Hej allesammen!

Jeg begyndte i går på et 2-split program og jeg trænede følgende:

Bryst, skulder, triceps og mave.

Jeg trænede Bryst, skulder og triceps i ca. 1½ time og så kom mave bagefter. Jeg sluttede efter ca. 2 timer.

Mit spørgsmål er så, er det for meget at træne split i 2 timer?

Før kørte jeg fullbody og der trænede jeg ca. 2½ - 3 timer, men da det var alt for mange timer valgte jeg, at gå over til 2-split, men timeantallet er jo stort set det samme. Hvad kan jeg gøre?

Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

Hvis kører bryst, skulder og triceps sammen brhøver du slet ikke så mange isolationsøvelser. Men prøv at skriv programmet op

Du behøver ikke have 1 basisøvelse og så stadigvæk 3 iso øvelser. f.eks bryst: Flad bænk, incline bænk, eventuelt en flyers variation hvis du ønsker det. Triceps: Dips, overhead triceps extension/skullcrusher/cable pushdown, ville slet ikke have så mange øvelser med. Skriv hvilke øvelser du normaltvis tager, hvor mange sæt og sådan.

Friche skrev:

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

Hvis kører bryst, skulder og triceps sammen brhøver du slet ikke så mange isolationsøvelser. Men prøv at skriv programmet op

Bryst: Benchpress, incline benchpress, flyers, chest press(maskine)

Skulder: Military press, Front raise DB, Upright Row BB, Rear Delt Row BB

Triceps: Dips, French press, Close grip benchpress, One arm triceps extension

?

Jamesgoingstrong skrev:Du behøver ikke have 1 basisøvelse og så stadigvæk 3 iso øvelser. f.eks bryst: Flad bænk, incline bænk, eventuelt en flyers variation hvis du ønsker det. Triceps: Dips, overhead triceps extension/skullcrusher/cable pushdown, ville slet ikke have så mange øvelser med. Skriv hvilke øvelser du normaltvis tager, hvor mange sæt og sådan.

I de første 2 uger kører jeg 10-15 rep * 2 sæt

og næste to uger bliver antallet selvfølgelig lavere.

Det ser sådan her ud:

Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 2-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 3-6 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad man har lyst til

Sådan ser mine dage ud:

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: FRIDAG
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: FRIDAG
Forfra!

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

det er i mine øjne også alt alt for meget, hva tror du du får ud af alle de øvelser??

Uanset om du træner fullbody eller hvad vil jeg sige at over 2 timer er for meget for dit program..

Hvad er din træningserfaring og dit mål med træningen??

Jeg vil sige 2 øvelser til hver muskelgruppe. Evt. 3 i bryst.
Og pas på med upright rows, da skadespotentialet er meget høj. Tag side laterals i stedet.

Old school skrev:

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

det er i mine øjne også alt alt for meget, hva tror du du får ud af alle de øvelser??

Uanset om du træner fullbody eller hvad vil jeg sige at over 2 timer er for meget for dit program..

Hvad er din træningserfaring og dit mål med træningen??

Det skal så lige siges, at jeg har fået rigtig meget ud af min træning, men jeg søger bare at ramme 1½ med mave inkluderet. Er der nogen der har forslag til, hvad jeg evt kunne skære ned på af øvelser? Hvis 1 basis og 3 iso. er for meget, hvad råder i mig så til. Jeg kender ikke split godt nok til at kunne vide bedre?

Creepaalborg skrev:

Old school skrev:

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

det er i mine øjne også alt alt for meget, hva tror du du får ud af alle de øvelser??

Uanset om du træner fullbody eller hvad vil jeg sige at over 2 timer er for meget for dit program..

Hvad er din træningserfaring og dit mål med træningen??

Det skal så lige siges, at jeg har fået rigtig meget ud af min træning, men jeg søger bare at ramme 1½ med mave inkluderet. Er der nogen der har forslag til, hvad jeg evt kunne skære ned på af øvelser? Hvis 1 basis og 3 iso. er for meget, hvad råder i mig så til. Jeg kender ikke split godt nok til at kunne vide bedre?

