Hey..

jeg har lavet mit eget program osv., men jeg har ikke så meget styr på det som jer mere erfarne og mere boglige experter. jeg har trænet i ca. 9-10måneder.. og har trænet nogle cyklusser og fullbody programmer.. Men nu vil jeg gå 100% efter masse..

Så mit spørgsmål er: Nogen som vil lave et program som går så meget efter masse som muligt..

jeg har tid til at træne 3 gange om ugen, i ca. 1-1½time. Jeg har teknikken i orden, syntes jeg selv hvad angår, squat, dødløft osv. så der er jeg ikke uerfaren, men jeg kender ikke en masse gode øvelser osv. derfor jeg spørger jer.

Nogle som kan hjælpe mig/Som vil have mig som forsøgs person?

Det hst, program der ligger her på siden, kan anbefales.

Burde den ikke være postet i fitness/bodybuildning.

jo fandt ud af jeg havde postet forkert da jeg havde postet.

Jamen Hst er det beregnet til masse? når man skifter mellem få og mange reps og sæt?

Lyst skrev:jo fandt ud af jeg havde postet forkert da jeg havde postet.

Jamen Hst er det beregnet til masse? når man skifter mellem få og mange reps og sæt?

ja, det er så..

Okay, mener bare at have hørt jo flere reps jo mere masse.. for at sige det kort. , men syntes også nemt at hst programmer kommer til at tage op til 2 timer og det kræver jo man kommer derud mindst 3 gange om ugen.. men kan du linke til det program du henviser til? Der ligger efter hånden en del hst programmer på siden..

artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Det er jo bare et udkast til det...

Jo man kan godt sætte det meget firkantet op..X-11 údholdenhed. 10-6 masse 5-1 styrke...Men 5-1 kan også give masse... Det er et spørgsmål om intensitet..Alle reagerer forskelligt.. Så længe man bulker og træner fornuftigt. Skal du nok gaine masse... MEn tror du vil have godt af at bruge nogle timer i artikel sektionen... Kan godt være tørt stof, men guld hver at vide...

Det perfekte træningsprogram Findes IKKE:

Søren ved jeg godt, har læst artiklerne flere gange men en uge efter har jeg glemt det hele igen.

og har ikke tid til at skulle læse artiklerne hver uge for at kunne huske det hele.

Men kigger på det hst program, jeg har bare hørt at 10-15 er masse, de fleste på foraet tager jo mere end 10 gentagelser og de fleste vil vel gerne stige i masse? , men tager lige pt. også 10 reps..

det er min erfaring at de fleste mennesker opnår mest masse ved høje reps.. 8-12 stk også med en masse basisøvelser og compound øvelser.. ikke alle de iso øvelser.dit fullbody kunne se sådan her ud:

squat 3x10-12
dødløft 3x10-12
military 3x10-12
bænk pres 3x10-12
chins 3x8-12
db rows 3x8-12
leg curl 3x8-12
inchline bænk 3x8-12
side laterals 3x8-12
fransk pres 3x10
db curl 3x10-12
crunches 3x10-12
dips 3xmax hvis du har energi til det.

hvis du s samtidig sørger for et kcal overskud på 3-500 kcal og du får 1,8g protein pr kg kropsvægt skal det nok give noget masse.

Kuglen tak for postet.

jeg går ikke så meget op i min kost så ved faktisk ikke rigtig hvad jeg får at kcal iløbet af en dag, men min kost består mest af rugbrød og ciabatta boller med salat, agurk, æg og lidt dressing og så til morgenmad havregryn og så mors aftensmad.
Da jeg ikke tager min træning helt seriøst ryger der da også nogle gange pizza, kager og sådan lidt ned, men det er begrænset i forhold til før, da jeg selvom jeg tit har sagt det, ikke vil lade min træning styre min kost og liv, men alligevel har det fået indflydelse på min kostvaner.. men det jo bare en go ting. , Kuglen det fb du har postet ser okay ud, men jeg mangler lidt iso øvelser til, chest, biceps og triceps da jeg er den type som gerne vil have at det skal kunne mærkes i musklerne når man træner og det får jeg ikke når jeg bruger basic øvelser, men jeg kan vel bare på f.eks. 2 dag, lægge nogle iso øvelser ind som jeg nu gider tage den dag.? Hvor lang tid vil du sige programmet vil tage med f.eks. 3x10 og så ca. 1-2min's pause mellem hvert sæt? hvorfor vil du have dødløft og milli før bænkpres?

