Hey

Har trænet fullbody et stykke tid nu, og vil til at køre 2-split for ikke at træne 2 timer i træk. Jeg har lige holdt en pause på 10 dages tid, og skal til at starte op igen. Her er så et udkast til et 2-split-program. Er det fornuftigt nok, eller er der forslag til ændringer, med begrundelse?

Dag 1

Bryst:
Bænkpress 3x10
Incline Bænkpress 2x10

Triceps:
Reverse Grip Triceps Pushdown 2x10
Triceps Pushdown m. V-Bar 2x10

Mave:
Alm. Mavebøjninger 2x25

Underarm for noget mere grepsstyrke
Palms-Up Barbell Wrist Curl 2x10
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 2x10


Dag 2

Ben:
Squat 3x10
Leg Extensions 2x10
Måske noget baglår også

Ryg:
Barbell Shrug 2x10
Deadlift 3x10
V-Bar Pulldown 3x10
One-Arm Dumbbell Row 3x10

Biceps:
Incline Dumbbell Curl 2x10
Dumbbell Alternate Bicep Curl 2x10


Bonusspørgsmål: Hvor vigtigt er der at træne side-mavemusklerne og underarmen og læggene?

Du mangler noget skulder. Ind med en en overhead press variant og en iso øvelse - Kunne være skulderpress og lateral raises. Maven skal trænes som alle andre muskler - evt. 3x10 med vægt. Hmm, det er ikke helt optimale tricepsøvelser vil jeg sige. Hvad med dips/close-grip bænkpres?
Start med dødløft. Den egner sig bedst til lave reps, 5x5 kunne være en mulighed?
Læggene skal trænes, men resten synes jeg ikke du behøver medmindre det halter gevaldigt.

For meget iso efter min mening, prøv at smid flere basisøvelser ind som fx. dips og chinups.

Hvis det er "rå" muskelmasse der er målet, altså at hele kroppen simpelt hen bliver strærkere, er der så andet end de 3 basisøvelser man har brug for. altså Bænk, Dødløft, og Squat?

2split hst

mit cut program. se progressionen i vægt og reps.. jeg har bare talt ned fra 5rm og forsygt at lave reps der ligger lidt under failure

mcviking skrev:Hvis det er "rå" muskelmasse der er målet, altså at hele kroppen simpelt hen bliver strærkere, er der så andet end de 3 basisøvelser man har brug for. altså Bænk, Dødløft, og Squat?

Jeg ville nok have et vertikalt træk eller en row variant også.

TJ skrev:

mcviking skrev:Hvis det er "rå" muskelmasse der er målet, altså at hele kroppen simpelt hen bliver strærkere, er der så andet end de 3 basisøvelser man har brug for. altså Bænk, Dødløft, og Squat?

Jeg ville nok have et vertikalt træk eller en row variant også.

Og et vertikalt press også

Sqat
Bænk
Dødløft
Row
Military

Moqensen skrev:

TJ skrev:

mcviking skrev:Hvis det er "rå" muskelmasse der er målet, altså at hele kroppen simpelt hen bliver strærkere, er der så andet end de 3 basisøvelser man har brug for. altså Bænk, Dødløft, og Squat?

Jeg ville nok have et vertikalt træk eller en row variant også.

Og et vertikalt press også

Sqat
Bænk
Dødløft
Row
Military

Ja, selvfølgelig!

Ville det være en ide at smide "BO Rear Delt Raise" ind under "Ben, Ryg og Bicepsdagen" i stedet for "Bryst, Skulder og Tricepsdagen", da den på en måde er en rygøvelse lidt også???

mcviking skrev:Ville det være en ide at smide "BO Rear Delt Raise" ind under "Ben, Ryg og Bicepsdagen" i stedet for "Bryst, Skulder og Tricepsdagen", da den på en måde er en rygøvelse lidt også???

Helt sikkert