Hej alle

Jeg har det problem, at jeg ikke har oplevet fremgang i squat i lang tid. Jeg har tænkt på at træne anderledes, ved bare ikke hvordan.

På youtube har jeg søgt efter videoer der kan give gode råd til at blive stærkere i squat, men det meste er bare råd til god teknik.

Som det er nu forsøger jeg altid bare at køre mere end gangen før.

Jeg har tænkt mig at ændre min måde at gøre det på til følgende, vil bare høre om det lyder helt tåbeligt. At træne squat 2-3 gange om ugen, en tung dag, en medium dag og en let dag.

Med tung, medium og let mener jeg bare, at jeg på den tunge dag kører sættet helt ud, på medium dagen kører jeg ikke helt til grænsen, mens jeg kører endnu lettere på den lette dag.

Hvordan synes I det lyder?

Prøv at beskriv hvor ofte du squatter, intensitet, volumen, 1RM og træningserfaring. Så er det meget nemmere at hjælpe dig.

Julius626 skrev:Prøv at beskriv hvor ofte du squatter, intensitet, volumen, 1RM og træningserfaring. Så er det meget nemmere at hjælpe dig.

Klart.

Jeg har squattet i flere år, dog også haft nogle træningspauser. Jeg kan køre 7-8 reps med 120 kilo et godt stykke under parallelt.

Når jeg squatter forsøger jeg bare at køre lidt mere end gangen før, men føler bare jeg har ramt muren. Da jeg for eksempel squattede i går varmede jeg op, kørte langsomt op i vægt til at jeg kom op på 120 kilo på som jeg har kørt med i lang tid. Jeg tog de reps jeg kunne i 4 sæt.

Ofte har min bentræning kun bestået af squat, kan det være at jeg mangler nogle hjælpeøvelser?

taler skrev:

Julius626 skrev:Prøv at beskriv hvor ofte du squatter, intensitet, volumen, 1RM og træningserfaring. Så er det meget nemmere at hjælpe dig.

Klart.

Jeg har squattet i flere år, dog også haft nogle træningspauser. Jeg kan køre 7-8 reps med 120 kilo et godt stykke under parallelt.

Når jeg squatter forsøger jeg bare at køre lidt mere end gangen før, men føler bare jeg har ramt muren. Da jeg for eksempel squattede i går varmede jeg op, kørte langsomt op i vægt til at jeg kom op på 120 kilo på som jeg har kørt med i lang tid. Jeg tog de reps jeg kunne i 4 sæt.

Ofte har min bentræning kun bestået af squat, kan det være at jeg mangler nogle hjælpeøvelser?

Prøv at køre 5x5. Eller måske 8x3. Så skal du nok blive stærkere.

Har du overvejet at køre en egentlig cyklus? Russian squat routine kunne f.eks. være en mulighed.

Squat som den eneste øvelse er ikke optimal bentræning. Du vil også have gavn af unilateral træning samt direkte træning af bagkæden.

Garik skrev:

taler skrev:

Julius626 skrev:Prøv at beskriv hvor ofte du squatter, intensitet, volumen, 1RM og træningserfaring. Så er det meget nemmere at hjælpe dig.

Klart.

Jeg har squattet i flere år, dog også haft nogle træningspauser. Jeg kan køre 7-8 reps med 120 kilo et godt stykke under parallelt.

Når jeg squatter forsøger jeg bare at køre lidt mere end gangen før, men føler bare jeg har ramt muren. Da jeg for eksempel squattede i går varmede jeg op, kørte langsomt op i vægt til at jeg kom op på 120 kilo på som jeg har kørt med i lang tid. Jeg tog de reps jeg kunne i 4 sæt.

Ofte har min bentræning kun bestået af squat, kan det være at jeg mangler nogle hjælpeøvelser?

Prøv at køre 5x5. Eller måske 8x3. Så skal du nok blive stærkere.

Mener du 5x5 den ene gang og 8x3 gangen efter?

Jmt skrev:Har du overvejet at køre en egentlig cyklus? Russian squat routine kunne f.eks. være en mulighed.

Squat som den eneste øvelse er ikke optimal bentræning. Du vil også have gavn af unilateral træning samt direkte træning af bagkæden.

Jeg vil lige søge lidt på Russian squat routine.

