Tak for svaret - fuldstændig enig i at bendagen er hårdere ift. bryst/skulder/triceps. Men dette hindrer vel kun vækstpotientialet for benene, da et optimalt ben-program ikke kan indgå på samme måde i Push/Pull? Det har vel ingen betydning for overkroppen?

I forhold til bøger går al min tid på at læse psykologi og erhvervsøkonomi. Her indgår Økonomiskpsykologi som hybrid, hvilket er yderst spændende, da faget kan forklare årsagen til alle de fejlbeslutninger de overdreven optimistiske erhvervsleder træffer.

Vil du så anbefale upper/lower, hvis man kører 2-split?

Krøller> Jo ryggen får heller ikke tilstrækkeligt tæsk.

Jeg er helt enig i bøger om økonomi og psykologi er spændende, der er bare meget skidt imellem syntes jeg. Det skal være letlæst, men stadig højt niveau, det er en sjælden evne for mange forfattere syntes jeg.

Almond> Ja, eller noget hybrid med mere overlap. 2 halve ben-træninger sammen med 2 halve ryg-træninger ugentligt er dumt, kun undtagelsesvist såfremt disko-form er målet bør det overvejes, og man på ben/ryg/biceps dagen næsten dropper ben.

I de perioder jeg selv har trænet 2-split har det være DUP, hvor hhv. tung overkrop, tung underkrop, let overkrop, let underkrop hvilket derimod er et glimrende template hvis man vil være swole.

Moody skrev:Krøller> Jo ryggen får heller ikke tilstrækkeligt tæsk.

Jeg er helt enig i bøger om økonomi og psykologi er spændende, der er bare meget skidt imellem syntes jeg. Det skal være letlæst, men stadig højt niveau, det er en sjælden evne for mange forfattere syntes jeg.

Almond> Ja, eller noget hybrid med mere overlap. 2 halve ben-træninger sammen med 2 halve ryg-træninger ugentligt er dumt, kun undtagelsesvist såfremt disko-form er målet bør det overvejes, og man på ben/ryg/biceps dagen næsten dropper ben.

I de perioder jeg selv har trænet 2-split har det være DUP, hvor hhv. tung overkrop, tung underkrop, let overkrop, let underkrop hvilket derimod er et glimrende template hvis man vil være swole.

Det lyder faktisk spændende. Vil du komme lidt nærmere ind på, hvorledes dette var struktureret?

Og kunne man alternativt lave det til et pull/push/legs for at skabe mere ligevægt imellem muskkelgrupperne ?

Fedt fedt vil helt sikkert starte på et DUP program - håber det i orden jeg benytter mig af din viden
Benyttede du det oprindelige program eller skiftede nogle af øvelserne? Og hvordan var dit forhold til failure på de tunge dage?

Tak for hjælpen

Almond> Jeg kørte typisk tung squat, tung bryst, let bagkæde, let ryg i 4-6 uger, herefter rotering af tung/let fokus. Ja men så bliver det jo et klassisk 3-split

Krøller> Kan ikke huske at have set det "originale" program, DUP er jo et periodiseringsprincip nærmere end et reelt program. I den optimale verden starter man et nyt program uden stort set at køre til failure, og arbejder sig gradvist derhen-af. DUP er selvfølgelig lidt anderledes end et linært periodiseret program, men start altid ud med nye øvelser med plads til at øge loading.



Idag myrdede jeg glutes

Glute bridges
10x60
5x90
10x110
8x120
8x120
10x90
10x90
10x90

kb step-ups, semi høj
12x16
12x16
12x16
12x12
12x12

a1 chin-ups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

a2 bg bænk
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

kb reverse lunges
15x20
15x20
15x20

cable glute kickback
20x10 h&v
25x10 h&v
25x10 h&v

En af de store vi måtte sige farvel til her til aften.

DUP er nice.

Ol Squat
20x100

BB inc
5x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
walk in da park

barbell rows, supineret
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

pulldowns, bredt neutralt
12x70
12x60
12x60
12x55
12x50

glute cable kickbacks
20x15 h & v
20x15 h & v
20x15 h & v

Hvordan strukturerer du selv DUP, Moody?

Logbog skrev:Hvordan strukturerer du selv DUP, Moody?

Det skal siges at jeg ikke træner stringent efter DUP, idet jeg stadig typisk øger hovedøvelserne over tid (se hertil f.eks. min paused squats som jeg i en 4 ugers periode øgede fra 80 til 110) og ikke for så vidt nødvendigvis skilner min fokus over hver dag. Men jeg forsøger rigtigtnok at træne flere kvaliteter på samme tid, det kan bare godt foregå på samme træning.

