Træning 192 i 2012:

Første pas i død/frontsquat cyklussen. Trænede i F/S da Klaus er en fattig hund der ikke har penge til PG. Godt han snart bliver rig.

Lowerbody:

Opvarmning lidt på crosstraineren og lidt roning. SMR, stræk og sving + aktivering.

A Deadlift cyklus (3x3 85%)
opv
3x152,5kg (skulle egentlig ha været 153kg)
3x152,5kg
3x152,5kg
De kørte fint. Ikke så meget pis. Eneste bøvl var grebet der ikke var optimalt pga. glatte stænger. Er spændt på hvor længe jeg kan fortsætte mit overhåndsgreb uden straps.
Video af 3. sæt:

B Dynamiske FSQ (70% af 1RM)
opv
2x72,55kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
Finno

C1 Legpress low narrow stance (Techno)
opv.
8x170kg
8x170kg
8x170kg
8x170kg

C2 Stifflegged DL
opv.
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Turde ikke loade stangen for tungt af hensyn til bækkenet, men det var umiddelbart ok. Rev godt i hams.

D1 Calfpress i legpress
opv
12x140kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg

D2a Back ext
12xbw+20kg
12xbw+20kg
10xbw+20kg Så sagde bagkæden tak for i dag.

D2b Ab cable crunches
12x45kg
12x47,5kg
12x50kg

E Calfpress dropsæt
10x160kg-->10x150kg-->10x140kg-->10x130kg-->10x120kg-->10x40kg (1-ben)
10x70kg-->10x60kg-->10x50kg (1-ben)
Så var svangen godt voldtaget!

Lidt stræk og hygge og hjem og lave mere opgave. Synes sgu hele tiden vi skal lave åndssvage opgaver.

BALO <3

Squatman skrev:
BALO <3

Er du Shitty-fan? Så kan vi desværre ikke være venner længere.

Garik skrev:

Squatman skrev:
BALO <3

Er du Shitty-fan? Så kan vi desværre ikke være venner længere.

Jeg er BALO fan. The Swag king of Doucheness

Squatman skrev:

Garik skrev:

Squatman skrev:
BALO <3

Er du Shitty-fan? Så kan vi desværre ikke være venner længere.

Jeg er BALO fan. The Swag king of Doucheness

Dét er til gengæld approved

Træning 193 i 2012:

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
3x90kg
3x90kg
3x90kg
2x95kg
2x95kg
1x105kg (negativ)

B: Mili
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Nærmest deadhang på hver rep. Dejligt at bicepssenen ikke drillede

D: Neutralgrip sternum pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Korte pauser

E1: Incline DB press
opv
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Neutral grip og rotation på de 3 første sæt.

E2: Incline CS DB ROW
opv
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F1: Cable flyes
opv
12x17,5kg
12x20kg
12x22,5kg

F2: Rear delt flyes
opv
12x5kg
12x5kg
12x7,5kg

G: Laterals
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Se engang hvor varieret en kost jeg har fået i dag:


Må hellere se om jeg ikke kan få mig lidt grønt til aften

Træning 194 i 2012:

Træningen fra i går (lørdag 06.10)

Andet pas i død/frontsquat cyklussen. Mine stakkels hammies har været virkelig ramte siden sidste træning med tunge DL og stivbenede DL, så i dag blev støtteøvelserne ikke så intense.

Lowerbody:

Opvarmning 5 min cykling. SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
Var lidt tunge at få igang med mine ømme baglår

B FSQ cyklus (3x3 85%)
opv
3x90kg (skulle egentlig ha været 89,25kg)
3x90kg
3x90kg
Kørte ok. Teknikken spiller stadig ikke helt.
Video af 3. sæt:

C1 Legpress low narrow stance
opv.
8x160kg
8x200kg
7x200kg
6x200kg
5x200kg

C2 Lying legcurls
opv.
8x49kg
8x55kg
7x55kg
6x55kg
5x55kg
avav

D1 Donkey calfraise
opv
12x120kg
12x120kg
12x120kg

D2 Ab cable crunches
12x49kg
12x49kg
12x49kg

E1 Seated Calfraise
30kgx1min
30kgx1min
30kgx1min

E2 Back ext
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg

Så hjem og til farmors 80 års fødselsdag med buffet

Træning 195 i 2012:

Tæller næsten ikke for en træning, men noterer den lige alligevel:

Lidt kælen for Guns efter arbejde. Undlod at køre skulder, så de er friske til bænkcyklus i morgen.

15 min Disko og så hjem. Hadsten-træning-før-Gokken-Tribute!

GUNS

A1 Cable Push Down
opv
12x25kg
12x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg--> 10x30kg

A2 Cable Biceps curls
opv
12x20kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg-->8x17,5kg

Squatman skrev:Kørte ok. Teknikken spiller stadig ikke helt.
Video af 3. sæt:

Ser ok ud, mest bund der mangler - tænker du på at presse albuerne op først? Det hjælper for mig.

Squatman skrev:.....C1 Legpress low narrow stance (Techno)
opv.
8x160kg
8x200kg
7x200kg
6x200kg
5x200kg
....

