Sidder og fifler lidt med det fullbody-program, jeg skal køre efter min deload-uge i næste uge.

Tror det skal ligne noget á la:

Mandag
Front squat 5x5/4x6
DB bench press supersettet med
DB flyes (omkring 50-60 reps samlet)
Military press
Yates rows
Dips
DB curls
Mave

Onsdag
Squat 5x5/4x6
Decline bench press
DB bench press
Military press
Yates rows
Pull ups
Skull crusher
Mave

Fredag - Her droppes squatten, da der skal spilles fodbold lørdag. Hvis fodbold først er søndag, starter jeg med FSQ/SQ
Sumo deadlift 6x6/4x10
Bench press 5x10
DB flyes
Seated rows
Dips
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Alle de øvelser, hvor set/rep er angivet, bliver kørt, som der står. Resten overvejer jeg at køre lidt efter dagsformen, dog med overordnet set/rep-range som følger:
Mandage: Lige uger 4x12, ulige uger 5x10
Onsdage: Lige uger 5x5, ulige uger 4x6
Fredag: Lige uger 4x10, ulige uger 6x6
Vil nok lægge ud med 60-70% af max i de store øvelser og køre resten efter dagsformen. Stiger med det mindste mulige i de store øvelser hver uge.

Fokus er på bryst og ryg. Cutter pt., men håber programmet også vil kunne bruges med henblik på lidt hypertrofi, hvis det bliver målet. Derfor vil ryggen nok blive ramt af lidt flere set/reps, end jeg har givet udtryk for.

Kommentarer, ris/ros modtages med kyshånd.

Bååmp

du har 11 øvelser som rammer pressemuskulaturen i overkroppen og kun 5-6 stykker til trække.. det er uligevægtig imo.

MBang skrev:du har 11 øvelser som rammer pressemuskulaturen i overkroppen og kun 5-6 stykker til trække.. det er uligevægtig imo.

Sandt. Dog vil jeg, som nævnt, nok arbejde med lidt flere set/reps i rygøvelserne. Eksempelvis køre 8x10 i stedet for 4x10. Men det bliver lidt på gefühl.

Er heller ingen ekspert, men hvis fokus er ryg så synes jeg du rammer rimelig ved siden af.

Skift en af bænkpress'ene ud med en DL.

Spartacus skrev:Er heller ingen ekspert, men hvis fokus er ryg så synes jeg du rammer rimelig ved siden af.

Skift en af bænkpress'ene ud med en DL.

Fokus er primært bryst - sekundært ryg. Regner med at ramme cirka samme set/rep-range for bryst- og rygøvelser, så selvom jeg eksempelvis har to brystøvelser, vil den samlede mængde reps være nogenlunde den samme som min ryg-træning.

Jeg overvejer at inkorporere dødløften om mandagen og fredagen - tak for tippet

Vi prøver igen. Denne gang lidt simplere. Det andet er sgu for dumt.

FSQ/SQ 5x5/4x6 (mandag/onsdag)
Sumo deadlift 6x6/4x10 (mandag/fredag)
DB BP/BP (set/rep-range varierer)
DB flyes/DB incline BP (set/rep-range varierer)
Military press/lateral raise
Yates rows
1) Dips ss. med pull ups eller
2) Skull crusher efterfulgt af pull ups
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Vil nok køre det lidt á la:
Heavy mandag: Regner med en +50 reps til hver muskelgruppe med undtagelse af benene. Der bliver det nok max 25 reps. Regner med lidt dropsets, supersets, trisets etc.
Light onsdag: Fokus på teknik, omkring 25-30 reps pr. gruppe, men lidt tungere vægte i slut-sets.
Medium fredag: ~50 reps. Højere volumen, lavere intensitet. Dødløften bliver let. You go I go hele vejen igennem

Sådan ser det ud so far. Giv gerne ny feedback

Garik skrev:Vi prøver igen. Denne gang lidt simplere. Det andet er sgu for dumt.

FSQ/SQ 5x5/4x6 (mandag/onsdag)
Sumo deadlift 6x6/4x10 (mandag/fredag)
DB BP/BP (set/rep-range varierer)
DB flyes/DB incline BP (set/rep-range varierer)
Military press/lateral raise
Yates rows
1) Dips ss. med pull ups eller
2) Skull crusher efterfulgt af pull ups
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Vil nok køre det lidt á la:
Heavy mandag: Regner med en +50 reps til hver muskelgruppe med undtagelse af benene. Der bliver det nok max 25 reps. Regner med lidt dropsets, supersets, trisets etc.
Light onsdag: Fokus på teknik, omkring 25-30 reps pr. gruppe, men lidt tungere vægte i slut-sets.
Medium fredag: ~50 reps. Højere volumen, lavere intensitet. Dødløften bliver let. You go I go hele vejen igennem

Sådan ser det ud so far. Giv gerne ny feedback

Mangler imo et vertikalt træk i form af pullups, chinups eller pulldowns. minimum en af dagene.

MBang skrev:

Garik skrev:Vi prøver igen. Denne gang lidt simplere. Det andet er sgu for dumt.

FSQ/SQ 5x5/4x6 (mandag/onsdag)
Sumo deadlift 6x6/4x10 (mandag/fredag)
DB BP/BP (set/rep-range varierer)
DB flyes/DB incline BP (set/rep-range varierer)
Military press/lateral raise
Yates rows
1) Dips ss. med pull ups eller
2) Skull crusher efterfulgt af pull ups
DB rear lateral raise
DB curls
Mave

Vil nok køre det lidt á la:
Heavy mandag: Regner med en +50 reps til hver muskelgruppe med undtagelse af benene. Der bliver det nok max 25 reps. Regner med lidt dropsets, supersets, trisets etc.
Light onsdag: Fokus på teknik, omkring 25-30 reps pr. gruppe, men lidt tungere vægte i slut-sets.
Medium fredag: ~50 reps. Højere volumen, lavere intensitet. Dødløften bliver let. You go I go hele vejen igennem

Sådan ser det ud so far. Giv gerne ny feedback

Mangler imo et vertikalt træk i form af pullups, chinups eller pulldowns. minimum en af dagene.

Der er pull ups hver dag?

Søger stadig lidt feedback indtil jeg starter på Smolov/SDH/GT10x10:

A-pas
FSQ/SQ
DL
BP
Yates rows
DB shoulder press
Pull downs
Dragon flags

B-pas
FSQ/SQ
DL
DB incline BP
BOR
Dips
Pull ups
Dragon flags

Set/rep-range er lidt på gefühl, men nok noget 5x5/6x6 i de store onsdag og de andre dage med høj volumen. Kører selvfølgelig A-B-A-B-A-etc.