Jeg har læst denne artikel, og kan se at der står at hvert træningspas er designet til at tage 40 minutter. Det forstår jeg bare slet ikke, for der er 27 sæt i hvert træningspas, hvilket giver næsten 1½ minut til hvert sæt inklusiv pauser mellem øvelser og sæt. Synes det er ret voldsomt, men så er det vel også meningen at man skal gå ned i vægt efter hvert sæt?

Hvordan implementerer man progression i et SDH program?

Jeg kører pt B2B og der er 24 øvelser per træningspas som jeg er ca 1½ time om at komme i gennem. Er det for meget at kaste sig ud i 27sæt/40min når man kommer fra 24sæt/90min, eller gør det lavere antal øvelser til hver muskelgruppe under samme træningspas op for dette?

Når jeg nu er vandt til 2x2 træningspas per uge, skal jeg så evt starte op med færre end 5 fullbody træningspas per uge og så lige så stille bygge op?

I stedet for at rotere øvelser hver x uge, kan jeg så ikke rotere fra træningspas til træningspas så jeg fx har 3 forskellige fullbody programmer jeg roterer i mellem?

Og forresten, hvornår træner man læg?

Andre gode råd/forslag/pro-tips? Hvis det har nogen betydning så har jeg under 1 års træningserfaring.

For lige at svare på nogle af dine spørgsmål.

I programmet står der kun antal reps og sæt du skal tage, f.eks. 4x10 eller 5x5. Du går i programmet efter dagsform. Dvs, at det står dig frit for at smide et par ekstra kg på hvor du nu lyster, og på den måde selv styre din progression.

Jo, jeg tror ikke det er et problem for dig at skifte øvelser fra uge til uge. Læs evt. denne anmeldelse af programmet, der er et par gode pointer: 3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t21559.html

Og som du kan se i programmet er der ikke iso-øvelser med. Det er op til dig selv at tilføje dem. Du kan evt. fokusere på dine weakpoints, eller hvad du nu har lyst til. Så vidt jeg husker omfatter programmet ikke decideret mave, læg, biceps og triceps (muskelgrupperne vil automatisk i højere eller mindre grad blive stimuleret ved de indlagte øvelser i programmet), men derfor kan det alligevel være en rigtig god idé selv at tilføje et par set.

Acid skrev:Jeg har læst denne artikel, og kan se at der står at hvert træningspas er designet til at tage 40 minutter. Det forstår jeg bare slet ikke, for der er 27 sæt i hvert træningspas, hvilket giver næsten 1½ minut til hvert sæt inklusiv pauser mellem øvelser og sæt. Synes det er ret voldsomt, men så er det vel også meningen at man skal gå ned i vægt efter hvert sæt?

Joel Marion har har planlagt pauserne mellem sæt til at være 45 til 60 sekunder ved 4x10 og 60 til 75 ved 5x5, hvor du alternerer - ikke supersetter - mellem to øvelser. Han fortæller dog på T-Nations forum, at hvis man ikke kan eller gider de små pauser, kan man tage en øvelse af gangen. Det forværrer ikke programmet eller den styrke- og vækstmæssige nyttevirkning heraf, men reducerer blot dets tidsmæssige effektivitet ifølge ham.
Mht. til at gå ned i vægt, kan du evt. se på Poul Haackers nyeste apropos: apropos.php?page=51
Jeg synes dog, det er lidt lulz at holde så korte pauser ved 5x5, som Marion foreskriver, da formålet hermed er maksimal styrkeudvinding. Jeg vil foreslå at tage pauserne på dagsordenen og så stræbe efter at begrænse dem ved 4x10. Korte pauser er alligevel noget, man skal konditioneres til.

Acid skrev:Hvordan implementerer man progression i et SDH program?

Du tager den på dagsordenen, men den skal nok forekomme hurtigt af sig selv, fordi der veksles mellem mange og få reps.

Acid skrev:Jeg kører pt B2B og der er 24 øvelser per træningspas som jeg er ca 1½ time om at komme i gennem. Er det for meget at kaste sig ud i 27sæt/40min når man kommer fra 24sæt/90min, eller gør det lavere antal øvelser til hver muskelgruppe under samme træningspas op for dette?

