Hej bb,

Jeg har indkøbt mig et powerrack og lidt vægte hjemtil og kunne godt tænke mig at få strikket et 2/3 split program sammen. Det primære problem ved at finde et på nettet er, at jeg jeg ikke har investeret i kabler og diverse dbs til mit powerrack. De fleste programmer jeg kan finde involverer altid et eller andet jeg ikke har, og jeg er ikke så god til at finde erstatninger.
Jeg har trænet crossfit i et års tid og har før det trænet i center i nogle år, mere eller minder seriøst. Så jeg vil selv mene jeg har nogenlunde styr på basisøvelserne, dog ikke på kombinatiorikken og helheden i sammensætning af øvelser.

For god ordens skyld, så er det følgende jeg har indkøbt:
http://www.megafitness-shop.info/Kraftg ... -2388.html
Samt en stang med omkring 160kg til. Jeg har også nogle håndvægte, men de skalerer dårligt med spring på 5kg. 10-15-20-25kg.

Jeg kunne godt tænke mig at holde fokus på min ryg, bryst og ben, selvom programmet selvfølgelig skal hele vejen rundt.

Jeg håber der er noget hjælp at hente herinde.

Joakim

Har du en bænk?

andreas7074 skrev:Har du en bænk?

Ja, det var lidt dumt af mig at udelade. Jeg har en bænk også.

Altså du skal i hvert fald have bænkpres, Military press, squat og dødløft. Så kan du tage dips, pullups og incline bænk, standing calf raises, chinups, planken, Dumbbell flies og bicep curls hammer og alternate f eks. Hmm. det er bare at vælge : )

andreas7074 skrev:Altså du skal i hvert fald have bænkpres, Military press, squat og dødløft. Så kan du tage dips, pullups og incline bænk, standing calf raises, chinups, planken, Dumbbell flies og bicep curls hammer og alternate f eks. Hmm. det er bare at vælge : )

Ja, det var netop det jeg håbede at få lidt hjælp til

Det er i hvert fald en fin rack du har med masser af funktioner. Back 2 basics..kan man lave de fleste øvelser i det program?

andreas7074 skrev:Det er i hvert fald en fin rack du har med masser af funktioner. Back 2 basics..kan man lave de fleste øvelser i det program?

Bestemt.
Nu har jeg selv forsøgt at sætte et 3 split program sammen, som jeg godt kunne tænke mig lidt respons på:

Monday
Back/bicep

Deadlifts
Bent over rows
Shrugs
Pullups
Straightbar bicepcurl
Hammercurl
Preachercurl


Wednesday
Shoulder/chest/tricep

Benchpress
Narrowgrip benchpress
Incline dumbellflies
Shoulderpress
Side lateral raises
Dips
Skullcrushers/other excersise


Friday
Legs/abs/calves

Squats
Front squats
Sumo squats
Situps
Toe 2 bar
Standing calf raises

Og så en optional workout dag lørdag, hvor jeg vil køre hvad jeg nu har lyst til, eventuelt lidt crossfit endurance workouts

JoakimW skrev:Bestemt.
Nu har jeg selv forsøgt at sætte et 3 split program sammen, som jeg godt kunne tænke mig lidt respons på:

Monday
Back/bicep

Deadlifts
Bent over rows
Shrugs
Pullups
Straightbar bicepcurl
Hammercurl
Preachercurl


Wednesday
Shoulder/chest/tricep

Benchpress
Narrowgrip benchpress
Incline dumbellflies
Shoulderpress
Side lateral raises
Dips
Skullcrushers/other excersise


Friday
Legs/abs/calves

Squats
Front squats
Sumo squats
Situps
Toe 2 bar
Standing calf raises

Og så en optional workout dag lørdag, hvor jeg vil køre hvad jeg nu har lyst til, eventuelt lidt crossfit endurance workouts

Jeg ville skifte en af squat-varianterne ud med rdl, goodmornings eller lignende. Det er altid godt at have en stærk bagkæde.

Prøv evt. GVT 10x10. Bodylab har lige postet den som "ugens workout". Om ikke andet kan du hvert fald på inspiration til valg af basisøvelser :-)

Synes faktisk det program du har lavet lyder ganske godt. Du dækker næsten alle muskelgrupper ind, med der er dog 1 ting. Tvivler på at 3 forskellige curls er nødvendige ;)

Jeg har modificeret mit program en smule efter råd fra en kammerat, der mente at det var bedre og køre 2 split og så bare alternate mellem de to dage. Så har jeg også mulighed for, uanset hvad at køre 3/4 dage om ugen, efter hvad min hverdag ellers tillader. Programmet ser nu ud som følger:

Back/Bicep/Shoulder

Deadlifts
Bent over rows
Shrugs
Side lateral raises
Shoulderpress
Straightbar bicepcurl
Hammercurl

Legs/Chest/Tricep

Squats
Front squats
Goodmornings
Benchpress
Dips
Narrowgrip benchpress
Skullcrushers
Standing calf raises

Every post workout
Toes 2 bar
Pushups
Situps
Pullups
HS pushup