Jeg vil lige høre fra de kloge hvad de synes om mit 2 split program...

Mandag:

Bryst, Skulder og Triceps

Bryst:
Barbell Bench Press 3x8
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Flyes 3x8
Bent-Arm Dumbbell Pullover 3x8
Cable Crossover 3x8

Skulder:
Front Dumbbell Raise 3x8
Power Clean (Bare på smith maskinen) 3x8
Smith Machine Behind The Neck Press 3x8

Triceps:
Cable One Arm Tricep Extension 3x8
Lying Triceps Press 3x8
Triceps Pushdown V-Bar Attachment 3x8

Tirsdag:

Ben, Biceps og Ryg

Ben:
Barbell Deadlift 3x8
Barbell Full Squat 3x8
Leg Press 3x8
Lying Leg Curls 3x8
Standing Calf Raises 3x8

Biceps:
Barbell Curl 3x8
Dumbbell Biceps Curl 3x8
Seated Dumbbell Hammer Biceps Curl 3x8

Ryg:
Seated Cable Rows 3x8
T-Bar Row 3x8
V-Bar Pulldown 3x8
Wide Grip Pulldowns Behind The Neck 3x8
Straight Arm Pulldown 3x8

onsdag holder jeg fri... Så forfra igen...

Hvad siger i så???

Flyttet

For mange øvelser.

Som udgangspunkt antal øvelser:

3 Bryst, ryg, ben øvelser
3 Skulder (inkl bagskulder)
2 Biceps, triceps,

3 ben, ryg, bryst øvelser er det ikke for lidt. Man skal da gå til den vel...?

og

2 biceps og triceps er 3 ikke okay? eller er det bare meget...

Okaii så fjerner jeg smith machine behind the neck press og sætter military press ind i stedet...

Til Litium:

Alt for mange ligegyldige øvelser er nok mit største anke-punkt.
Et mindre antal øvelser men med større volume evt.

Kan du uddybe det lidt mere tak... Da jeg er ny indenfor styrke og bodybuilding...

@hmet skrev:Til Litium:

Alt for mange ligegyldige øvelser er nok mit største anke-punkt.
Et mindre antal øvelser men med større volume evt.

Kan du uddybe det lidt mere tak... Da jeg er ny indenfor styrke og bodybuilding...

Du bør hellere koncentrere din energi omkring de store øvelser som squat, dødløft, bænk, military, rows, dips og lignende, da de giver dig meget mere stimuli både til at vokse og styrkegains.

I starten er det vigtigt at du får dem banket igennem, så du får dig en generel styrke, og dine arme vil helt sikkert vokse fra tunge rows og pullups, så at bruge tid på en masse isolation i starten er, synes jeg, spild af tid, da du vil opnå meget bedre resultater ved at bruge de store øvelser.

ahaa nu er jeg med... Dvs. Hvis jeg kører almindelig bænkpres så i stedet for 3 sæt, så kører jeg 5 sæt. Men færre øvelser... Det gælder for alle muskelgrupper eller hvad?

Jeg vil lige sige tusind tak for de hurtige og konkrete svar...

Bnaz...

Du er bare fantastisk med de kommentarer.... Sådan er det når man har bedre styr på det end man slet ikke har...

@hmet skrev:ahaa nu er jeg med... Dvs. Hvis jeg kører almindelig bænkpres så i stedet for 3 sæt, så kører jeg 5 sæt. Men færre øvelser... Det gælder for alle muskelgrupper eller hvad?

Ja, det kunne f.eks. være noget af det, du kunne gøre.

Så kunne du til bryst f.eks. "nøjes" med bænk og dips, så har du også en del triceps indover.

Noget i stil med det nedunder ville jeg mene var mere optimalt, træner man det hårdt, så skal man nok få en god grundstyrke.

F.eks.
Dag 1
Bænk 5x5
Dips 5x5
Military 5x5
Evt. Laterals og/eller triceps pushdowns 3x8

Dag 2
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 5x5
Rows 5x5
Evt. nogle curls.