Første gang jeg gav mig i kast med programmet, fandt jeg, at de små pauser var for meget for mig, hvorfor fulgte førnævnte løsning med at gennemføre en øvelse af gangen. Det har jeg også gjort en gang efterfølgende, og det fungerer ganske fint.

Acid skrev:Når jeg nu er vandt til 2x2 træningspas per uge, skal jeg så evt starte op med færre end 5 fullbody træningspas per uge og så lige så stille bygge op?

Helst ikke. Programmet er baseret på et concentrated loadingprincip. Taget fra en artikel fra bb.dk:

BB.dk skrev:”Concentrated loading” betyder at man for en kort periode træner hårdere end man er i stand til at restituere sig fra over en længere periode. Med denne type programmer træner man hårdt og meget og den slags træning virker. Til gengæld akkumulerer man ofte træthed under sådan et program, som man først restituerer sig fra efter nogle dage eller uger, undertiden med en superkompensation, så man lige pludselig lander noget over sit oprindelige niveau.

[...]

Man skal altså gennemføre alle sæt og alle træningsdage på den angivne tid. Strækker man f.eks. programmet ud over længere tid går ”concentrated loading” ideen tabt og man må forvente væsentligt ringere resultater.

Kilde: artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Marion skriver dog, at man om nødvendigt kan nøjes med fire ugentlige træninger, men heller ikke mindre, og at resultaterne vil være derefter.

Acid skrev:I stedet for at rotere øvelser hver x uge, kan jeg så ikke rotere fra træningspas til træningspas så jeg fx har 3 forskellige fullbody programmer jeg roterer i mellem?

Man skal ikke rotere øvelser hver uge:

Joel Marion skrev:You are doing the same exact workout, with the same exact exercises, 5 times a week. Stick with the same exercises for 3 weeks. After 3 weeks, choose new exercises. Then use those same exercises for 3 weeks.

En del af den hurtige styrkefremgang skyldes neurale tilpasninger, hvilket i langt mindre grad forekommer, hvis man skifter øvelser.

Acid skrev:Og forresten, hvornår træner man læg?

Som udgangspunkt fraråder Marion at inkludere yderligere øvelser, men læg og biceps kan smides ind i slutningen af en træning, når man synes, skriver han.

Acid skrev:Andre gode råd/forslag/pro-tips? Hvis det har nogen betydning så har jeg under 1 års træningserfaring.

Det kan godt lade sig gøre, og det er lækkert program, som jeg mere end én gang har haft stor succes med. Jeg tweaker det dog efter velbefindende med hans argumenter og tanker in mente.

Mange af svarene uddybes og flere spørgsmål besvares af forfatteren i programmets officielle tråd på T-Nation:
http://tnation.t-nation.com/free_online ... 7&pageNo=1

Fredl skrev:I programmet står der kun antal reps og sæt du skal tage, f.eks. 4x10 eller 5x5. Du går i programmet efter dagsform. Dvs, at det står dig frit for at smide et par ekstra kg på hvor du nu lyster, og på den måde selv styre din progression.

Efter lidt ekstra læsen tror jeg at jeg har forstået det. Altså ved fx 4x10 tager starter man på sin 10RM og går ned i kg som nødvendigt for at kunne tage 10 reps i alle 4 sæt. Når man kommer til det punkt hvor man kan tage sin forhenværende 10RM i alle 4 sæt kan man lægge ekstra vægt på så man starter på sin nye 10RM. Er det korrekt forstået? Tænker lige at det må da være irriterende at skulle rode efter nye dumbbells hele tiden for at gå ned i vægt, men måske skal jeg bare lade være med at tage problemerne på forskud

Fredl skrev:Læs evt. denne anmeldelse af programmet, der er et par gode pointer: 3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t21559.html

Tak for linket, det er rigtigt brugbart!

Fredl skrev:Jo, jeg tror ikke det er et problem for dig at skifte øvelser fra uge til uge.

PeterK skrev:Man skal ikke rotere øvelser hver uge:

Joel Marion skrev:You are doing the same exact workout, with the same exact exercises, 5 times a week. Stick with the same exercises for 3 weeks. After 3 weeks, choose new exercises. Then use those same exercises for 3 weeks.

