Hej BB'ere

Jeg har nu trænet seriøst i 3 års tid og har i det seneste år kørt et 4-split program som jeg er rigtig glad for. Træningspassene er lige tilpas og jeg har fået fine resultater både hvad angår styrke og masse - i hvert fald når vi taler overkroppen. Jeg har altid haft ben til den mere spinkle side (det gælder også læggene hvor jeg desværre har genetikken mod mig - damn you dad ), men har da fået masse på disse også. Problemet er bare at jeg altid føler de er et skridt bagud og er lidt for små hvis det skal være proportionelt med resten af kroppen.

Mit 4-split program ser således ud:
Dag 1: bryst/triceps
Dag 2: Ryg/mave
Dag 3: skulder/biceps/nakke
Dag4: Ben
Pause dag

Hvor jeg på bendagen foruden opvarmningssæt kører 5x8-10 i squat, 5x8-10 i enten stivbenet DL eller hipthrust, 3x10 lunges, 5x10 legextensions og 5x10 legcurl. Jeg synes selv at det rammer benene helt fint og som sagt giver det da også resultater. Det jeg har i tankerne er dog at skræddersy programmet så jeg lige kan få det sidste med på benene sådan at symmetrien bliver bedre. Det tænkte jeg kunne gøres ved at lægge en ekstra bendag ind i programmet, evt. Således:

Dag 1: Ben
Dag 2: Bryst + arme
Dag 3: Ben + mave + nakke
Dag 4: Ryg + skulder
Pause dag

Hvor den første bendag komme til at minde om den jeg allerede laver. Den anden derimod er jeg lidt i tvivl om og det derfor jeg skriver. Skal denne være lige sådán eller bliver det for meget? Eller skal det være mere maskinpræget med noget benpres m.v.?

Ps. Har ikke skrevet lægtræningen på fordi jeg for tiden træner dem fast hver anden dag, har søgt højt som lavt efter mirakelkurer og har prøvet alt fra diverse programmer til at træne dem hver dag, men har affundet mig med at de har valgt at vokse i deres eget lille tempo.

Til dem som kunne være interesserede så er jeg 20 år, 190cm høj og for tiden vejer jeg 88kg (Cuttede ned fra 96-97 kg her til sommer, så maven passede til vejret ;-) )

Bare for lige at sætte tankerne i gang..
Du har splittet op, så 3 dage ud af 4 er overkrop, og undre dig over at de halter bagud.
Du skriver, at benene altid har været bagud. Altså burde de måske fra start have haft størstedelen af fokus?

Prøv at se dette 4split.

Dag 1 - forlår + læg
Dag 2 - baglår + glutes
Dag 3 - ben unilateralt
Dag 4 - overkrop

Bare for at sætte det på spidsen, så kunne dette ^^ være en "ben-version" af dit nuværende program.
Måske du skulle kigge på balancen mellem overkrop og underkrop og sige at øvelses forholdet bør være 1-1...
Eller måske højere.. Eftersom det halter bagud?

Blot en tanke..

Pt. Rammer du benene 5 gange om ugen, men med en ret pæn volume. Du kunne måske splitte det op så du rammer hver tredje eller hver 4 dag istedet, eller 2 gange om ugen i et 2 split. Du kunne måske også variere repranges lidt mere. Måske skifte mellem 5ere og 10ere i squat og Dødløft varianterne. Hvor dybe kører du dine squats?

Et andet split kunne være:

Dag 1: Torso
Dag 2: Quads
Dag 3: Guns/skulder/mave (hvis du vil træne mave)
Dag 4: Glute/hams

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Blot en tanke..

Interessant tanke Kenny, jeg har ikke selv tænkt over det på den måde hvor man kigger på overkrop kontra underkrop. Jeg har set på hver muskel individuelt og tænkt at alt skulle trænes nogenlunde ligemeget for at skabe balance (velvidende at nogle muskelgrupper overlapper lidt i de større øvelser), men ja når benene halter bagud så burde jeg nok have fokuseret lidt mere på dem noget før. Mener du at det er bedre at dele lårene op så forlår og baglår trænes med flere øvelser og højere volumen hver for sig, end at man rammer hele låret hver gang benene bliver trænet?