Siden hvornår har vi fået TechnoGym i Performance Gym?

dwellengers skrev:

Squatman skrev:Kørte ok. Teknikken spiller stadig ikke helt.
Video af 3. sæt:

Ser ok ud, mest bund der mangler - tænker du på at presse albuerne op først? Det hjælper for mig.

Nej, det har jeg ikke tænkt på før. Må jeg lige prøve næste gang. Tak for tippet!

Th0mas skrev:

Squatman skrev:.....C1 Legpress low narrow stance (Techno)
opv.
8x160kg
8x200kg
7x200kg
6x200kg
5x200kg
....

Siden hvornår har vi fået TechnoGym i Performance Gym?

Det var vist en copy paste fejl Var det fedt i Ringsted, og fik du blod på tanden?

Squatman skrev:Det var vist en copy paste fejl Var det fedt i Ringsted, og fik du blod på tanden?

Tænkte nok.

Ja, det var virkelig fedt! Det har helt sikkert givet ekstra motivation, specielt da jeg nu ved hvad jeg skal opnå, for at levere et godt resultat.

Træning 196 i 2012:

Træning på Campus N før skole med KLaus. Rigtig fin omgang.

Kampvægt: 99,5kg

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
6x80kg
5x85kg
5x85kg
4x90kg
4x90kg
Nemme

B: Mili
8x47,5kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
8x80kg
8x100kg
8x95kg
8x90kg
8x90kg

D: Neutralgrip sternum pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

E1: Incline DB press
opv
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
Fokus på at presse med brystet

E2: Incline CS DB ROW
opv
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F1: DB flyes
10x20kg
10x20kg
10x20kg

F2: Rear delt flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

F3: Laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Soundtrack til dagens træning:

Det var fedt at smede den i dag! Jeg glæder mig allerede til om en uge, hvor der begynder at komme lidt tungt pres ind i vores progression!!! I pray on the bench.......

Træning 197 i 2012:

Træning på skolen før skole. Sjovt nok.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + aktivering.

A Deadlift cyklus (3x3 90%)
opv
3x163kg (skulle egentlig ha været 162kg)
3x163kg
3x163kg
R: nok
Opsætningen var ikke optimal. Stængerne var for små i diameter og samtidig meget glatte. Måtte derfor strappe. Samtidig var skiverne lidt små i diameter, så vi måtte klodse dem op på et par skiver.

B Dynamiske FSQ (70% af 1RM)
opv
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
R: nok
Kørte fint. VI tog tid på koncentrisk fase for at presse hinanden lidt. VIrkede godt.

C1 DB squat. Heels on plate
opv.
8x25 kg i hver hånd
8x25 kg i hver hånd

C2 Goodmornings
opv.
8x50kg
8x50kg
R: 0 sek

Så fik vi lyst til at prøve reverse hyper maskinen

D Reverse Hypers
10xmax
10xmax
10xmax
R: ca. 60 sek

E1 DB squat. Heels on plate
8x25 kg i hver hånd
8x25 kg i hver hånd

E2 Goodmornings
8x50kg
8x50kg
R: 0 sek

F1 Calfpress i legpress (rotatory)
12x75kg
12x75kg
12x75kg

F2 Elevated Calfraises
12xbw
12xbw
12xbw

F3 Ab crunches
12xBW
12xBW
12xBW
R: 0 sek

Man bliver lidt sløv til den efterfølgende undervisning når man starter dagen med tunge DL.

Squatman skrev:Nej, det har jeg ikke tænkt på før. Må jeg lige prøve næste gang. Tak for tippet!

Virkede det?

dwellengers skrev:

Squatman skrev:Nej, det har jeg ikke tænkt på før. Må jeg lige prøve næste gang. Tak for tippet!

Virkede det?

Det var faktisk et ret godt tip. Vil bruge det igen i morgen, når jeg skal squatte igen.

Træning 198 i 2012:

Dagens træning blev en farlig effektiv én af slagsen, da jeg kun havde 5 kvarter at træne i, imellem arbejde og personalemøde. Derfor blev opvarmning til næste øvelse, supersættet ind hist og her. Det blev ok hårdt.

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
3x95kg
3x95kg
2x100kg
2x100kg
1x110kg (negativ) Min spotter havde ikke helt forstået min forklaring, så fik lov til at presse de 110 op næsten selv.
1x110kg (negativ) Her spottede Flamingo. Much better!
Fin omgang. Bliver sjovt når der snart kommer lidt flere kg på stangen.

B: Mili
8x50kg
8x50kg
8x52,5kg
8x52,5kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
8x85kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg

D: Neutralgrip sternum pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

E1: Incline DB press
opv
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

E2: Incline CS DB ROW
opv
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F1: DB flyes
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg

F2: Rear delt flyes
10x10kg
10x12,5kg
10x12,5kg

F3: Laterals
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg

I morgen skal jeg squatte med Klaus. Det bliver pisse hyggeligt.

