Har lige sat et program sammen efter en del søgen online, er ud fra det koncept at man træner kroppen igennem en gang om ugen, og ikke træne længere end 1 time pr. gang med skiftende tung/medium af store og små muskelgrupper.

Træner hjemme, så er selvfølgelig lidt begrænset men er kommet frem til dette.

Lige uger:

Mandag - Bryst, Triceps (Medium bryst, tung triceps)
4x12-8 Bænkpres flad DB
3x12-8 Bænkpræs incline DB
2x12-8 Incline flys DB
3xFailure Dips tæt greb (triceps)
3x10-6 Skullcrusher EZ
3x10-6 En arms siddende extensions DB

Tirsdag - FRI

Onsdag - Ryg, Biceps (Tyng ryg, medium biceps)
3x8-4 Cloosegrip pull-ups
2x8-6 Wide grip ROW EZ
2x6 One arm ROW DB
1x6 Pull-ups breds greb
3x12-8 Stående curls EZ
3x12-8 Preachers curls DB/EZ
2x10-8 Siddende contrations curls DB

Torsdag - Fri

Fredag – Ben, Skulder (Medium ben, tung skulder)
4x15-8 Squat
3x15-11 Leg curl drop set
3x20-12 Calf raise one legged DB
3x8-4 Upright rows EZ
3x8-4 Skulderpres DB
2x8-6 Lateral raises

Lørdag & Søndag - FRI

---

Ulige uger:

Mandag - Bryst, Triceps (Tung bryst, medium triceps)
4x10-2 Bænkpres flad DB
3x10-6 Bænkpræs incline DB
2x10-8 Incline flys DB
3x12-8 Dips tæt greb (triceps) / Closegrip bænkpres (triceps)
3x15-10 Siddende / liggende extensions DB
3x12-8 Kick back DB

Tirsdag - FRI

Onsdag - Ryg, Biceps (Medium ryg, tung biceps)
3x12-8 Cloosegrip pull-ups
2x12-10 Wide grip ROW EZ
2x10 One arm ROW DB
1x10 Pull-ups breds greb
3x12-8 Stående curls EZ
3x12-8 Alternating DB curls
2x10-8 Siddende contrations curls DB

Torsdag - Fri

Fredag – Ben, Skulder (tung ben, medium skulder)
4x12-6 Squat one leg
3x10-6 Leg curl drop set
3x12-8 Calf raise one legged DB
3x12-8 Upright rows EZ
3x12-8 Skulderpres DB
2x10-8 Seated lateral raise

Lørdag & Søndag - FRI

Kom med kritik...

Flyttet

jeg synens det ser rigtig godt ud liner rigtigt meget min program med de øversler og de dage du træner er præsis det sammen som jeg gør

Hvorfor ikke fullbody når du kun træner 3 gange om ugen? Kroppen igennem en gang om ugen er lige lidt nok.

Friche skrev:Hvorfor ikke fullbody når du kun træner 3 gange om ugen? Kroppen igennem en gang om ugen er lige lidt nok.

Hvorfor er det for lidt, findes jo masser af eksempler på at det er mere end rigeligt, er endda et weight gainer program jeg er inspiraret af.

Tror ærligt talt det er en skrøne det med at man skal træne kroppen mindst 2 gange om ugen, har trænet 3-split 6 gange om ugen, 2- split 4 gange om ugen og føler mig mindst lige så udkørt med 2-split som med 3-split, det er jo kun en dag mindre, og med mere fokus på enkelte muskel grupper der iblandt skulder i forhold til mit nuværende program.

Men ellers så kom med alternativer, er ikke til fukk body, så enten 2 eller 3-split.

Må erklære mig enig med Friche - den lave frekvens gør desværre programmet ret usselt i forhold til et fullbody

med denne type program sørger overlappet mellem overkropsøvelserne for at frekvensen på overkroppen reelt bliver 2-3 gange/uge, men da der intet overlap er mellem underkropsøvelserne bliver træning af underkroppen voldsomt underdoseret.

Med andre ord er det et totalt disco

whc skrev:

Friche skrev:Hvorfor ikke fullbody når du kun træner 3 gange om ugen? Kroppen igennem en gang om ugen er lige lidt nok.

Hvorfor er det for lidt, findes jo masser af eksempler på at det er mere end rigeligt, er endda et weight gainer program jeg er inspiraret af.

Tror ærligt talt det er en skrøne det med at man skal træne kroppen mindst 2 gange om ugen, har trænet 3-split 6 gange om ugen, 2- split 4 gange om ugen og føler mig mindst lige så udkørt med 2-split som med 3-split, det er jo kun en dag mindre, og med mere fokus på enkelte muskel grupper der iblandt skulder i forhold til mit nuværende program.

Men ellers så kom med alternativer, er ikke til fukk body, så enten 2 eller 3-split.

Hvad mener du med at der findes masser af eksempler på at det er "rigeligt"? Diskussionen går vel ikke på at finde et program der er "rigeligt". Vi skal vel forsøge at optimere programmet mest muligt.

