Det oversete kosttilskud

Natron som præstationsfremmende middel?

Teori

Når man træner hårdt, tæt på maximal intensitet, er anaerob forbrænding den primære energigenerator. Ved anaerob forbrænding forsures det intracellulære miljø grundet ophobning af mælkesyre og H+ ioner. Denne forsuring menes at spille en medvirkende faktor i udmattelse. Når den intracellulære bufferkapacitet bliver overskredet, diffunderer laktat og H+ ioner ud i det extracellulære rum. Teorien bag brugen af natron (også kaldet natriumhydrogenkarbonat eller bikarbonat) som præstationsfremmende stof er, at man ved at indtage et basisk stof der reagerer med H+ ionerne, som f.eks. natron, kan øge den extracellulære bufferkapacitet, og dermed forsinke den muskulære udmattelse ved højintensivt arbejde, ved at øge musklens evne til at skille sig af med H+ ioner.

Virker det så?

Australian institute of sport, som er en slags australsk udgave af Team Danmark, har en meget anerkendt (men også voldsomt konservativ) klassifikation af kosttilskud som er inddelt i A-B-C- og D-grupper, alt efter evidensniveauet. D-gruppen indeholder forbudte substanser som efedrin, prohormoner og det berygtede methylhexanamine, som bl.a. findes i Jack3d. C-gruppen er substanser der ikke er forbudt, men som bare har lav evidens for nogen som helst effekt, eller hvor den effekt der kan opnås er meget lille ift. udgifterne, som f.eks. Q10, ZMA, glucosamin og ginseng. B-gruppen indeholder substanser der er begyndende og voksende evidens for, og som aspirerer kraftigt til at komme i A-gruppen efterhånden som der bliver forsket mere i det, som f.eks. beta-alanine, fiskeolie, HMB og probiotika (mælkesyre- og bifidobakterier). A-gruppen er substanser med så megen evidens bag sig at det anbefales til atleter uden forbehold, f.eks. whey, kalk, D-vitamin, koffein, kreatin og så: natron. Selv i en så konservativ klassificering som ausport’s, ligger natron altså i A-kategorien.

Så på trods af at vi sjældent hører om natron som præstationsfremmende middel, og jeg personligt aldrig har mødt nogen der bruger det, hører det altså til blandt de tilskud, der er bedst evidens for effekten af.

Ser vi nærmere på forskningen, er der lavet meget ift. længerevarende højintensive fysiske udfoldelser, som forskellige former for holdsport, cykling, svømning, judo, roning og løb, men da vi nu er på et bodybuildingsite, hvor interessen kredser omkring styrketræning, vil jeg nøjes med at se på evidensen af korterevarende højintensive fysiske udfoldelser, som nemmere tåler sammenligning med styrketræning. Mig bekendt er der nemlig ikke lavet studier direkte på styrkeløftere, bodybuildere eller stærkmænd, men hvis vi ser på de studier der er lavet på sportsfolk der laver kortvarigt højintensivt arbejde, har vi f.eks.

McNaughton & Thompson 2001: 90-sek spurt på cykel.

Præstationsfremmende effekt: Ja

McNaughton et al. 1999: 60-sek spurt på cykel.

Præstationsfremmende effekt: Ja

Montfoort et al. 2004: 1-2 min løb til udmattelse på løbebånd.

Præstationsfremmende effekt: Ja

Bishop et al. 2004: 5 x 6 sek maximal cykelsprint med 30 sek mellem sprints.

Præstationsfremmende effekt: Ja

McNaughton & Cedaro 1991: 6 min roning ved højst mulige intensitet

Præstationsfremmende effekt: Ja

Matson & Tran 1993 (metaanalyse): forskellige protokoller, fra 30 sek – 7 min, tæt på maximal intensitet eller gentagne 1 min intervaller med korte hvileperioder imellem.

Præstationsfremmende effekt: Ja

Effekten af natron på øget præstationsevne er altså veldokumenteret. Op til ca. 80% af de studier der er lavet viser en moderat positiv effekt. Der er dog brugt mange forskellige protokoller i de forskellige studier, med varierende effekt.

Skal man sætte procenter på forbedringerne er der f.eks. set 2,7% forbedringer i udholdenhed, 14% mere arbejde udført og 1,6% hurtigere tider i svømning, sammenlignet med kontrolgrupper.

Bivirkninger

Den største bivirkning er maveproblemer. Natron bruges jo som hævemiddel i bagværk, da det ved opvarmning danner kuldioxid som får brød til at hæve, og det kan derfor give en følelse af oppustethed, som kan være hæmmende for præstationen. Ligeledes er der rapporteret om diaré og mavekramper. Disse bivirkninger kan dog øjensynligt minimeres ved at indtage ca. 1 l vand sammen med natron og gerne spise det sammen med et måltid.

Bliver man udtaget til en dopingprøve, kan der gå lang tid før en urinprøve kan godkendes. Dette skyldes at man som regel vil opleve et fald i pH-værdien af urinen ved natronindtag, og pH skal ligge mellem 5 og 7 før en urinprøve kan godkendes til dopingkontrol.

Hvor meget, hvordan og hvornår?

Rent praktisk indtages natron enten gennem bikarbonat i gelatinekapsler eller i pulverform.

