Hey BB

Vi er 2 drenge på 17 år, der har kørt SDH i 3 uger, hvilket faktisk for os begge har givet rimelige resultater.

Programmet har taget udgangspunkt i http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy , dog med nogle mindre ændringer.

Nogle kan nok komme til at undre sig over "hvorfor faen er der ikke noget ben med?!", det skyldes den simple forklaring at vi begge er ved at træne op til marathon (vil sige dreng 1 har allerede løbet 1), og 5 dages træning af muskelvækst ville ødelægge vores ellers 3 dages udholdenhedstræning (distance løb)

Kost:
Det er ikke altid lige nemt at bestemme hvad man skal spise når man bor hjemme, så det var bare "spis hvad du kan + mere" + en god stor WG shake lige inden vi gik i seng hver aften.

Programmet så sådan ud:
Gruppe 1 (supersæt): Bænk (dreng 2)/skrå bænk (dreng 1) og Chinups
Gruppe 2 (supersæt): Millitary press, Yates Row


Mandag Gruppe 1 5x5 Gruppe 2 4x10
Tirsdag: Gruppe 14x10 Gruppe 2 5x5
Torsdag:Gruppe 1 5x5 Gruppe 2 4x10
Fredag:Gruppe 14x10 Gruppe 2 5x5
Lørdag:Gruppe 1 5x5 Gruppe 2 4x10


Træningerne gik fint, hårdt, men godt. Der blev kun misset 1 træningsdag.

Men for at komme til resultaterne:

Dreng 1:
Vægt: 76,6 --> 80 = + 3,4 kg
Højde: 184 cm - 190 cm (????)*

1 RM var og er som følger
Bænk: 103,5 kg --> 112 kg = + 8,5 kg
Skrå bænk: 71,5 kg --> 82 kg = +10,5 kg
Chinups (vægt udover BW): 21 --> 24 kg = +3 kg

Målinger af kroppen:
Arm åben: 31 cm --> 34 cm = +3 cm
Arm lukket (ikke spændt bare lukket): 35 cm --> 37 cm = +2 cm
Bryst: 102 cm --> 104 cm = +2 cm
Mave: 83 cm --> 82 cm (uforstågeligt) = -1 cm
Underarm: 29 cm --> 30 cm = +1 cm

Dreng 2:
Vægt: 65 kg --> 68 kg = +3 kg
Højde: 188 cm

1 RM var og er som følger
Bænk: 68,5 kg--> 87 kg = + 18,5 kg
Chinups (vægt udover BW): 21 kg --> 26 kg (nogle fordele skal der være ved ikke at veje så meget ;)) = +5 kg

Målinger af kroppen:
Arm åben: 27 cm --> 30 cm = + 3 cm
Arm lukket (ikke spændt bare lukket): 30 cm --> 32 cm = + 2 cm
Bryst: 88 cm --> 91 cm = + 3 cm
Mave: 73 cm cm --> 76 cm = + 3 cm
Underarm: 27 cm --> 29 cm = +2 cm

Dreng 1&2 ;)

*=joke -.-

Vildt nok at det har givet 6cm i højden på 3 uger

Man vokser ofte i højden af marathon træning

Flotte gains ellers!

hvad er sdh?

chestpumper skrev:hvad er sdh?

Stripped down Hypertrophy
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

En stigning på 18,5 kg i bænk på 3 uger.
Stigning i højden.
Ingen stigning i squatten overhoved.
Ingen mål på ben.

Men ellers en god fremgang.

Lyder altså mærkeligt at snuppe 100kg bænkpres med en arm på 30cm

30 cm lang arm, kort rom!

Bone-14 skrev:Lyder altså mærkeligt at snuppe 100kg bænkpres med en arm på 30cm

Det de skriver, lyder da fint nok?
Min kammerat har 32,5 cm arme når han spænder og han bænker i max 117,5 kg!

Bone-14 skrev:Lyder altså mærkeligt at snuppe 100kg bænkpres med en arm på 30cm

Hvis du virkeligt ikke tror på det, kan jeg godt lave en lille film med målebånd efter fulgt af 100 kg i bænkpres

chestpumper skrev:En stigning på 18,5 kg i bænk på 3 uger.
Stigning i højden.
Ingen stigning i squatten overhoved.
Ingen mål på ben.

Men ellers en god fremgang.

Skal en stigning i bænk forstås på en dårlig måde siden det står sammen med andre 'dårlige ting'?.

I kan godt få nogle størrelser på ben, men ved ikke helt hvad i kan bruge det til

Hmm :S fatter det ik helt, hvorfor er der ingen pauser mellem muskelgrupperne?? altså hvorfor kører samme muskler hver dag?

ckp2906 skrev:Hmm :S fatter det ik helt, hvorfor er der ingen pauser mellem muskelgrupperne?? altså hvorfor kører samme muskler hver dag?

Det hele princippet ved programmet.. høj frekvens og høj volume. Så længe det kun er tre uger, så sker der ikke noget ved det.. man kører jo ikke tungt hver dag.. correct me if im wrong

Tror du har ret. det fordi jeg ikke lige havde lagt mærke til hviledagen på onsdag. Men når jeg kigger på hjemme siden siger han at man skal vælge en øvelse fra hver af de kategorier han skriver op, og det bliver til 3 øvelser på gruppe og 6 øvelser i alt. Drengene her har kun 2 per gruppe altså 4 i alt?

ckp2906 skrev:Tror du har ret. det fordi jeg ikke lige havde lagt mærke til hviledagen på onsdag. Men når jeg kigger på hjemme siden siger han at man skal vælge en øvelse fra hver af de kategorier han skriver op, og det bliver til 3 øvelser på gruppe og 6 øvelser i alt. Drengene her har kun 2 per gruppe altså 4 i alt?

