Time under tension & Kaatsu training..?!

Læste lige en spændende artikel som kommer ind på undersøgelser vedrørende blandt andet Kaatsu trænings metoden (hvilken jeg finder interessant) og almindelig træning, herunder TUT.. Det highlightede er en form for konklussion om man vil..

http://beta.t-nation.com/readArticle.do ... id=1641547

2) Time Under Tension: If a high intramuscular tension represents an uppercut, a long time under tension is kinda' like hitting your opponent 60-80 times in a round. The more often you hit your adversary, the more potential damage you can cause.

If a set lasts longer, the time spent causing muscle damage is more important and thus can lead to more growth stimulation. The problem is that there's an inverse relationship between the magnitude of the tension and the time that it can be sustained: if you shoot for a very long set, you won't be able to do the set under a lot of tension.

So while you might spend a lot of seconds working at causing muscle damage, you're actually not causing a lot of damage per second. You can bitch-slap an opponent a thousand times, but it won't knock him out! Just like with tension — increasing the time under tension of a set will lead to more growth stimulation, but only if the tension level stays relatively high.

3) Blood Vessel Occlusion, Metabolite Accumulation, Hormonal Output: You might have heard of "kaatsu" or tourniquet training. It's a training method that relies on lifting light weights (20-30% of your maximum for 15-30 reps) while wearing a special cuff that's tightened up around the proximal end of a limb to restrict blood flow to the muscle.



Studies have shown that despite the light weights being used, the muscle growth response is as big as lifting heavy weights (80% and more). The reason is the blood occlusion, which has been shown to create a deprived oxygen state (since blood flow to the muscle is limited, so is oxygen transport). This leads to an accumulation of lactate which increases the production of both hGH (growth hormone) and IGF-1 (Takareda et al. 2000).

The lack of oxygen (hypoxic state) and increase in acidity has also been shown to increase the recruitment of fast-twitch muscle fibers (Shinohara and Moritani, 1992). In fact, oxygen restriction to the muscle increases fast-twitch recruitment, firing rate, and spike amplitude (Yasuda, 2005).

Finally, exercise with restricted oxygen/blood entry in the trained muscle also leads to the production of Reactive Oxygen Species (ROS), which increase muscle satellite cell activation and proliferation (two key phenomenon involved in the muscle growth process).

The good news is that you don't have to use kaatsu training (which can be risky) to create this oxygen/blood flow restriction to the muscle. Sustained muscle tension (as in never allowing a muscle to relax during a set) can make muscle hypoxic even without external occlusion (Bonde-Peteron et al. 1975, Mitchell et al. 1980).

A recent study compared several training protocols' effects on oxygen levels during the execution of an exercise. With kaatsu training, oxygen levels were at around 22% of the rested/normal state, compared to 32-35% for normal, heavy training — a difference that can explain the efficacy of kaatsu training.

However, they also found that performing sets without blocking blood flow, but using a 303 tempo and never allowing the muscles to relax during the set (always flexing as hard as possible during every inch of every rep) with 50-60% of the maximum performed to failure, led to oxygen levels of 23-24%. Lactate, hGH, and IGF-1 levels were also the same as with kaatsu training.

The moral of the story is that constant tension exercises can build size and strength despite using relatively light weights and even if muscle damage is fairly low. However, if the muscle is allowed to relax during the set, oxygen and blood will flow into the muscle and you won't reach optimal benefits.

So, we could say that muscle growth can be stimulated by:

1. Heavy lifting (4-6 reps), which promotes a high rate of mechanical damage/protein degradation.

2. Relatively high reps (up to 12-15 for the upper body and 15-20 for the lower body), which promote a high mechanical degradation due to the combination of moderate time under tension and intramuscular tension magnitude.

3. Constant tension sets. To do these properly, you must flex the target muscle hard during every inch of every rep. You can never allow the muscle to relax. This means no rest between reps either. This method is best kept for isolation exercises.

Hvad mener I om dette..? Fyr jeres holdninger og indtryk af..?
Interessant imo og noget jeg må eksperimentere med ved de næste træninger.. Specielt omkring iso-øvelser..

