Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 1, Day 1: Deadlift + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
06 x 182.5 kg
Tog det stille og roligt i dag, ryggen og kroppen generelt var træt efter weekendens flytning.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
Vi bliver aldrig venner. Arbejder videre.

Bulgarian split squat
3 x 10 @ 30 kg

DB curls
3 x 10 @ 17.5 kg

DB hammer curls
10 x 17.5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Hanging leg raises
3 x 15 @ BW

----

Fin lille træning i AUS. Dødløften var rimelig nem, men valgte at lade flere være i tanken. Squatten gjorde ondt, fleksibiliteten mangler stadigvæk men er noget bedre end tidligere. Fik snakket en del med et par studerende, bl.a. en 5. semester studerende fra psykologisk institut. Hygge.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 1, Day 2: Military press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning samt RC-arbejde som opvarmning.

Military press
Warmup
09 x 62.5 kg
Fin omgang!

Incline DB press
10 x 25 kg
10 x 27.5 kg
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg
10 x 35 kg
En af de bedste omgang i et godt stykke tid. Læste Pouls apropos og agerede derefter.

DB laterals
3 x 10 @ 10 kg

Pulldowns
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 55 kg
12 x 50 kg

Cable rows
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Pushdowns
20 x 40 kg
20 x 45 kg
20 x 50 kg
Avs.

Skulle også have trænet læg, men var på daværende tidspunkt så træt at jeg skippede det.

----

God træning i godt selskab, både RoidRage og 8800 var til stede og gav den gas. Al den udstrækning af skuldrene bærer tilsyneladende frugt, mobiliteten er blevet væsentligt bedre. Døjer dog med afklemningssyndrom i højre skulder ved pulldowns, hmm. Har desuden smidt lidt fedt som følge af den daglige cykling fra hjem til universitetet, og er blevet noget mere vaskulær end tidligere. Bliver ripped til sommer.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 1, Day 3: Squat + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning af lower body + skuldre som opvarmning.

Back squat
Warmup
08 x 110 kg
Udmærket omgang. Smal stand med fødderne udad virker umiddelbart bedst.

RDL
10 x 50 kg
4 x 10 @ 80 kg
Fin kontakt med venstre lat, meget underligt.

Bulgarian split squat
3 x 10 @ 35 kg

DB curl
3 x 10 @ 17.5 kg

DB hammer curl
3 x 10 @ 15 kg

Skippede hanging leg raises da jeg ikke gad mere.

----

Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tuna skrev:[b]
Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tænk over at holde skinnebenene lige. Det hjælper. Meget.

8800 skrev:

Tuna skrev:[b]
Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tænk over at holde skinnebenene lige. Det hjælper. Meget.

Hvordan vil du bøje skinnebenene?

Garik skrev:

8800 skrev:

Tuna skrev:[b]
Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tænk over at holde skinnebenene lige. Det hjælper. Meget.

Hvordan vil du bøje skinnebenene?

Lodret. Lodret for fanden.

Hvordan vil du score i Klubben med et smadret ansigt?

Hah! Snappy comeback is snappy!

8800 skrev:

Garik skrev:

8800 skrev:

Tuna skrev:[b]
Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tænk over at holde skinnebenene lige. Det hjælper. Meget.

Hvordan vil du bøje skinnebenene?

Lodret. Lodret for fanden.

Hvordan vil du score i Klubben med et smadret ansigt?

Haha, I lol'd

8800 skrev:

Tuna skrev:[b]
Fin træning i et aktivt AUS med masser af godtfolk. Squatten var udmærket, og med mere udstrækning skal den nok blive helt god. RDL ramte mest erectors og lats, og ikke så meget hams. Det skal jeg arbejde på.

Tænk over at holde skinnebenene lige. Det hjælper. Meget.

Aight, jeg forsøger at lade vær' med at bøje skinnebenene.

Ej, tak for rådet - jeg forsøger at implementere det næste gang.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 1, Day 4: Bench press + assistance i AUS.

20 min. cykling til centeret + foamrolling og udstrækning, samt RC arbejde som opvarmning.

Bench press
Warmup
08 x 102.5 kg
Fin omgang i dag! Teknikken kan godt trænge til noget finpudsning, og det sidste sæt var faktisk det bedste.

