Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Upper

Lidt foam af pec og skulder
Dyn. opv.
Part. lat. pulldowns 2x 12

BB BP ss. BOR
10x stang
08x 40kg
05x 60kg -> 08x 40kg
06x 82,5kg -> 06x 60kg
06x 82,5kg -> 06x 60kg
06x 82,5kg -> 06x 62,5kg
06x 82,5kg -> 06x 62,5kg

Military ss. Pull-ups
08x stang
06x 42,5kg -> 5x BW
06x 42,5kg -> 5x BW
06x 42,5kg -> 5x BW
% -> 5x BW

1H pushdown ss. EZ-bar curls
10x 20kg -> 10x 26,5kg
10x 20kg -> 10x 26,5kg
10x 20kg -> 10x 26,5kg

Lidt foam af underkroppen

Lower

Havde et pas om morgenen med squat, råtræk og frivend teknik, og intro til træning med håndklæde om for-/eftermiddag

----------

Foamroll
Hoftebøjer stræk
Dyn. opv.

Russian squat - ATG
05x 40kg
05x 60kg
02x 80kg
06x02 @ 95kg - Ingen bælte

RDL
08x 50kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 100kg
08x 80kg

GH raises
5x BW
5x BW
5x BW

Evil wheel
6x BW
6x BW
6x BW
5x BW

Upper

Foam
Dyn. opv.

BB BP
08x stang
06x 40kg
05x 70kg
02x 85kg
05x 100kg - Yeah!

BOR
08x 40kg
05x 60kg
05x 75kg - Yeah!

Military ss. Pull-ups
08x stang
07x 42,5kg -> 5x BW
07x 42,5kg -> 5x BW
07x 42,5kg -> 5x BW
% -> 5x BW

1H pushdowns -> EZ-bar curls
10x 20kg -> 08x 31kg
10x 20kg -> 08x 31kg
10x 20kg -> 08x 31kg

Lidt Y. raises og lat. raises

30/8

Lower

Presset på tiden da der var intro fest på skolen

Russian squat
08x 40kg
04x 70kg
02x 85kg
05x 95kg
05x 95kg
04x 95kg*
* Mistede fokus og måtte smide stangen i bunden af femte rep

~10min pause

04x 60kg
02x 80kg
05x 100kg

Upper

Aksel løft
03x 5 @ stang

Træk hofte
6x stang
05x 5 @ 30kg
02x 3 @ 30kg
03x 3 @ 35kg
02x 40kg

BB BP
08x stang
05x 50kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

BOR
08x stang
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg

Part. lat. pulldowns
15x 49
15x 49

AM

Front squat
08x stang
05x 40kg
04x 60kg
03x 75kg
03x 80kg

Aksel løft
02x 5 @ stang

Træk hofte
05x stang
05x 30kg
03x 35kg
03x 35kg
3-4 sæt mere..

PM - Lower

Russian squat - ATG
08x stang
05x 50kg
04x 70kg
02x 80kg
02x 6 @ 95kg

RDL
08x 50kg
05x 80kg
08x 100kg
08x 100kg
08x 100kg

Leg curl ss. GHR
-> 7x BW
08x 100 -> 5x BW
08x 100 -> 5x BW

Evil wheel
7x BW
7x BW
7x BW

Upper

BB BP ss. BOR
08x stang
06x 40kg -> 08x stang
05x 60kg -> 08x 40kg
05x 05 @ 85 -> 05x 05 @ 65kg

Military ss. Pull-ups
08x stang -> 05x BW
08x 42,5kg -> 05x BW
08x 42,5kg -> 05x BW
08x 42,5kg -> 05x BW

Dips
08x BW
08x +10kg
08x +10kg
08x +10kg

Cable curls - straight bar
08x 55
08x 60
08x 60
08x 55

Lower

Pas 1
15-16

Russian squat - ATG
08x stang
05x 40kg
04x 70kg
02x 80kg
06x 06 @ 95kg
Hvor er det vigtigt! Failede på 6x5 i sidste uge, men hiver den stærkt hjem i dag!