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

@hmet skrev:ahaa nu er jeg med... Dvs. Hvis jeg kører almindelig bænkpres så i stedet for 3 sæt, så kører jeg 5 sæt. Men færre øvelser... Det gælder for alle muskelgrupper eller hvad?

Ja, det kunne f.eks. være noget af det, du kunne gøre.

Så kunne du til bryst f.eks. "nøjes" med bænk og dips, så har du også en del triceps indover.

Noget i stil med det nedunder ville jeg mene var mere optimalt, træner man det hårdt, så skal man nok få en god grundstyrke.

F.eks.
Dag 1
Bænk 5x5
Dips 5x5
Military 5x5
Evt. Laterals og/eller triceps pushdowns 3x8

Dag 2
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 5x5
Rows 5x5
Evt. nogle curls.

Singles i dødløft FTW

Dødløft 12x1

teknikken har det med at fucke når man er ny og skal reppe i dødløft - og singler virker bare altid

Jeg overvejede også at skrive singles på, men det er bare min erfaring, at det er bedst for folk at reppe i starten, da de her får flere reps = mere erfaring = i sidste ende bedre teknik. Når teknikken er ved at være solid, så singles ftw.

Jeg kan altså ikke tage nogen chinups eller dips. Det bliver 2 højst 3...

Hvad er Rows undskyld jeg spørger?

Hvad er singles i dødløft og laterals?

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

@hmet skrev:ahaa nu er jeg med... Dvs. Hvis jeg kører almindelig bænkpres så i stedet for 3 sæt, så kører jeg 5 sæt. Men færre øvelser... Det gælder for alle muskelgrupper eller hvad?

Ja, det kunne f.eks. være noget af det, du kunne gøre.

Så kunne du til bryst f.eks. "nøjes" med bænk og dips, så har du også en del triceps indover.

Noget i stil med det nedunder ville jeg mene var mere optimalt, træner man det hårdt, så skal man nok få en god grundstyrke.

F.eks.
Dag 1
Bænk 5x5
Dips 5x5
Military 5x5
Evt. Laterals og/eller triceps pushdowns 3x8

Dag 2
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 5x5
Rows 5x5
Evt. nogle curls.

Singles i dødløft FTW

Dødløft 12x1

teknikken har det med at fucke når man er ny og skal reppe i dødløft - og singler virker bare altid

Jeg overvejede også at skrive singles på, men det er bare min erfaring, at det er bedst for folk at reppe i starten, da de her får flere reps = mere erfaring = i sidste ende bedre teknik. Når teknikken er ved at være solid, så singles ftw.

ja der siger min erfaring mig så at det burde være omvendt jo flere reps en nybegynder laver i dødløft jo grimmere bliver de, fordi deres muskulatur og teknik er så ubalanceret at de somregel stiff-legger halvdelen af sættet.

Når teknikken spiller og kropsbevidstheden stiger så kan man sætte reps på dødløften.

for the record skal singles stadig holde relativt light-weight

men hva` fa`en jeg startede selv med at lave 4x6 og det har jo ikke skadet (så meget)

Well, alle dem jeg træner med af noobs, som jeg sådan guider har jeg også til at sætte vægten et par sekunder, få røven ned, visualiser, koncentrer, løft.. imellem deres reps. Hvis du kan forestille dig, hvad jeg mener?
Ellers ja, så er det bestemt ikke et kønt syn.

Men det kunne da godt være, vi skulle prøve med lidt singles.
Hvor tungt ville du mene til sådan en nybegynder?
Omkring deres 3rm, eller er det for meget?

@hmet skrev:Jeg kan altså ikke tage nogen chinups eller dips. Det bliver 2 højst 3...

Hvad er Rows undskyld jeg spørger?