DB military press
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
Helt vertikalt sæde på sidste sæt. Strækker stadigvæk lidt meget i skuldrene.

Incline DB press
3 x 08 @ 32.5 kg
Irriterede venstre skulder gevaldigt, derfor kun otte reps. Hmm.

Pulldowns
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 50 kg
Fint fint.

CS DB rows
10 x 22.5 kg
4 x 10 @ 25 kg
Sad rigtig godt.

Pushdowns
20 x 50 kg
20 x 60 kg
20 x 50 kg

Standing calf raises
60 x BW
60 x BW
Burn!

----

Fin træning i et rimelig tomt AUS. Bænkpressen kører udmærket for tiden, men desværre gik det ikke så godt med DB presses som sidst. Skulderen brændte hurtigt ud, til trods for at brystet arbejdede helt vildt. Al den cykling jeg får lavet har desuden en meget positiv effekt på min BF; veins er på vej tilbage og streger i benene begynder så småt at melde sig. Der kommer måske lidt billeder i den nærmeste fremtid.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 2, Day 1: Deadlift + assistance i AUS.

20 min. cykling til centeret + foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 195 kg
Fedtet omgang, havde ømme baglår og er desuden blevet tynd. Fail.

Squat
10 x 60 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
09 x 100 kg
Fin omgang! Troede jeg tog 10 på sidste, men efter at have set videoen kan jeg se at det gjorde jeg ikke.

Bulgarian split squat
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Fik revet lidt i lysken på sidste sæt, gør ondt i skrivende stund.

DB curls
3 x 10 @ 17.5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 17.5 kg

Hanging leg raises
3 x 15 @ BW

----

Fin træning i godt selskab, bl.a. RoidRage og 8800 var in da house. Dødløften var slap og der skal virkelig pakkes noget masse på for at jeg kan holde progressionen kørende. Moar calories!

Her er lige et fjollet klip fra et opvarmningssæt til dagens dødløft.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 2, Day 2: Military press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning samt lidt RC-arbejde som opvarmning.

Military press
Warmup
07 x 65 kg
Udmærket.

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 37.5 kg
08 x 40 kg
10 x 30 kg

DB laterals
3 x 10 @ 10 kg

Pulldowns
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 60 kg

Cable rows
5 x 10 @ 70 kg

Pushdowns
20 x 55 kg
12 x 65 kg
08 x 70 kg -> 08 x 50 kg

----

Fin træning i selskab med 8800 og et rimeligt fyldt AUS. Skuldrene har det bedre og det udløste en udmærket omgang DB presses. Mobiliteten i skuldrene er også blevet bedre, men jeg agter at fortsætte med at strække dem grundigt ud. Er desuden startet på kreatin i dag, det skulle gerne give et par kilo på vægten.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 2, Day 3: Squat + assistance i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Back squat
Warmup
06 x 117 kg
Udmærket.

RDL
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Bulgarian split squat
3 x 10 @ 32 kg
Stadigvæk lidt ubehag i lysken.

DB curls
10 x 16 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 18.5 kg

Hanging leg raises
3 x 15 @ BW

----

Hyggelig træning i selskab med makker Anders. Th0mas sad bag disken, Garik gav den gas og håndværkeren ordnede omklædningen. PG as usual. Haserne var meget stramme i dag og squatten led under det. Arbejder videre på udstrækningen.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 2, Day 4: Bench press + assistance i AUS.

20 min. cykling til centeret, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Bench press
Warmup
06 x 107.5 kg
Fint. Tak til 8800 for pointers.

DB military press
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
Fedt!

Incline DB press
4 x 10 @ 32.5 kg
10 x 35 kg
De første fire sæt sad klokke-rent i brystet.

Pulldowns
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg

CS DB rows
5 x 10 @ 27.5 kg

Standing calf raises
75 x BW
75 x BW
Pumpz!

Pushdowns
20 x 55 kg
15 x 65 kg
12 x 65 kg

----

Rigtig god træning i fint selskab med 8800 i et nogenlunde aktivt AUS. Fik et par gode pointers til bænkpressen, og den kørte desuden rigtig fint i dag. Generelt vokser brystet rimeligt for tiden, ligeså med gunz. Er næsten færdig med kreatin loading perioden, gad vide om det har haft en indflydelse.