Db rows, er det den øvelse hvor du læner dig forover en bænk og hiver en håndvægt tilbage af op ad siden for at træne vinge? er lidt i tvivl om den øvelse..

Prøv at se på denne artikel: Træning efter periodiseringsystem http://www.fitnezz.dk/default.asp?id=4&mnu=4 Synes det kan give god inspiration.

Én af anbefalingerne er at holde hvert træningspas under 1 time. Det er der selvfølgelig delte meninger om, om det er optimalt eller ej. Men jeg kan fortælle dig at tidligere verdensmster i fitness Henning Kristensen, påstår at han kun træner 3-5 gange ugentligt af max en times varighed!

du behøver ikke nogen iso øvelser... de øvelser der er det jeg har postet rammer både bicebs og tricebs selvom der kun er 1 øvelse direkte for de to. men chins rammer også bicebs alle pres øvelserne rammer tricebs..

okay, Ferus man kan også godt træne under en time hvis jeg f.eks. træner 2-spilt og man sørger for der er knald på hele tiden og det er også det jeg bedst kan li, fordi der føler man virkelig at musklerne kommer på arbejde og man kan mærke det bagefter at de er udkørt, den fornemmelse syntes jeg ikke at man får ved fullbody da det er mere all around..

kuglen skrev:det er min erfaring at de fleste mennesker opnår mest masse ved høje reps.. 8-12 stk også med en masse basisøvelser og compound øvelser.. ikke alle de iso øvelser.dit fullbody kunne se sådan her ud:

squat 3x10-12
dødløft 3x10-12
military 3x10-12
bænk pres 3x10-12
chins 3x8-12
db rows 3x8-12
leg curl 3x8-12
inchline bænk 3x8-12
side laterals 3x8-12
fransk pres 3x10
db curl 3x10-12
crunches 3x10-12
dips 3xmax hvis du har energi til det.

hvis du s samtidig sørger for et kcal overskud på 3-500 kcal og du får 1,8g protein pr kg kropsvægt skal det nok give noget masse.

...et langt program da

jeg er tilhænger af meget høj workloade.. det er det der virker bedst for mig nemlig
men det kan godt laves på 1 time.

okay, nej kuglen ved godt de allesammen rammer de forskellige små muskler eller hvad man siger, men kan godt li man kan mærke de er trænget igennem. , Men det jo nok bare mig som er underlig.. Men jeg kan vel godt smide nogle iso øvelser ind på 2 dagen? har en dag dernede hvor jeg er der i lang tid nemlig og bare skal have 3 timer til at gå fordi jeg skal være dernede som "vagt".

jegville ikke smide flere øvelser ind.. men hvis du vil kan du jo godt prøve det.

Kuglen hvad sker der ved det? det giver vel bare ekstra?:D det bliver bare en ekstra øvelse til tri og biceps hvis det bliver til ngoet, eller plejer jeg bare at fyre en gang mave træning af..

Lyst skrev:Kuglen hvad sker der ved det? det giver vel bare ekstra?:D det bliver bare en ekstra øvelse til tri og biceps hvis det bliver til ngoet, eller plejer jeg bare at fyre en gang mave træning af..

Hvis du træner mere end du kan restituere fra, vil det med tiden medføre overtræning. Det hæmmer din vækst. Så gør som de andre siger.