Sådan har mit 2-split set ud.

Mandag og Torsdag

BB/DB Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
DB Incline Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dips 3 sæt x 8-10 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 8-10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag og Fredag

Squat 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10 reps
BOR/Yates Rows 3 sæt x 8-10 reps
Chinups 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Jamesgoingstrong skrev:

Creepaalborg skrev:

Old school skrev:

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

det er i mine øjne også alt alt for meget, hva tror du du får ud af alle de øvelser??

Uanset om du træner fullbody eller hvad vil jeg sige at over 2 timer er for meget for dit program..

Hvad er din træningserfaring og dit mål med træningen??

Det skal så lige siges, at jeg har fået rigtig meget ud af min træning, men jeg søger bare at ramme 1½ med mave inkluderet. Er der nogen der har forslag til, hvad jeg evt kunne skære ned på af øvelser? Hvis 1 basis og 3 iso. er for meget, hvad råder i mig så til. Jeg kender ikke split godt nok til at kunne vide bedre?

Sådan har mit 2-split set ud.

Mandag og Torsdag

BB/DB Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
DB Incline Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dips 3 sæt x 8-10 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 8-10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag og Fredag

Squat 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10 reps
BOR/Yates Rows 3 sæt x 8-10 reps
Chinups 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Ud fra dit program, så har du jo kun ca. 2 øvelser til hver muskelgruppe. Det vil jeg ud fra, hvad jeg ved sige, at jeg ikke tror er nok?
For f.eks. til skulder, der kører du Military og Dumbell side laterals, men altså hvad med for og bagskulder? .. Military press dækker godt nok hele skulderpartiet, men da det er split vi taler om, så er træningen hver dag jo kun fokuseret om meget få muskelgrupper iforhold til fullbody, hvilket derfor vel kræver lidt flere øvelser?

Det er rigeligt i og med de fleste øvelser er store basisøvelser. Som du selv siger tager det alt for lang tid med så mange øvelser som du selv har. Skulle du have lyst til endnu en skulderøvelse kunne du tage en øvelse som Arnold Press der også når hele vejen rundt. Vælg en masse gode multiledsøvelser, så vil jeg sige det er fint.

Det virkede ihvertfald for mig.

EDIT: Se f.eks. hvad Friche også nævner længere oppe, når du kører triceps, skulder og bryst samme dag får det rigeligt med tæsk da alle øvelser bruger disse muskler enten primært, sekundært eller som støttemuskler.

Creepaalborg skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

Creepaalborg skrev:

Old school skrev:

Creepaalborg skrev:

triple skrev:Kan du ikke skrive hvilket øvelser du tager? Jeg ville flytte mave over på ryg dagen, da du allerede bruger mavemusklerne under squat og andre øvelser.

Altså. Jeg varierer meget, hvad angår mine øvelser, men det ligger fast, at jeg tager 1 basis øvelse og 3 isolationsøvelser til hver muskelgruppe?

det er i mine øjne også alt alt for meget, hva tror du du får ud af alle de øvelser??

Uanset om du træner fullbody eller hvad vil jeg sige at over 2 timer er for meget for dit program..

Hvad er din træningserfaring og dit mål med træningen??

Det skal så lige siges, at jeg har fået rigtig meget ud af min træning, men jeg søger bare at ramme 1½ med mave inkluderet. Er der nogen der har forslag til, hvad jeg evt kunne skære ned på af øvelser? Hvis 1 basis og 3 iso. er for meget, hvad råder i mig så til. Jeg kender ikke split godt nok til at kunne vide bedre?

Sådan har mit 2-split set ud.