Desuden er det da ikke noget argument at du føler dig udkørt. Man kan også blive udkørt af at løbe, men det bliver man hverken stor eller stærk af.

Hvad er det for nogle steder du har fundet der anbefaler det koncept der hedder at man kun skal træne kroppen igennem en gang om ugen?

Hvor mange gange om ugen har du tid til at træne?

Ved ikke om det er nok, men er da tændt på at prøve.

Ved godt der er mange argumenter imod sådan et program, men tvivler på modstandere har prøvet det, syntes også selv det ser ud til at være for lidt.

Når jeg tænker på udkørt, så er det at de muskler som jeg har trænet er udkørte, når man løber bliver man måske udkørt, men det giver samtidigt energi, og kan da godt løbe først bog så træne efterfølgende, men ikke omvendt.

Kan træne max 5 dage om ugen, men vil gerne smide et par kilo så tænkte hvis ovenstående program virker, havde ikke tænkt mig at køre det længere tid end 12 uger MAX, men så ville jeg få tid til at løbetræne 3 gange om ugen, lige pt. har jeg kun tid/overskud til det 2 gange om ugen, og er lige i underkanten for efektivt vægttab efter min mening.

Søg på nettet, har fundet en del artikler/routines med ovennævnte concept.

Ja fullbody er også en mulighed, men tager en del mere tid, og vil savne iso øvelser for meget, syntes ikke kun basic øvelser er tilstrækkeligt.

Hvis det er det du bedst kan motivere dig til og har mest lyst til at gå igang med, så er det jo også et vigtigt argument. Det skal heller ikke lyde som om jeg forsøger at få alle til at køre fullbody/to-split, det har jeg nok en tendens til at forsøge Og man kan da også sagtens få resultater ud af andre programmer, videnskaben peger dog i retning af at en høj frekvens er ret essentiel i hypertrofiøjemed

Iøvrigt så er det at musklerne føles udkørte er ikke nødvendigvis en indikator for hypertrofi.

Hvad så med denne 2-split version, lige uger til venstre og ulige uger til højre (er tager fra word dokument, så er ikke helt så nemt at læse). Ellers så se vedhæftet fil.

Lige uger Træningsprogram 2-split Ulige uger

Sæt x Rep Dag1 - Bryst, Triceps, Skulder, Mave Sæt x Rep
4 x 15-8 (MAX) Bænkpres flad bænk DB Bænkpres flad bænk full DB 4 x 10-2 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Bænkpræs incline (lav) DB Bænkpræs incline (høj) DB 3 x 10-6 (MAX)
2 x 12-10 (MAX) Incline flys (lav) DB Incline flys (høj) DB 2 x 10-8 (MAX)
3 x 8-4 (MAX) Siddende skulderpres (lav) DB Siddende skulderpres (høj) DB 3 x 12-8 (MAX)
2 x 8-6 (MAX) Lateral raises Seated lateral raise 2 x 10-8 (MAX)
3 x Failure (MAX) Dips tæt greb Closegrip bænkpres DB/EZ 3 x 10-6 (MAX)
3 x 10-6 (MAX) Overhead extensions DB Liggende french press DB/EZ 3 x 15-10 (MAX)
3 x 10-6 (MAX) Kick back DB One arm extensions DB 3 x 12-8 (MAX)
3 x 20-12 (MAX) Mavebøjninger med belastning Mavebøjning og benresning 3 x 16-8 (MAX)

Sæt x Rep Dag2 - Ben, Ryg, Biceps Sæt x Rep
4 x 15-8 (MAX) Squat DB One leg squat DB 4 x 12-6 (MAX)
3 x 15-11 (MAX) Leg curl drop set Leg curl drop set one leg 3 x 10-6 (MAX)
3 x 20-12 (MAX) Calf raise two legged DB Calf raise one legged DB 3 x 12-8 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Straight legged dødsløft DB Romanian dødsløft DB 3 x 10-6 (MAX)
3 x 6 (MAX) Pull-ups breds greb Cloosegrip pull-ups 3 x 10 (MAX)
2 x 6 (MAX) One arm row DB Bent over BB row 2 x 10 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Stående curls EZ Alternating DB curls 3 x 12-8 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Preachers curls DB/EZ Contrations curls DB 3 x 12-8 (MAX)
2 x 10-8 (MAX) Siddende alternating curls DB Siddende Hammer curls DB 2 x 10-8 (MAX)