En del af den hurtige styrkefremgang skyldes neurale tilpasninger, hvilket i langt mindre grad forekommer, hvis man skifter øvelser.

Tænker nemlig specifikt på B2B del 2, hvor man roterer mellem 3 øvelser så man over en uge hvor man træner 2-split 3 gange kommer i gennem hver øvelse én gang. Så i stedet for at skifte hver 3-6 uge som det er meningen i SDH, og derved hele tiden starte forfra med at tilpasse nervesystemet til nye øvelser, så kunne man gøre som i B2B del 2 og bare tilpasse nervesystemet til flere øvelser over flere træningspas. Kan ikke umiddelbart se problemet i det og det er da også lidt mere sjovt end bare at køre de samme øvelser 3-6 uger i træk?

Fredl skrev:Og som du kan se i programmet er der ikke iso-øvelser med. Det er op til dig selv at tilføje dem. Du kan evt. fokusere på dine weakpoints, eller hvad du nu har lyst til. Så vidt jeg husker omfatter programmet ikke decideret mave, læg, biceps og triceps (muskelgrupperne vil automatisk i højere eller mindre grad blive stimuleret ved de indlagte øvelser i programmet), men derfor kan det alligevel være en rigtig god idé selv at tilføje et par set.

Mave, biceps og triceps er involveret i rigtigt mange basisøvelser i SDH allerede. Men jeg kan ikke se hvornår lægmusklerne egentligt for nogen reel stimulation? Har da aldrig ramt lægmusklerne i nogle basisøvelser af hvad jeg kan huske... Ikke noget nævneværdigt i hvert fald. Så tænker jeg også at lateral delts kunne bruge noget mere stimulation, da jeg tvivler på om de får nok gennem shoulder/military press (er der overhovedet andre basisøvelser der rammer??).

PeterK skrev:Joel Marion har har planlagt pauserne mellem sæt til at være 45 til 60 sekunder ved 4x10 og 60 til 75 ved 5x5, hvor du alternerer - ikke supersetter - mellem to øvelser. Han fortæller dog på T-Nations forum, at hvis man ikke kan eller gider de små pauser, kan man tage en øvelse af gangen. Det forværrer ikke programmet eller den styrke- og vækstmæssige nyttevirkning heraf, men reducerer blot dets tidsmæssige effektivitet ifølge ham.

Ja ok, når man alternerer behøver man vel ikke meget længere pause end lige at få pusten. Når man har været i gennem A2 efter at have kørt A1 er A1 nok efterhånden ved at være klar igen. Så må man sørge for at alternere mellem nogle øvelser man kan lave relativt tæt på hinanden.

PeterK skrev:Jeg synes dog, det er lidt lulz at holde så korte pauser ved 5x5, som Marion foreskriver, da formålet hermed er maksimal styrkeudvinding. Jeg vil foreslå at tage pauserne på dagsordenen og så stræbe efter at begrænse dem ved 4x10. Korte pauser er alligevel noget, man skal konditioneres til.

Det jeg mest ser som et problem mht korte pauser er mellem lower body sæt. Synes altid det er dobbelt så hårdt at træne lower body end upper body. Hvert fald når det gælder basisøvelser. Er altid gennemblødt af sved efter benpres/dødløft.

PeterK skrev:Første gang jeg gav mig i kast med programmet, fandt jeg, at de små pauser var for meget for mig, hvorfor fulgte førnævnte løsning med at gennemføre en øvelse af gangen. Det har jeg også gjort en gang efterfølgende, og det fungerer ganske fint.

Det vil jeg prøve hvis det bliver et problem

PeterK skrev:Helst ikke. Programmet er baseret på et concentrated loadingprincip.

Ja det har jeg hørt om før, men jeg var under opfattelsen af at man faktisk kunne køre SDH hele tiden så længe man bulker. Men ud fra den tråd på T-nation du har linket til virker det til at man bare kører et 3 eller 6 ugers forløb et par gange om året. Er det korrekt? Synes ikke rigtigt der var noget klart svar nogle steder.

pull up og bor rammer jo bagskulder ;)
Se evt. denne log. Han kører SDH

project-swoleness-t56471-90.html

toto_G4M3R skrev:pull up og bor rammer jo bagskulder ;)
Se evt. denne log. Han kører SDH

project-swoleness-t56471-90.html

Ja men lateral delt = sideskulder. Men jeg tjekker lige loggen, tak for linket

Acid skrev:

toto_G4M3R skrev:pull up og bor rammer jo bagskulder ;)
Se evt. denne log. Han kører SDH

project-swoleness-t56471-90.html

Ja men lateral delt = sideskulder. Men jeg tjekker lige loggen, tak for linket

Hov, så forkert!!

