Hej folkens.
Jeg har trænet lidt on and off det sidste par år og er først begyndt at komme seriøst ind i det nu. Så efter 8 ugers træning med "Squat dig til støre arme programmet" er jeg rykket videre til at prøve et 2-splits program. Det er jeg rigtig glad for, især fordi jeg har overskudet og lysten til det her.

Har bare ikke fået så meget på plads med hvor mange reps og sæt jeg skal bruge til mine øvelser for at få mest muligt ud af det. Jeg forsøger at bulke og blive større, men med nogen isolerede øvelser.
Programmet ser sådan ud:

dag 1 (bøj stræk):
Ryg Bent over barbell rows, chin ups.
Biceps: Dumbell curl, preacher curl.
Bagskulder: Dumbell rear lateral raises
Nakke: (mangler stadig en her)
Baglår: Leg curls.


dag 2 (stræk skub):
Bryst: Bænkpres, Incline dumbbell bænkpres
Triceps: Fransk pres, dips.
Side skulder: Dumbbel lateral raise
Forskulder: Arnold Presses
Forlår: (mangler stadig en her)
Læg: Ting på træklods(ved virkelig ikke hvad den hedder)

Jeg træner på min skole, og mulighederne er ikke vildt store. Men der er hvad jeg skal bruge til det her program, men mangler lige lidt øvelser endnu.
Indtil videre har jeg prøvet at køre 10*3 sæt med det hele, undtagen chin ups. Og det har fungeret meget godt til mig, men for at sikre mig at jeg får mest muligt ud af det vil jeg lige sikre mig.

På forhånd tak - Tue

Der er ikke nogen magisk formel, der er bedre end alle andre. Det bedste du kan gøre, er at variere i antallet af sæt og reps. Når du har kørt 3x10 i er periode, kan passende gå over til at køre 4x8, og når du har kørt det sådan i en periode, kan du ændre igen.

Jeg savner dødløft og squat. Hvis du kan lave bend over BB rows burde du også kunne lave dødløft, men hvis de ikke har et squat rack eller et power rack på skolen er det selvfølgelig lidt svært at squatte

Gormez skrev:Jeg savner dødløft og squat. Hvis du kan lave bend over BB rows burde du også kunne lave dødløft, men hvis de ikke har et squat rack eller et power rack på skolen er det selvfølgelig lidt svært at squatte

Så må man lære at powercleane, så man kan frontsquatte eller køre en masse sumo DL til benene.

True dat, er der en vilje er der en vej:b

TheCzech skrev:Der er ikke nogen magisk formel, der er bedre end alle andre. Det bedste du kan gøre, er at variere i antallet af sæt og reps. Når du har kørt 3x10 i er periode, kan passende gå over til at køre 4x8, og når du har kørt det sådan i en periode, kan du ændre igen.

Mange tak, det virker ret befriende for mig at kunne gøre det på den måde. Og så skal jeg ikke bekymre mig om det mere.

Gormez skrev:Jeg savner dødløft og squat. Hvis du kan lave bend over BB rows burde du også kunne lave dødløft, men hvis de ikke har et squat rack eller et power rack på skolen er det selvfølgelig lidt svært at squatte

Ja det ved jeg godt, men prøver at kompensensere med nogen andre øvelser. Da jeg træner alene og stadig er okay ny er jeg ikke alt for sikker i min teknik i nogen af dem. Dog har jeg øvet en del med en makker tidligere, men føler mig som sagt ikke sikker nok på det før jeg har lidt større basis styrke.
Regner med at prøve det efter at jeg er kørt død i mit 2-splits program. Så jeg muligvis også har en makker til at spotte min teknik.

EDIT: Men vi har godt nok en smith maskine der burde gøre tricket :-)

Dødløft og squat i en smith maskine er blasfemi!

Pind skrev:Dødløft og squat i en smith maskine er blasfemi!

Bruger den godt nok også kun til squat. Men kan du forklare hvorfor det er et problem? Bare så jeg bliver lidt klogere. :-)

Det kan jeg såmænd klare:b Det skyldes at din krop ikke følger et naturligt bevægelsesmønster i smithstativet. Når stangen er låst kan den kun bevæge sig op og ned så man aktiverer langt færre muskler ved at køre på den måde og mister også noget af gevinsten ved øvelsen som den egentlig skal køres. Sagt på en anden måde, når du squatter og dødløfter i et stativ skal din krop ikke arbejde for at holde balancen og stabilisere løftet.

Ahh okay. Det giver jo meget god mening, tak for svarene. Så bliver det ikke til meget squat, men skal nok prøve at få gang i dødløft. Ihvertfald teknikken i løbet af de næste par måneder.

God plan, bare koncentrer dig om det tekniske her i begyndelsen, det er lettere at lære rigtigt første gang end at rette dårlige vaner