Mandag og Torsdag

BB/DB Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
DB Incline Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dips 3 sæt x 8-10 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 8-10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag og Fredag

Squat 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10 reps
BOR/Yates Rows 3 sæt x 8-10 reps
Chinups 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

Ud fra dit program, så har du jo kun ca. 2 øvelser til hver muskelgruppe. Det vil jeg ud fra, hvad jeg ved sige, at jeg ikke tror er nok?
For f.eks. til skulder, der kører du Military og Dumbell side laterals, men altså hvad med for og bagskulder? .. Military press dækker godt nok hele skulderpartiet, men da det er split vi taler om, så er træningen hver dag jo kun fokuseret om meget få muskelgrupper iforhold til fullbody, hvilket derfor vel kræver lidt flere øvelser?

det er rigeligt.. du har ikke brug for mere og i mange tilfælde kan mindre også sagtens gøre det..

Jamesgoingstrong skrev:Det er rigeligt i og med de fleste øvelser er store basisøvelser. Som du selv siger tager det alt for lang tid med så mange øvelser som du selv har. Skulle du have lyst til endnu en skulderøvelse kunne du tage en øvelse som Arnold Press der også når hele vejen rundt. Vælg en masse gode multiledsøvelser, så vil jeg sige det er fint.

Det virkede ihvertfald for mig.

EDIT: Se f.eks. hvad Friche også nævner længere oppe, når du kører triceps, skulder og bryst samme dag får det rigeligt med tæsk da alle øvelser bruger disse muskler enten primært, sekundært eller som støttemuskler.

Ja, men hvad så når jeg kører: Ben, Ryg, Biceps "Dag 2", er 2 øvelser til hver muskelgruppe så også fint?

Creepaalborg skrev:

Jamesgoingstrong skrev:Det er rigeligt i og med de fleste øvelser er store basisøvelser. Som du selv siger tager det alt for lang tid med så mange øvelser som du selv har. Skulle du have lyst til endnu en skulderøvelse kunne du tage en øvelse som Arnold Press der også når hele vejen rundt. Vælg en masse gode multiledsøvelser, så vil jeg sige det er fint.

Det virkede ihvertfald for mig.

EDIT: Se f.eks. hvad Friche også nævner længere oppe, når du kører triceps, skulder og bryst samme dag får det rigeligt med tæsk da alle øvelser bruger disse muskler enten primært, sekundært eller som støttemuskler.

Ja, men hvad så når jeg kører: Ben, Ryg, Biceps "Dag 2", er 2 øvelser til hver muskelgruppe så også fint?

Se nu hvad jeg skriver:
Squat 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10 reps
BOR/Yates Rows 3 sæt x 8-10 reps
Chinups 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps

3 til ben, 3 til ryg og 1 til biceps. Bicepsen vokser næsten uanset hvad igennem alle andre øvelser, så ingen grund til at overtræne den.

[font=Verdana]Jeg ville køre 5x5 i squat og dødløft eller en masse singles i dødløft da øvelsen ikke er så god at tage mange rep i.[/font]

David N skrev:[font=Verdana]Jeg ville køre 5x5 i squat og dødløft eller en masse singles i dødløft da øvelsen ikke er så god at tage mange rep i.[/font]

Hvorfor er den ikke det? 5x5 er fint hvis du gerne vil være stærkere i de 3 store, dog synes jeg massen følger bedre med ved 3x12. Også der jeg synes du kan mærke det bedst.

Jamesgoingstrong skrev:

David N skrev:[font=Verdana]Jeg ville køre 5x5 i squat og dødløft eller en masse singles i dødløft da øvelsen ikke er så god at tage mange rep i.[/font]

Hvorfor er den ikke det? 5x5 er fint hvis du gerne vil være stærkere i de 3 store, dog synes jeg massen følger bedre med ved 3x12. Også der jeg synes du kan mærke det bedst.

fordi dødløft kræver så meget koncentration og spænding i hele kroppen, så jeg vil give ham ret i at dødløft ikke skal køres med ret høje rep og vil sige max omkring 5. Giver rigeligt med masse i en øvelse som dødløft