Hvis man følger SDH princippet, så skal man have 6 øvelser i alt, som du selv siger.. så evt. drengene har ment at 4 øvelser var nok

hmmm nå ja som de skrev har de fx valgt ikke at træne ben så det nok der den ligger. vil du mene det kunne lade sig gøre at træne programmet tirsdag-fredag uden den ekstra hvile dag og så har fri lørdag søndag mandag?? da jeg arbejder mandag

ckp2906 skrev:hmmm nå ja som de skrev har de fx valgt ikke at træne ben så det nok der den ligger. vil du mene det kunne lade sig gøre at træne programmet tirsdag-fredag uden den ekstra hvile dag og så har fri lørdag søndag mandag?? da jeg arbejder mandag

Har ikke selv prøvet programmet, så skal ikke gøre mig klog på det.. men meningen er jo man træner 5 gange i ugen, hvis du kun har 4 dage til rådighed.. så kan du jo ikke følge de rigtige SDH principper, men du kan vel lave noget der ligner..

Programmet han linkede til siger at man skal træne mandag tirsdag og torsdag fredag

ckp2906 skrev:Programmet han linkede til siger at man skal træne mandag tirsdag og torsdag fredag

Du har ret, sorry, huskede forkert
Jamen så kan du jo godt køre det 4 dage i træk.. du skal nok bare regne med du bliver øm!

øm baah :b efter lidt tid er doms nok væk Tjaah men i det oprindelige program kører han 4 dage men med hviledag i midten.. har jeg ik mulighed for

SDH er et 5-days a week program:

SDH - T-nation skrev:Frequency and Variations

Perform five workouts per week. I don't care how you set that up, although something like Monday, Tuesday, Thursday, Friday, and Saturday is better than working out five days in a row. Also, the setup doesn't need to stay the same from week to week; just be sure to get in five sessions.

Garik skrev:SDH er et 5-days a week program:

SDH - T-nation skrev:Frequency and Variations

Perform five workouts per week. I don't care how you set that up, although something like Monday, Tuesday, Thursday, Friday, and Saturday is better than working out five days in a row. Also, the setup doesn't need to stay the same from week to week; just be sure to get in five sessions.

Kan godt se hva du mener, men i ovenstående link er det 4 dage???

Nej. Citatet er fra ovenstående link. Det nytter ikke noget at skimme teksten og konkludere ud fra hans eksempel - der udelukkende tjener som eksempel. Lige nedenunder det uddyber han, at man skal træne fem gange i ugen.

T-nation skrev:Monday

Group 1 5x5
Group 2 4x10

Tuesday

Group 1 4x10
Group 2 5x5

Thursday

Group 1 5x5
Group 2 4x10

Friday

Group 1 4x10
Group 2 5x5

And so on...


Frequency and Variations

Perform five workouts per week. I don't care how you set that up, although something like Monday, Tuesday, Thursday, Friday, and Saturday is better than working out five days in a row. Also, the setup doesn't need to stay the same from week to week; just be sure to get in five sessions.

Har faktisk læst det hele men det fordi i hans eksempel skriver han jo mandag tirsdag torsdag fredag osv :b der blev jeg snydt da jeg troede osv betød at man skulle gøre det samme næste uge men kan godt så det ud fra teksten nedenunder

taak Men tror du ik det vil være muligt at køre programmet med 4 dage?? tirsdag-fredag?

så var det 5.. mente det nok! ;)

Hr.Kokholm skrev:så var det 5.. mente det nok! ;)

Bla bla bla

ckp2906 skrev:Har faktisk læst det hele men det fordi i hans eksempel skriver han jo mandag tirsdag torsdag fredag osv :b der blev jeg snydt da jeg troede osv betød at man skulle gøre det samme næste uge men kan godt så det ud fra teksten nedenunder

taak Men tror du ik det vil være muligt at køre programmet med 4 dage?? tirsdag-fredag?

Selvfølgelig er det muligt, men ideen med SDH går lidt tabt. Volumen er jo ikke specielt høj i forhold til at være et BB-program, men det opvejer frekvensen godt og grundigt på. Begynder man at sænke frekvensen, ryger volumen jo også lige ned i afløbet.

Personligt gjorde jeg, som der blev foreskrevet.

Så egentlig går det måske lige op da jeg træner så meget efter hinanden?

ckp2906 skrev:Så egentlig går det måske lige op da jeg træner så meget efter hinanden?

Du må jo prøve dig frem.. det er bare ikke SDH så, men giv det et forsøg hvis du brænder for det Men man kan ikke sige det går lige op, fordi du ikke har en hvile dag, det er stadig ikke samme volumen

arrrgh hvilket program vil du så anbefale??

ckp2906 skrev:arrrgh hvilket program vil du så anbefale??

Jamen der findes jo mange gode programmer..

Sheiko
smolov jr.
et traditionelt 2-split program
osv..

Du må ud på nettet og kigge lidt