Tror afgjort at en tilpas lang TUT har noget at sige.
Når jeg kører POF rutiner er det altid i et 2 sek op 2 sek ned pace. For at forlænge TUT bruges der ofte dropsets i de rutiner også.

Så du mener altså også at det kan være en fornufig måde af træne musklerne på, evt. som afveksling..?! Har også overvejet at sammensætte et progressionsprogram basseret på en blanding mellem alle tre typer af træning (tung/moderat og TUT), men er ikke helt sikker på hvordan progressionen skal ske som følge af TUT-metoden.. Nu må jeg også lige se om mit kommende HST ikke bliver det først afprøvede..

Absolut.
Det kommer helt af sig selv at det bliver som afveksling. Det er hårdt, og du får brug for noget restituering, men glæder mig til at høre om du får lige så meget ud af det, som jeg selv.
Mht. progression synes jeg du skal følge en 12-10-8-6 rep progression.
Det har jeg gjort med god succes, synes jeg.

Absolut.
Det kommer helt af sig selv at det bliver som afveksling. Det er hårdt, og du får brug for noget restituering, men glæder mig til at høre om du får lige så meget ud af det, som jeg selv.
Mht. progression synes jeg du skal følge en 12-10-8-6 rep progression.
Det har jeg gjort med god succes, synes jeg.

Okay du mener stigende intensitet og faldende volume, altså intensitets-progression..?!

Nu hvor du snakker om progression, og hvordan øvelserne skal ligge i programmet.
Så syntes jeg du skulle tage et kig på denne her artikel: http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1633676

Den har også de samme principper, som den anden artikel du postede.

Er der nogen der ligger inde med undersøgelser, der beviser, at TUT rent faktisk betyder noget for muskelhypertrofi? Jeg har tidligere ledt, men aldrig fundet noget. For mig at se er TUT blot et biprodukt af min volumen pr. sæt x løftehastigheden, og ikke noget jeg har set nogen grund til at gå op i. Høj volumen, maksimal fart i den koncentriske fase og en langsommere og kontrolleret excentrisk fase det er det, jeg går op i.

Som CT også selv nævner i en tænketanksdiskussion, er det nok langt snarere TTUT (Eller i min version volumen pr. pas x løftehastighed), der har betydning. Ellers ville man nok heller ikke se så gode muskelhypertrofiresultater i singleprogrammer, dødløft og paused bænkpres som man gør.

Er der nogen der ligger inde med undersøgelser, der beviser, at TUT rent faktisk betyder noget for muskelhypertrofi? Jeg har tidligere ledt, men aldrig fundet noget. For mig at se er TUT blot et biprodukt af min volumen pr. sæt x løftehastigheden, og ikke noget jeg har set nogen grund til at gå op i. Høj volumen, maksimal fart i den koncentriske fase og en langsommere og kontrolleret excentrisk fase det er det, jeg går op i.

Som CT også selv nævner i en tænketanksdiskussion, er det nok langt snarere TTUT (Eller i min version volumen pr. pas x løftehastighed), der har betydning. Ellers ville man nok heller ikke se så gode muskelhypertrofiresultater i singleprogrammer, dødløft og paused bænkpres som man gør.

I dette program er det jo i og for sig ikke TUT på øvelsesbasis, men derimod på set-basis om man vil.. Det skulle have samme virkning som netop Kaatsu træning ved at udeholde nyt blod i at begive sig ind i musklen under hele sættet.. Og Kaatsu har vist sit værd, så mon ik der er noget om det.. Men måske man skulle skrive til ham hvor han har undersøgelserne fra. Han plejer at være pænt hurtig og flink til at svare..

Nu hvor du snakker om progression, og hvordan øvelserne skal ligge i programmet.
Så syntes jeg du skulle tage et kig på denne her artikel: http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1633676

Den har også de samme principper, som den anden artikel du postede.

Tjekker den ud efter jeg lige har skrevet min træning ind i loggen..