MagtPrehn skrev:Pt. Rammer du benene 5 gange om ugen, men med en ret pæn volume. Du kunne måske splitte det op så du rammer hver tredje eller hver 4 dag istedet, eller 2 gange om ugen i et 2 split. Du kunne måske også variere repranges lidt mere. Måske skifte mellem 5ere og 10ere i squat og Dødløft varianterne. Hvor dybe kører du dine squats?

Forstår at du mener at jeg rammer benene hver 5. dag og ikke 5 gange om ugen. Har overvejet at splitte men jeg er glad for 4-splittet hvad angår resten af kroppen. I mit ovenstående eksempel vil jeg ramme benene med henholdsvis 2 og 3 dages mellemrum hvilket øger frekvensen med omkring det dobbelte - så på den led kan man jo godt sige at benene bliver trænet med en frekvens der minder om 2 eller 3 split. Har lidt problemer med at gå dybere end parallel i squat da jeg begynder at krumme i lænden.

Garik skrev:Et andet split kunne være:

Dag 1: Torso
Dag 2: Quads
Dag 3: Guns/skulder/mave (hvis du vil træne mave)
Dag 4: Glute/hams

Som jeg også spørger Kenny om, mener du så det er mere fordelagtigt at dele låret op som du gør i det program end at træne hele låret hver gang?

Gafello skrev:

Garik skrev:Et andet split kunne være:

Dag 1: Torso
Dag 2: Quads
Dag 3: Guns/skulder/mave (hvis du vil træne mave)
Dag 4: Glute/hams

Som jeg også spørger Kenny om, mener du så det er mere fordelagtigt at dele låret op som du gør i det program end at træne hele låret hver gang?

Når benene halter bagefter, ser jeg ikke nogle ulemper ved det. Ellers ville jeg sænke frekvensen på overkroppen og øge på underkroppen.

Man kan med fordel smide lidt bagkædetræning på quad dagen og omvendt, således at frekvensen forbliver nogenlunde høj.

Forstår at du mener at jeg rammer benene hver 5. dag og ikke 5 gange om ugen. Har overvejet at splitte men jeg er glad for 4-splittet hvad angår resten af kroppen. I mit ovenstående eksempel vil jeg ramme benene med henholdsvis 2 og 3 dages mellemrum hvilket øger frekvensen med omkring det dobbelte - så på den led kan man jo godt sige at benene bliver trænet med en frekvens der minder om 2 eller 3 split. Har lidt problemer med at gå dybere end parallel i squat da jeg begynder at krumme i lænden.[/

Jeg er netop med på det vil være en meget kraftig optrapning af frekvensen. Det var derfor jeg foreslog noget mildere. En anden ting er at jeg nok også vil lægge mere vægt på hovedøvelserne end isolations øvelserne. Pt. vægter du dem lige højt, med lige mange arbejdssæt. Her ville jeg foreslå der var flere arbejdssæt i squat fremfor isolations øvelserne.
Hvor mange kg kører du dine arbejds sæt med ?
En sidste ting er også det du skriver med tilbøjeligheder til at kruppe i lænden når du går dybt...måske du skulle få én til at kigge på din teknik.

Mit eksempel var blot for at vende synet på programmet, da mange har meget fokus på overkrop, og stirrer sig helt blind på dette.
Jeg er meget stor fortaler for Jmt's "version"..
Jeg har oftest 2-3 bendage om ugen (2split/fullbody).
Dag 1 - squat fokus - dødløft assist.
Dag 2 - dødløft fokus - squat assist
(Dag 3) - let omgang, gerne unilateralt eller/og andre bilaterale øvelser.

Hele låret bliver altid trænet som udgangspunkt. Ellers er frekvensen lidt lav imo..