Program for skulder stabilisering?

Nogen der har et liggende? Og nej rotator cuffen artiklen på denne side er ikke det jeg søger efter. Det er dybere at mit problem sidder

Min brystkasse og andet trække mine skuldre for langt frem af, har altid haft et problem med det men nu begynder de rigtig at vise sig i form af skulder skader. Så nu har jeg brug for et program der rigtig kan give min ryg og skuldre et ornlig syg kick, gerne med en masse, masse også

Men første prioritering er self at mine skuldre skal stabiliseres og "trækkes" længere bag ud.

Håber nogle har nogle gode input, programmer og navne på de muskler (latin) som jeg skal træne kunne det være SUPER!:o

Hvordan ser dit lændesvaj ud?

Flagrer dine skulderblade? Altså, stikke de sådan ud?

Hvordan er din holdning i nakkeregionen?

Du skal sikkert bare igang med nogen tunge rows, som de old school ville sige

Desuden, muskler du kan kigge lidt på;
serratus anterior
nederste del af trapezius
bagerste delt
rhomboider

Fysio terapeuten sagde mine skuldreblade i sig selv ikke flagerede og var stabile nok, så de var helt okay.

Problemet ligger mere ude i "ledet", der hvor den lille muskle kan komme i klemme pga der ikke er nok plads, netop fordi jeg trækker mine skuldre frem af, så hvis du forestille dig at mine skuldre skulle køre i en lige linie, bue de ind af i hver side, svært at forklare, men kan klipse nogle billeder hvis det hjælper.

Mit længesvaj? Ved jeg sq ikke helt, vil da mene det er normalt? Ved ikke lige hvordan man tjekker men er meget opmærksom på at rette mig op.

Min fysio terapeut sagde også at jeg også skulle tænke på at få skulderne på "linje" før jeg bænkpresser osv.

Holdning i nakke regionen? Skal snart til kiroprakter for jeg er sq noget stram ( ) i nakken, og hvis jeg læner hovedet til siden, og køre hagen ned mod brystkassen så trækker der op fra hele den ene side af nakken, og ret voldsomt faktisk.
Har haft problemer med at have en lille bule i "bunden" af nakken men den er væk efter jeg arbejdede på at ændre min holdning.

Nogle rows? Ved ærlig talt ikke lige hvad det helt konkret er men skal da igang med at lede, og finde noget info, det helt sikkert.

Tak for posten

Lyder som om der er ubalance mellem din bagskulder og side og frontskuldermusklen.
Hvis dette er sandt, er bagskulderen et indsatsområde. Endvidere kan du arbejde med at styrke din midt/øvre ryg(trapezius og rhomboids m.fl)

Dette vil bringe din skulder naturligt mere tilbage.

Din fys har ret i at skuldrene skal ned, når du bænker.

du kan læse lidt mere om det her

http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html

Men jeg vil gerne slå et slag for at det ikke bare handler om at træne ryg. Det handler også om at du er opmærksom på din holdning i din dagligdag.

Incognito - Tænker meget over min holdning, men det er sq udmattende at holde skuldrene tilbage når de ikke rigtig har krafterne til det selv.


Min fysio sagde at min pectoralis minor var for stærk så den skal på ingen måde trænes mere lige foreløbig.

http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html

Er der evt. nogen foreslag på flere øvelser mod det?

Du har ikke læst incognitos link. Der står alt hvad du spørger om.

Iøvrigt fint link. Jeg har opdaget at jeg er blevet en smule krumrygget på det sidste, så jeg skal også igang.

Du kan prøve at google "caveman no more", så skulle der gerne komme en artikelserie frem fra t-nation.

Har skam læst den, er bare virkelig ringe til de engelske udtryk for de forskellige ting så skal da lige prøve at læse den igen, men kunne bare ikke finde noget med det skulder der

Edit:

Ahhh. Protracted Shoulder Girdle sektionen

Så er cabel row, dødløft osv vel den eneste vej ud, plus et par stretch, tror jeg smide nogle orlig syge rows in imens

Kan se jeg også har problemer. Har meget den positur som i billedet i midten til højre i det link Incognito linker til, men fatter ikke halvdelen af hvad der står udover at jeg skal til at vænne mig af med at sove med to puder under hovedet. Elsker at ligge højt med hovedet, men det er åbenbart ikke sundt for min positur. Jeg tænker også meget over hvordan jeg sidder og går, men det er bare ikke nok. Gad godt at vide præcis hvad der skal til for at slippe af med den dårlige og grimme positur. Håber der er en der lige vil skære det ud i pap for mig/os. Det er vel noget med at skære ned for bryst træningen og køre ekstra hårdt på bagskulderne og ryggen. Min ryg går som et S hvilket gør man ser noget tykkere ud end man egentlig er. Håber virkelig jeg kan arbejde mig ud af det.

Skulle det her program godt nok være nøglen til en rigtig positur. Det ser godt nok vildt ud og det lader til man skal træne alle dage og køre nogen rigtig mærkelig øvelser. Det er nok ikke masse man skal regne med at få mest af.

Det er jo ikke et program, men en masse illustrationer der viser hvorfor man får den holdning og hvad man kan gøre ved det

Skulle det her program godt nok være nøglen til en rigtig positur. Det ser godt nok vildt ud og det lader til man skal træne alle dage og køre nogen rigtig mærkelig øvelser. Det er nok ikke masse man skal regne med at få mest af.

