Hej

Er lige begyndt at køre mit nye program.. denne gang et 2-split progressionsprogram. Plejer at køre fullbody, så det er lidt nyt for mig. Er der nogen der har lyst til at tage et kig på mit program og give et par kommentarer? har vedhæftet mit program..

På forhånd tak ;)

Hilsen Nicholas

Skal lige siges jeg kører 3 sæt a 6 reps.. og det man ser i programmet er træningsdage og ikke uger ..

Mit excel viser mig ikke noget andet end nogle diagrammer og et skema uden nogen data.

Kan heller ik se en bønne udover en oversigt over hvilke muskler der skal trænes.. hvilket ikke inkluderer ryggen?

jeg kan sagtens se dit program..

i skal vælge menu i bunden drenge :p..

nu ved jeg ikk hvor høj og stor du er? men det ligner alt for lille belastning?..

bortset fra det skal du have ryg før biceps helst da man altid træner de store muskelgrupper før de mindre.
Det samme gælder for skulder . Altså skulder før triceps.

Jaa nemlig.. vælg i bunden ;)

aah ok vidste ikke det med ryg før biceps and so on.. må jeg lige lave om på..

er 182.5 og vejer 71kg..

ja ved godt det er meget lille belasting - det der er gult er hvad jeg træner med normalt.. så når jeg kører så lave kg kører jeg reps meget langsomt og sættene hurtigt efter hinanden for at få lidt ud af det.. men går jeg for langt ned i kg syns du?

Du starter alt for submaksimalt. F.eks i flyers går du fra 7 kg til 26 kg.

Hvis du tidligere fra kunnet tage f.eks 24 kg, starter du på under 30%, hvilket intet hypertrofipotentiale har, uanset hvor længe din dekonditionering er..

Har jeg forstået dit program rigtigt?

altså det i den gule boks er hvad jeg tager nu (har ikke skrevet de sidste par uger ind hvor jeg skal øge). Det jeg er i tvivl om, er netop hvad du pointerer, at jeg kommer for langt ned i vægt..

Du behøver jo ikke stige HVER træningspas, eller for den sags skyld hver uge. Jeg har kun progression i db curls og lateral raise hver 2. uge i mit program!

Start på 70% og læg 5% til hver uge, brug en lommeregner til alle øvelser, og voila.

Bash skrev:Du behøver jo ikke stige HVER træningspas, eller for den sags skyld hver uge. Jeg har kun progression i db curls og lateral raise hver 2. uge i mit program!

Start på 70% og læg 5% til hver uge, brug en lommeregner til alle øvelser, og voila.

Det er nemlig korrekt. I de små øvelser er man tvunget til at køre med samme vægt flere træningspas i streg. Ellers starter man simpelthen for let. Man bør under ingen omstændigheder komme under 50 % af 1RM i ens startvægte. Det vil i givet fald være alt alt for let. 60 % af 1RM vil være en okay startvægt. I de små øvelser kender man dog ofte ikke sin 1RM, så her vil omkring 65-70 % af ens 6-8 RM være en okay startvægt.

Mine cyklusser tager altid udgangspunkt i den rm jeg vil køre min cyklus i, som er konstant hele cyklus.

Der er vel ingen ide at tage udgangspunkt i sin 1 rm, hvis man vil køre 8 rm i sin cyklus, og kender sin nuværende 8 rm

Bash skrev:Mine cyklusser tager altid udgangspunkt i den rm jeg vil køre min cyklus i, som er konstant hele cyklus.

Der er vel ingen ide at tage udgangspunkt i sin 1 rm, hvis man vil køre 8 rm i sin cyklus, og kender sin nuværende 8 rm

Nej, det er klart bedste at tage udgangspunkt i de respektive RM´s. På den måde får man den mest nøjagtige cyklus. Det er dog en god ide at chekke sin startvægten på dag 1 udfra en 1RM beregning. For det er på ingen måde hensigtsmæssigt at starte med vægte der ligger under 50 % af 1RM, da vi så i givet fald kommer ud i nogle motorisk enhedsrekrutteringsproblemer. Der rekrutteres simpelthen alt for få høj-tærksel motoriske enheder ved træning med vægte under 50 % af ens 1RM, til at det kan blive tilnærmelsesvis god hypertrofi træning.

Man ville kunne kompensere for det ved at køre med kompensatorisk acceleration, men med så lette vægte ville momentet helt sikkert tage over, og spændingen ville falde fra musklen. Så efter min mening bør man sørge for at ens absolutte startvægt i cyklussen ikke falder under 50-55 % af ens 1RM. Og det er uanset om man starter med 12 reps eller 15 reps.

Hej igen
sorry jeg ikke lige har fået vendt tilbage, men har ikke haft noget net.

Men ok der er jo lige nogle ting at tage fat på og ændre - så det jo lige godt jeg fik spurgt. Mange tak for hjælpen godt med kloge hoveder ;)