Jeg har siddet og spekuleret lidt i et WSB-inspireret 2-split med fokus på overhead press og skulder/trap regionen.

Dag 1 ME Lower Body
ME Øvelse 6 sæt til 5/3RM
Chinups 4x10
Stiff-legged Deadlift 4x10
Bent Over Row 4x6
Hammer Curls 4x6
Rear Lateral Raise 3x10

Dag 2 ME Press
ME Øvelse 6 sæt til 5/3RM
Incline DB Press 4x10
CG Bænkpres 4x6
Barbell Shrugs 4x6
Standing Calf Raise 4x6
Lateral Raise 3x10

Dag 3 DE Lower Body
Squat 8x2 med 70% af 1RM
Dødløft 5x1 med 75% af 1RM
Pullups 4x6
Romanian Deadlift 4x8
UH Bent Over Row 4x10
BB Preacher Curls 4x10
Facepulls 3x8

Dag 4 RE Press
Military Press 4x12
Bænkpres 4x6
Triceps Pushdown 4x10
Cable Shrugs 4x10
Seated Calf Raise 4x10
Unwinding Press 3x8

Jeg har valgt at skifte mellem at lave en 5RM og 3RM da det kan være svært at øge i overhead-øvelser ellers og også for at holde det mere spændende. Jeg regner med at holde Military Press som min rep-øvelse da jeg vil bruge øvelsen til at måle fremgang. Dog er det også en mulighed at jeg vil skifte mellem øvelser hvis jeg brænder ud.

ME øvelserne regner jeg med at køre en 4 uger eller til jeg ikke længere kan øge.

Dag 1 - ME Lower Body
Dag 2 - Fri
Dag 3 - ME Press
Dag 4 - Fri
Dag 5 - DE Lower Body
Dag 6 - Fri
Dag 7 - RE Press

Det ser rigtig spændende ud ..hvis du kører det, så skal jeg følge loggen, er jo nysgerrig efter at se hvad du evt. opnår. (Mine skuldre er så weak.. )

mic skrev:Det ser rigtig spændende ud ..hvis du kører det, så skal jeg følge loggen, er jo nysgerrig efter at se hvad du evt. opnår. (Mine skuldre er så weak.. )

Skal bare lige se om jeg kan holde loggen ved ilden, det har glippet nogle gange!

Men er glad for at du kan lide det. Jeg tænker på eventuelt at køre nogle eksterne rotationer på mine pressdage for at balance det mere ud.

Ser umiddelbart ikke så tosset ud. Og lidt rotator træning kan man altid smide ind til sidst.

PS, det hedder vist udadrotation på dansk hvis det er external rotation du tænker på

Friche skrev:Ser umiddelbart ikke så tosset ud. Og lidt rotator træning kan man altid smide ind til sidst.

PS, det hedder vist udadrotation på dansk hvis det er external rotation du tænker på

Støvede lige ordbøgerne af og det kan faktisk godt bruges!
Og det var som du gættede external rotation.

Det eneste jeg måske er lidt i tvivl om er hvor lang tid jeg skal køre ME-øvelserne. Jeg overvejer at tage en prøve-periode med de første øvelser og så se hvor lang tid der går før jeg stagnerer. Er ret ny, så det kan være det ville være dumt at stoppe måske 3-4 uger før jeg reelt burde. Kører jeg en prøveperiode hvor jeg f.eks. ikke øger mere efter 6. uge kan det være jeg kan komme med en mere passende længde på ME øvelsernes varighed.

Lyder som en god plan bare at køre indtil du stagnerer. Det afhænger jo meget af hvor meget erfaring du har med de ME øvelser du vælger. Og så husk nu at opdatere loggen

Super spændende program, skriv endelig i loggen så ofte du kan, kunne være spændende at prøve selv, hvis det forløber positivt

Jaspar skrev:Super spændende program, skriv endelig i loggen så ofte du kan, kunne være spændende at prøve selv, hvis det forløber positivt

Vil jeg gøre, men skal desværre lige finde motivationen igen så går over til et ganske simpelt fullbody som jeg regner med at køre i et par måneder!

Btw, når du skriver RE Press som overskrift, er det så alle presser øvelser for den pågældende dag, der køres som dropsæt? Og det samme med ME og DE.

Jaspar skrev:Btw, når du skriver RE Press som overskrift, er det så alle presser øvelser for den pågældende dag, der køres som dropsæt? Og det samme med ME og DE.

Jeg anvender ikke dropsets i programmet. RE Press er repetitive effort og gælder kun for military press (resten af øvelserne er allerede RE). ME er max effort og er et all-out sæt hvor jeg skyder efter en 5 eller 3RM skiftevis. DE benytter jeg til lower body og er dynamic effort, træning med lette vægte hvor man forsøger at løfte dem så hurtigt som muligt.