Upper
Går over til 6x6 næste uge..

Dynamisk udstrækning, samt rotatorcuff med bands

Incline DB press
Opvarmning
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
Med ~2sec ecc.

Pushups, hænder på bolde
10x BW
10x BW
10x BW

Yates rows
10x 40kg
08x 60kg
08x 70kg
08x 60kg
08x 60kg
07x 60kg
~2-3 sec ecc.

Pulldowns, bred OH
10x 50kg
08x 65kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 55kg ~2-3sec ecc.

Seated front presses
10x stang
08x 30kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
Alle kørt som N/L, de sidste 3 sæts med ~2-3sec ecc.

Delt triad
1 arms stående skulder pres -> 2x DB front raises -> lat raises ½ ROM
6x 10kg -> 6x 10kg -> 6x 8kg
6x 14kg -> 6x 08kg -> 6x 8kg
6x 14kg -> 6x 08kg -> 6x 8kg

Fint fint..

Jeg synes dog at jeg har bedre aktivering af venstre lat. Ikke at jeg har god aktivering, generelt kan jeg ikke rigtig mærke når jeg træner ryg... Eller skulder..

Upper

Lænden var ikke til ben/ryg frivægt, og gad ikke bruge en hel træning i maskinerne..

Band, ext. int. rot.
Broomstick dislocations
Scapula pushups

Incline DB press
10x 16kg
08x 20kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 28kg
08x 26kg
- Kontrolleret ecc. ~1,5-2sec

Pushups, hænder på bolde
10x BW
10x BW
10x BW
~1min pause

Pullups, straps, thumbless
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW
05x BW
- Synes jeg fik langt bedre kontakt til lats, ved at bruge straps. Det holder jeg mig til fremover!

Yates rows
10x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
10x 50kg - Squeeze'n'slow release
08x 50kg - Squeeze'n'slow release
- Alle sæt kørt med straps.

Shovel grip pulldown rows
08x 50kg - Squeeze'n'slow release
08x 50kg - Squeeze'n'slow release
08x 50kg - Squeeze'n'slow release
08x 45kg - Squeeze'n'slow release

Seated front presses
10x stang
10x 40kg
07x 50kg
08x 40kg
08x 40kg
09x 40kg
- Alle kørt N/L, og kontrolleret ecc.

Delt triad
1 arms stående skulder pres -> DB front raises (en i hver hånd) -> Lat. raises, ½ ROM
06x 14kg -> 06x 8kg -> 06x 8kg
07x 14kg -> 06x 8kg -> 06x 8kg
06x 14kg -> 06x 7kg -> 06x 7kg

God kontakt til skuldre, som var ret afbrændte efterfølgende, lækker træning.

Her den anden dag på arbejdet (Super Brugsen), betjente jeg en kunde, der bar en T-shirt med teksten "Ha' ondt af os rygere, vi dør snart". Gu' gider jeg da have ondt af ham. Det er et valg han selv har taget, og valg giver konsekvenser, dem må han jo bare tage. Der er jo ikke nogen, der er påtvunget ham til et misbrug af cigaretter eller dets lignende. Generelt forstår jeg bare ikke ryger mentaliteten, som det virker som om de fleste har. Der lød et kæmpe ramaskrig da rygernes færden med tændte cigaretter blev indsnævret, især fra folkekære Kim Larsen. Men hvorfor skal alle vi andre, påtvinges deres eget valg om at ryge? Hvorfor skal vi ikke have lov til at nyde luften, uden at en ryger kommer og ødelægger det hele?

Det kan vel knap være imod deres frihed, når det er et valg de selv har taget. Eller er det så bare fordi det har været accepteret af samfundet, at man ryger?

Den anden dag var jeg i Tivoli, og midt i køen beslutter to drenge, på omtrent min alder, måske lidt yngre, at tænde hver deres smøg. Okay, måske er jeg sart, men come on.. Midt i en kø, omringet af en stor flok, der formodentligt ikke røg, det er sgu da irriterende..

LÅÅÅÅÅWER!