Creepaalborg skrev:Ud fra dit program, så har du jo kun ca. 2 øvelser til hver muskelgruppe. Det vil jeg ud fra, hvad jeg ved sige, at jeg ikke tror er nok?
For f.eks. til skulder, der kører du Military og Dumbell side laterals, men altså hvad med for og bagskulder? .. Military press dækker godt nok hele skulderpartiet, men da det er split vi taler om, så er træningen hver dag jo kun fokuseret om meget få muskelgrupper iforhold til fullbody, hvilket derfor vel kræver lidt flere øvelser?

Du skal huske at de store øvelser træner mere end en muskel. Bænkpres fx, træner også din forskulder. Og øvelser som Bend-over-row træner din bagskulder.
Du får ikke meget ud af at brænde dine muskler fuldstændig af.

Lidt forskellige kommentarer:

Military træner mest frontskulder. Så med military og lateral raises er anterior og lateral delts dækket ind.

Dødløft skal IMO ikke komme så sent som i det program james har postet. Den burde komme lige efter squat.

Det er korrekt at bent over rows også rammer bagside skulder. Men hvis du mener den er et weakpoint er der ingen problemer i at give den et par sæt på din ben, ryg og biceps dag.

Hvis du er interesseret kan jeg godt poste et 2 dages split program

Old school skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

David N skrev:[font=Verdana]Jeg ville køre 5x5 i squat og dødløft eller en masse singles i dødløft da øvelsen ikke er så god at tage mange rep i.[/font]

Hvorfor er den ikke det? 5x5 er fint hvis du gerne vil være stærkere i de 3 store, dog synes jeg massen følger bedre med ved 3x12. Også der jeg synes du kan mærke det bedst.

fordi dødløft kræver så meget koncentration og spænding i hele kroppen, så jeg vil give ham ret i at dødløft ikke skal køres med ret høje rep og vil sige max omkring 5. Giver rigeligt med masse i en øvelse som dødløft

Jeg gider slet ikke træne dem med 5x5 medmindre det er i en HST cyklus, man kan fint kører den med høje reps, hvilket der også er mange andre der også gør.

Moqensen skrev:Lidt forskellige kommentarer:

Military træner mest frontskulder. Så med military og lateral raises er anterior og lateral delts dækket ind.

Dødløft skal IMO ikke komme så sent som i det program james har postet. Den burde komme lige efter squat.

Det er korrekt at bent over rows også rammer bagside skulder. Men hvis du mener den er et weakpoint er der ingen problemer i at give den et par sæt på din ben, ryg og biceps dag.

Hvis du er interesseret kan jeg godt poste et 2 dages split program

Du har helt ret i DL skal komme efter SQ Valgte bare at kører benene færdig og så hoppe over til DL, hvilket jeg ikke havde de store problemer med, men self kan ens ben godt være ødelagte der ;/

Jamesgoingstrong skrev:

Old school skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

David N skrev:[font=Verdana]Jeg ville køre 5x5 i squat og dødløft eller en masse singles i dødløft da øvelsen ikke er så god at tage mange rep i.[/font]

Hvorfor er den ikke det? 5x5 er fint hvis du gerne vil være stærkere i de 3 store, dog synes jeg massen følger bedre med ved 3x12. Også der jeg synes du kan mærke det bedst.

fordi dødløft kræver så meget koncentration og spænding i hele kroppen, så jeg vil give ham ret i at dødløft ikke skal køres med ret høje rep og vil sige max omkring 5. Giver rigeligt med masse i en øvelse som dødløft

Jeg gider slet ikke træne dem med 5x5 medmindre det er i en HST cyklus, man kan fint kører den med høje reps, hvilket der også er mange andre der også gør.

er der da bestemt, men det står dig da frit for, men er et diskussionsfora hvor man giver gode råd, om der bliver lyttet eller ej er jo op til den enkelte