Kan kun sige en ting.. Det er en vild måde at få et pump på og det er sindsygt hårdt..

I dette program er det jo i og for sig ikke TUT på øvelsesbasis, men derimod på set-basis om man vil.. Det skulle have samme virkning som netop Kaatsu træning ved at udeholde nyt blod i at begive sig ind i musklen under hele sættet.. Og Kaatsu har vist sit værd, så mon ik der er noget om det.. Men måske man skulle skrive til ham hvor han har undersøgelserne fra. Han plejer at være pænt hurtig og flink til at svare..

Det er også TUT på sæt-basis, jeg ikke tror på, betyder noget i sig selv.

Det er jo ikke High-TUT sættene, der har virkning som Kaatsu træning, men constant-tension sættene. Men ja, nogle undersøgelser der ungerbygger hans påstande, vil være rigtigt rart i den her forbindelse. Constant-tension minder jo om noget, man egentligt ville forbinde med gammeldags bodybuilding, men det er helt sikkert en fed måde at træne på, så hvis den også er effektiv, vil det jo være lækkert.

3. Constant tension sets. To do these properly, you must flex the target muscle hard during every inch of every rep. You can never allow the muscle to relax. This means no rest between reps either. This method is best kept for isolation exercises.

I dette program er det jo i og for sig ikke TUT på øvelsesbasis, men derimod på set-basis om man vil.. Det skulle have samme virkning som netop Kaatsu træning ved at udeholde nyt blod i at begive sig ind i musklen under hele sættet.. Og Kaatsu har vist sit værd, så mon ik der er noget om det.. Men måske man skulle skrive til ham hvor han har undersøgelserne fra. Han plejer at være pænt hurtig og flink til at svare..

Det er også TUT på sæt-basis, jeg ikke tror på, betyder noget i sig selv.

Det er jo ikke High-TUT sættene, der har virkning som Kaatsu træning, men constant-tension sættene. Men ja, nogle undersøgelser der ungerbygger hans påstande, vil være rigtigt rart i den her forbindelse. Constant-tension minder jo om noget, man egentligt ville forbinde med gammeldags bodybuilding, men det er helt sikkert en fed måde at træne på, så hvis den også er effektiv, vil det jo være lækkert.

3. Constant tension sets. To do these properly, you must flex the target muscle hard during every inch of every rep. You can never allow the muscle to relax. This means no rest between reps either. This method is best kept for isolation exercises.

Sorry my bad.. for high TUT-træning er jo ikke nødvendigvis Constant tension.. Men mente self constant tension..

Sorry my bad.. for high TUT-træning er jo ikke nødvendigvis Constant tension.. Men mente self constant tension..

Helt i orden.
Lige for at gøre min 1. pointe helt klar, er her et citat af selvsamme CT, der kommer meget tæt på min holdning til det:

1) Start by selecting the appropriate load for maximum hypertrophy (something like 70-80% for beginners, 80-90% for intermediates, 85-95% for advanced)

2) Select the eccentric tempo (something like 1-3 seconds for strength, 3-5 seconds for functional hypertrophy, 4-6 seconds for total hypertrophy)

3) The concentric portion is ALWAYS performed as fast as possible. Obviously if the external load is heavy OR as fatigue sets in during the set, the actual speed of the bar will decrease. But the intent to lift it fast remains

4) Select the number of sets

So I believe that TUT and TTUT is a "by-product" rather than a significant training parameter.

1) Start by selecting the appropriate load for maximum hypertrophy (something like 70-80% for beginners, 80-90% for intermediates, 85-95% for advanced)

2) Select the eccentric tempo (something like 1-3 seconds for strength, 3-5 seconds for functional hypertrophy, 4-6 seconds for total hypertrophy)

3) The concentric portion is ALWAYS performed as fast as possible. Obviously if the external load is heavy OR as fatigue sets in during the set, the actual speed of the bar will decrease. But the intent to lift it fast remains

4) Select the number of sets

So I believe that TUT and TTUT is a "by-product" rather than a significant training parameter.