Suppine scorpion
Mountain climber
Hign knee to cradle walk
Squat to stand
Stræk af lænd

Lænden føltes god, så der skulle smedes jern fra helved.

Squat smal stand
10x 40kg
06x 80kg
06x 100kg
05/6x 100kg - PR
08x 85kg
04x 90kg - Jeg glemte at ham jeg kørte med havde skiftet 2,5kg ud med 5kg

1 bens squat, lav boks
6x BW
8x BW
8x BW
8x BW

RDL
15x BW hypers
08x 60kg
08x 80kg
08x 90kg
08x 90kg
08x 90kg
08x 90kg
08x 90kg

1 bens RDL
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
- Fuck min balance sutter her..

Calf, ligner næsten en hacksquat anordning
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 100kg
12x 80kg
12x 60kg

Benpres
20x 140kg
15x 160kg
14x 170kg - 2 forced
10x 180kg -> 3x 160kg -> 7x 120kg -> 5x 100kg
Massere af brøl og sved. Folk må have troet jeg var gal.

Upper

Elastik sjov
Scapula pushups

A) Incline DB press ss. B) Pullups, thumbless, straps

A)
10x 14kg
06x 22kg
06x 26kg
06x 30kg
06x 30kg
04x 30kg
06x 26kg
06x 26kg

B)
-
-
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW
05x BW
03x BW

Yates rows, straps
Alle med ~3sek ecc.
10x 40kg
06x 60kg +squeeze
06x 70kg
06x 60kg +squeeze
06x 60kg +squeeze
06x 60kg
06x 60kg

Decline BB BP
10x 40kg
08x 60kg
05x 80kg
10x 60kg - 3sek ecc.
09x 60kg - 3sek ecc.
08x 60kg - 3sek ecc.
- Synes ikke der var så god kontakt til pecs

Shovel grip pulldown rows
06x 50kg
06x 55kg
06x 55kg
06x 55kg
06x 60kg
06x 60kg

Seated front presses
10x stang
06x 40kg
06x 50kg
06x 45kg
06x 45kg
06x 40kg
- Alle kørt N/L

Lower

Jeg nåede lige op og træne fra morgenstunden af, inden jeg skulle på arbejde.

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand. - FOR FANDEN HVOR DET HEV I HAMS, de har været ret DOMS ramte fra sidste RDL, de skulle lige i gang igen.

Squat, ATL-ATG, som altid
10x stang
06x 40kg
03x 70kg
03x 70kg
- Bælte -
06x 90kg
06x 92,5kg
06x 90kg
06x 90kg
06x 90kg
05x 90kg

1 bens squat, til bænk
06x BW
08x BW
08x BW
08x BW
- Til hvert ben

RDL
08x 60kg - Hvilken smerte, indtil baglåret var varmet op, puha.
06x 80kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 90kg
06x 90kg

1 bens RDL
06x 35kg
06x 35kg
06x 35kg
- Til hvert ben

Smith calf raises, tæer på step bænk
Stang ikke medregnet
10x 40kg
08x 80kg
10x 90kg
10x 90kg

Så smuttede jeg hjem

Upper

Elastik spas
Broomstick dislocations
Scapula pushups

Incline DB press
10x 16kg
06x 22kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 28kg
06x 28kg
- Hold da op! Langt bedre kraft end i mandags!
950kg workload sidste gang, 1050 denne gang, awesome.

Decline DB press
~3sec ecc.
06-08x 24kg
08x 22kg
08x 22kg

Pullups, thumbless, straps
06x BW
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW
04x BW

Yates rows
Alle sæt undtagen sidste med hold og ~2-3sec ecc. 1min pause mellem sæt
10x 40kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 60kg
10x 60kg

SHovel grip pulldown rows
06x 50kg
06x 60kg
06x 55kg
06x 55kg
06x 55kg
- ~2-3sek ecc, enkelte sæts med bottom hold. 1min pause mellem sæt.

Seated front presses
06x 40kg
06x 45kg
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg - Pushpress
- Alle sæt kørt N/L og med 1min pause imellem sættene.

