Efter at have trænet fullbody i ca. 10 måneder føler jeg mig klar til at give mig i kast med et split-program.

Programmet tager udgangspunkt i 4 træningspas om ugen. Nedenfor kan programmet ses - øvelserne er sat op i den rækkefølge jeg regner med at køre dem.

Regner med at køre 3*8 på næsten alle øvelser.

Dag 1
BB Bench
DB Incline Bench
DB Flyes
DB Shoulder Press
DB Lateral Raise
French Press
Pushdown

Dag 2
Dødløft,
Bent-Over Row
Smith Squat
Chinups
DB Curl
DB Preacher/Hammer Curl
Læg: Har hidtil kørt Standing Calf Raises - nogle forslag til et alternativ?

Derudover køres der abs 2 gange i løbet af en uge.

Ved godt det ikke er velset at køre Smith Squat, men mit center har intet rack.

Hvad siger I til ovenstående? Tænker specielt på selve rækkefølgen af øvelserne.

Ser fint ud. Squat skal dog komme først. Og du kunne også godt bruge en ben øvelse mere. Fx leg extentions eller leg curl, alt efter hvor du lige halter henne

Moqensen skrev:Ser fint ud. Squat skal dog komme først. Og du kunne også godt bruge en ben øvelse mere. Fx leg extentions eller leg curl, alt efter hvor du lige halter henne

Hvorfor SKAL squat komme først. Kan godt se fordelene, men ligefrem skal er vist lidt overdrevet.

EDIT: TS, du mangler noget bagskulder på din rygdag.

Gozo skrev:

Moqensen skrev:Ser fint ud. Squat skal dog komme først. Og du kunne også godt bruge en ben øvelse mere. Fx leg extentions eller leg curl, alt efter hvor du lige halter henne

Hvorfor SKAL squat komme først. Kan godt se fordelene, men ligefrem skal er vist lidt overdrevet.

EDIT: TS, du mangler noget bagskulder på din rygdag.

Det er bare ikke så smart at køre squat med en ristet lænd (:

Enig i bagsideskulder - havde jeg lige overset.

- til trådstarter: Vil også mene du mangler en form for upper back øvelse, fx shrugs på din ryg dag

Fair nok

TS: Nogen speciel grund til at du kører smith squat. Hvorfor ikke fri?

De havde ikk et rack i hans center, ligesom i "mit"

Rasmus Ladefoged skrev:De havde ikk et rack i hans center, ligesom i "mit"

Det er en 100% legitim grund til at skifte center

Tak for svarene.

Der bliver jo anbefalet lidt af hvert - både ekstra ben, bagskulder og upper back.

Ved derfor ikke helt hvad jeg skal gå efter. Bliver for meget med 3 ekstra øvelser oveni.

Vil dog rykke squat op som første øvelse - kan sagtens se fordelene i dette.

AW skrev:Tak for svarene.

Der bliver jo anbefalet lidt af hvert - både ekstra ben, bagskulder og upper back.

Ved derfor ikke helt hvad jeg skal gå efter. Bliver for meget med 3 ekstra øvelser oveni.

Vil dog rykke squat op som første øvelse - kan sagtens se fordelene i dette.

Jeg kører selv noget meget lignende dit:

Dag 1
DB Bench
DB Inc BP
Inc BB BP/Pec deck flyes
DB Shoulder Press
DB Lateral Raise
French press
2. tri øvelse

Dag 2
Squat
Dødløft/rack pulls
Leg press/leg ext/hack squat
Bent-Over Row
Pulldowns/chinups
DB rear lat/rear maskine
DB hammer curl
DB Preacher/DB curls
Standing calf raises (kan finde på at supersette calf raises med andet)

Mave kører jeg somregel på bryst dagen, ellers er mit ryg pas for langt.

Ser umiddelbart meget ens ud, ja!

Jeg kender ikke DB rear lat-øvelsen. Har du evt. et link?

Mit råd vil være og droppe smith stativet og køre fri! langt bedre....

Morten Bang skrev:Mit råd vil være og droppe smith stativet og køre fri! langt bedre....

Yay, men problemet er - som skrevet - at der intet rack er.

Btw: Nogle som har erfaringer med at køre HST som split? Planen er at få mit 2-split ind på rygraden, holde en uges dekon og så gå i gang med HST split.

Har fundet dette exel-ark til 2-split HST: files/attachments/2739-hst2split%20stoettrup.xls

HST lyder som en go plan når du stagnere Du kan evt skifte lidt i øvelserne til den tid hvis du føler for det, ellers bare giv gas

Skal snart til at have gang i HST split-programmet. Derfor lige et hurtigt spørgsmål:

Det er første gang jeg kører HST. Hvad kan anbefales med antal reps og set? Programmet angiver en mulighed, men har ligeledes læst folk ofte ændrer det.

Mit eget bud er:
Uge 1 & 2: 3*12
Uge 3 & 4: 3*8
Uge 5 & 6: 3*5

AW skrev:Skal snart til at have gang i HST split-programmet. Derfor lige et hurtigt spørgsmål:

Det er første gang jeg kører HST. Hvad kan anbefales med antal reps og set? Programmet angiver en mulighed, men har ligeledes læst folk ofte ændrer det.

Mit eget bud er:
Uge 1 & 2: 3*12
Uge 3 & 4: 3*8
Uge 5 & 6: 3*5

Det kan sagtens lade sig gøre. Hvis du vil have det lidt længere kan du evt tilføje to uger mere. SÅ du kører 15, 10, 8, 5 f.eks.