Sad lige os læste på musclemecca da jeg stødte på dete udsagn:

If you work out -- work out intensely-- then it can take 5-10 days for the muscles to heal. Although the following should be taken with a grain of salt when determining your own exercise frequency, a study in the May 1993 issue of the Journal of Physiology revealed it can take weeks for muscles to recuperate from an intense workout. The study involved a group of men and women who had worked their forearms to the max. All of the subjects said they were sore two days after exercising, and the soreness was gone by the seventh day, and the swelling was gone by the ninth day. After six weeks, the subjects had only gained back half the strength they had before the original exercise! By no means are we advocating that you wait two months between workouts, but we are trying to prove the point that it takes muscles longer to heal than what you might have previously thought. For some people, especially natural bodybuilders, waiting a week between body part workouts might be just what the doctor ordered for size and strength gains!

http://www.musclemecca.com/showthread.php/30-biggest-lies-bodybuilding-44083.html

Kan det virkelig passe at vente en uge imellem hver bodypart er en effektiv måde at træne på?

Jeg skal ikke kunne udtale mig om det videnskabelige bag ved undersøgelsen, men nu står der også at de trænede deres underarme 'to the max'. Det kan jo sagtens betyde 100 sæt.

Hvis man eksempelvis kører 3x8 i et fullbody-program, så tvivler jeg på at det er hvad man ville betegne for 'to the max', og derfor burde det ikke være nødvendigt med så super lav frekvens - tværtimod.

Det er i hvert fald min tankegang

Du kan prøve det og se om det virker for dig. Ingen kan sige om du vil vokse godt af det Mine muskler er altid klar igen efter meget få dage, så det vil nok ikke være noget for mig, og jeg er godt og vel heller aldrig øm eller smadret.

(in before "fullbody virker bedst på alle, ingen er blevet store på mange-split programmer selvom alle naturals kører sådan programmer idag")

Neut skrev: Kan det virkelig passe at vente en uge imellem hver bodypart er en effektiv måde at træne på?

Jeg tror ikke på det - faktisk gad jeg ikke engang læse det.

Proteinsyntesen er forhøjet i op til 48 timer efter - hvorfor så vente yderligere 168 timer med at træne igen?

Bare fordi musklen er øm, betyder det ikke, at du ikke kan træne den.

Jeg har da en IDÉ om at der kunne være lidt hold i det.
Men kun hvis man virklig går til den og måske også kører alle sine sæts til failure.

Nogen der har prøvet det eller noget lignende, eller er interesserede i at prøve det i en fremtidig bulk periode?

Jeg kunne da godt finde på at prøve det 1 uge eller 2 til at starte med, men ik før jeg begynder at bulke igen.

Neut skrev:Nogen der har prøvet det eller noget lignende, eller er interesserede i at prøve det i en fremtidig bulk periode?

Jeg kunne da godt finde på at prøve det 1 uge eller 2 til at starte med, men ik før jeg begynder at bulke igen.

Du kan ligeså godt lade være, hvis du kun kører det 1-2 uger.

Misterhamper skrev:Du kan ligeså godt lade være, hvis du kun kører det 1-2 uger.

Det er jo bare for lige at evaluere det og så kan man jo tage den der fra, kan være jeg fortsætter, kan være jeg ik gør..

Neut skrev: Jeg kunne da godt finde på at prøve det 1 uge eller 2 til at starte med, men ik før jeg begynder at bulke igen.

Mange af de store gutter, som Jay Cutler, træner faktisk kun musklerne engang om ugen DIREKTE - men de bliver altså ramt INDIREKTE 1 eller 2 gange mere ugentligt. Men de er på roids; de vokser bare de løfter armen

For os normale mennesker, synes jeg absolut ikke, at der ses fordele i at træne én gang om ugen. Hårdt eller ej.

Zaulich skrev:Men de er på roids; de vokser bare de løfter armen

Selvom det var en lille overdrivelse, er det LANGT LANGT fra....

Det er jo bare for lige at evaluere det og så kan man jo tage den der fra, kan være jeg fortsætter, kan være jeg ik gør..

