Jeg har fået 'lavet' et 2 split, som er lavet efter dough hepburns principper med singles, i starten af hvert pas.

Jeg træner både efter styrke og masse.

Jeg er i tvivl angående rækkefølgen af øvelserne, hvis nogle af jer gider at kigge på det Evt også nogle input til programmet i sig selv, mangler osv. Andre øvelser?

Bænkpresdag

Bænkpres 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Military 4x6-8
DB Incline bænk 4x8-10
Lateral raises 4x10-12
Rotator cuff 6x15-20
Push downs 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Rumænsk DL 4x6-8
Pullups 4x8-10
Split squat 4x8-10
Bent Over Row 5x8-10
Rear raises 4x10-12
DB curls 4x10-12
Calf raises 4x10-12


MilitaryPressdag

Military Press 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 4x6-8
DB Incline bænk 4x8-10
Lateral raises 4x10-12
Rotator cuff 6x15-20
Push downs 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12


Dødløftdag

Dødløft 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Pullups 4x8-10
Split squat 4x8-10
Bent Over Row 5x8-10
Rear raises 4x10-12 og
DB curls 4x10-12
Calf raises 4x10-12

Hvad med at du bare kørte det rigtige program? Du har alt for meget overflødigt med, og desuden alt for meget pres ift. træk. Smid evt. 1 ekstra øvelse ind, hvis det behøves, men så er du altså også fint dækket ind. Mere er ikke altid lig med bedre.

Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

p1player skrev:Bænkpresdag

Bænkpres 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
DB Incline bænk 4x8-10
Military 4x6-8
Lateral raises 4x10-12
Rotator cuff 4x10-12
CG Bænkpres 3x8-10 (skal jeg beholde den, eller ud?)
Push downs 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Split squat 4x8-10
Rumænsk DL 4x6-8
Bent Over Row 5x8-10
Pullups 4x8-10
Rear raises 4x10-12 og DB curls 4x10-12 (Superset)
Calf raises 4x10-12


MilitaryPressdag

Bænkpres 4x6-8
DB Incline bænk 4x8-10
Military Press 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Lateral raises 4x10-12
Rotator cuff 4x10-12
CG Bænkpres 3x8-10 (skal jeg beholde den, eller ud?)
Push downs 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12


Dødløftdag

Dødløft 3-5x1 + 5x5 = 3-5 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Split squat 4x8-10
Bent Over Row 5x8-10
Pullups 4x8-10
Rear raises 4x10-12 og DB curls 4x10-12 (Superset)
Calf raises 4x10-12

Jmt skrev:Hvad med at du bare kørte det rigtige program? Du har alt for meget overflødigt med, og desuden alt for meget pres ift. træk. Smid evt. 1 ekstra øvelse ind, hvis det behøves, men så er du altså også fint dækket ind. Mere er ikke altid lig med bedre.

Det oprindelige program mangler frekvens efter min mening, og er ikke et rigtig 2 split.

Kan du evt sætte det hurtigt op, med rækkefølge og øvelser du ville undvære eller tilføje?

Labze skrev:Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

Tak for dit input, noget du ville tilføje eller droppe i programmet ?

p1player skrev:

Labze skrev:Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

Tak for dit input, noget du ville tilføje eller droppe i programmet ?

Umiddelbart er der en del jeg ville lave om, som nævnt af Jmt. Der er for meget skub i forhold til træk, jeg ville fjerne 1 eller 2 skulder øvelser og tilføje en træk øvelse mere på ryg dagen, evt cable row eller one arm dumbell rows. Derudover har du 2 triceps øvelser men ingen til biceps, jeg ville fjerne 1 triceps øvelse, og tilføje en biceps.

p1player skrev:

Jmt skrev:Hvad med at du bare kørte det rigtige program? Du har alt for meget overflødigt med, og desuden alt for meget pres ift. træk. Smid evt. 1 ekstra øvelse ind, hvis det behøves, men så er du altså også fint dækket ind. Mere er ikke altid lig med bedre.

Det oprindelige program mangler frekvens efter min mening, og er ikke et rigtig 2 split.

Kan du evt sætte det hurtigt op, med rækkefølge og øvelser du ville undvære eller tilføje?

Du er sikkert også langt mere erfaren end Doug Hepburn. Jeg ville køre programmet som foreskrevet - ellers maksimalt 1 ekstra øvelse på hver dag. Tricepsøvelse mandag, chin ups tirsdag, skulderpres torsdag og en benøvelse mere fredag. That's all. Held og lykke.

Labze skrev:

p1player skrev:

Labze skrev:Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

Tak for dit input, noget du ville tilføje eller droppe i programmet ?