Det er et program til ret holdning - ikke et BB-program. Men man kan sagtens implicerer nogle af øvelserne i din BB rutine

Ja, det er et program, glemte bare at indsætte linket, det kommer her.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=472224
man kunne da prøve at flette nogen af øvelser ind i programmet.

Det er iøvrigt værd at notere sig at flere af de holdningsforstyrrelse der er gennemgået i det link jeg postede længere oppe ofte følges ad.

Kyfose, fremskudte skuldre, englevinger og forward head posture findes ofte blandet sammen med to eller flere af tilstandene i et stort sammensurium. Ironisk nok er en del af svaret på dem alle sammen at rette sig, skyde brystet frem og kigge op. Som en af kaptajn jespersens raske drenge.

Jeg plejede at have fremskudt hovede, og har stadig lidt + fremskudte skuldre, men har heldivis ikke engle vinger så der er håb endnu =P

Hvad er det englevinger betyder?

Hvad er det englevinger betyder?

Det betyder at angulus inferior vipper ud - angulus inferior er det nederste hjørne af scapula(Skulderbladet. Det indikerer at man har en svag m. serratus anterior. M. Serratus Anterior hæfter nemlig på Angulus superior(øvre vinkel), Angulus inferior(Nedre vinkel) og margo medialis(Den mediale kant af scapula. M. Serratus Anterior innerveres af nerven n. thoracicus longus, hvis n. thoracicus longus klemmes kan det give scapulae alatae(Englevinger) da man "mister" kontakt og styrke til m. serratus anterior.

Håber det gav mening

Hvad betyder det når de skriver: Tempo 20x0 og tempo 1011 og den slags?

det er hastigheder for eccebntrisk fase-evt. pause i bunden-koncentrisk fase-evt pause i toppen, som regel.

Mange af de forskellige strækøvelser behøver jeg vel ikke nødvendigvis lave i mit program. Er det ikke lige så fint at gøre efter løbeturen de 3 dage om ugen jeg løber. Jeg har simpelthen ikke tid til at køre øvelser plus strækøvelser de dage jeg træner.

det bedste er faktisk nok at dele udstrækning så meget ud over ugen og dagen som muligt. 30x1 minutter delt ud over uger virker meget, meget bedre en 2x10 minutter på to dage...

det bedste er faktisk nok at dele udstrækning så meget ud over ugen og dagen som muligt. 30x1 minutter delt ud over uger virker meget, meget bedre en 2x10 minutter på to dage...

ja ok, men er det ikke noget med at udstrækning skal være i forbindelse med fysiskaktivitet da man ellers kan få skader ved at strække kolde muskler ud? Men det du mener er vel at jeg skal lave få strækøvelser de dage jeg træner og få strækøvelser de dage jeg løber, så jeg laver få strækøvelser hver dag i stedet for at lave mange strækøvelser 3 gange om ugen!?!

nej, man behøves ikke altid udføre udstrækning i forbindelse med fysisk aktivitet, men kvaliteten af udstrækningen er nok lidt bedre når man er varm. Når man strækker bliver de aktuelle muskler dog temmeligt hurtigt varme, så du kan ligeså godt gøre det hver gang du står ved køleskabet, tager din jakke på, eller noget andet, så det bliver spredt ud over hele ugen.

Jeg forstår egentlig ikke hvorfor der ikke er nogle strækøvelser til erector spinae, man skulle da tror at udstræning af disse ville hjælpe på lændesvajet. Ville udstrækning af hamstrings og erector spinae ikke være de strækøvelser der skulle til for at udbedre lændesvaj?

dit rationale er for så vidt fint nok, men i praksis er det sjældent infleksibilitet af erectoren der er problemet i for stort svaj (lordose), men hoftebøjerne, så vidt jeg ved.

Jeg synes engang jeg hørte noget om at hvis man havde det med at krumme ryggen i bunden af squat kunne det tyde på for stramme hasemuskler der derfor skulle strækkes ud. Hvis hasemusklerne kan betyde forkert rygføring i squat, vil det så også hjælpe på svaj i ryggen at strække hasemusklerne ud samt hamstrings? Nu er det bare lige jeg bliver i tvivl om hamstrings og hoftebøjere er det samme, det er det vel egentlig ikke...har ikke så godt styr på det.
Det jeg er i tvivl om er ved præcis hamstring, hasemuskler og hoftebøjere er!?!

hamstrings er baglårsmusklerne og de bøjer knæet og strækker hoften ud og har derfor den modsatte funktion af hoftebøjerne.

Når man runder i lænden under squat er der tale om en fleksion af lænden. Overdrevet svaj, altså en lordose, er en overdrevet ekstenderet stilling. Problemerne er altså de modsatte af hinanden.

Det vil vel sige at for at slippe af med lændesvaj og runding af ryggen i squat er det benene der skal strækkes ud. Man kunne forestille sig det var ryggen der skulle strækkes ud, men jeg skal åbenbart i gang med en omfattende omgang udstrækning. Det er ikke nok for mig at sørge for at gå og sidde rigtig for jeg tænker meget over min holdning generalt, men har stadig lidt for meget lændesvaj og samtidig lidt fremtrukne skuldre