Jeg er begyndt at køre leg extenstion og leg curls.... Unilateralt, søger jeg også lige lige på.

Jeg synes også det virker som en god idé at køre en progressions cyklus, og supplerende bentræning. Du kører relativ høj volumen nu, så jeg synes det vil give god mening at køre et program med høj intensitet og lavere volumen. Men jeg tror bare det at du rent faktisk følger en cyklus, vil gøre dig stærkere

Julius626 skrev:Jeg synes også det virker som en god idé at køre en progressions cyklus, og supplerende bentræning. Du kører relativ høj volumen nu, så jeg synes det vil give god mening at køre et program med høj intensitet og lavere volumen. Men jeg tror bare det at du rent faktisk følger en cyklus, vil gøre dig stærkere

Ok, tak for det.

taler skrev:

Garik skrev:

taler skrev:

Julius626 skrev:Prøv at beskriv hvor ofte du squatter, intensitet, volumen, 1RM og træningserfaring. Så er det meget nemmere at hjælpe dig.

Klart.

Jeg har squattet i flere år, dog også haft nogle træningspauser. Jeg kan køre 7-8 reps med 120 kilo et godt stykke under parallelt.

Når jeg squatter forsøger jeg bare at køre lidt mere end gangen før, men føler bare jeg har ramt muren. Da jeg for eksempel squattede i går varmede jeg op, kørte langsomt op i vægt til at jeg kom op på 120 kilo på som jeg har kørt med i lang tid. Jeg tog de reps jeg kunne i 4 sæt.

Ofte har min bentræning kun bestået af squat, kan det være at jeg mangler nogle hjælpeøvelser?

Prøv at køre 5x5. Eller måske 8x3. Så skal du nok blive stærkere.

Mener du 5x5 den ene gang og 8x3 gangen efter?

5x5 i fire uger. 8x3 de næste fire uger. Og så måske tilbage til 4x6-8 reps den efterfølgende måned.

Jeg vil mene der er 3 veje du kan gå ud af, hvis du vil opleve en fremgang i squat igen, afhængig af dit temperament, dine øvrige målsætninger og hvor frekvent og længe du har mulighed for at træne ad gangen.

- Smolov
- Sheiko
- WSB

Smolov vil formentlig være det mest effektive, om ikke andet på den korte bane. Sr. versionen er dog rigtig hård og jr. versionen vil det nok ikke gå godt med i længden, hvis du fortsætter med denne cyklus flere omgange i træk.

Sheiko og især WSB forudsætter at du vælger at dedikere dig til programmets struktur/system i lidt længere tid. Der er dog en del der har kørt Sheiko #29 og #37 alene og opnået en styrkemæssig fremgang alene på baggrund heraf, omend det ikke er den oprindeligt tiltænkte tilgang til systemet.

Der er selvfølgelig langt flere muligheder, end de 3 systemer jeg nævner, men det er nogle af de mest veltestede programmer/systemer for den intermediære løfter.
Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Tak for jeres svar, jeg sætter stor pris på det.

Garik skrev:5x5 i fire uger. 8x3 de næste fire uger. Og så måske tilbage til 4x6-8 reps den efterfølgende måned.

Det lyder som en god ide. Dog er mit mål i højere grad masse end styrke, selvom det vist ikke blev formuleret tydeligt nok i min oprindelige indlæg. Når jeg fokuserer på styrken, er det jo fordi det oftest hænger sammen med massen.
Er dit forslag ok til både styrke og masse?

Prinsjohn: Smolov har jeg hørt omtale positivt før. Hvor finder man programmet? Jeg giver lige google et par forsøg.

taler skrev:Tak for jeres svar, jeg sætter stor pris på det.
Prinsjohn: Smolov har jeg hørt omtale positivt før. Hvor finder man programmet? Jeg giver lige google et par forsøg.

http://www.ambition-athletics.com/spreadsheets

Fandt lige den her tidligere i dag.

Jeg har fundet dette link:

http://www.bodyman.dk/shop/cms-smolov-jr.html

De forklarer det meget simpelt. Det de dog ikke siger noget om, er om man skal deloade inden? Det skal man vel altid, eller hvad? Er det bare et par uger med lette vægte hvor man på ingen måde nærmer sig grænsen?

Det ser spændende ud, jeg vil give det et forsøg. Tak for hjælpen.