Træning 199 i 2012:

Træning fra i går på skolen sammen med Klaus.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
R: nok
Hver rep lå omkring 0,50-70 sek

B FSQ cyklus (3x3 85%)
opv
3x90kg (skulle egentlig ha været 89,25kg)
3x90kg
3x90kg
Kørte fint

C BB lunges
opv.
6x50 kg over hvert ben
6x60kg
6x60kg
højre ben er tydeligvis stærkere.

D 1 1/4 squats (back)
10x60kg
10x60kg
så gad mit knæ ikke mere. Har tidligere døjet med løberknæ og det kan godt blusse lidt op når jeg laver meget knæbøj.

E Snatch grip DL
8x90kg
8x90kg

F Reverse Hypers
10xmax
10xmax 3 sek excentrisk
10xmax 3 sek excentrisk
De bed i bagkæden!

G Calfpress i legpress (rotatory)
15x95kg
15x95kg
15x95kg
15x95kg
15x95kg
15x95kg--->15x85---->15x75kg

Nøj en skuffende landskamp....

Tog lige en video af et af de dynamiske sæt i går. Skulle lige tjekke at tempoet ikke kompromitterede teknikken. Det ser vist ok ud.

Træning 200 i 2012 :

Træning fra i går alene på Vesterbrotorv. Det er ærgerligt at jeg har trænet så lidt i PG på det sidste. Det har ikke lige passet.

GUNS og lidt skulder:

Opvarmning Lidt specifik opvarmning til skuldrene

A1 BB curls
opv
12x20kg+stang
12x20kg+stang
12x20kg+stang
12x20kg+stang
12x20kg+stang

A2 Smalle pushups
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

B1 Dip maskine
opv.
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B2 Pushdown
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C1 Seated laterals
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

C2 Incline alternating curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Sluttede med 15 min steady state.

Har haft lækre DOMS i glutes siden fredag

Squatman skrev:Træning fra i går alene på Vesterbrotorv. Det er ærgerligt at jeg har trænet så lidt i PG på det sidste. Det har ikke lige passet.

Det er jeg enig med dig i!

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
6x85kg
5x90kg
5x90kg
8x95kg (failure)
Udemærket. Da jeg unrackede de 95 tænkte jeg 8 og så tog jeg 8. Der havde måske været til mere hvis jeg bare havde slået hovedet fra.
Derfor lader jeg mit 1RM stige med 2,5kg:



Gisp! Skal reppe med 110 i næste pas

B: Mili
opv
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
opv
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

D: Neutralgrip sternum pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Korte pauser

E1: Incline DB press
opv
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

E2: Incline CS DB ROW
opv
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

F1: DB flyes
10x20kg
10x20kg
10x20kg

F2: Rear delt flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

F3: Laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Træning 202 i 2012:

Træning i PG sammen med lillebror.

Lowerbody:

Opvarmning Transportcardio på cyklen, SMR + stræk + sving + aktivering.

A Deadlift cyklus (3x3 90%)
opv
3x162kg
3x162kg
3x162kg
R: nok
Fedt at være tilbage ved gode stænger!
Ville være løgn hvis jeg påstod at de var nemme.

Video af 2. sæt:

Mister opspændet lidt på 3. rep.

B Dynamiske FSQ (70% af 1RM)
opv
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
2x73kg
R: kortere
Lidt irritation i den gamle "løberknæskade"

Lidt leg med statiske holds imellem sættene. FAT grips og en 100kg på stangen.

C1 Decline Legpress
opv
8x200kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg

C2 Lying legcurl
opv.
8x63kg
8x63kg
8x63kg
8x63kg

D1 Donkey calf raise
opv
12x100kg
12x120kg

D2 Decline legpress
12x160kg
12x120kg

D3 Calfpress i legpress
12x160kg
12x120kg

E1 Donkey calf raise
12x120kg
12x120kg

E2 Elevated 1-leg Calfraises
12xbw
12xbw

E3 Lying legcurl
12x55kg
12x55kg

Store og stærke Kajak-Torben konstaterede, at jeg ikke længere var lige så skrællet som i sommers. Det måtte jeg give ham ret i, da jeg er 6 kg tungere. Når mine cyklusser er gennemført, er planen, at jeg slanker mig lidt.

Squatman skrev:A Deadlift cyklus (3x3 90%)
3x162kg

Ville være løgn hvis jeg påstod at de var nemme.

Det var godt nok nogle meget eksplosive 3 reps med 90%. De må sgu have været lidt nemme Men det betyder jo bare du er stærk! Hvornår peaker cyklussen egentlig?

flamingopikken skrev:

Squatman skrev:A Deadlift cyklus (3x3 90%)
3x162kg

Ville være løgn hvis jeg påstod at de var nemme.

Det var godt nok nogle meget eksplosive 3 reps med 90%. De må sgu have været lidt nemme Men det betyder jo bare du er stærk! Hvornår peaker cyklussen egentlig?

Der er stadig nogle uger igen.

Synes altid det ser ud til at gå hurtigere når man ser videoen bagefter.

I morgen skal jeg fejre min fødselsdag med tung bænk fra morgenstunden af

Tillykke med dagen

Tillykke!

Tillykke !

Tillykke