Ser frem til en offdag i morgen, baglårene er godt brugt og jeg er træt. Der kommer en video op senere i dag hvor man kan se hvad jeg har lavet i ugens løb.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 3, Day 1: Deadlift + assistance i AUS.

20 min. cykling + foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 205 kg - PR!
Sidste rep var godt nok grim, men fedt med endnu en PR til samlingen.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 105 kg
Teknikken spillede virkelig i dag!

Bulgarian split squat
Skippet i dag. Lysken skulle have hvile, og jeg var desuden helt færdig efter død og squat.

DB curls
3 x 10 @ 17.5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 17.5 kg

Hanging leg raises
3 x 15 @ BW

----

Møgfed træning i et ganske tomt AUS. Dødløften spillede - bortset fra det tekniske på det helt tunge sæt - og jeg fik endnu en PR. Squatten var fremragende og jeg prustede vildt efter hvert sæt. Curls var gode, sad hvor de skulle og jeg fik et anstændigt pump. Hanging leg raises var, hvad mave-træning er, kedelige. Øger dødløft-maxet med 5 kg i næste cyklus.

Den blå skrift klæder dine trænings-opdateringer.

Video fra dagens træning.

Wellendorph skrev:Den blå skrift klæder dine trænings-opdateringer.

Cheers - det skal prøves i hvert fald.

Formkritik:
Som du selv påpeger så bliver de sidste reps i dødløften ikke just pæne. Du kan med fordel øve dig i at se mere ned så hovedet kommer i en direkte forlængelse af rygsøjlen. Når kroppen bryder 'kæden' i rygsøjlen ved at hovedet kigger op, så mister du kg.

Dine squats er ved at blive væsentligt pænere. Du virker mindre stram i hams, dels pga. fraværet af assdip. Fortsæt med at strække dine hams for at gøre det endnu bedre. Det er selvfølgelig svært for dig at komme så dybt med dine lange ben, men ud fra vinklen ligner det at du sagtens, når mobiliteten i baglårene tillader det, kan komme dybere ved eventuelt at åbne op i hoften mere ved at presse knæene ud af.

Looking strong my friend.

Wellendorph skrev:Formkritik:
Som du selv påpeger så bliver de sidste reps i dødløften ikke just pæne. Du kan med fordel øve dig i at se mere ned så hovedet kommer i en direkte forlængelse af rygsøjlen. Når kroppen bryder 'kæden' i rygsøjlen ved at hovedet kigger op, så mister du kg.

Dine squats er ved at blive væsentligt pænere. Du virker mindre stram i hams, dels pga. fraværet af assdip. Fortsæt med at strække dine hams for at gøre det endnu bedre. Det er selvfølgelig svært for dig at komme så dybt med dine lange ben, men ud fra vinklen ligner det at du sagtens, når mobiliteten i baglårene tillader det, kan komme dybere ved eventuelt at åbne op i hoften mere ved at presse knæene ud af.

Looking strong my friend.

Fedt med noget kritik!

Sædvanligvis søger jeg faktisk også at holde hovedet nede, men det glemte jeg da i dag. Jeg vil forsøge at fokusere mere på det næste gang. Er glad for at du kan se en forbedring af mine squats, og du har helt ret i at mine hams er knap så stramme nu. Jeg agter også at fortsætte med at strække dem og arbejde videre på mobiliteten, især fordi, som du selv siger, at jeg tror at jeg godt kan komme lidt dybere ned. Jeg mangler bare noget power i benene, men det kommer forhåbentligt snart.

Wellendorph.

Flottefyr, du er savnet! Og nej hvor kan du squatte flot, sagde jo at du nok skulle komme til det en dag!

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 3, Day 2: Military press + assistance i FW Risskov

Cykling, foamrolling og let udstrækning som opvarmning.

Military press
Warm up
07 x 70 kg - PR!
Udmærket! Fik en random dude til at filme det, men instrukser til trods kunne han ikke finde ud af det. Hm.

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 34 kg
10 x 36 kg
10 x 38 kg
08 x 38 kg
Fint fint. Kunne dog ikke være på bænken - var for bred. First world problems.