Dag3 - Fri

Sæt x Rep Dag4 - Bryst, Triceps, Skulder, Mave Sæt x Rep
4 x 15-8 (MAX) Bænkpres flad bænk DB Bænkpres flad bænk full DB 4 x 10-2 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Bænkpræs incline (lav) DB Bænkpræs incline (høj) DB 3 x 10-6 (MAX)
2 x 12-10 (MAX) Incline flys (lav) DB Incline flys (høj) DB 2 x 10-8 (MAX)
3 x 8-4 (MAX) Siddende skulderpres (lav) DB Siddende skulderpres (høj) DB 3 x 12-8 (MAX)
2 x 8-6 (MAX) Lateral raises Seated lateral raise 2 x 10-8 (MAX)
3 x Failure (MAX) Dips tæt greb Closegrip bænkpres DB/EZ 3 x 10-6 (MAX)
3 x 10-6 (MAX) Siddende overhead exten. DB Liggende french press DB/EZ 3 x 15-10 (MAX)
3 x 10-6 (MAX) Kick back DB One arm extensions DB 3 x 12-8 (MAX)
3 x 20-12 (MAX) Mavebøjninger med belastning Mavebøjning og benresning 3 x 16-8 (MAX)

Sæt x Rep Dag5 - Ben, Ryg, Biceps Sæt x Rep
4 x 15-8 (MAX) Squat DB One leg squat DB 4 x 12-6 (MAX)
3 x 15-11 (MAX) Leg curl drop set Leg curl drop set one leg 3 x 10-6 (MAX)
3 x 20-12 (MAX) Calf raise two legged DB Calf raise one legged DB 3 x 12-8 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Straight legged dødsløft DB/EZ Romanian dødsløft DB 3 x 10-6 (MAX)
3 x 6 (MAX) Pull-ups breds greb Cloosegrip pull-ups 3 x 10 (MAX)
2 x 6 (MAX) One arm row DB Bent over BB row 2 x 10 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Stående curls EZ Alternating DB curls 3 x 12-8 (MAX)
3 x 12-8 (MAX) Preachers curls DB/EZ Contrations curls DB 3 x 12-8 (MAX)
2 x 10-8 (MAX) Siddende alternating curls DB Siddende Hammer curls DB 2 x 10-8 (MAX)

Dag6 & Dag7 - Fri

Hmm har tænkt meget over det, og må indrømme jeg er bange for det bliver for lidt, tror i stedet jeg vil træne noget 2,5 split med samme konceps, for savner at kunne fokusere mere på skulder og ryg end jeg gør ved mit nuværende 2 split program.

Enten denne her:

Dag1: Bryst, skulder
Dag2: Ben, ryg
Dag3: Biceps, triceps
Dag4: Bryst, skulder
Dag5: Ben, ryg

Eller sådan her:


Dag1: Bryst, triceps
Dag2: Ryg, biceps
Dag3: Ben, skulder
Dag4: Bryst, triceps
Dag5: Ryg, biceps

Stadig med skift af tung og medium på lige og ulige uger for de forskellige muskelgrupper, og måske smide noget superset og nogle dropset ind.

whc skrev:Hmm har tænkt meget over det, og må indrømme jeg er bange for det bliver for lidt, tror i stedet jeg vil træne noget 2,5 split med samme konceps, for savner at kunne fokusere mere på skulder og ryg end jeg gør ved mit nuværende 2 split program.

Enten denne her:

Dag1: Bryst, skulder
Dag2: Ben, ryg
Dag3: Biceps, triceps
Dag4: Bryst, skulder
Dag5: Ben, ryg

Eller sådan her:


Dag1: Bryst, triceps
Dag2: Ryg, biceps
Dag3: Ben, skulder
Dag4: Bryst, triceps
Dag5: Ryg, biceps

Stadig med skift af tung og medium på lige og ulige uger for de forskellige muskelgrupper, og måske smide noget superset og nogle dropset ind.

Du kan sagtens fokusere på en enkelt muskelgruppe med 2-split. Hvis du ønsker at arbejde mere med f.eks. din skulder end bryst jamen så træner du blot skulder før bryst

Og har selv trænet 3-split igennem 1 år og mine erfaringer siger det samme som de undersøgelser jeg har læst gennem tiden, 3-split er yyyyyt ind med 2 split ;)

det er stadig et totalt discopumper program, imho.....

Vil træne 2 dage og en dag fri, det er bedre, og så efter en af ovenstående setups.

Så har jeg lavet dette program i så mange variationer som muligt, se vedhæftet fil hvis andre ønsker at bruge et af programmerne, selv starter jeg med 2,5 split v1 fra i morgen af, vil køre i 6 uger og så en uge fri, og så køre programmet i alt 12 uger før jeg skifter igen evt. til 2 split.

Kom gerne med kommentarer til programmerne.

Og så nogle 3-split versioner, den ene hvor man træner kroppen igennem 1 gang om ugen, og den anden ca. 2 gange.

Og til sidst en full-body version .

Så er der en del variation til det næste års tid .

Så har jeg lagt en sidste hånd på programmet, vedhæfter dem hvis andre skulle have lyst også, er med skema så man kan skrive vægten ned så det er nemmere at overskue fremgangen.

Man behøves ikke lave alle øvelser, de som står til venstre er blot et alternativ for hvis man nu skulle have lyst til at varierer lidt.

Her er de første 3 (mine fortrukne )

Og de sidste 3 (kun full-body versionen er optimal IMO, men hvis man vil slappe lidt af nogle uger er 3-split v1 også en ok løsning)