Hej. Jeg har gennem sommerferien kørt med et 3-split program, 6 dage om ugen. Det har virket rigtig godt for mig og har ellers været glad for det. Jeg står nu over den udfordring, at skulle starte på uni igen, og har derfor ikke tid til 6 dages træning om ugen. Mit spørgsmål er så, om jeg burde gå over til et full-body program, eller smide mit 3-split ud på de 3 dage, jeg har tænkt mig at træne.
Jeg har læst mig lidt frem til at full-body skulle være godt, men hvorfor det? Er det ikke bedre at fordele træningen ud på flere dage og dermed få tid til flere øvelser til hver muskelgruppe? Jeg træner i øvrigt for masse, hvilket nok er relevant at indskyde.
Hvis nogle har forslag til full-body 3-dages program, så ville jeg også blive glad.

Ghpst skrev:Hej. Jeg har gennem sommerferien kørt med et 3-split program, 6 dage om ugen. Det har virket rigtig godt for mig og har ellers været glad for det. Jeg står nu over den udfordring, at skulle starte på uni igen, og har derfor ikke tid til 6 dages træning om ugen. Mit spørgsmål er så, om jeg burde gå over til et full-body program, eller smide mit 3-split ud på de 3 dage, jeg har tænkt mig at træne.
Jeg har læst mig lidt frem til at full-body skulle være godt, men hvorfor det? Er det ikke bedre at fordele træningen ud på flere dage og dermed få tid til flere øvelser til hver muskelgruppe? Jeg træner i øvrigt for masse, hvilket nok er relevant at indskyde.

Stod over for samme udfordring med gymnasiet, så jeg har selv skiftet over til Full Body. Det har for mig virket endnu bedre end mit tidligere 2-split, jeg har taget mere på i masse og styrke. Hvis jeg forstår dig ret vil du træne 2 muskelgrupper pr. Dag? (Med nævnte 3-split alternativ). Men så er der to muskelgrupper som bliver trænet hyppigere, og to andre som kun bliver trænet en gang!? Lyder ikke særlig godt struktureret. Du kan lave dit eget rep/sæt/øvelser system til hver muskelgruppe, og du får de nødvendige off-days. Konklusion: Full Body er et godt program.

Dertil: Du træner ikke for masse, du spiser for masse ;)

Lucas17 skrev:Stod over for samme udfordring med gymnasiet, så jeg har selv skiftet over til Full Body. Det har for mig virket endnu bedre end mit tidligere 2-split, jeg har taget mere på i masse og styrke. Hvis jeg forstår dig ret vil du træne 2 muskelgrupper pr. Dag? (Med nævnte 3-split alternativ). Men så er der to muskelgrupper som bliver trænet hyppigere, og to andre som kun bliver trænet en gang!? Lyder ikke særlig godt struktureret. Du kan lave dit eget rep/sæt/øvelser system til hver muskelgruppe, og du får de nødvendige off-days. Konklusion: Full Body er et godt program.

Dertil: Du træner ikke for masse, du spiser for masse ;)

Tak for svaret. Mit program lige nu er; dag 1 og 4: Bryst og triceps, dag 2 og 5: Ben og biceps, dag 3 og 6: Skuldre og ryg, naturligvis med mave hver dag. Idéen er så at smide dagene ud på 3 dage om ugen, med passende mellemrum (1-2 dage).
Lige nu har jeg 3-4 øvelser til hver muskelgruppe, men hvis jeg går full-body, bliver det til færre. Jeg er bange for at det har en betydning. En anden ting er også; har kroppen overhovedet tid til at restituere, hvis jeg træner fx bryst med kun én dags mellemrum?

Lige nu har jeg 3-4 øvelser til hver muskelgruppe, men hvis jeg går full-body, bliver det til færre. Jeg er bange for at det har en betydning.

Det har absolut ingen betydning. Det har større negative konsekvenser kun at ramme hver muskel 1 gang i ugen. Det er IKKE optimalt. Når du kun har 3 dage til rådighed, så er fullbody eneste fornuftige løsning. Man kan også køre fullbody en dag, og 2 split de 2 sidste dage, hvis man vil have mulighed for at presse et par ekstra øvelser ind der. Men man bør som minimum ramme hver muskel 2 gange i ugen.

En anden ting er også; har kroppen overhovedet tid til at restituere, hvis jeg træner fx bryst med kun én dags mellemrum?

Ja, i et program som Stripped Down Hypertrophy træner man alle muskel hver dag 5 dage i streg. Du har intet at bekymre dig om.

Du er alt for optaget af at skulle have mange øvelser med. Det er IKKE nødvendigt. I et fullbody kan du sagtens have 2 øvelser med til alle de store muskelgrupper, og det er RIGELIGT for en på dit niveau.

Thomas Jagd skrev:

Lige nu har jeg 3-4 øvelser til hver muskelgruppe, men hvis jeg går full-body, bliver det til færre. Jeg er bange for at det har en betydning.

Det har absolut ingen betydning. Det har større negative konsekvenser kun at ramme hver muskel 1 gang i ugen. Det er IKKE optimalt. Når du kun har 3 dage til rådighed, så er fullbody eneste fornuftige løsning. Man kan også køre fullbody en dag, og 2 split de 2 sidste dage, hvis man vil have mulighed for at presse et par ekstra øvelser ind der. Men man bør som minimum ramme hver muskel 2 gange i ugen.

En anden ting er også; har kroppen overhovedet tid til at restituere, hvis jeg træner fx bryst med kun én dags mellemrum?

Ja, i et program som Stripped Down Hypertrophy træner man alle muskel hver dag 5 dage i streg. Du har intet at bekymre dig om.

Du er alt for optaget af at skulle have mange øvelser med. Det er IKKE nødvendigt. I et fullbody kan du sagtens have 2 øvelser med til alle de store muskelgrupper, og det er RIGELIGT for en på dit niveau.

Tak for svaret. Det var lige hvad jeg havde brug for at høre. Jeg går straks igang med at lave et full-body program.

Når du kører full body, så drop de mange øvelser og gå back to bacics.

squat
bænk press
Military press
Rumænsk dødløft
Pull up
Bor
hyper extension.

Ovenstående kunne være et godt bud.
Eventuelt 6 sæt med 6 reps

Hej Køre selv et program for tiden, efter en del års pause. Som for mig giver godt resultat. Kørte også split før i tiden, da jeg havde en makker at træne med. Men i en periode var jeg nødsaget til at træne alene. Og brugte så fullbody, med basic øvelser. Det er noget der virker.

Squat 5 set 6-10 rep
Bænkp. 4 set 6-10 rep
dødløft 4 set 6-10 rep
pull ups 4 set 6-10 rep
skulder pres dumb. 3 set 8-12 rep
Dips på stativ 3 set 8-12 rep

Og hver gang du kan tage tæt på maks rep i sidste sæt. så smider du 10-20% mere på.
god fornøjelse.

Hej ven :-)

Du skal bestemt benytte dig at et fullbody program, når du udelukkende har tid til 3 træningspas pr. uge. Det skyldes at din krop ved et 3-split kun vil blive træning igennem 1 gang per uge, hvor du ved et fullbody stresser og stimulere dine muskler hele 3 gange på en uge. Jeg vil personligt mene at dette ville være det optimale :-)