Du finder jo aldrig ud af om det virker på dig hvis du kun prøver det 1 uge.

Jeg kører hver muskelgruppe 1 gang ugentligt i et 4 split program, og jeg har aldrig har prøvet andet i de 4 år jeg har trænet... da jeg har jo godt nok ikke noget at sammenligne med, kan jeg ikke sige hva der er bedst, men jeg synes da helt sikkert at 1 gang ugentligt er fint, fordi jeg ellers har tendens til at overtræne!

Neut skrev:Nogen der har prøvet det eller noget lignende, eller er interesserede i at prøve det i en fremtidig bulk periode?

Jeg kunne da godt finde på at prøve det 1 uge eller 2 til at starte med, men ik før jeg begynder at bulke igen.

Jeg har prøvet det i 6-7 år....resultatet kan du se i mit galleri....

Om jeg ville have opnået endnu bedre resultater med mindre pause mellem passene kan ingen vide, det er muligt. Men jeg synes man skal tænke på at selvom proteinsyntesen kun er forsøjet 48 timer efter et træningspas, så kan muskler og især sener tage meget længere tid om at hele op. Så hvis man virkelig giver musklerne tæsk, så skal man selvfølgelig også give dem længere tid til at restituere. Her er nogle tal for hvor lang tid de forskellige typer væv kan være om at hele op:

Muskler 2-8 uger.
Knogler 3-8 uger.
Sener 6-9 måneder.
Ligamenter 6-12 måneder.
Ledbrusk 12 måneder min.

Dette er dog efter skader, og ikke almindelig vægttræning, men jeg synes det er tankevækkende så lang tid sener er om at hele op i forhold til musklerne. Måske derfor så mange får smerter fra sener efter lang tids intens træning uden optimal restitution.

Kartoffelpandinen skrev:Jeg kører hver muskelgruppe 1 gang ugentligt i et 4 split program, og jeg har aldrig har prøvet andet i de 4 år jeg har trænet... da jeg har jo godt nok ikke noget at sammenligne med, kan jeg ikke sige hva der er bedst, men jeg synes da helt sikkert at 1 gang ugentligt er fint, fordi jeg ellers har tendens til at overtræne!

det er klart at der er en størrer tendens til overtræning hvis du træner en muskelgruppe flere gange end 1 om ugen, men det kan sagtens lade sig gøre, at træne de samme muskelgrupper hårdt, mange gange om ugen, uden at løbe ind i overtræning, det handler mere om volumen, og hvilke løft, og belasting du laver, og hvis man så skulle gå så meget afmok, i rigtig lang tid så man løb ind i overtræning, så kan man jo bare holde en pause, hvis man overhovdet kan nå der til

jeg mener ikke du behøver at være bange for om du når at restituere mellem dine træninger, så det fører til skader, først og fremmest er det nok Dit CNS der siger fra, og ikke muskler eller sener, men jeg vil anbefale dig at prøve dig frem, det skader aldrig, hvis man gør det med omtanke

jeg har selv trænet 4-split med gode resultater, dog mest i styrke, det skal så lige siges at nogle af mine gains sikkert skyldes at det var i starten af min træningskariere, jeg har også prøvet fullbody og 2-split, med bedre resultater, så det er nok at foretrække

Zaulich skrev:

Neut skrev: Jeg kunne da godt finde på at prøve det 1 uge eller 2 til at starte med, men ik før jeg begynder at bulke igen.

Mange af de store gutter, som Jay Cutler, træner faktisk kun musklerne engang om ugen DIREKTE - men de bliver altså ramt INDIREKTE 1 eller 2 gange mere ugentligt. Men de er på roids; de vokser bare de løfter armen .

Den har jeg hørt flere gange før, men her er en tese:

Pro BB'ere træner efter det mest effektive program der er selvom de "vokser bare de løfter armen".

Noget helt andet er at når man er på krudt så restituerer man hurtigere, og burde derfor køre samme muskelgruppe oftere?

Ja forstår ikke helt den magiske forandring der sker når man krudter den, men ville da tro at de pro's havde fat i noget ligemeget hvad..?