Gozo, jamen det er en dag om ugen og jeg indsætter 2 ekstra øvelser til bi og triceps? det kan vel ikke resultere i overtræning så er programmet da for hårdt i sig selv?, men så må jeg da bare fyre en gang mave træning af.

jeg ville som sagt ikke smide flere øvelser ind.. de fleste herinde vil nok allerede mene at der er om ikke for mange øvelser, så for mange sæt...

Lyst skrev:Gozo, jamen det er en dag om ugen og jeg indsætter 2 ekstra øvelser til bi og triceps? det kan vel ikke resultere i overtræning så er programmet da for hårdt i sig selv?, men så må jeg da bare fyre en gang mave træning af.

Skriver bare, hvad der kan ske, hvis du overtræner. Du kan bare prøve og se, hvad der sker. Men dit program er hårdt nok i forvejen.

Er ked af at sige det, men selvom du træner seriøst så kommer du altså ikke langt uden at få styr på din kost.

Det behøver ikke være mere styr det end bare at du ca rammer 2g protein / kropsvægt også ellers æder så du ikke er sulten på noget tidspunkt af dagen..
Eller fuck det..Du behøver knap og nap have ordenlig styr på protein mængden så længe du er bevist om at få meget proteinrig mad evt en shake eller 2 til at supplere =) Så er du ikke helt lost.


Og du sir du gerne vil kunne mærke at du har trænet dagen efter? Eh? Har du aller kørt et seriøst Fullbody program? Hvis jeg har kørt fullbody med udelukkende basis øvelser så har jeg da svært ved at gå og stå bagefter og min krop ryster helt og fuck yeah det er en god følelse ;)

Iso øvelser gir bare en fesen "burn" som os' er fed nok, selvom den ebber ud af efter et par minuter, men de hører altså ikke hjemme i et FB program (evt hvis der er en muskel der halter kan man smide en enkelt en men that's it)
. Så skal du køre 2-3splits men det kræver os' at du træner 4-6 gange om ugen.

Og imo så er fordelingen således:

6-12 mest masse
1-5 mest styrke
12+ mest udholdenhed

Dermed ikke sagt at man ikke kan få masse af at træne med 14 reps eller 3 eller whatever, men det er nok mellem 6-12 der er mest at hente..

Men husk at ingen er ens...

Og yea, som kuglen sir, det er et fucking langt program han har smidt i hovedet på dig =)

Men anyway, det er kosten der er vigtigst - ikke om du køre 7 eller 13 øvelser...

Har du ikke styr på kosten så er meget af træningen spild af tid..

Der er mange øvelser i programmet kuglen har givet dig, og evt for mange.. Det kommer an på de individuelle forskelle om du kan restituerer dig fra det eller ej samt din træningserfaring og tidligere WL.. Hvad har du kørt indtil nu..? Personligt kan jeg godt li' tunge FB hvor jeg føler mig overall smadret og så er kuglens program fornuftigt.. Men der skal du så også ta' min træningserfaring, diæt og prev WL ind i spillet.. Er din kost ikke i orden vil jeg ik' anbefale så mange øvelser..

Og 2 iso ekstra den ene gang om ugen ser jeg imo ikke noget problem i.. Så længe du ikke falder i styrke fra gang til gang bør du ikke se det som et problem imo..

nemlig sniper... der skal en ordenlig 'WL til før man kan mærke man lever

Jeg vil give kuglen helt ret mht, til isolations øvelser... Du skal huske på at Biceps og triceps er meget små muskler som maget nemmere bliver overtrænet...

Ingen grund til isoleret arm øvelser, når du kører nogle fornuftige isplations øvelser...

Lyst du har spurgt, og der er svaret nogle fornuftige svar.. Men det lyder til du allerede har en holdning til tingene... og ikke rigtigt vil acceptere de svar der kommer.

