Hej allesammen

Jeg har trænet i 2½ måned, og i den sidste måneds tid har jeg haft en periode hvor jeg har bulket. Så nu er det tid til et nyt program. Før kørte jeg et HST program som fungerede fint, dog uden de store resultater.

Jeg træner primært for velvære men da også for udseende. Specielt mine arme er små og trænger til en justering. Det ser ret dumt ud, for jeg har en forholdsvis stor brystkasse, men nogle tynde spaghettiarme.

Jeg skal bruge nogle gode øvelser til et 2-split program. Eftersom jeg ikke er så rutineret som så mange andre herinde, så vil jeg gerne høre hvad jeg skal vælge af øvelser, hvor mange reps osv. De må meget gerne have god indvirkning på armene.
På forhånd tak
[glow=red]Pink-Bear[/glow]

Du kunne jo evt. proeve stoerre arme paa 12 uger. Det program ligger inde under artikler og det er et 2-spilt's program.

Tjek evt min log, har kørt 2-split gennem en længere periode!

Dag 1
Bænkpres
Db incline press
Db shoulder press
Lateral raise
Dips
Tricep pushdowns

Dag 2
Squat
Dødløft
BB row
Chinups
DB hammercurl
Db curl

Zanderbabz: Ja det var en mulighed! Jeg vil lige læse den igennem.


8800: Hvordan var effekten af dit program? Mangler der ikke lidt øvelser til triceps også?
Mht. Dips, så har jeg kun mulighed for at lave den øvelse via bæmk, altså bench dip.
Mht. dødløft, så har jeg svært ved at finde teknikken ved den øvelse.
Mht. chinups, så har jeg ikke adgang til den øvelse.

Effekten af programmet er sgu fint med den rigtige kost, men du skal jo også lige have bestemt dig for antal set osv!

Spørgsmålet er nok nærmere om du ikke vil med fordel kan fortsætte fullbody!

Jeg hælder ikke så meget til fullbody, da jeg er aktiv landevejsrytter og fodboldspiller ved siden af. Så bentøjet burde få sin del af kagen ved de discipliner.

Så lav fullbody uden bentræning!

Du siger noget. Er der noget bestemt fullbodyprogram du vil anbefale frem for andre?

Søg, der er masser her på sitet! Når du finder et så kigger vi på det sammen

Ok, jeg vil slukke computeren og kigge på det inden jeg går i seng. Jeg vender tilbage med mit bud i morgen, og så gennemgår vi det
Godnat

Her er mit bud på et program til den øvre halvdel af kroppen:

Bænkpres
Db incline bænkpres
Db flyers

Bb Military presses
Bb shoulder press i smith stativ
Evt. Db Arnold press i stedet for en af ovenstående?

Bb curl
Db curl
Bb skull crusher
Evt. Db kickback

Hvad med ryg

Du kunne jo bare lave:

Bænkpres 5x5
Dødløft 5x5
Yates row 3x8
Military 5x5
Lateral raise 3x10-12
Dips 3x8

Så er du vist nogenlunde dækket ind dækket ind!

burde de være nok til at jeg vokser i hele overkroppen?
Dips har jeg ikke mulighed for at træne.

Ja! Du kan evt. skifte dem ud med fransk pres!

Hvad med incline bænkpress?

Bjørnen skrev:Hvad med incline bænkpress?

Hvad med den?

Ja, ville det ikke være en god idé at have incline med i programmet?
Pullups ville da også være fint at have med, og chinups eller barbell curls.

Chinups vil være en god, mig der have overset den

Incline er ikke nødvendig, det er pullups som sådan heller ikke. Men pullups kan dog være en god måde at ramme biceps på under sin rygtræning, men der mener jeg man er dækket ind med Yates row. Bedre at koncentrere sig om nogle få store øvelser, der rammer så mange muskler som muligt IMO.

Man kan så tilføje diskoøvelser, hvis man synes bestemte muskelgrupper halter!

8800 skrev:Chinups vil være en god, mig der have overset den

Incline er ikke nødvendig, det er pullups som sådan heller ikke. Men pullups kan dog være en god måde at ramme biceps på under sin rygtræning, men der mener jeg man er dækket ind med Yates row. Bedre at koncentrere sig om nogle få store øvelser, der rammer så mange muskler som muligt IMO.

Man kan så tilføje diskoøvelser, hvis man synes bestemte muskelgrupper halter!

Jeg er fuldstændig enig, men pullups rammer da lige så mange muskler som yates rows, det er måske bare de samme det ved jeg ikke. Jeg kan bare godt lide at have 2-3 øvelser pr. område hvis du forstår.

Tjek mit fullbody, det forklarer hvad jeg mener
Incline Bænkpres
Bænkpres
Squat
Dødløft
Bent Over Dumbbell Rows/Barbell rows
Triceps Extensions
Pullups
Dumbbell Curl/Preacher Barbell Curl
Skulderpres/Militarypress
Standing Calf Raises
Evt. Dips
Rotator-Manchettræning

Træner du øvelsen i den angivne rækkefølge?

Stor set ja. Incline fungerer lidt som en opvarmning, derefter de tre store og så ellers nedefter.

Jeg har også fundet et program på bodyzone, som jeg tror ville være meget godt. Man kører sig til failure i 6 uger, hvorefter man har 2 uger med 90% af failure.

Muskelmasse vs. simplicitet

Mandag/torsdag:
Bænkpres 3x8 rep
Incline bænkpres 3x8 rep
Militar presses 3x8 rep
Side laterals 3x8 rep
Close grip bænkpres 3x8 rep
Triceps pushdown 3x8 rep

Tirsdag/fredag:
Squat 3x8 rep
Dødløft 3x8 rep
Bent rows 3x8 rep
Pulldown 3x8 rep
Barbell curl 3x8
Mavebøjninger med vægt 3x8 rep

Hvad siger I til det?

Hmm.. Jeg kan ikke umiddelbart se at der mangler noget, udover at jeg ville lave pullups fremfor pulldowns, da jeg går ud fra at pulldowns er den samme øvelse, blot med kabeltræk.

jeg har ikke mulighed for at lave pullups, hverken i motionscentret eller i haven

jeg har lige bestilt 2 kg whey 80 hjem fra bodylab, så jeg er fit for fight.