Minipurz skrev:

taler skrev:Tak for jeres svar, jeg sætter stor pris på det.
Prinsjohn: Smolov har jeg hørt omtale positivt før. Hvor finder man programmet? Jeg giver lige google et par forsøg.

http://www.ambition-athletics.com/spreadsheets

Fandt lige den her tidligere i dag.

Tak, smart med et regneark.

En decideret deload før du påbegynder programmet burde ikke være nogen nødvendighed, bare du ikke har kørt hårdt på i perioden op til.
Hvad angår deload efterfølgende er der delte meninger herom, formentlig fordi mange tror der nødvendigvis må være en generel protokol herfor. Hvor lang tid ens deload bør være er naturligvis individuel, idet det afhænger af hvor stærk man er, ens restitutive kapacitet, den øvrige træning under programmet (og under den efterfølgende deload), osv.
En uges tid vil formentlig være tilstrækkelig, men det er jo umuligt at sige, der må du desværre selv mærke efter.

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

uden mad og drikke, duer helten ikke.. Tænkt på om din kost også spiller nogenlunde ordenligt?

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Måske. Jeg har bare kørt 3-4 sæt med 7-8 reps hver 6 dag cirka. Du tror volumen bliver for stor?

taler skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Måske. Jeg har bare kørt 3-4 sæt med 7-8 reps hver 6 dag cirka. Du tror volumen bliver for stor?

Vil absolut ikke anbefale Smolov til alm. løftere...At squatte med høj volumen og høj intensitet 4 gange i 3 uger er ikke for sarte sjæle og skadet individer. Desuden er Smolov egentlig beregnet til (tæt på) elite løftere, som gerne vil peake i deres squat op til en konkurrence.
A

Mr. Petersen skrev:

taler skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Måske. Jeg har bare kørt 3-4 sæt med 7-8 reps hver 6 dag cirka. Du tror volumen bliver for stor?

Vil absolut ikke anbefale Smolov til alm. løftere...At squatte med høj volumen og høj intensitet 4 gange i 3 uger er ikke for sarte sjæle og skadet individer. Desuden er Smolov egentlig beregnet til (tæt på) elite løftere, som gerne vil peake i deres squat op til en konkurrence.
A

Hmm... lyder umiddelbart rigtigt, men hvad siger PrinsJohn til det, det var jo ham der foreslog smolov?

taler skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Måske. Jeg har bare kørt 3-4 sæt med 7-8 reps hver 6 dag cirka. Du tror volumen bliver for stor?

4x8 hver sjette dag? Det er 32 reps. I Smolov laver du 7x5 + 6x6 + 8x4 + 10x3 - på syv dage = 143 reps på syv dage. Volumen bliver rimelig meget højere end din nuværende

Hvis du kun squatter hver sjette dag, kunne du med fordel øge frekvensen til to gange om ugen.

Mr. Petersen skrev: Vil absolut ikke anbefale Smolov til alm. løftere...At squatte med høj volumen og høj intensitet 4 gange i 3 uger er ikke for sarte sjæle og skadet individer. Desuden er Smolov egentlig beregnet til (tæt på) elite løftere, som gerne vil peake i deres squat op til en konkurrence.

Nu ved jeg ikke hvad du betragter som værende en elite løfter (eller tæt på) - men jeg vil gerne vide hvor du har den opfattelse fra at Smolov kun skulle være for elite løftere?
Som jeg også gør opmærksom på indledningsvis, er jeg enig i at programmet er meget hårdt og ikke skal køres flere gange i træk, bl.a. grundet risikoen for skader. Men for løftere med fundamentet på plads, foruden en problematisk skadehistorik, kan jeg ikke se nogen grund til at skulle gå uden om programmet.
Afhængig af den pågældende løfters niveau, kan man i praksis ofte se en tendens til at overførbarheden til bl.a. dødløft ikke bør undervurderes, ift. den kritik som Smolov normalt udsættes for, idet der, forståeligt nok, forekommer en udbredt opfattelse af at en intensiv periode med squat vil kompromittere ens fremgang i øvrige øvelser og måske ligefrem tilbagegang.

Jeg er dog enig i at man kan forsøge at øge frekvensen, førend man giver sig i kast med Smolov, eller andre programmer, hvis der på nuværende tidspunkt kun trænes squat hver 6. dag.