Acid skrev:

Fredl skrev:Jo, jeg tror ikke det er et problem for dig at skifte øvelser fra uge til uge.

PeterK skrev:Man skal ikke rotere øvelser hver uge:

Joel Marion skrev:You are doing the same exact workout, with the same exact exercises, 5 times a week. Stick with the same exercises for 3 weeks. After 3 weeks, choose new exercises. Then use those same exercises for 3 weeks.

En del af den hurtige styrkefremgang skyldes neurale tilpasninger, hvilket i langt mindre grad forekommer, hvis man skifter øvelser.

Tænker nemlig specifikt på B2B del 2, hvor man roterer mellem 3 øvelser så man over en uge hvor man træner 2-split 3 gange kommer i gennem hver øvelse én gang. Så i stedet for at skifte hver 3-6 uge som det er meningen i SDH, og derved hele tiden starte forfra med at tilpasse nervesystemet til nye øvelser, så kunne man gøre som i B2B del 2 og bare tilpasse nervesystemet til flere øvelser over flere træningspas. Kan ikke umiddelbart se problemet i det og det er da også lidt mere sjovt end bare at køre de samme øvelser 3-6 uger i træk?

Back 2 Basics del 1 og 2 er designet til at køres over længere tid, mens SDH er designet til at blive kørt over relativt kort tid. Jeg ville holde mig til de samme øvelser. Styrkefremgangen er med sikkerhed meget mindre udtalt ellers.

Acid skrev:

PeterK skrev:Helst ikke. Programmet er baseret på et concentrated loadingprincip.

Ja det har jeg hørt om før, men jeg var under opfattelsen af at man faktisk kunne køre SDH hele tiden så længe man bulker. Men ud fra den tråd på T-nation du har linket til virker det til at man bare kører et 3 eller 6 ugers forløb et par gange om året. Er det korrekt? Synes ikke rigtigt der var noget klart svar nogle steder.

Det er korrekt. Argumentationen for det kan findes i det, jeg linkede til tidligere:

BB.dk skrev:”Concentrated loading” betyder at man for en kort periode træner hårdere end man er i stand til at restituere sig fra over en længere periode. Med denne type programmer træner man hårdt og meget og den slags træning virker. Til gengæld akkumulerer man ofte træthed under sådan et program, som man først restituerer sig fra efter nogle dage eller uger, undertiden med en superkompensation, så man lige pludselig lander noget over sit oprindelige niveau.

[...]

Man skal altså gennemføre alle sæt og alle træningsdage på den angivne tid. Strækker man f.eks. programmet ud over længere tid går ”concentrated loading” ideen tabt og man må forvente væsentligt ringere resultater.

Kilde: artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Acid skrev:

Fredl skrev:Og som du kan se i programmet er der ikke iso-øvelser med. Det er op til dig selv at tilføje dem. Du kan evt. fokusere på dine weakpoints, eller hvad du nu har lyst til. Så vidt jeg husker omfatter programmet ikke decideret mave, læg, biceps og triceps (muskelgrupperne vil automatisk i højere eller mindre grad blive stimuleret ved de indlagte øvelser i programmet), men derfor kan det alligevel være en rigtig god idé selv at tilføje et par set.

Mave, biceps og triceps er involveret i rigtigt mange basisøvelser i SDH allerede. Men jeg kan ikke se hvornår lægmusklerne egentligt for nogen reel stimulation? Har da aldrig ramt lægmusklerne i nogle basisøvelser af hvad jeg kan huske... Ikke noget nævneværdigt i hvert fald. Så tænker jeg også at lateral delts kunne bruge noget mere stimulation, da jeg tvivler på om de får nok gennem shoulder/military press (er der overhovedet andre basisøvelser der rammer??).