EDIT: Om ikke andet så kan det måske hjælpe lidt på mine strength gains...

Om ikke andet så kan det måske hjælpe lidt på mine strength gains...

Hvis det er styrke du er interesseret i, så skal du ihvertilfælde IKKE træne så infrekvent. Når vi snakker om træning for styrke, så skal du træne de enkelte løft relativt frekvent, hvis du vil være maksimalt stærk.

Iøvrigt er det nok værd at bide mærke i at det er en gammel undersøgelse. Mange nyere undersøgelser viser jo noget helt andet.

Som Cykelmyggen er inde på, at er det nok bedst bare at prøve dig frem og se hvad der virker for dig.

Jeg har haft stor success med 5 strukturerede fullbody træninger om ugen (Primært SDH) - under min første cyklus voksede overarmen 1cm på 3 uger

Prøv dig frem, men at proteinsyntesen er forhøjet op til 48 timer efter træning er, imo, værd at bide mærke i.

Min styrke peaker på 6 dag efter træning.

-igor- skrev:Min styrke peaker på 6 dag efter træning.

Det er relevant at vide hvis man træner efter distributed loading. Men der er jo mange der bruger programmer som bygger på concentrated loading, og så er ens restitutionperiode irrelevant. Det vigtige er her hvornår man skal sætte ind med deload.

Kartoffelpandinen skrev:Jeg kører hver muskelgruppe 1 gang ugentligt i et 4 split program, og jeg har aldrig har prøvet andet i de 4 år jeg har trænet... da jeg har jo godt nok ikke noget at sammenligne med, kan jeg ikke sige hva der er bedst, men jeg synes da helt sikkert at 1 gang ugentligt er fint, fordi jeg ellers har tendens til at overtræne!

Det giver INGEN mening, at du udtaler dig om, hvornår du overtræner, hvis du aldrig har prøvet andet! Et eller andet af det du skriver, passer ikke.

Det sjove er at jeg selv troede at det var bedst for mig at træne hver muskel 1 gang i ugen, for mange år siden da jeg trænte MAX-OT. Jeg var overbevist om at jeg ikke kunne nå at restituere, hvis jeg trænte hyppigere. Men da jeg skiftede til WSB lærte jeg hurtigt at konditionering er en undervurderet karakteristika. Man kan simpelthen træne kroppen til at tolerere mere og hårdere arbejde.

Og så hjælper det altså også meget, hvis man ikke konstant træner til failure og bruger forced reps.

Lige pt. træner jeg full-body 4 gange om ugen. 1 tungt pas, 1 medium pas, og 2 lette pas. Og tung, medium og let har som sådan ikke noget med vægtene at gøre, men mere hvad øvelser jeg vælger. Og jeg har absolut ingen problemer med at være frisk. Jeg har præsteret at træne presseøvelser 3 dage i streg, og sætte PR i presseøvelsen på 3. dagen. Efter min mening er det bare et spørgsmål om konditionering og tilvending, og så at man deloader på de rette tidspunkter.

Lyder meget interessant Thomas, kan du give et eksempel på den måde du træner?

Jeg kører selv noget lignede for tiden: Tungt mandag, let onsdag, failure fredag, + lidt på off dage som ik gælder for så meget.

Neut skrev:Lyder meget interessant Thomas, kan du give et eksempel på den måde du træner?

Jeg kører selv noget lignede for tiden: Tungt mandag, let onsdag, failure fredag, + lidt på off dage som ik gælder for så meget.

Hvad forventer du at få ud af, at køre til failure hver fredag?

Neut skrev:Lyder meget interessant Thomas, kan du give et eksempel på den måde du træner?

Jeg kører selv noget lignede for tiden: Tungt mandag, let onsdag, failure fredag, + lidt på off dage som ik gælder for så meget.

Jeg kører ikke rigtigt noget fast program. Det er 100 % instinktivt og på dagsformen. Det eneste der ligger fast, er at jeg køre 1 øvelse for benstrukturen, 1 øvelse for pressestrukturen og 1 øvelse for trækkemuskulaturen. Nogen gange er det 2 øvelser af hver. Og så smider jeg små hjælpeøvelser på efter tid og behov.