Umiddelbart er der en del jeg ville lave om, som nævnt af Jmt. Der er for meget skub i forhold til træk, jeg ville fjerne 1 eller 2 skulder øvelser og tilføje en træk øvelse mere på ryg dagen, evt cable row eller one arm dumbell rows. Derudover har du 2 triceps øvelser men ingen til biceps, jeg ville fjerne 1 triceps øvelse, og tilføje en biceps.

Mine skuldre halter, derfor har jeg valgt at tage et par ekstra med . Har dog en biceps øvelse, DB curls som du kan se, men jo fjerner lige close grip benchpress så, hvis jeg fjerne close grip, mener du så stadig jeg skal have endnu en row bevægelse ind?

Er glad for hjælpen

p1player skrev:

Labze skrev:

p1player skrev:

Labze skrev:Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

Tak for dit input, noget du ville tilføje eller droppe i programmet ?

Umiddelbart er der en del jeg ville lave om, som nævnt af Jmt. Der er for meget skub i forhold til træk, jeg ville fjerne 1 eller 2 skulder øvelser og tilføje en træk øvelse mere på ryg dagen, evt cable row eller one arm dumbell rows. Derudover har du 2 triceps øvelser men ingen til biceps, jeg ville fjerne 1 triceps øvelse, og tilføje en biceps.

Mine skuldre halter, derfor har jeg valgt at tage et par ekstra med . Har dog en biceps øvelse, DB curls som du kan se, men jo fjerner lige close grip benchpress så, hvis jeg fjerne close grip, mener du så stadig jeg skal have endnu en row bevægelse ind?

Et program skal umiddelbart bestå af mere træk en skub for at været ordentligt balanceret. Har du 3 skub øvelser (Bænkpres, Incline pres, og skulder pres), burde du have ihvertfald 3 direkte træk øvelser (Pull-ups, BOR, Cable row), med det som eksempel har du en 1:1 balance, du burde gerne have lidt mere træk, men dødløft og RDL fungerer fint til at oprette den balance.

Jeg ved ikke hvor slemt dine skulder halter efter, men at køre en ordentligt øvelse kan gøre underværker, jeg anbefaler at kører dumbell skulder pres i stedet for military da den er bedre for hypertrophy. Dine skulder bliver også ramt i dine andre pres øvelser, samt i træk øvelse. Hvis du har i sinde at fokuserer på individuelle kropsdele burde du kører noget helt andet.

Havde overset DB curls. Sørg for at have lige mange biceps som triceps øvelser per pas/uge. Hvilke øvelser du bruger her er stort set op til preferencer da det er meget forskelligt hvad folk bedst kan lide.

Labze skrev:

p1player skrev:

Labze skrev:

p1player skrev:

Labze skrev:Start med den største muskelgruppe først, og færdiggør arbejdet med den gruppe før du begiver dig videre til den næste. Så det kommer til at se sådan her ud

Tak for dit input, noget du ville tilføje eller droppe i programmet ?

Umiddelbart er der en del jeg ville lave om, som nævnt af Jmt. Der er for meget skub i forhold til træk, jeg ville fjerne 1 eller 2 skulder øvelser og tilføje en træk øvelse mere på ryg dagen, evt cable row eller one arm dumbell rows. Derudover har du 2 triceps øvelser men ingen til biceps, jeg ville fjerne 1 triceps øvelse, og tilføje en biceps.

Mine skuldre halter, derfor har jeg valgt at tage et par ekstra med . Har dog en biceps øvelse, DB curls som du kan se, men jo fjerner lige close grip benchpress så, hvis jeg fjerne close grip, mener du så stadig jeg skal have endnu en row bevægelse ind?

Et program skal umiddelbart bestå af mere træk en skub for at været ordentligt balanceret. Har du 3 skub øvelser (Bænkpres, Incline pres, og skulder pres), burde du have ihvertfald 3 direkte træk øvelser (Pull-ups, BOR, Cable row), med det som eksempel har du en 1:1 balance, du burde gerne have lidt mere træk, men dødløft og RDL fungerer fint til at oprette den balance.

Jeg ved ikke hvor slemt dine skulder halter efter, men at køre en ordentligt øvelse kan gøre underværker, jeg anbefaler at kører dumbell skulder pres i stedet for military da den er bedre for hypertrophy. Dine skulder bliver også ramt i dine andre pres øvelser, samt i træk øvelse. Hvis du har i sinde at fokuserer på individuelle kropsdele burde du kører noget helt andet.

Havde overset DB curls. Sørg for at have lige mange biceps som triceps øvelser per pas/uge. Hvilke øvelser du bruger her er stort set op til preferencer da det er meget forskelligt hvad folk bedst kan lide.

Takker Har netop valgt military, fordi det er en af de øvelser som jeg laver singles i og en af dem jeg fokusere på, derfor ikke skulderpres.