Du kan evt. tage seated DB press, som rammer den laterale del af skulderen i højere grad. Jeg kan ikke huske, om forfatteren har argumenter herimod, siden han ikke har inddraget den under sine forslag.
Som jeg skrev i den tidligere post, foreslår Marion at inddrage et par sæt til lægmusklerne i slutningen af et pas, når man lige føler for det.

Acid skrev:

PeterK skrev:Joel Marion har har planlagt pauserne mellem sæt til at være 45 til 60 sekunder ved 4x10 og 60 til 75 ved 5x5, hvor du alternerer - ikke supersetter - mellem to øvelser. Han fortæller dog på T-Nations forum, at hvis man ikke kan eller gider de små pauser, kan man tage en øvelse af gangen. Det forværrer ikke programmet eller den styrke- og vækstmæssige nyttevirkning heraf, men reducerer blot dets tidsmæssige effektivitet ifølge ham.

Ja ok, når man alternerer behøver man vel ikke meget længere pause end lige at få pusten. Når man har været i gennem A2 efter at have kørt A1 er A1 nok efterhånden ved at være klar igen. Så må man sørge for at alternere mellem nogle øvelser man kan lave relativt tæt på hinanden.

Jep, et eksempel på horisontale træk og pres er db pres og db rows. Behovet herfor elimineres dog også af føromtalte løsning.

Tak for hjælpen alle

Regner med at tage et 3 ugers forløb med følgende øvelser:

Group 1:
A1) DB bench press
A2) DB bent-over row
B) Leg press

Group 2:
A1) DB shoulder press
A2) Chindown
B) Deadlift

Har også udregnet hvornår de enkelte sæt skal udføres. Regner med at tage tid under træningen og så stræbe efter at nå disse tider. Sammenlagt giver det i alt 37 min per dag + opvarmning, opstilling af udstyr, udstrækning osv. Det er noget hurtigere samt kortere pauser end jeg er vandt til. Det skal nok blive spændende

Day 1:
<20s workout + 60s pause>
00:00 5xDB bench press
01:20 5xDB bent-over row
02:40 5xDB bench press
04:00 5xDB bent-over row
05:20 5xDB bench press
06:40 5xDB bent-over row
08:00 5xDB bench press
09:20 5xDB bent-over row
10:40 5xDB bench press
12:00 5xDB bent-over row
12:20

<20s workout + 120s pause>
00:00 5XLeg press
02:20 5XLeg press
04:40 5XLeg press
07:00 5XLeg press
09:20 5XLeg press
09:40

<30s workout + 45s pause>
00:00 10xDB shoulder press
01:15 10xChindown
02:30 10xDB shoulder press
03:45 10xChindown
05:00 10xDB shoulder press
06:15 10xChindown
07:30 10xDB shoulder press
08:45 10xChindown
10:00

<30s workout + 60s pause>
00:00 10xDeadlift
01:30 10xDeadlift
03:00 10xDeadlift
04:30 10xDeadlift
05:00

Day 2:
<30s workout + 45s pause>
00:00 10xDB bench press
01:15 10xDB bent-over row
02:30 10xDB bench press
03:45 10xDB bent-over row
05:00 10xDB bench press
06:15 10xDB bent-over row
07:30 10xDB bench press
08:45 10xDB bent-over row
10:00

<30s workout + 60s pause>
00:00 10xLeg press
01:30 10xLeg press
03:00 10xLeg press
04:30 10xLeg press
05:00

<20s workout + 60s pause>
00:00 5xDB shoulder press
01:20 5xChindown
02:40 5xDB shoulder press
04:00 5xChindown
05:20 5xDB shoulder press
06:40 5xChindown
08:00 5xDB shoulder press
09:20 5xChindown
10:40 5xDB shoulder press
12:00 5xChindown
12:20

<20s workout + 120s pause>
00:00 5xDeadlift
02:20 5xDeadlift
04:40 5xDeadlift
07:00 5xDeadlift
09:20 5xDeadlift
09:40

Joel Marion giver plads til at man kan bruge 15s yderligere på pauser i A1 og A2 i begge grupper end det jeg har angivet, men nu må vi se hvordan det kommer til at gå med de korteste pauser først.