Øv dig. Øvelse gør mester.
Pres dig selv.
En af dem, jeg træner med, og ja, bruger meget erfaring som eksempel, irriterende som det måske er, kunne for en uges tid siden også kun tage 3 dips, allerede her en 3 bryst træninger senere tog han 7.
Der ligger også noget koordination og teknik, det er min erfaring, at man stiger rigtig hurtigt i kropsvægtsøvelser her i starten.

Tak tak for alle de gode svar fra lithium og Bnaz. Så er jeg blevet lidt klogere. Fremover vil satse på de store basis øvelser. Jeg vil køre færre øvelser men flere sæt. Så vil jeg prøve at holde mig fra isolationsøvelser. Jeg vil prøve at lave chinups og dips som jeg var bange for ikke at kunne udføre...

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

Lithium skrev:

Bnaz skrev:

@hmet skrev:ahaa nu er jeg med... Dvs. Hvis jeg kører almindelig bænkpres så i stedet for 3 sæt, så kører jeg 5 sæt. Men færre øvelser... Det gælder for alle muskelgrupper eller hvad?

Ja, det kunne f.eks. være noget af det, du kunne gøre.

Så kunne du til bryst f.eks. "nøjes" med bænk og dips, så har du også en del triceps indover.

Noget i stil med det nedunder ville jeg mene var mere optimalt, træner man det hårdt, så skal man nok få en god grundstyrke.

F.eks.
Dag 1
Bænk 5x5
Dips 5x5
Military 5x5
Evt. Laterals og/eller triceps pushdowns 3x8

Dag 2
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Chinups 5x5
Rows 5x5
Evt. nogle curls.

Singles i dødløft FTW

Dødløft 12x1

teknikken har det med at fucke når man er ny og skal reppe i dødløft - og singler virker bare altid

Jeg overvejede også at skrive singles på, men det er bare min erfaring, at det er bedst for folk at reppe i starten, da de her får flere reps = mere erfaring = i sidste ende bedre teknik. Når teknikken er ved at være solid, så singles ftw.

ja der siger min erfaring mig så at det burde være omvendt jo flere reps en nybegynder laver i dødløft jo grimmere bliver de, fordi deres muskulatur og teknik er så ubalanceret at de somregel stiff-legger halvdelen af sættet.

Når teknikken spiller og kropsbevidstheden stiger så kan man sætte reps på dødløften.

for the record skal singles stadig holde relativt light-weight

men hva` fa`en jeg startede selv med at lave 4x6 og det har jo ikke skadet (så meget)

Well, alle dem jeg træner med af noobs, som jeg sådan guider har jeg også til at sætte vægten et par sekunder, få røven ned, visualiser, koncentrer, løft.. imellem deres reps. Hvis du kan forestille dig, hvad jeg mener?
Ellers ja, så er det bestemt ikke et kønt syn.

Men det kunne da godt være, vi skulle prøve med lidt singles.
Hvor tungt ville du mene til sådan en nybegynder?
Omkring deres 3rm, eller er det for meget?

Det er mere idiot-sikkert at lave singles fordi "kropskoncentrationen" (er det et ord ? ) er meget lille hos begyndere og de fucker konsekvent dødløft op efter 1-2 reps hvis ikke der konstant er én efter dem- og de færreste har en der står og skriger dem ind i øret
Singles er glimrende til at træne teknik på og med 5x5 i squat får nedre ryg alligevel rigeligt med klask.

Vil tro intensiteten skal ligge omkring 3-5 rm i 8-15 singler - det kan der skrues på afhængigt af hvor flot klienten kan lave dem.

Jeg træner selv med mine noobs, så jeg råber og skriger af al min kraft, når teknikken failer.
Men måske vi skulle prøve nogle singles, du har jo nok ret i sidste ende.
Jeg må se, hvad de siger til det i morgen.
Og ja, det erfarede jeg også selv, da jeg skulle have første sheiko dag i dag, og er ved at afvænne mig bæltet, så kan man pludselig mærke ryggen igen.

Kør fx. færre øvelser og så reducer til 4x8 og så køre så tungt som muligt så skal du nok få noget ud af din træning.