvom WSB virker som noget af en lækkerbisken pga variationen.

Har brugt 5x5 mange i min træning, dog uden CAT træning.

Tror jeg hopper på WSB, kan ikke se nogen grund til at lade være

Niklas! skrev:Har brugt 5x5 mange i min træning, dog uden CAT træning.

Tror jeg hopper på WSB, kan ikke se nogen grund til at lade være

Okay, husk nu at få læst på det

chalZe skrev:

Niklas! skrev:Har brugt 5x5 mange i min træning, dog uden CAT træning.

Tror jeg hopper på WSB, kan ikke se nogen grund til at lade være

Okay, husk nu at få læst på det

Selvfølgelig.