Så skyndte jeg med op til stationen, men ak, jeg nåede lige præcis ikke toget, som skulle have været 20:45, hvor jeg kunne have været hjemme ~21:15. I stedet var jeg hjemme 22:30, med en times ventetid på Stenløse. Til dem, der ikke har været der, er der ingenting, og det er umådelig kedeligt. Mine forældre kunne desuden ikke hente mig, eftersom de havde drukket vin til maden.. Ved at vente alt denne tid, kunne jeg da nå og hjælpe Lucas (Hed han vidst), ved at låne ham min mobil, thi de piger han havde spurgt havde blot vendt sig væk fra ham, og ladet som om han ikke var der. Tsk.

Jeg er en genuine good guy, ligesom da jeg var i byen, det er en fin historie..

Lower

Til at starte med tænkte jeg: "Meh, ben træning, det gider jeg ikke rigtig", da jeg så først kom i gang var det mere: "FUCK YEAH, DE BEN DER, DE SKAL HAVE TÆSK! *BJØRNEBRØL*"

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

Squat ATL-ATG
10x 40kg
06x 60kg
04x 80kg
06x 100kg - bælte
06x 90kg
06x 90kg
06x 82,5kg
06x 80kg
15x 60kg - 10 første N/L, resten med lidt breathers.

1 bens squat
08x BW
08x BW
06x BW
06x BW

RDL
08x 60kg
06x 80kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 120kg - bælte*
06x 100kg - bælte
*Det var ikke all out, eller tæt på, overvejede om jeg skulle tage mere på i det efterfølgende sæt, all out på 130-40 stykker. Men det bliver næste gang

A) Leg ext. B) Calf raises, slæde

A) -
B) 10x 40kg

A) 12x 55kg
B) 12x 80kg

A) 12x 65kg
B) 12x 80kg

A) 12x 65kg
B) 12x 80kg

A) 10x 65kg -> 05x 50kg -> 04x 40kg -> 10x 25kg
B) 10x 80kg

Alles gut, udsolgt hos quuuads, næste gang bliver det lidt mere fokus på bagkæden, da jeg længe har kørt exhaust rettet mod quads til sidst i mine træningspas.

Let træning af guns og skuldre i dag. Derudover var jeg inde og se Batman!

Upper

Gårsdagens træning

Dynamisk opvarmning

Incline DB press
Op til 6x 34kg - PR
5 back-off sæt

Decline BB press
slow ecc. 8-10reps at ~60-70kg

Pull-ups, Yates, skulder og lidt guns

Lower

Dynamisk opvarmning

Squat. ATL-ATG
08x 40kg
06x 60kg
03x 85kg
03x 85
06x 105kg - Bæte - PR +5kg
-- 1min pause herfra --
06x 80kg
06x 80kg
06x 80kg
06x 80kg

RDL
08x 60kg
06x 80kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 80kg - ville have haft 90kg på, men jeg kunne åbenbart ikke tænke..

Benpres
10x 160kg
08x 180kg
08x 200kg (the stack)
10x 170kg -> 10x 140kg -> 10x 110kg

Calf raises - slæde
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
12x 80kg

Done, shake, bad, og i fucking FW kan man ikke selv bestemme om ens bad skal være koldt eller varmt, det er tænd eller ingenting.. Derfor tog jeg den vandslange der, var ved siden af og skyllede mig med koldt vand, AWESOME!

Derfra havde jeg kigget forkert på rejseplanen, så måtte kalde på MOAR og hun forbarmede sig over mig, og hentede mig, lækkert!

Upper

Dynamisk opvarmning og bands

Incline DB press
10x 16kg
06x 22kg
06x 28kg
06x 32kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 28kg - N/L
06x 28kg - N/L
06x 28kg - N/L

Decline DB press
10x 22kg - 3sec ecc.
09x 22kg - 3sec ecc.
08x 22kg - 3sec ecc.