Har jeg læst, og er ikke helt enig i hans betragtninger.. Mener vist at selvsamme forfatter netop argumenterer for at den konsentriske og eksentriske fase faktisk skal være så hurtig som muligt altid i en anden af sine artikler. Grunder er at de motoriske enheder som benyttes til det tunge arbejde benyttes bedst herigennem og man faktisk bør stoppe antallet af reps så snart vægten bliver langsommere at løfte.. Netop pga der på dette tidspunkt er udøvet tilpassende kraft mht restitution af CNS eller noget i den stil..

Nu hvor du snakker om progression, og hvordan øvelserne skal ligge i programmet.
Så syntes jeg du skulle tage et kig på denne her artikel: http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1633676

Den har også de samme principper, som den anden artikel du postede.

Den har jeg læst.. Det var den som fik mig ind på tankegangen til at starte med..

Har jeg læst, og er ikke helt enig i hans betragtninger.. Mener vist at selvsamme forfatter netop argumenterer for at den konsentriske og eksentriske fase faktisk skal være så hurtig som muligt altid i en anden af sine artikler. Grunder er at de motoriske enheder som benyttes til det tunge arbejde benyttes bedst herigennem og man faktisk bør stoppe antallet af reps så snart vægten bliver langsommere at løfte.. Netop pga der på dette tidspunkt er udøvet tilpassende kraft mht restitution af CNS eller noget i den stil..

Det er jo CW, der nævner det i sin nyeste artikel, men indtil videre er det desværre bare lommefilosofi. Det kunne være sjovt at eksperimentere med højere intensitet og hurtigere koncentrisk fase mod lavere intensitet og langsommere konsentrisk fase.

Sniper, hvis jeg må foreslå noget, så støvsug æteren for hvad du kan finde af POF rutiner(position of flexion), og prøv det.
BB.dk artikel om emnet er ikke så dækkende. Og så vil jeg fækalitere på, at nogen omtaler det som forældet træningsfilosofi. Det er det måske men det er mægtigt.
Det syge pump du fortæller om, går igen, man kan blodflække og dø af pukefikation(galoperende fatal vommateting) på fantastisk kort tid. Mange træningspas på mindre end time.

Har jeg læst, og er ikke helt enig i hans betragtninger.. Mener vist at selvsamme forfatter netop argumenterer for at den konsentriske og eksentriske fase faktisk skal være så hurtig som muligt altid i en anden af sine artikler. Grunder er at de motoriske enheder som benyttes til det tunge arbejde benyttes bedst herigennem og man faktisk bør stoppe antallet af reps så snart vægten bliver langsommere at løfte.. Netop pga der på dette tidspunkt er udøvet tilpassende kraft mht restitution af CNS eller noget i den stil..

Det er jo CW, der nævner det i sin nyeste artikel, men indtil videre er det desværre bare lommefilosofi. Det kunne være sjovt at eksperimentere med højere intensitet og hurtigere koncentrisk fase mod lavere intensitet og langsommere konsentrisk fase.

Fuck jeg er træt.. Jeg wrøvler.. Troede du skrev TC havde skrevet det.. Og ja det skal nok passe er meget træt lige nu.. Tror bare jeg holder min mund resten af aftenen..

Sniper, hvis jeg må foreslå noget, så støvsug æteren for hvad du kan finde af POF rutiner(position of flexion), og prøv det.
BB.dk artikel om emnet er ikke så dækkende. Og så vil jeg fækalitere på, at nogen omtaler det som forældet træningsfilosofi. Det er det måske men det er mægtigt.
Det syge pump du fortæller om, går igen, man kan blodflække og dø af pukefikation(galoperende fatal vommateting) på fantastisk kort tid. Mange træningspas på mindre end time.

Hehe.. Vil jeg gøre en af dagene når jeg får tid.. Synes det virker som en super cool måde at træne isoleret på.. Specielt fordi Kaatsu har vist sig så effektivt som det har og det jo har en form for relation hertil.. Om pumpet man mærker ikke er hypertrofi-estimerende så har det i alt fald en psykologisk effekt og I love the pump..