Jeg har en lang periode kørt back2basics, og det ligger solidt på rygraden efterhånden, men jeg mangler tiden til at komme afsted 4 gange om ugen, og det går ret tit udover ben/ryg dagen i programmet (som jeg finder meget hård og derfor er motivationen minimal).

Jeg tænker om der måske findes et godt program hvor man træner 3 gange om ugen, og på de forskellige dage har fokus på bænk, squat og dødløft? Eller bliver det noget rod?

Kør et fullbody-program 3 gange i ugen, fx Strong Lifts eller Starting Strength. Det er jo solide fundamentprogrammer, som er velafprøvede. Brug søgefunktionen for at finde dem...

Hvad er dit mål med træningen ? Hvor lang tid har du de 3 dage ?

Hvis målet er styrke og du efterhånden har et hvis skill niveau, kan du da tage et kig på et af Sheiko's 3 dage programmer ?
Der er ihvertfald fokus på bænk, squat og dødløft
Det kan sagtens vare et par timer per træning, men kommer igen an på dit mål og ønsker.

Minipurz skrev:Hvad er dit mål med træningen ? Hvor lang tid har du de 3 dage ?

Hvis målet er styrke og du efterhånden har et hvis skill niveau, kan du da tage et kig på et af Sheiko's 3 dage programmer ?
Der er ihvertfald fokus på bænk, squat og dødløft
Det kan sagtens vare et par timer per træning, men kommer igen an på dit mål og ønsker.

Jeg har fin med tid de dage jeg træner (jeg er dog begrænset af 2-timers parkering, hvor dumt det end lyder).
Mit mål er styrke og masse. Jeg er stagneret ret meget i mit back2basics program.

Men jeg vil tjekke Sheiko ud.

Cool, der ligger nogle knock offs rundt omkring, men her er hans revideret 3 dages program http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0

sheiko er et fedt koncept. har selv kørt det med gode resultater.
vær dog OBS OBS OBS på at når du er igennem programmet skal du ikke bare starte det igen, det bygger på concentrated overloading, så du risikere at brænde sammen hvis du kører det for længe. ( det er der flere der har prøvet.. trust me ;) )

En af de bedste måder at holde en stabil fremgang er at varriere sine programmer i mini cykluser, feks ved at kører 6 uger med tung trænging, hvor din progression ligger i den vægt du flytter pr rep (micro cyklus 1), efterfulgt af et 6-8 ugers program hvor det er den samme vægt du kører med i alle 6 uger, men øger antallet af reps hver uge (micro cyklus2) efter sådan en macro cyklus tager du så en uges deload og starter en ny macro cyklus.

cyklus 1: HST full body (6 uger)
cyklus 2: Doggcrap training ( 6uger )
cyklus 3: 2-split med stigning i reps hver uge og stabil vægt. (4x6, 4x8, 4x10, 4x12 og 4x15) husk basis øvelserne.
Deload
osv...