Pull-ups, straps, no thumbs
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW
04x BW

Yates rows
Alle kørt med 2-3sec ecc.
10x 40kg
06x 60kg
06x 70kg
06x 70kg
06x 60kg
08x 60kg
10x 60kg - ingen ecc.

Shovel grip pulldown rows
08x 50kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 55kg
06x 55kg
06x 55kg
- Alle med 2-3sec ecc.

Seated front presses
10x 30kg
06x 40kg
06x 50kg
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg
Alle sæt med N/L, og omkring 1min pause i mellem sæt.

Din pres styrke er blevet en del bedre
Du halter dog virkelig i Pull ups :S Har du prøvet at gå anderledes til værks? Exhaust teknikket, bands, dropsæt med kæder osv

ckp2906 skrev:Din pres styrke er blevet en del bedre
Du halter dog virkelig i Pull ups :S Har du prøvet at gå anderledes til værks? Exhaust teknikket, bands, dropsæt med kæder osv

Yay! Selvom skulderen stadig godt kan brokke sig lidt.. Skal noget rehab ind i min deload uge, og generelt mere af det på off-dage tror jeg.

Der er ingen bands eller kæder i FW..
Hvad tænker du med exhaust? 50 rep på given tid i det ene pas, eller bare 45-60sek pause rep out.?

Fullbody

Træning fra lørdag

Dynamisk udstrækning

Squat
10x 40kg
06x 60kg
08x 90kg
08x 90kg
06x 90kg

RDL
08x 60kg
08x 90kg
06x 110kg
08x 100kg
08x 100kg

Pullups, straps, thumbless
06x BW
05x BW
05x BW

Incline DB press
10x 16kg
08x 24kg
08x 28kg
08x 28kg - N/L
08x 26kg - N/L

Seated front presses
08x 30kg
06x 40kg - N/L

Fik en sær smerte i venstre bagskulder, som om den var fuldstændig syret til. Så jeg stoppede og gik i bad, de var alligevel ved at lukke.

The master plan!

Det er på tide med deload, og så starter jeg op på et fullbody. Jeg ville have taget et antagonistisk 3-split, men jeg har ikke mulighed for 6 pas hver uge som det er lige nu. Så det bliver på et andet tidspunkt, et FB vil nok også være fint nok lige pt.

Jeg har ladet mig inspirer af TC's fullbody program, og har også tænkt mig at lade progressionen ske på samme facon.

Dag 1
45deg leg press
Pull-ups
DB rows
Dødløft
Seated shoulder press
Flad DB press
Læg


Dag 2: Stabilitets dag
1 bens squat
1 bens DL
Chin ups
DB EO rows
Stående 1 arms skulder pres
Push-ups, hænder på bolde
Læg

(ville have haft kørt inverted rows i ringe / TRX, men vi har ikke nogle nede i FW :/

Dag 1
45deg leg press
Pull-ups
DB rows
Dødløft
Seated shoulder press
Flad DB press
Læg

Uge 1+2: 2x 12reps
Uge 3+4: 3x 10reps
Uge 5+6: 4x 8reps
Uge 7+8: 5x 6reps

Jeg kaster mig ud i T-Nation awesome abs igen, og skal i gang med et større projekt i forhold til mine skuldre, som stadig sutter...

Læg træning kommer ikke til at følge samme progression, men kommer til at gå lidt ligesoms TC's læg træning, yay.

Deload

Dynamisk opvarmning af ben

T-Nation awesome abs, part 1, uge 1, pas B

Pull-ups retractions
BB OH shrugs
Posterior capsule stretch - højre er værst..

