Mandag / Torsdag - Bryst Skulder Triceps

Bænkpres (Cyklus ark fra stærk i bænkpres på 7 uger)
Flyes 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Triceps pulldown 3 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag / Fredag

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Rear Lateral Raises 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 4-6 reps
Standinf calf raises 3 sæt x 4-6 reps
Chinups 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hammer Curls 3 sæt x 6-8 reps



I må meget gerne komme med noget feedback er åben overfor alle forslag

Grunden til jeg kun har benpres i mit program er at jeg på nuværende
tidspunkt er i militæret og det sidste jeg har brug for er at rende rundt
med ekstremt ømme og smadrede ben da vi bruger dem ret meget :p

EDIT:
Mangler at mit bryst vokser en del også da det halter.. Det er som om det kun er den nederste del af mit bryst der vokser.
Nogle idéer til hvordan man kunne få det trænet så det ser ordentligt ud?

Du mangler noget pullup/down/chinup

Mener du ikke rear lateral raise på rygdagen? I så fald, så skriv lige dette istedet for "lateral raise"

Jeg synes din undskyldning for ikke at træne ben er latterlig, men det styrer du selvfølgelig selv.

Jeg ville køre flyes som 2. brystøvelse, droppe triceps pushdowns da din triceps får masser af tæsk i dips og skullcrushers.

Den anden dag ville jeg skrotte 2 af dine biceps øvelser og tilgengæld tilføje pullups/chinups/pulldowns(går også i biceps), skifte benpres ud med squat og så evt. endnu en benøvelse.

Generelt synes jeg dit program har meget fokus på bestemte muskelgrupper og du udelader en masse. Desuden bør du også rykke rundt på rækkefølgen af øvelserne så de store basisøvelser kommer først og iso-øvelser er det sidste du har.

Hvordan vil du styre din progression?

Maskinen skrev:Jeg synes din undskyldning for ikke at træne ben er latterlig, men det styrer du selvfølgelig selv.

Jeg ville køre flyes som 2. brystøvelse, droppe triceps pushdowns da din triceps får masser af tæsk i dips og skullcrushers.

Den anden dag ville jeg skrotte 2 af dine biceps øvelser og tilgengæld tilføje pullups/chinups/pulldowns(går også i biceps), skifte benpres ud med squat og så evt. endnu en benøvelse.

Generelt synes jeg dit program har meget fokus på bestemte muskelgrupper og du udelader en masse. Desuden bør du også rykke rundt på rækkefølgen af øvelserne så de store basisøvelser kommer først og iso-øvelser er det sidste du har.

Hvordan vil du styre din progression?

Flyes og chinups er sat ind i programmet nu.

Kører ikke Squat endnu da jeg ikke har styr på teknikken og tænkte at benpres evt kunne være en erstatning for den indtil jeg får lært teknikken til Squat. Men har smidt Standing calf raises ind også.

Hvordan ville du rykke rundt i rækkefølgen i programmet? Er det benpres der ligger forkert eller hvad tænker du på?

Mht til progression så i programmet står der fx. Dødløft 3 x 4-6 reps. Når jeg kan tage 6 reps i alle sæt, stiger jeg så i vægt. indtil jeg kan tage 6 reps i alle sættene igen, og bænkpres følger jeg bare cyklus

Såfremt dit mål er masse på brystet, ville jeg nok vælge et andet program. Har selv kørt stærkere i bænkpres på 7 uger, og det er et super program til at stige i styrke. Men du vil ikke være i stand til at træne dit bryst særlig meget udover det planlagte bænkpres, da programmet er vanvittig hårdt. Eftersom der ikke er voldsom meget volumen her, er det altså ikke verdens bedste program til at få et stort bryst..
Jeg vil desuden mene du har for meget fokus på dine arme. Dips + en ekstra tricepsøvelse er rigeligt til triceps! Det samme er chinups + en biceps øvelse til biceps. Har du overskud til flere øvelser så fokuser lidt mere på noget andet.. Ville jeg da gøre i hvert fald
Mht. rækkefølgen så skal du bare køre de store øvelser først. Jo flere muskler øvelsen rammer jo tidligere skal den ligge
Ang. squat så få hurtigt lært teknikken! Bare vent når først den kører vil du aldrig gide at lave benpres igen
Hvad med noget mavetræning?

Pillepinball skrev:Såfremt dit mål er masse på brystet, ville jeg nok vælge et andet program. Har selv kørt stærkere i bænkpres på 7 uger, og det er et super program til at stige i styrke. Men du vil ikke være i stand til at træne dit bryst særlig meget udover det planlagte bænkpres, da programmet er vanvittig hårdt. Eftersom der ikke er voldsom meget volumen her, er det altså ikke verdens bedste program til at få et stort bryst..
Jeg vil desuden mene du har for meget fokus på dine arme. Dips + en ekstra tricepsøvelse er rigeligt til triceps! Det samme er chinups + en biceps øvelse til biceps. Har du overskud til flere øvelser så fokuser lidt mere på noget andet.. Ville jeg da gøre i hvert fald
Mht. rækkefølgen så skal du bare køre de store øvelser først. Jo flere muskler øvelsen rammer jo tidligere skal den ligge
Ang. squat så få hurtigt lært teknikken! Bare vent når først den kører vil du aldrig gide at lave benpres igen
Hvad med noget mavetræning?

Mangler ikke ekstrem meget masse på mit bryst, det er bare mit øvre bryst som ikke er så trænet som resten af brystet føler jeg..
Ja må nok hellere lige få spurgt efter en der kan lære mit teknikken til squat hurtigst muligt..

Mht. til mavetræning kører vi noget specielt træning mandag onsdag og fredag på kasernen har jeg bare ikke lige fået skrevet ind

Og rækkefølgen i mit program, synes at have hørt man skal starte med en muskelgruppe og så gå videre til den næste, er det helt i hegnet eller?