DB laterals
3 x 10 @ 12 kg

Pulldowns
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 50 kg

Cable rows
5 x 10 @ 55 kg
Meget underligt kabeltræk.

Pushdowns
3 x 12 @ whatever

Standing calf raises
Skippet.

----

Hurtig træning i FW. Hold kæft et lorte center. Eller, det er egentligt ikke helt fair. Hold kæft en irriterende omgang "fitness-trænende-douchebags". Alle stirrede ondt på hinanden. Alle havde forward head tilt, elevated scapulae og generelt for meget biceps kontra quads. Der skal jeg helst ikke træne igen. Fedt med en PR i military press - øger maxet med 5 kg i næste cyklus.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 3, Day 3: Squat + assistance i AUS.

Foamrolling og grundig udstrækning som opvarmning. Skal huske at køre lidt cardio også.

Back squat
Warmup
06 x 125 kg
Fint!

RDL
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
11 x 110 kg
Jeg kan ikke finde ud af at tælle. Forsøgte at holde hovedet neutralt i dag.

Bulgarian split squat
Skippet. Lysken skal fortsat have hvile.

DB curls
3 x 10 @ 17.5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 17.5 kg

Hanging leg raises
3 x 15 @ BW

----

Super træning i et helt tomt AUS. Teknikken i squat bliver bedre og bedre, ligeså med RDL som sad lige i hams i dag. Fedt fedt! I morgen er det bænkpres, efterfulgt af en uges deload. Tænker 2-3 FB træninger eller noget i den dur, gider ikke 4 x split træninger i hvert fald. Ser frem til næste cyklus, hvor jeg for alvor nærmer mig PR i alle øvelser!

Vil give min kære logkammerat Wellendorph ret i at dine squats er ved at blive ganske pæne

Hvordan går det med psykologistudiet? Har de fået hjernevasket dig helt eller er der stadig noget fornuft tilbage?

Lemmiwinks skrev:Vil give min kære logkammerat Wellendorph ret i at dine squats er ved at blive ganske pæne

Hvordan går det med psykologistudiet? Har de fået hjernevasket dig helt eller er der stadig noget fornuft tilbage?

Tak! Jeg skal stadigvæk arbejde videre med baglårene og vendet i det hele taget, men det ser noget bedre ud nu.

Psykologi er fedt! Motivationen til at læse alle siderne hver uge kan godt svinge lidt op og ned, men en del af det er uhyre interessant. Hvad med dig og fysioterapien?

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 3, Day 4: Bench press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Bench press
Warm up
04 x 112.5 kg
Fedt fedt.

DB military press
10 x 25 kg
10 x 27.5 kg
09 x 30 kg
Satans!

Incline DB press
5 x 10 @ 32.5 kg
Nothing to see here.

Pulldowns
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable rows
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 70 kg
12 x 70 kg

Pushdowns
20 x 55 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg

Standing calf raises
50 x BW + 25 kg
50 x BW + 25 kg

----

Denne træning markerer afslutningen på denne omgang Wendler. Nu følger en uge med deload, og så ruller vi igen. Bænken var fin i dag, og maxet justeres op med 2.5 kg i næste cyklus - nærmer mig PR-niveau her også. 'Tis all good!

Tuna skrev:

Lemmiwinks skrev:Vil give min kære logkammerat Wellendorph ret i at dine squats er ved at blive ganske pæne

Hvordan går det med psykologistudiet? Har de fået hjernevasket dig helt eller er der stadig noget fornuft tilbage?

Tak! Jeg skal stadigvæk arbejde videre med baglårene og vendet i det hele taget, men det ser noget bedre ud nu.

Psykologi er fedt! Motivationen til at læse alle siderne hver uge kan godt svinge lidt op og ned, men en del af det er uhyre interessant. Hvad med dig og fysioterapien?

Det er bare at give den gas med det, så skal det nok komme! Det må man sige

Lækkert at høre Tror helt sikkert også psykologi ville være noget for mig hvis jeg ikke havde fysstudiet! Sådan er det jo altid Det er heller ikke det hele på fys der er lige spændende at læse - men må jo prioritere det vigtigste

Synes stadig fys er super godt. Har to uger til min første eksamen så det skal nok blive spændende!

