Squat 4x6
DL 4x6
Chinups 3x max med egen kropsvægt
Bor 3x8
DB bænk 3x8
Incline DB bænk 3x8
Lateral raise 3x8
2x Maveøvelser 3x12

Er det overkill? Kom bare lige til at tænke

Det er ikke helt hen i vejret. Personligt kan jeg ikke lave DL og SQ samme dag og foretrækker at have lidt til guns også

Se evt. side 25 i min log, hvor jeg har forklaret lidt om mit nuværende FB program.

Del det op, så du ikke laver de samme øvelser hver dag. Og sådan at du har fokus på noget forskelligt alle oftere. F.eks det program er fattigt på skulder øvelser. Så evt. tirsdag byt en bryst ud med en tung skuldre øvelse, og onsdag bytter du lidt igen, så en 3. ting har fokus.

Okay jeg har læst det nu og kan se du har Sq og DL på forskellige dage ja
Men jeg sidder lige med et par spørgsmål som jeg håber du kan hjælpe med?

Dag 1 og Dag 2 hvordan kører du dem? Er det bare:
Mandag = Dag 1
Onsdag = Dag 2
Fredag = Dag 1
Mandag = Dag 2 osv.?

Og hvad med de der horisontal pres/træk og vertikal pres/træk? Kan du skrive dine øvelser, og hvor mange sæt/reps du ta'r? Jeg læste du kunne li meget volume

Håber du gider svare, det ser virkelig spændende ud..

Deyra skrev:Og hvad med de der horisontal pres/træk og vertikal pres/træk? Kan du skrive dine øvelser, og hvor mange sæt/reps du ta'r? Jeg læste du kunne li meget volume

Horisontalt og vertikalt træk og pres er overkroppens bevægemønstre. Du har allerede begge træk i form af chinups og BOR, og du har et horisontalt pres i form af bænkpres. Du har dog intet vertikalt pres som military press el. lign.
At dække disse bevægemønstre samt en øvelse til for- og baglår (hvor du også er dækket ind) er fundamentalt i ethvert program.

Deyra skrev:Okay jeg har læst det nu og kan se du har Sq og DL på forskellige dage ja
Men jeg sidder lige med et par spørgsmål som jeg håber du kan hjælpe med?

Dag 1 og Dag 2 hvordan kører du dem? Er det bare:
Mandag = Dag 1
Onsdag = Dag 2
Fredag = Dag 1
Mandag = Dag 2 osv.?

Ja, lige præcis. Passer det så bedre ind at du en gang i mellem kører mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag etc. er det også helt fint. Det er bare godt for restitutionen at have en off dag mellem dine on dage, når du træner hele kroppen igennem hver gang. Af og til træner jeg 2 dage i træk, på grund af tidspres, hvilket også er ok at gøre en gang i mellem.

Deyra skrev:Og hvad med de der horisontal pres/træk og vertikal pres/træk? Kan du skrive dine øvelser, og hvor mange sæt/reps du ta'r? Jeg læste du kunne li meget volume

Håber du gider svare, det ser virkelig spændende ud..

Selvfølgelig

Det ser ca. sådan her ud:

Dag 1:
Dødløft
Horisontalt pres (typisk en db-benchpress variant - jeg varierer periodevis fokus fra incline, decline eller flatpresses)
Horisontalt træk (bb, eller db-row variant, evt. T-bar rows)
Vertikalt pres (typisk db-press variant. Det kunne fx være seated db shoulder press, men også en bb-variant som military press)
Triceps iso (her er der frit slag i bolledejen, men jeg foretrækker øvelser som dips, fransk pres og close grip bænkpres)
Biceps iso (jeg har aldrig været fan af at træne biceps, men jeg laver ofte ez-curls, bb-hammergrip curls og db curls - alle for at skåne mine underarme der har det med at brokke sig ellers)
Core (igen, frit slag i bolledejen, men jeg har gerne en statisk og en dynamisk øvelse. Dvs. fx planke og hanging leg raises.

Dag 2:
Squat
Horisontalt pres (samme koncept som ved dag 1)
Vertikalt træk (pull up-variant - typisk shovel grip pullups eller wide grip pullups)
Vertikalt pres (samme koncept som ved dag 1)
Triceps iso (samme koncept som ved dag 1)
Biceps iso (samme koncept som ved dag 1)
Core (samme koncept som ved dag 1)

Repeat.

Af og til laver jeg en finisher for benene, normalvis et dropset i leg extensions eller hack squat (jeg ÆLSKER dropsets).
Progressionen afhænger af din erfaring. Er du relativt ny i gamet, har du et stort udviklingspotentiale.
Start med at have styr på teknikken. Når den så spiller kan du øge vægten, måske med 2,5% om ugen. På et tidspunkt når du et max, hvor du eksempelvis så kan finde et andet program at følge, eller holde en lille deload og starte forfra med lidt lavere vægte.