1 bens squat, til bænk
10x BW
10x BW

1 bens DL, med DB
10x 12kg
10x 12kg
- i hver hånd

Chin-ups
08x BW
08x BW

Seated WG rows
07x 45kg
10x 35kg

1 arms stående skulderpres
07x 7kg
10x 12kg
10x 12kg

Push-ups, hænder på bolde
10x BW
10x BW

Calf, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Deload

Suppine scorpion
Mountain climber
Squat to stand

T-Nation awesome abs - Part 1, uge 1, pas A

Cuban presses
Band ext. rot.
Band pullaparts
Band dislocations
Band presses
x2

45deg legpres, plate loaded
10x 80kg
10x 120kg
10x 160kg
10x 200kg
- Ikke all-out, overhovedet, dog fint

Pull-ups, straps, thumbless
06x BW
06x BW
06x BW

1 arms corner rows
10x stang
08x 20kg
08x 20kg

DL, konv.
07x 60kg
10x 80kg
10x 80kg

Skulderpres
10x 14kg
10x 20kg
10x 20kg

DB BP, flad
10x 24kg - N/L
10x 24kg - N/L

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Smith seated calf raises
10x stang
20x 30kg
20x 30kg
20x 40kg

FB!

Suppine scorpion
Mountain climber
Squat to stand

T-Nation awesome abs, part 1, uge 2, pas A

Leg press, 45deg plateloaded
10x 80kg
10x 120kg
12x 200kg
12x 220kg - Enkelte breathers til sidst

--> Skulderopvarmning, pre-hab / re-hab <--
DB protractions
DB retractions
Posterior capsule stretch
2 runder af 10 reps

Pull-ups
8x BW
8x BW - enkelte med kip

1 arms corner rows
12x 20kg
12x 20kg

DL, konv.
12x hypers, opv.
12x 60kg
04x 80kg
12x 90kg - bælte
12x 90kg - bælte

Skulderpres
10x 14kg
06x 18kg
12x 22kg
12x 20kg

Flad DB press
10x 18kg
12x 24kg
12x 24kg
- N/L

A) Cable curls (slight V-bar) ss. B) 1) Rope pushdown 2) OH rope triceps ext(?)
A)
1) 12x 20kg
2) 12x 15kg

B)
12x 20kg
12x 15kg

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Smith seated calf raises
20x 20kg
20x 30kg

FB

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

T-Nation awesome abs part 1, week 2, pas b

Skulderopvarmning, pre-hab / re-hab
Cuban presses
Band ext. rot.
Band pull-aparts
Band dislocations
Band presses
2 runder af 10-12 reps.

1 bens squat, til bænk
12x BW
12x BW

1 bens RDL
10x 30kg
08x 30kg
Begyndte at miste balancen.

Chin-ups
12x BW
12x BW - enkelte med kip

"Hammerstrenght" rows, bred OH
12x 40kg
12x 50kg

1 arms stående skulderpres
12x 18kg
11x 16kg

Push-ups, hænder på bolde
12x BW
12x BW

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
18x 40kg

Jeg er gået i mod Musetrussens overbevisning om, at "Axe" er the way til at score københavner trunte, og har i stedet købt en Jean Paul. Den er god.

Gemma Atkinson <3

FBody!

Uge 1 af 8

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

T-Nation awesome abs - part 1, uge 2, pas A

45deg leg press
10x 120kg
06x 160kg
12x 200kg - N/L
12x 220kg - enkelte breathers

--> Skulder rehab / prehab <--
Prone DB retractions
Prone Y's
2x 12reps

Pull-ups, straps, thumbless
08x BW
08x BW - enkelte leg drive

1 arms corner rows
12x 20kg
12x 20kg

'Hammerstrenght' row
1 arm af gangen
(low-row) 10x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
Første 4-5stk med hold og slow release

Skulderpres
10x 14kg
06x 18kg
12x 22kg
11x 22kg

DB presses
08x 18kg
12x 24kg
12x 24kg
- Alle N/L

A) Rope pushdown ss. B) Cable curls
A)
12x 17,5kg
12x 17,5kg - enkelte med lidt cheat

B)
12x 20kg
12x 20kg
- er blevet enig med mig selv om, at 'slight V-bar'ish, baren' er bedre..

Calf raises, slæde
45sek pause mellem sæt
10x 40kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Fin workout, nåede dog ikke DL.. Men fik rettet på en gut med signifikant roundback under hans DL, og fik gjort ham opmærksom på det. Han tog det til sig, spurgte lidt ind til det, og virkede oprigtig glad for det, kontra mange andre der siger "jaja", ikke giver en fuck og forsætter. Jeg forslår ham at han skulle filme sine DL, og det ville han da så gøre.

