Er lige blevet anbefalet dette program, af en herinde fra, dog vil jeg gerne lige have en second opinion og se om der evt var nogle mangler osv? - Jeg vil gerne prøve et 2 split med høj volume og få øvelser.

Min forskulder er meget domirende i forhold til side og bagskulder, og derfor har jeg valgt at droppe military press i lidt tid og har taget lateral raises istedet, mener også selv at forskulderen bliver ramt nok af mine presøvelser.

Mål: Masse og styrke
Erfaring: Godt og vel 1 år

Mandag
Squat = 6x6
Dødløft = 6x6
Split squat = 6x8
Chin ups = 6x8
Bor = 6x8
Evt facepulls

Onsdag
Bænkpres = 6x6
Incline DB press = 6x8
Lateral = 6x8
CG bænk = 6x8
Rotator cuff
Core

Fredag
Dødløft = 6x6
Squat = 6x6
Split squat = 6x8
Chin ups = 6x8
Bor = 6x8
Evt facepulls

Søndag
Bænkpres = 6x6
Incline DB press = 6x8
Lateral = 6x8
CG bænk = 6x8
Rotator cuff
Core

For meget pres iforhold til træk? Højere volumen? Nogle øvelser som skal tilføjes?

Tak på forhånd

p1player skrev:
Mandag
Squat = 6x6
Dødløft = 6x6
Split squat = 6x6
Chin ups = 6x6
Bor = 6x6

Onsdag
Bænkpres = 6x6
Incline DB press = 6x6
Lateral = 6x6
CG bænk = 6x6
Rotator cuff
Core

Fredag
Dødløft = 6x6
Squat = 6x6
Split squat = 6x6
Chin ups = 6x6
Bor = 6x6

Søndag
Bænkpres = 6x6
Incline DB press = 6x6
Lateral = 6x6
CG bænk = 6x6
Rotator cuff
Core

Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

Det er hermed ændret, går dog ikke over 8 reps.. Facepulls er hermed inde, hvor tungt skal man køre den øvelse, 8 reps ok eller mere?

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

Det er hermed ændret, går dog ikke over 8 reps.. Facepulls er hermed inde, hvor tungt skal man køre den øvelse?

Let. 10-15 reps, med fokus på god føling og sammentrækning i øvre ryg.

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

Det er hermed ændret, går dog ikke over 8 reps.. Facepulls er hermed inde, hvor tungt skal man køre den øvelse?

Let. 10-15 reps, med fokus på god føling og sammentrækning i øvre ryg.

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

Det er hermed ændret, går dog ikke over 8 reps.. Facepulls er hermed inde, hvor tungt skal man køre den øvelse?

Let. 10-15 reps, med fokus på god føling og sammentrækning i øvre ryg.

+ Hold skuldrene nede når du laver den. Mange kommer til at lave en slags shrug når de laver øvelsen, især hvis de har meget aktive upper traps. Vær OPS på dette

andreas7074 skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:

p1player skrev:

peter n skrev:Smid facepulls ind på et par af dagene. Ser fint ud, men man behøver ikke køre low-rep i alle øvelserne. Overvej at lav noget arbejde i 8-12 rep-range i nogle af de små øvelser. Og så pas på med at køre balls to the walls hver gang med intensiteten. Hvis du arbejder i nærheden af din 6rm hele tiden stagnerer du hurtigt.

Okay det vil jeg helt sikkert tage til eftertanke! Når du siger små øvelser, mener du så lateral raises? Det er jo egentlig den eneste lille øvelse som er med?

Edit: Evt rear raises istedet for face pulls? Tjek evt den rettede udgave ud

Jeg mente støtteøvelser. CG bænk, pull-ups, rows, osv. Lidt variation i rep-range ville ikke skade. Jeg ville lave facepulls istedet for ext. rotation. Facepulls træner ikke kun ext. rotation, men også opad-rotation af skapula, hvilket er temmelig essentielt hvis man vil holde sine skuldre sunde.

Det er hermed ændret, går dog ikke over 8 reps.. Facepulls er hermed inde, hvor tungt skal man køre den øvelse?

Let. 10-15 reps, med fokus på god føling og sammentrækning i øvre ryg.

+ Hold skuldrene nede når du laver den. Mange kommer til at lave en slags shrug når de laver øvelsen, især hvis de har meget aktive upper traps. Vær OPS på dette

Yes, takker!

Bliver armene tæsket nok igennem, eller skal der nogle isolations øvelser til?

p1player skrev:Bliver armene tæsket nok igennem, eller skal der nogle isolations øvelser til?

Det er jo umuligt at svare på. Du har masser af presse og trækkeøvelser hvor armene er aktiveret. Men da vi ikke kender dit udgangspunkt for vækst i armene kan ingen andre end dig selv konkludere dette.

Personligt vokser mine arme voldsomt og behøver ingen isolationstræning. Mit bryst har det lige omvendt. Andre har det modsat eller noget helt tredje.
Trial and error my friend.

Du er nødt til at have en form for periodisering i dit program, ellers stagnerer du hurtigt som Peter også skriver.