Pas 2
20-21

RDL
08x 40kg
05x 60kg
05x 80kg
03x 08 @ 100kg
02x 08 @ 80kg

Leg curls ss. GHR
08x 120 -> 05x BW
08x 120 -> 05x BW

Walking DB lunges ss. Evil wheel
20x 21kg -> 6x BW
20x 21kg -> 6x BW
20x 21kg -> 6x BW
*20 skridt alt, og 21kg i hver hånd

D. 5/9

Upper

BB BP
08x stang
05x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

BOR
08x stang
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg

Military ss. Pull-ups
08x stang -> 05x BW
06x 45kg -> 05x BW
06x 45kg -> 05x BW
06x 45kg -> 04x BW

Dips
08x BW
08x BW
08x BW

Cable curls - straight bar
08x 55
08x 55
08x 55
08x 55

Part. lat. pulldowns
15x 49
15x 49
15x 49

D. 6/9

Lower

Russian squat - ATG
08x stang
05x 40kg
03x 70kg
01x 80kg
02x 02 @ 95kg

RDL
06x 40kg
05x 60kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Walking DB lunges ss. GHR
20x 21kg -> 5x BW
20x 21kg -> 5x BW
20x 21kg -> 5x BW
*10 til hvert ben, 21kg i hver hånd

Evil wheel
08x BW
08x BW
06x BW
05x BW

Upper

BB BP
08x stang
08x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
01x 90kg
05x 102,5kg

BOR
08x stang
06x 40kg
05x 60kg
05x 80kg* - PR
* lidt leg drive

Military ss. Pull-ups
08x stang -> 05x BW
03x 40kg -> 05x BW
07x 45kg -> 05x BW
07x 45kg -> 04x BW
07x 45kg

1H Scott curls ss. Dips
08x 13,5kg -> 08x BW
10x 10,5kg -> 08x BW
10x 10,5kg -> 08x BW
10x 10,5kg -> 08x BW

Lower

Russian squat - ATG
06x stang
05x 40kg
05x 60kg
02x 80kg
01x 90kg
05x 05 @ 102,5kg*
*Bælte på alle reps

RDL
Semi-let
08x 50kg
06x 80kg
03x 08 @ 90kg

Walking DB lunges ss. GHR
20x 18,5kg -> 06x BW
20x 18,5kg -> 06x BW
20x 18,5kg -> 06x BW
10 reps til hvert ben, 18,5kg i hver hånd

Smith calfraises ss. Evil wheel
08x stang -> 06x BW
08x 50kg -> 06x BW
08x 50kg -> 06x BW
08x 50kg -> 06x BW
*Vægt er kun vægten af skiverne

Lidt stræk af hoftebøjere

Upper

BB BP ss. BOR
08x stang
08x 40kg -> 08x stang
05x 60kg -> 08x 40kg
03x 80kg -> 03x 60kg
05x 90kg -> 05x 67,5kg
05x 90kg -> 05x 67,5kg
05x 90kg -> 05x 67,5kg
05x 90kg -> 05x 67,5kg
05x 90kg -> 05x 67,5kg

Military press ss. Pull-ups
08x stang
04x 40kg -> 03x +5kg
05x 47,5kg -> 03x +5kg
05x 47,5kg -> 03x +5kg
05x 47,5kg -> 03x +5kg

1H scott curls ss. Dips
10x 10,5kg -> 10x BW
10x 10,5kg -> 10x BW
10x 10,5kg -> 10x BW

Lower

Russian squat - ATG
06x stang
05x 40kg
05x 60kg
02x 80kg
06x 02 @ 95kg

RDL
08x 40kg
06x 70kg
04x 08 @ 92,5kg

Leg curls ss. GHR
08x 130 -> 5x BW
08x 120 -> 6x BW
08x 120 -> 6x BW

Prowler sprints
10+10m - 45sekunders intervaller
01x slæde
05x slæde + 30kg
04x slæde

Evil wheel
06x BW
06x BW
06x BW

On a side note: Cut er indledt.

Upper

Havde ikke tid til at træne fredag eller lørdag da jeg tog hjem på weekend.