Søren1986 skrev:Jeg vil give kuglen helt ret mht, til isolations øvelser... Du skal huske på at Biceps og triceps er meget små muskler som maget nemmere bliver overtrænet...

Overtræning er et misforstået begreb og du når på ingen måde at overtræne på en 8ugers cyklus, 3 gange ugentligt.. Desuden er det jo ikke dissideret dårligt at træne musklerne før de er fuldt restitueret så længe hvilen kommer inden for overskuelig fremtid..

Jeg quoter lige TheCzech for at slippe for at skrive selv..

TheCzech skrev:Overtræning af en enkelt muskel er generelt ikke noget, man taler om overhovedet. Du kan have en overdreven mængde arbejde til en enkelt muskel, hvilket gør, at din muskel aldrig når at komme 100% på toppen, men det man snakker om som værende overtræning, er kun noget der sker gennem CNS.

En muskel vil hele tiden forsøge at tilpasse sig den belastning, den bliver udsat. Det vil sige, at hvis man gradvist og fornuftigt øger denne belastning, (Hvad end det er intensitet, densitet, volumen, frekvens eller hvad som helst andet) vil muskel hele tiden, kunne tilpasse sig denne belastning. Du behøver altså overhovedet ikke være bange for at ramle ind i overtræning på hverken den ene eller den anden måde i dit program. Bare giv den gas champ.

Mange svar ;D

Til jer alle: Jamen jeg lytter skam, grunden til jeg lyder som om jeg ikke vil tage jeres råd er fordi jeg stiller spørgsmåls tegn ved det og vil have at vide hvorfor der ikke skal flere ind, formulerede mig vel bare ikke rigtig. Jamen her de sidste par uger har jeg kørt 2 spilt med 3x10 og inden sommerferien kørte jeg et fullbody program med cyklus i... Men jeg tror jeg vil gå efter 3x10 sæt, men hvad skal man vælge, med eller uden cyklus? Hvad er bedst og hvordan vurdere man effekten på de to forskellige? kan man sige at cyklus mere er overall masse og styrke og at bare 3x10 hver gang med samme kilo / stige når man kan giver mest masse..?

jamen tror da jeg vil prøve kuglens program.

Nerd, jeg har rimelig styr på min kost min kcal indtag ligger på mellem 3400-3600 regnede mig og kuglen ud og får ca. 255gram protein om dagen og 450 ca. kulhydrater og 85 eller 58 fedt mener jeg. så syntes det er okay, jeg arbejder som tømrer hvilket er fysisk arbejde så måske det burde være lidt højere ved jeg ikke, men jeg stiger ikke i vægt for tiden ligger rimelig solidt på de 89-90kg om eftermiddagen når jeg stiger på vægten i centeret..

men hvad siger i? med eller uden cyklus?

Sniper skrev:

Søren1986 skrev:Jeg vil give kuglen helt ret mht, til isolations øvelser... Du skal huske på at Biceps og triceps er meget små muskler som maget nemmere bliver overtrænet...

Overtræning er et misforstået begreb og du når på ingen måde at overtræne på en 8ugers cyklus, 3 gange ugentligt.. Desuden er det jo ikke dissideret dårligt at træne musklerne før de er fuldt restitueret så længe hvilen kommer inden for overskuelig fremtid..

Det har du ret i,, men nogle hænger i sådanne ting i flere md´r.

[quote="Lyst"]Mange svar ;D

Til jer alle: Jamen jeg lytter skam, grunden til jeg lyder som om jeg ikke vil tage jeres råd er fordi jeg stiller spørgsmåls tegn ved det og vil have at vide hvorfor der ikke skal flere ind, formulerede mig vel bare ikke rigtig. [quote]

Det er så i orden..
Og det er godt nok at stille spørgsmål tegn ved tingene... Der er jo forskellige svar... MEn det er bare pisse træls, at svare på noget... Der bliver modarbejdet af den der er spøgsmål stiller... Men sådan er debat jo..