Hvis du ser min squat og bb inc for forudgående blok (Alle træninger er godt nok ikke logget, men nuvel). Her vil der være en mandag med 6x6i bb inc i spændet 90-105 og tirsdag 6x10 i squatten i spændet 90-120, herefter er der senere på ugen 4x12 i bb inc let og ligeledes 5x5 i squat (pausede) også "let". Ligeledes er der en let og tempomanipuleret RDL om tirsdagen, efterfulgt af en mellemtung Kvdl om torsdagen. Det er en god idé at lade den lette dag være teknik-korrigerende varianter af øvelsen.

Et tilbagevendende issue man ser ved manges programplanlægning er, at de enten ved linær periodisering får for lange blokke med fokus på f.eks. styrke (+5-6 uger) eller at de i DUP omvendt ikke har en tilstrækkelig kontinuerlighed i deres træningssessions over tid.

OL squat, 70,5 % af 5rm
20x102,5

en masse glute bridges, reverse lunges, pull ups og pull-downs.

Det bliver hårde 6 uger, indtil 115-120 skal dog nok gå pretty easy.

OL squat
20x105

rdl, 4-0-4
6x12x80

cg bænk, 3 sek pause på brystet
6x6x80

a1 leg curls
10x4x10

a2 supineret pull-downs
4x20x60

+ lidt guns

OL squat
20x107,5

military
3x50
10x60
8x65
8x65
8x60
8x60

pull-ups, wg, 3 sek excentrisk
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

bor, supineret
20x70
20x70
20x70
20x70

kb reverse lunges to deficit
10x16 h&v
10x16 h&v
10x16 h&v
10x16 h&v

barbell curls
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50
6x50

Flotte 20'ere Hvor langt skal du op?

One Man Army skrev:Flotte 20'ere Hvor langt skal du op?

Det er svært at sige, programmet foreskriver jo 145 på 6. uge, men det anser jeg som værende dybt godnat. Nu tager jeg den lige til 125, og så revurderer, pt. er de næsten reppet ud i en køre, så der er en del at give af

Billedet er uden pump, har efterhånden en rimelig dybde i ryggen syntes jeg.

Muskler! Tykke fede rygmuskler!

Ser godt ud Moody

Mange tak d'herrer

Squat
20x110
lidt mærkede ben, kan ikke helt gennemskue hvordan man skal pløje quads på denne her måde hver 2. dag i 4,5 uge endnu.

Anyhow skal lige nappe en lur, og så tanke, så det logningen for idag.

Og dejlig lav fedtprocent (især i forhold til årstiden). Det må næsten være på sin plads med en film af nogle 20'ere, når progressionen er ved at være nået?

Du har garanteret juletræ og hele svineriet. Jeg er vild med det!

flamingopikken skrev:Og dejlig lav fedtprocent (især i forhold til årstiden). Det må næsten være på sin plads med en film af nogle 20'ere, når progressionen er ved at være nået?

Mange tak glute-guy Uha, er som sagt ikke så meget for at bryde anonymiteten her på forummet, det lyder måske lidt paranoidt men sætter pris på den

Grumpy> Ja, i julens ånd naturligvis. Jeg syntes du skal kigge lidt i hjertet Nders, få nu smidt et billed op af dit træ.

squattede videre
20x112,5

Stadig overskud, men breathers'ne begynder at melde deres ankomst.

Tag en mexikansk wrestlermaske på, og film et sæt. Anonymitet bevaret, og severe brutal swag accomplished.

Best of both worlds.

haha, så skal jeg lige have skaffet mig sådan en i hvert fald

20x115 idag
min lænd var lidt mærket, er den det i overmorgen revurderer jeg lige situationen.

Moody skrev:haha, så skal jeg lige have skaffet mig sådan en i hvert fald

20x115 idag
min lænd var lidt mærket, er den det i overmorgen revurderer jeg lige situationen.

Spørg Big Jay, han har en mindre samling af mexikanske brydermasker. Han er også ret pervers, men det er ok.

20x115 er sgu' impressive, du må efterhånden have en anstændig lungekapacitet.

Ja det lyder sku lidt perverst

Det kommer til at blive lænden der sætter begrænsningen

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx
værsgo

holdte mig fra squatten, lænden brokkede sig stadig lidt.

BB inc
5x50
3x80
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

db flad
15x32
15x32
15x32
15x32

+ en masse andet jeg ikke har noteret.

OL squat
20x117,5
Fuck og død, jeg har på fornemmelsen jeg er ved at ramme muren

reverse kb lunges from deficit
10x10 h&v
10x10 h&v
10x10 h&v
10x10 h&v

hip thrust, non lock-out
15x70
15x70
15x70
15x70

a1 cg bænk
6x90
6x90
6x90
6x90

a2 chin-ups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Du er 2½kg. fra at lave 20x120, Moodz. Point of no bloody return.

Få det landmark hjem, og så enten reset eller swap -altså øvelse, ikke aktier.

Gør det, det bliver en fed måde at starte det nye år på.