Men jeg kan liste de sidste 4 pas jeg har haft, så kan det måske give dig en ide om hvordan det ser ud.

Tirsdag i sidste uge:

Pushpress 60 kg x 5 reps, 80 kg x 4 reps, 100 kg x 2 reps, 112,5 kg x 4 reps, 100 kg x 5 sæt x 5 reps
Overhead squats 70 kg x 5 sæt x 5 reps
Yates rows 115 kg x 5 sæt x 5 reps
Barbell curls 60 kg x 12 reps, 75 kg x 5 reps

Onsdag i sidste uge:

Military press 5 sæt x 5 reps med 50 kg + 40 kg kæder
Dødløft singles op til 220 kg + 40 kg kæder
Dumbell bænkpres 3 sæt x 8 reps med 56 kg håndvægte
Reverse grip pulldowns sæt af 5 reps op til 130 kg x 5 reps
lidt laterals og face pulls

Fredag i sidste uge:

Close grip bænkpres 50 kg x 5 reps, 80 kg x 4 reps, 110 kg x 3 reps, 130 kg x 2 reps, 140 kg x 5 reps, 110 kg x 6 reps
Olympisk speed squat 8 sæt x 2 reps med 140 kg
Cable rows sæt x 8 reps op til 120 kg
lidt forskelligt biceps, triceps og laterals træning

Idag:

Bænkpres 50 kg x 5 reps, 80 kg x 4 reps, 100 kg x 2 reps, 130 kg x 2 reps, 150 kg x 5 reps (5RM PR), 170 kg x 1 single
Hacksquat maskine 80 kg x 5 reps, 110 kg x 5 reps, 140 kg x 3 sæt x 3 reps
Powershrugs 120 kg x 5 reps, 160 kg x 5 reps, 190 kg x 5 reps, 220 kg x 5 reps, 230 kg x 5 reps
Seated front presses 60 kg x 5 reps, 80 kg x 5 reps, 100 kg x 5 reps, 110 kg x 3 reps, 120 kg x 2 reps

Det er i grove træk sådan det ser ud hver gang. Jeg skifter mellem tunge, mellem-tunge og speed pas alt efter hvad jeg føler for.

Og så oven i det laver jeg lidt GPP/crossfit agtigt træning for at uppe min work capacity lidt Det bliver til cirka 1-2 pas i ugen.

Iøvrig træner jeg jo primært for styrke, så hvis man ønsker at træne for muskelmasse, så er der jo nok behov for lidt flere øvelser.

Det ser spændene ud Thomas, men hvordan har du fastlagt belastningen?

Lidt offtopic, men shit en træning - virkelig imponerende styrke

Kunne være fedt hvis du oprettede en log - jeg ville være fast læser i hvert fald

Jagden>>>
Så fik du endelig de 170 kg i bænk, hva? Jeg hører at det har været et mål, siden en vis solariebrun pretty boy fra øen i midten nappede dem tidligere på året Tillykke med det, Thomas.

Cykelmyggen Egon skrev:Det ser spændene ud Thomas, men hvordan har du fastlagt belastningen?

Min primære årsag til at træne pt. er at have det sjovt med at løfte lidt tunge vægte, og jeg gider ikke følge progressionscyklusser og fastlagte programmer. Derfor kører jeg det 100 % efter dagsformen, og efter hvad jeg har lyst til. Har jeg lyst til at prøve at slå en PR i bænkpres så gør jeg det. Jeg kan også finde på at pille en sheiko pyramide ud og lave den på en volumen dag. Det svinger meget. Jeg prøver bare at få lavet så meget kvalitetstræning jeg kan, og når jeg kan mærke styrken begynder at stagnere lidt, så tager jeg et par dage fri, eller kører en 1 uges deload. Der er egentlig ikke noget kompliceret i det. Dog er mit primære mål at blive stærk i alle former for presseøvelser. Har mistet lysten til seriøs squat/dødløft træning, da mit højre knæ har det med at brokke sig, hvis jeg kører for tungt for tit.