Lemmiwinks skrev:

Tuna skrev:

Lemmiwinks skrev:Vil give min kære logkammerat Wellendorph ret i at dine squats er ved at blive ganske pæne

Hvordan går det med psykologistudiet? Har de fået hjernevasket dig helt eller er der stadig noget fornuft tilbage?

Tak! Jeg skal stadigvæk arbejde videre med baglårene og vendet i det hele taget, men det ser noget bedre ud nu.

Psykologi er fedt! Motivationen til at læse alle siderne hver uge kan godt svinge lidt op og ned, men en del af det er uhyre interessant. Hvad med dig og fysioterapien?

Det er bare at give den gas med det, så skal det nok komme! Det må man sige

Lækkert at høre Tror helt sikkert også psykologi ville være noget for mig hvis jeg ikke havde fysstudiet! Sådan er det jo altid Det er heller ikke det hele på fys der er lige spændende at læse - men må jo prioritere det vigtigste

Synes stadig fys er super godt. Har to uger til min første eksamen så det skal nok blive spændende!

Fedt at høre at fys-studiet stadigvæk er fedt! Jeg havde også min første eksamen for et par uger siden, der skal nok komme lidt nerver på.

Her følger lige en opsamling på mit Wendler-eventyr og programmet for næste cyklus af 5 3 1.

Har opdaget at jeg lavede en fejl da jeg udregnede topsættet for sidste omgang bænk - jeg satte maxet til 117.5 kg, hvor jeg tidligere i cyklus 4 havde sat det til 120 kg. Altså skulle jeg have taget omkring de 115 kilo for 1+, og ikke blot 112.5 kg. Nuvel, det kan ske.

Indtil videre har udviklingen set således ud
Bænkpres: 104.5 kg x 4 til 112.5 kg x 4.
Dødløft: 190 kg x 4 til 205 kg x 5.
Military press: 57 kg x 7 til 70 kg x 7.
Squat: 114 kg x 7 til 125 kg x 6.

Det er værd at notere, at jeg startede relativt lavt i kilo for at få oparbejdet en grundform, så tallene er ikke nødvendigvis et udtryk for et steget max. Desuden havde jeg et afbræk fra squat i et par måneder, hvor der blev kørt trap-bar dødløft i stedet. Men alligevel er dødløften steget og blevet pænere end tidligere, military press er blevet rigtig fin og bænkpressen stiger nogenlunde. Jeg er meget tilfreds thus far, og satser på at de næste par måneder nok skal give et godt afkast i form af personlige rekorder.

Programmet for næste cyklus ser således ud:

Day 1: Deadlift + assistance
Deadlift: 5 3 1
Squat: 5 x 10
FFE split squat: 3 x 12
DB curls: 3 x 10
DB hammer curls: 3 x 10
Decline sit-ups: 3 x 15-20
Seated external rotation: 2 x 12

Day 2: Military press + assistance
Military press: 5 3 1
Flat DB press: 5 x 10
Pullups: 5 x ? reps (forklaring følger)
Cable rows: 5 x 10
Facepulls: 5 x 12
Dips: 3 x max reps
+ Standing calf raises

Day 3: Squat + assistance
Squat: 5 3 1
RDL: 5 x 10
FFE split squat: 3 x 12
DB curls: 3 x 10
DB hammer curls: 3 x 10
Decline sit-ups: 3 x 15-20
Seated external rotation: 2 x 12

Day 4: Bench press + assistance
Bench press: 5 3 1
DB military press: 3 x 10
Flat DB press: 3 x 10
Pullups: 5 x ?
DB rows: 5 x 10
Pushdowns: 3 x 10
+ Standing calf raises

Der er ikke mange ændringer ift. programmet i sidste cyklus da jeg var meget tilfreds med udviklingen og træningerne. Jeg er lidt bekymret for at det bliver nogle lange træninger, men det vil fremtiden vise. Efter at have læst lidt om Poliquins idéer om structural balance og efter træningerne i PG, er det på tide at introducere external rotation i programmet for at holde skuldrene sunde og måske give bænkpressen lidt power. Desuden vil jeg gerne give pullups en chance igen, men jeg ved ikke lige hvor styrken er så de bliver kørt så godt som jeg nu engang kan. Skuldrene er i bedring, så på dag 2 vil der blive kørt dips såfremt de kan holde til det.