BB BP
08x stang
06x 40kg
06x 60kg
04x 80kg
02x 95kg
05x 107,5kg - PR!

BOR
08x stang
06x 40kg
06x 60kg
05x 82,5kg*
03x 75kg
03x 75kg
*Leg drive. Går nok ikke tungere, da der vil komme for meget cheat i.

Military ss. Pull-ups
08x stang
04x 40kg
06x 47,5kg -> 06x BW
06x 47,5kg -> 06x BW
06x 47,5kg -> 05x BW

Prowler sprints
10+10m
01x slæde
07x slæde +20kg
02x slæde
01x slæde -> 01x slæde

Lidt face-pulls og ext. band rot.

Så fandt jeg ud af hvem du var

Lower - AM

Frivend + Front squat
1+2
03x 40kg
05x 50kg
01x 60kg

Stødhiv
02x 05 @ 50kg
05x 60kg

Squat mod bands
Bare en introduktion

Lower - PM

Russian squat - ATG
08x stang
05x 40kg
05x 60kg
02x 80kg
02x 95kg
04x 04 @ 107,5kg*
*Bælte på alle reps

RDL
08x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
03x 08 @ 95kg

Leg curl
08x 120
10x 120
10x 120

Prowler sprints
10+10m - 60sek pause
01x slæde
01x slæde +30kg
05x slæde +50kg
02x slæde +30kg
01x slæde

Evil wheel
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW

Upper

BB BP ss. BOR
08x stang -> 08x stang
06x 40kg -> 06x 40kg
05x 60kg -> 05x 60kg
04x 80kg -> 05x 65kg - brain fart.. Der skulle have været 70kg på...
05x 92,5kg -> 05x 70kg
05x 92,5kg -> 05x 70kg
05x 92,5kg -> 05x 70kg
05x 92,5kg -> 05x 70kg
05x 92,5kg
Volume PR i BOR.

Military ss. Pull-ups
08x stang
05x 30kg
05x 50kg -> 03x +5kg
05x 50kg -> 04x +5kg
05x 50kg -> 04x +5kg
% -> 04x +5kg
Volume PR i military

Rope pushdowns ss. 1H scott curls
08x 45
06x 60 -> 08x 10
06x 50 -> 08x 10
07x 45 -> 08x 10

Face-pulls
08x 15 + Y. raises
08x 15 + Y. raises
12x 10

Prowler sprints
10+10m. 35sec rest
01x slæde
06x slæde +20kg

Upper

Træk hofte
03x 30kg
03x 40kg
02x 40kg
03x 40kg

Råtræk
02x 40kg
01x 45kg (0+0+1)
02x 45kg (1+1)
02x 45kg (1+1)

Frivend
03x 40kg
03x 50kg
03x 50kg
03x 60kg
02x 60kg (1+1+0)
03x 65kg
01x 65kg (0+1+0)
03x 60kg

- 20min pause + shake -

BB BP
08x stang
05x 40kg
08x 62,5kg
08x 62,5kg
08x 62,5kg

BOR
08x stang
08x 40kg
08x 55kg
08x 55kg
08x 55kg

Prehab
- Face pulls
- Ext/int rot.
- Scap push
- Posterior capsule stretch
- T. raises

FB

Først alternativ 3-kamp i skoletiden

CS BB row - op til 1x 85kg
Cirkus pres - 44x 22kg (2min)
Sumo DL. fra blok - 1x 220kg, 1x 240kg, 1x 260kg - Igen straps men bælte på

-Træning af atlet -

Fortsættelse af egen træning

Råtræk
03x 40kg
03x 40kg
03x 40kg
02x 45kg
Kørte dårligt. Der skal meget mere hofte på, arbejdes mere aggresivt

Frivend + FSQ - 1+2
45kg
55kg
60kg
65kg
70kg
75kg
80kg
80kg
70kg
70kg

Smith calf raises ss. Evil wheel
08x 50kg -> 06x BW
08x 50kg -> 06x BW
08x 50kg -> 06x BW

Upper

BB BP
08x stang
08x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
02x 95kg
05x 106kg*
*Jeg skulle egentlig have haft 108,5kg på, retardo...

