Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65790 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049602 indlæg i 100423 emner
0 nye indlæg i dag
En teknik der har været kendt af idrætsudøvere og kraftsports atleter er CAT eller Compensatory Acceleration Training. Dr. Fred Hatfield(1) gjorde styrkeløftere og fitness entusiasterne i vesten opmærksomme på teknikken. Selv brugte Hatfield teknikken til at lave verdensrekorder på stribe inden for styrkeløft.
Dr. Fred (Dr. Squat) Hatfield, i gang med at sætte en rekord
CAT handler ganske enkelt om at løfte vægten så hurtigt som muligt i den koncentriske fase (løfte fasen). Hvis du laver bænkpres med 80kg og dit max er 120kg, så skal du presse med 120kg’s kraft, i stedet for bare at snige vægten op med et pres på lidt over 80kg. Fordelene ved denne teknik er mange, både for atleter og bodybuildere!
Aktivering af hurtige muskelfibre
Når du løfter vægten så hurtigt som muligt, aktiverer du flere hurtige muskelfibre. De hurtige muskelfibre, er de fibre der har størst potentiale for muskeltilvækst og styrke fremgang. For at forklare denne pointe må jeg ty til en smule fysik.
Kraft (F) = Masse (m) x Acceleration (a).
Du vil gerne udvikle så meget kraft som muligt med dine muskler, for at stimulere de hurtige muskelfibre. Presser du med maksimal acceleration, vil du skabe mest mulig kraft, og dermed stimulere de hurtige muskelfibre, selv med submaximale vægte.
Stimulering og udvikling af nervesystemet
Derudover stimulerer hurtige kontraktioner nervesystemet og udvikler større potentiale for styrke, masse og eksplosivitet.
Træner effektivt i hele bevægebanen
I de fleste øvelser er der dele af bevægebanen der er tungere end andre. Løfter du med al din kraft og prøver at accelerere vægten maksimalt gennem hele bevægelsen, kan du kompensere for dette problem.
Lad mig forklare med et eksempel. Er du som de fleste vil bundpositionen i en squat være tung og toppen af bevægelsen, når benene næsten er strakt, være utroligt let. Presser du med maximal acceleration, vil bevægelsen være langsom men tung i bunden og lettere men hurtigere i toppen. Går vi tilbage til formlen:Kraft (F) = Masse (m) x Acceleration (a).
Så vil squatten være tungere for dine lårmuskler i bunden og accelerationen vil være minimal.
Jo længere du kommer op jo lettere vil squatten føles, men du kan øge accelerationen markant og derved udvikle maksimal kraft.
Gøre lettere vægte mere effektive
Jo tungere vægte du skal håndtere i din træning, jo tungere vægte kan du risikere at få i hovedet hvis noget går galt. Med CAT kan du få god effekt med lidt lettere vægte og dermed mindske det faremoment.
Ulemperne ved CAT?
Det virker ikke med meget lette vægte
Jeg vil anbefale du bruger minimum 70% af dit max/12RM til CAT træning. Ellers vil du skulle bremse for stor en del af bevægelsen, da momentum vil tage over og du overstrækker leddene hvis ikke du bremser bevægelsen.
Det kræver bedre teknik og kropskontrol
Det er meget lettere at løfte vægtene langsomt og kontrolleret end at løfte hurtigt. Løfter du vægtene aggressivt og hurtigt som man gør med CAT, kræver det at du kan spænde kroppen hårdt og holde den stabil for ikke at vælte rundt som en ukontrolleret tosse.
Større belastning på leddene
Lige som musklerne belastes hårdere ved CAT træning, belastes ledden også mere ved denne træningsform. Jeg anbefaler derfor du gradvist vænner kroppen til denne form for træning. Tag i perioder pause fra CAT træning og fokuserer på langsommere mere flydende gentagelser, for at aflaste dine led og dine sener.
Egner sig ikke til isolationsøvelser
CAT egner sig bedst til basisøvelser med stort bevægeudslag og til frie vægte. Det er for risikabelt at flå med høj fart og kraft fra bunden af dumbbell flyes og du når ikke rigtigt at udvikle acceleration over de 10cm bevægeudslag, som der er i calfraise. Hold dig derfor til basisøvelser som military press, rows, squats.
Løfte vægtene hurtigt med autoritet og oplev hurtig styrke og masse fremgang. Husk dog god teknik, ellers ender du som en finsk træningstosse.
Referencer:
1. Dr. Fred H. Who is Dr. Squat? | Dr. Squat - Dr. Fred Hatfield [Internet]. [cited 2012 Mar 22]. Available from: http://drsquat.com/who-is-drsquat
23. mar 2012, 19:05