På trods af de mange forskellige protokoller der er blevet anvendt, er der dog 2 protokoller for indtag der har vist sig effektive og derfor primært bliver anbefalet: Akut loading og kronisk loading.

Ved akut loading indtager man 0,3 g natron pr. kg kropsvægt, 1-2 timer før træning/konkurrence. Det vil være omkring 4-5 teskefulde. Denne protokol kan bruges hvis man virkelig skal præstere til en enkelt konkurrence, og ikke hører til dem der får maveproblemer.

Ved kronisk loading indtager man 0,125 g pr. kg kropsvægt 4 gange om dagen i 5 dage, hvorefter effekten tilsyneladende varer ved 1-2 dage efter man har taget den sidste dosis. Denne protokol kan bruges hvis man hører til dem der får maveproblemer umiddelbart efter indtagelse, og derfor har brug for at undlade et indtag lige op til konkurrence. Denne protokol menes desuden at være et bedre alternativ, hvis man har brug for at præstere flere gange over en periode, f.eks. indledende heat, semifinale og finale.

Hvad siger atleterne?

Team Danmark har spurgt en række af deres atleter omkring deres erfaringer med brugen af natron. Her er nogle af deres kommentarer:

• Man kan risikere at kaste op, hvis man tager det med appelsinjuice eller få dårlig mave, hvis man får for meget.
  
• Rumlende mave og nogle gange dårlig mave, men ikke noget der påvirker præstationen – skal blot en tur på toilettet inden opvarmning.
  
• Det kan være svært at sove efterfølgende.
  
• Fordi man kan køre sig længere ud, er man mere træt bagefter.
  
• Lidt ubehag i mave, men positive effekter opvejer klart negative!
  
• Tynd mave og væskeophobning.
  
• Kan have oppustet mave og har én gang fået diarre op til start.
  
• Man kan godt ved flere dages indtag mærke at væske ophobes i kroppen, dels stiger ens vægt ca. 0,5-1 kg og man kan føle lidt trykken i hoved og ekstremiteter.
  
  

Diskussion

Skal jeg nu til at æde natron hver gang jeg skal træne eller konkurrere? Jeg vil sige: det var da værd at prøve. Der er god evidens for at det har en præstationsfremmende effekt ift. arbejde der varer mellem 1-7 min, og er så intensivt at det foregår omkring den anaerobe tærskel, f.eks. 400-1500 m løb, roning, 100-400 m svømning osv.

Skal man være kritisk er der ikke noget der umiddelbart bakker op omkring, at det er et tilskud man skal begynde at tage hver eneste gang man styrketræner, men nok nærmere, at det er noget man kan tage i ny og næ, hvis man virkelig skal præstere til konkurrence. Det kunne f.eks. være 1 min roning til athletic fitness, eller udholdenhedsprægede stærkmands discipliner. Man kan dog også argumentere for, at en forbedring i buffer kapacitet, med overvejende sandsynlighed forbedrer kvaliteten af en styrketræningssession (ligesom både kreatin, beta-alanine og koffein kan gøre det), og ved f.eks. at kunne øge antallet af repetitioner ved en given intensitet, får man en større træningsvolumen, som potentielt kan give et større hypertrofistimulus.

På minussiden er der desuden maveproblemerne, som nok er den største hurdle for at bruge det for de fleste. Det kan potentielt være præstationshæmmende grundet de gastrointestinale problemer det ofte giver, og kan dermed være kontraproduktivt ift. det man prøver at opnå. Desuden er der ikke klarhed over, hvordan natronindtag bliver påvirket af, eller påvirker indtag af andre stoffer i samme boldgade som f.eks. kreatin, beta-alanine og koffein. Ligeledes kan man diskutere overførbarheden til styrketræning af de studier der er lavet. Godt nok er der lavet studier på intervaltræning og kortvarige anaerobe udfoldelser, men indtil vi får flere studier lavet direkte ift. styrketræning, er det svært at argumentere overbevisende for hvilken effekt, hvis overhovedet nogen, det har på kronisk styrketræning. Sidst men ikke mindst, er der det samme hensyn at tage som ved indtag af andre præstationsfremmende midler, nemlig at træthed og udmattelse er en mekanisme der er med til at beskytte kroppen, og at man ved indtag at præstationsfremmende midler, måske vil opleve en voldsom træthed i dagene efter indtag grundet ”over-præstation”.

Desuden er det værd at bemærke at især Matson & Tran 1993 konkluderer at der er stor individuel variation ift., hvor meget man får ud af anvendelsen. Ligesom det for øvrigt også et tilfældet med andre præstationsfremmende midler som koffein, kreatin og beta-alanine. En populær teori er, at hvis man allerede er meget veltrænet ift. anaerobt arbejde, får man mindre ud af natron end hvis man ikke er så vant til denne træningsform. Der er dog ikke mange af de nævnte studier der umiddelbart understøtter denne teori, da mange af dem netop er lavet på veltrænede individer.

Referencer:

Burke LM, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 4th edition, 2010

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/old_pages/supplement_fact_sheets/group_a_supplements/bicarbonate

Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9. The Effect of Combined Β-Alanine and NaHCO3 Supplementation on Cycling Performance.

Team Danmark.dk

Diskuter artiklen her