BOR
08x stang
05x 40kg
03x 60kg
03x 80kg
03x 80kg

Military ss. Pull-ups
08x stang
03x 40kg
06x 50kg -> 06x BW
06x 50kg -> 06x BW
06x 50kg -> 06x BW
% -> 06x BW

Rope pushdowns
08x 50
08x 50
08x 45

Face-pulls
12x 10
- Poul style -
12x 15
12x 15

Prowler sprints
10+10m - 60sek pause
01x slæde
02x 40kg
02x 70kg
01x 100kg
05x 40kg

VL + cardio

Axel løft, trækhiv, snatch balance - 5-6x stang

Trækhiv
06x 40kg
03x 60kg
03x 05 @ 60kg

Træk hofte
0+1 @ 40kg
1+1 @ 40kg
1+1 @ 45kg
1+1 @ 45kg

Frivend
1+1 @ 40kg
1+1 @ 50kg
1+1 @ 60kg
1+1 @ 70kg
1+1 @ 75kg
1+1 @ 80kg
1+0 @ 85kg
1+0 @ 85kg

Prowler sprints
10+10m - 30sek pause
01x slæde
07x slæde + 20kg

Smith calf raises
08x stang
03x 08 @ 50kg

Lower

Squat - ATG
08x stang
05x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
03x 03 @ 100kg
02x 06 @ 85kg

Sumo DL.
05x 50kg
04x 80kg
03x 105kg*
*Synes jeg kan mærke den omkring hoften i øverste del af bevægelsen..

Konv. DL
03x 105kg
03x 105kg
03x 105kg

GHR ss. Evil wheel
08x BW -> 08x BW
08x BW -> 08x BW
08x BW -> 08x BW
08x BW -> 08x BW

Prowler sprints
10+10M - 35sec pause
01x slæde
05x slæde +30kg
04x slæde

Upper

BB BP ss. BOR
08x stang
06x 40kg -> 08x stang
05x 60kg -> 05x 40kg
04x 80kg -> 03x 60kg
05x 95kg -> 05x 72,5kg
05x 95kg -> 05x 72,5kg
05x 95kg -> 05x 70kg
05x 95kg -> 05x 70kg
05x 92,5kg* -> 05x 60kg
*Jeg glemte at sætte 2,5kg på den ene side, og lagde ikke mærke til det før jeg var færdig..
BOR kørte ikke så godt i dag..

Military press ss. Pull-ups
08x stang
03x 40kg -> 05x BW
05x 51kg -> 04x +7,5kg
05x 51kg -> 04x +7,5kg
05x 51kg -> 04x +7,5kg

DB BP ss. Seated rows (CG)
10x 28,5kg -> 10x 70
08x 28,5kg -> 08x 70
07x 28,5kg -> 08x 70

Når jeg flirter med en pige

Lower

Squat ATG
08x stang
05x 40kg
05x 60kg
02x 85kg
03x 03 @ 102,5kg
06x 87,5kg
06x 87,5kg

Konv. DL
05x 60kg
04x 80kg
04x 03 @ 105kg

GHR ss. Lying leg curls
08x BW -> 12x 40
08x BW -> 10x 50
08x BW -> 10x 50

Seated calf raises - Smith
08x stang
03x 10 @ 30kg

Ab wheel ss. Side bends
06x BW -> 08x 21kg
06x BW -> 08x 21kg
06x BW -> 08x 21kg

VL + Lower

Frivend - axelløft

Frivend knæ
03x 40kg
03x 50kg

Frivend
03x 50kg
02x 60kg
02x 70kg
02x 75kg
02x 80kg
02x 85kg
02x 85kg
Kom dybere ned og greb den i dag. Der skal stadig arbejdes med hoften, og få noget mere drive på

Frivend + FSQ
70kg 1+2
70kg 1+2
70kg 1+5

Stående smith calfraises
08x stang
03x 08 @ 50kg

Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Brugere online