Fortiden er vægten ikke skredet frem som planlagt, og jeg vil mene at fejlen skal findes i min ustrukturerede hverdag, hvor jeg står op på et tidspunkt der ligger mellem morgenmad / frokost, og hvor det er forsent til frokost eftertræning, da det ligger lige op til aftensmad. Summasumarum, jeg miser i princippet et måltid. Så! jeg vil prøve på at få lavet frokost til hverdag, og stå tidligere op for at få den mængde føde jeg skal have. Derudover har jeg købt 30L Mathilde kakao, til en pris af 7kr pr. L, et rent røverkøb! Så! 1kg pr måned, ca. indtil Februar burde efterlade mig på en vægt af ~89-90kg, og derfra skal der så cuttes en 10-15kg så jeg står ripped. Planen er at starte cut i Februar, som burde give et vægttab på 10kg op til sommeren.

FB

Uge 2 af 8

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

T-Nation awesome abs - part 1, uge 3, pas B

45deg benpres, plateloaded
10x 100kg
08x 150kg
12x 200kg
12x 220kg
- Alle sæt kørt N/L, fedt med de 220, da der har været lidt breathers de sidste par gange.

Db retractions
DB protractions
Posterior capsule stretch

Pullups
8x BW
8x BW

DB rows
12x 28kg
12x 28kg

DL, konv.
Hyper ext. - 8x BW
10x 60kg
12x 90kg
12x 95kg - bælte
- Touch'n'go

Shoulder press
10x 14kg
06x 18kg
12x 22kg
12x 20kg
- N/L

DB press, flad
08x 18kg
12x 24kg
12x 24kg
- N/L

A) Rope OH triceps ext. ss. B) Cable curls (slight v-bar'ish)
A)
12x 17,5kg
08x 17,5kg
10x 15kg

B)
12x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 15kg

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 40kg

FB
Stability!

Uge 2 af 8

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

T-Nation awesome abs - part 1, uge 3, pas B

1 bens squat, til bænk
12x BW
12x BW

1 bens BB RDL
10x 30kg
12x 30kg

Pullups retractions
OH shrugs
Push-up+ (1 rep= 1 pushups + 1 scapula pushup, elevated)
Posterior capsule stretch

Chin-ups
10x BW
08x BW
- det kørte ikke lige i dag..

Seated rows, bred OH
12x 35kg
12x 35kg

Lat. stretchers
12x 40kg
08x 55kg

Push-ups, hænder på bolder
12x BW
12x BW

1 arms skulder pres, stående
10x 16kg
12x 14kg

A) 1 arms reverse grip pushdowns ss. B) 1) Cable curls 2) 1H cable curls
A)
10x 7,5kg
10x 7,5kg

B)
10x 20kg
12x 7,5kg - easy

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 40kg

Hold nu kæft det er sjovt..

FB!

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand

T-Nation awesome abs - part 1, week 3, pas A

Benpres, 45deg
10x 100kg
06x 160kg
12x 200kg
12x 220kg

Incline DB retractions
Prone Y's

Pull-ups, straps, thumbless
08x BW
08x BW

Seated rows, bred OH
Hurray, de har faktisk fået en stang af metal, i stedet for deres plastic FW crap..
12x 35kg
12x 35kg

DL konv.
touch'n'go
10x 60kg
08x 80kg
12x 110kg - bælte
12x 110kg - bælte
BOOM, PR!

DB BP, flad
10x 18kg
12x 24kg
12x 26kg

Seated shoulder press
12x 18kg
12x 18kg

A) 1H reverse grip pushdown ss. B) 1H cable curls
A)
10x 7,5kg
10x 5kg

B)
10x 7,5kg
10x 10kg

Calf raises, slæde
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
You go i go, med fedtmule.

Hvad der kommer ind, må ud igen..
Og jeg har spist meget mad..