I forhold til set/rep-range afhænger det igen lidt af dine tidligere erfaringer. Hvad har før virket for dig? Hvad er din træningserfaring? Jeg har i lang tid kun kørt tunge programmer med meget høj volumen, men det kræver også at man kender sig selv og er i stand til at mærke efter hvornår nok er nok + din krop skal være konditioneret til det. Hvis du ikke er mega rutineret, vil du formenligt få rigtig gode resultater ud af noget helt simpelt, som 5x5 i de store og 3x8/10/12 i de mindre øvelser.

Jeg håber det virker inspirerende på dig og at du får noget ud af det. Spørg gerne hvis der er noget du vil have uddybet.

God træning!

PeterK og Morten super tak for jeres svar (: så fik jeg da styr på vertikalt og horisontalt pres, hihi Taaak!

Morten: Virkelig god uddybning af dit FB program. Det er helt klart noget jeg vil prøve af!
Umiddelbart er det ikke mange øvelser du har med i programmet, men det er måske nok? Jeg synes bare lateral raise for siden på armen er god og træner du heller ikke nakke?

Min træningserfaring strækker sig vel fra 2006-2009 med seriøst træning, så havde jeg lige '10 og '11 i udlandet uden træning og faldt helt sammen igen, så nu skal den have gas i 2012, så man kan vel på en måde godt sige jeg er "ny" igen Jeg tror jeg prøver med 4x6 i de store og 3x8 i de små, som du er inden på, så har det været godt for mig før, så det prøver jeg lige igen...

Jeg faldt lige over en sidste ting: Dropsæt - går du ud efter det eksempel de kommer med i denne artikel her:
artikler/bodybuilding/drop-saet-haard-effektiv-traening.php
- eller kører du det på en anden måde? 8 sæt á 10 RM er godt nok mange sæt at slutte af på synes jeg? Men nu dropsætter du så også kun benene kunne jeg læse?

Dine Core/Maveøvelser køres de med vægt eller kun bodyweight?

Jeg har indtil for nylig kørt et decideret dropset program. Det var et FB program med 3 forskellige dage og dropset i ALLE øvelser. Jeg har aldrig i mit liv fået bedre gains, både masse og styrkemæssigt. Siden da har jeg haft det som en integreret del af min træning. Der findes mange måder at droppe vægten på, og det du har fundet der, er noget Anders er stor fortaler for, nemlig paused dropsets. Det har jeg også gode erfaringer med. Derudover er der down the rack, 21's, det klassiske tripple dropset mv. Hvad du vælger afhænger af temperament. Men vær opmærksom på at det er en hård træningsform og den derfor slider meget på systemet.

Og så var der vist også lige noget omkring core træning:
Om det er weighted eller ej, afhænger af styrke samt den enkelte øvelse. Din core skal med andre ord trænes på præcis samme måde som resten af kroppen. Dvs. samme set/rep range og intensitet

I forhold til antal øvelser: Less is more. Din skulder og nakke får masser af tæsk i de forskellige øvelser. Mine trapz gror i øvrigt som ukrudt, så isoleret nakketræning er ikke vejen frem for mig. Men laver du fx yates rows får din nakke masser af tæsk.

Det er i min optik bedre at have få øvelser og så gøre det ordentligt i dem, frem for det omvendte. Har du så tid og lyst engang i mellem til at give enkelte muskler lidt ekstra kærlighed, gør du bare det.

Dumt med 3 indlæg, men jeg skriver fra min telefon og det er lidt omsonst.

Tja okay - det kan være jeg lige smider lateral raise ind, hvis jeg føler for det så - men du har ganske ret - kvalitet frem for kvantitet. Nogle gange kan jeg godt føle at jeg sjusker lidt i en øvelse fordi jeg ved at jeg er lidt tidspresset, og skal nå at køre nakke og lat. raise også, så ja, jeg fanger din pointe

Hvis du aldrig har haft bedre gains før med dine dropset FB programmer, hvorfor blev du så ikke ved? Men med alt det du nævner med "down the rack, 21's, det klassiske tripple dropset mv:" det lyder altså lidt for teknisk til mig, så jeg ved ikke om det er noget jeg tør kaste mig ud i men hvis du skulle anbefale mig en dropset form, hvad burde det så være, og det program du snakker om med dropset er det noget jeg kan læse et sted/du kan sende mig?

evt.?? artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/the-power-of-dropsets.html
- det lyder godt nok alt for hårdt til mig, men for pokker det lyder spændende

Jeg træner min core som de andre øvelser, ja to øvelser á 4x 8-12 reps. det finder jeg som værende OK. Tak!

Ja, det var The Power of Dropsets jeg kørte. Jeg stoppede fordi jeg var helt ødelagt. Irriteret venstre biceps, skulderproblemer og CNS var helt færdigt. Det er et super hårdt og virkeligt fedt program der henvender sig til den mere erfarne. Jeg skal helt sikkert køre det igen en anden gang.

Du kan evt. kaste dig ud i et traditionelt triple dropset: du starter på en given relativt tung vægt med x antal gentagelser, dropper vægten lidt og tager x antal gentagelser igen, dropper vægten sidste gang og tager så x antal gentagelser igen.

Eks:
10x100kg -> 10x80kg -> 10x60kg -> færdig.

Eneste men er at du skal være ekstra opmærksom på din teknik under udførslen, da mange har en tendens til at glemme den i takt med øget udmattelse.