Garik skrev:Hvis du kun squatter hver sjette dag, kunne du med fordel øge frekvensen til to gange om ugen.

This. Op i røven med smolov, russian squat routine og hvad det ellers hedder. Hvis man reelt set ikke træner ben, så er det ikke underligt man heller ikke bliver stærkere i den muskelgruppe.

PrinsJohn skrev:

Mr. Petersen skrev: Vil absolut ikke anbefale Smolov til alm. løftere...At squatte med høj volumen og høj intensitet 4 gange i 3 uger er ikke for sarte sjæle og skadet individer. Desuden er Smolov egentlig beregnet til (tæt på) elite løftere, som gerne vil peake i deres squat op til en konkurrence.

Nu ved jeg ikke hvad du betragter som værende en elite løfter (eller tæt på) - men jeg vil gerne vide hvor du har den opfattelse fra at Smolov kun skulle være for elite løftere?
Som jeg også gør opmærksom på indledningsvis, er jeg enig i at programmet er meget hårdt og ikke skal køres flere gange i træk, bl.a. grundet risikoen for skader. Men for løftere med fundamentet på plads, foruden en problematisk skadehistorik, kan jeg ikke se nogen grund til at skulle gå uden om programmet.
Afhængig af den pågældende løfters niveau, kan man i praksis ofte se en tendens til at overførbarheden til bl.a. dødløft ikke bør undervurderes, ift. den kritik som Smolov normalt udsættes for, idet der, forståeligt nok, forekommer en udbredt opfattelse af at en intensiv periode med squat vil kompromittere ens fremgang i øvrige øvelser og måske ligefrem tilbagegang.

Jeg er dog enig i at man kan forsøge at øge frekvensen, førend man giver sig i kast med Smolov, eller andre programmer, hvis der på nuværende tidspunkt kun trænes squat hver 6. dag.

Retter lige lidt mig selv Programmet er ikke nødvendigvis for elite løftere... Men! Det er jo lavet til at chokke systemet, da andet stimulus har ikke fungeret. Programmet er derfor mere dedikeret til rigtig erfarne løftere, som allerede kan tolerere meget volumen (f.eks. Sheiko CMS), og som oplevet at deres squat ikke har steget i årevis.

Risk/benefit-forholdet kan være ret så skævt at jeg normalt ikke vil kunne anbefale smolov til folk. TS burde derimod fokusere på at have en fornuftig progressionscyklus, finpudse teknikken, spise og sove noget mere - evt. øge frekvensen.

Garik skrev:

taler skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:

Garik skrev:

PrinsJohn skrev:Som Garik nævner kan du også køre 5x5 eller 3x8 - medmindre der er en mere intelligent progression og/eller periodering indlagt heri, end lineær progression baseret på dagsformen, kan jeg ikke se hvorfor dette skulle medføre nogen (signifikant) fremgang da det læner sig meget tæt op ad din fremgangsmåde hidtil, hvor du har kørt 4 sæt hver gang (af ca. 6+ gentagelser pr. sæt?), men det er selvfølgelig også en mulighed.

Jeg skriver 8x3 - ikke 3x8 Med andre ord markant højere intensitet, end TS er vant til.

Min fejl

Jeg vil dog stadig anbefale et veltestet program som Smolov, når dagsformen ikke længere ser ud til at medføre fremgang.

Smolov er ikke for the faint of heart og kan være at skyde gråspurve med kanoner, når nu TS aldrig rigtig har gjort andet end at squatte 7-8 reps.

Måske. Jeg har bare kørt 3-4 sæt med 7-8 reps hver 6 dag cirka. Du tror volumen bliver for stor?

4x8 hver sjette dag? Det er 32 reps. I Smolov laver du 7x5 + 6x6 + 8x4 + 10x3 - på syv dage = 143 reps på syv dage. Volumen bliver rimelig meget højere end din nuværende

Hvis du kun squatter hver sjette dag, kunne du med fordel øge frekvensen til to gange om ugen.

This! Husk at squat, dødløft, bænk osv. Er skills! De skal trænes ofte hvis man vil være god og løfte mange kg. Ligesom spydkast, løb osv.

For inspiration kan du eventuelt prøve at google "russian squat program". Det er et ret hårdt program, men det er virkelig effektivt og har helt klart virket for mig!