hej igen
ville høre om der var nogle der havde erfaring med 3 split, som havde delt det op:
1. bryst, triceps
2.ryg biceps
3. ben skulder
4. pause ,
forfra....
og ofte imellem træne mave...

er der nogle der deler det sådan op? og hvad er jeres erfaringer også mht restutiotion.. man træner jo fx ben på dag 3 og 4 når man dødsløfter til ryg? men har det en betydning ,


og til sidst, evt hvordan ser jeres 3 split ud. også gerne med øvelser

Det mest normale er :

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

Ja jeg kører som du har skrevet og det fungerer helt perfekt!

okay
hvad med restutionen ? når du fx har dødsløft på ryg dagen og dagen efter ben med fx squat?
kan man det?

eller vil det ødelægge muskelopbygningen

Døfløfter på ben dagen og det fungerer fint :-)

Det er nok ikke den smarteste måde at gøre det på, men det virker for mig..

hejven skrev:okay
hvad med restutionen ? når du fx har dødsløft på ryg dagen og dagen efter ben med fx squat?
kan man det?

eller vil det ødelægge muskelopbygningen

Nej.

: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

ved denne opdeling, træner man jo også ben to dage i træk??

hejven skrev:: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

ved denne opdeling, træner man jo også ben to dage i træk??

Ikke nødvendigvis. Hvis du dødløfter på din ryg-dag, så ja. Ellers kan du dødløfte på ben-dagen.

Et helt andet split du kunne køre er:

Ryg-Bagskulder-Biceps
Bryst-Skuldre-Triceps
Ben-Mave
Off

I det split kan dødløft være på enten Ryg eller Ben-dagen.

Xander93 skrev:Det mest normale er :

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

Hvordan bør volumen se ud i sådan et program? Hvor mange øvelser og sæt til hver muskelgruppe?

Thisisit skrev:

Xander93 skrev:Det mest normale er :

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

Hvordan bør volumen se ud i sådan et program? Hvor mange øvelser og sæt til hver muskelgruppe?

Bare et eksempel, på hvordan man kunne gøre det:

Ryg+Bryst:
Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Incline DB Flies

Pull-ups
Seated Rows
One-arm Dumbbell Row

Ben+Mave:
Squat
Romanian Deadlift
Leg Curl
Leg Extensions
Calf Raises

1-3 maveøvelser

Skuldre+arme:
Military Press
Dips
BB Curls
Upright Rows SS Lateral Raises
Triceps Extensions SS CG bench press
Hammer Curls SS CG Pull down/up
evt. shrugs

Jeg ved ikke om den sidste dag passer dig, men sådan ville jeg nok køre det - fordi supersets er nice

Valeurvaleur skrev:

Thisisit skrev:

Xander93 skrev:Det mest normale er :

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

Hvordan bør volumen se ud i sådan et program? Hvor mange øvelser og sæt til hver muskelgruppe?

Bare et eksempel, på hvordan man kunne gøre det:

Ryg+Bryst:
Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Incline DB Flies

Pull-ups
Seated Rows
One-arm Dumbbell Row

Ben+Mave:
Squat
Romanian Deadlift
Leg Curl
Leg Extensions
Calf Raises

1-3 maveøvelser

Skuldre+arme:
Military Press
Dips
BB Curls
Upright Rows SS Lateral Raises
Triceps Extensions SS CG bench press
Hammer Curls SS CG Pull down/up
evt. shrugs

Jeg ved ikke om den sidste dag passer dig, men sådan ville jeg nok køre det - fordi supersets er nice

Og hvor mange sæt tænker du så umiddelbart på at udføre i hver øvelse i denne opsætning :-) ?

Thisisit skrev:

Xander93 skrev:Det mest normale er :

1: Ryg + Bryst
2: Ben + Mave
3: Skuldre + Arme
4: Off
5: Forfra

Hvordan bør volumen se ud i sådan et program? Hvor mange øvelser og sæt til hver muskelgruppe?

Kører et lignende program (Antagonist 3-split) som ser sådan her ud:

Bryst+Ryg:
Bænkpres 4x6-8
DB Inc Press 4x6-8
Cable Flyes 4x6-10
Pullover 3x8-10
UH Chin Ups 4x6-8
BOR 4x6-8
Pulldowns 4x6-8
DB Rows 4x6-8

Ben+Mave:
Ben+Mave
Squat 6x4
Dødløft 6x4
Leg Curls 10x4
Leg Press 8x4
Leg Extension 10x4
Calf Raises 12x4
Torso Rotation 10x3
Weighted Ab Crunch
Stem 1mx4

Skulder+Triceps+Biceps
Overhead Press 4x6-8
Reverse fly 4x6-10
Lateral raise 4x6-10
DB Front Raise 4x6-10
Dips 4x6-8
Frenchpress/Overhead Ext 4x6-10
Pushdowns 3x8-12
EZ-Curls 4x10-12
DB Preacher Curls 4x8-12
Cable Curl 3x12-15

- Håber det hjalp, variere selvfølgelig i mine øvelser, det er bare for at give dig et indblik i hvordan et Antagonist 3-split kunne se ud!
- Overall, har jeg hørt at folk har bedst erfaring med denne form for 3-split, og det er også min vurdering efter at have prøvet det i nogle uger.

Tilføjer lige:
Mandag: Bryst+Ryg
Tirsdag: Ben+Mave
Onsdag: Skulder+Triceps+Biceps
Torsdag: Off-dag
Fredag: Bryst+Ryg
Lørdag: Ben+Mave
Søndag: Skulder+Triceps+Biceps

Nu kan det godt være at det er mig der er helt forkert på den, men i mine øjne burde det da se sådan her ud

Dag 1: Bryst - skulder - triceps
Dag 2: Ryg - biceps
Dag 3: Ben - mave
Dag 4: Off
Dag 5: Forfra

Ret mig lige hvis jeg er helt fra den