Hej BB'er.
Jeg har trænet i ca. 2-3 måneder nu, og jeg føler det går fint.
Er steget merkant i kg, og lidt i vægt.
Men jeg søger et 3-split program, som jeg kan følge fra top til tå.
Hvis der var en der havde et godt program, så skriv endelig.

Jeg træner ca. 5 gange om ugen, så hvis i kunne tilpasse det til det, så ville det være super!

- Tak på forhånd ;)

Dag 1: bryst skulder triceps.
Dag 2: ryg nakke* biceps
Dag 3: ben læg* mave
Dag 4: pause
Dag 5: repeat.
* = det afhænger så om du vil træne de to muskler.
Jeg syntes at du ska søge lidt på siden, det har været oppe mange gang.

bryst & ryg
ben
Skuldre & arme
- off
forfra


.. ovenstående opbygning er det jeg selv har haft mest gavn af, når vi snakker 3-split.

A Menace To Chicken skrev:bryst & ryg
ben
Skuldre & arme
- off
forfra


.. ovenstående opbygning er det jeg selv har haft mest gavn af, når vi snakker 3-split.

+1.
Denne løsning er for mig personligt det bedste ! Både emd hensyn til styrke & masse !

Mange tak for svarene, det ser interessant ud
Men kunne godt tænke mig, hvis i smækkede nogle øvelser ind i programmet?

A Menace To Chicken skrev:bryst & ryg
ben
Skuldre & arme
- off
forfra


.. ovenstående opbygning er det jeg selv har haft mest gavn af, når vi snakker 3-split.

Hvor skal dødløft ligge? Den rammer jo både ryggen og benene.

JannikB skrev:

A Menace To Chicken skrev:bryst & ryg
ben
Skuldre & arme
- off
forfra


.. ovenstående opbygning er det jeg selv har haft mest gavn af, når vi snakker 3-split.

Hvor skal dødløft ligge? Den rammer jo både ryggen og benene.

Ville ligge den på ryg dagen, da du så slipper for at have både squat og dødløft i samme træningspas.

.. jeg plejede at lægge dødløft efter squat, fordi læn og ben ellers var brændt af hvis jeg havde kørt DL sammen ryggen - dagen før.

Vedr. øvelser:

Dag 1: bryst & ryg.

Bænkpres: 8x8
Skrå bænk: 6x8
Iso: 3x10 (varier mellem DB-flys, cable flys og pullovers)

Chins ell. pullups: 3x8 - eller til failure.
Pulldowns: 5x8 (evt. supersettet med straight-arm pulldowns, isåfald: 3 superset af 8-10 reps)
Rows: 5x8 (varier mellem DB-rows, seated cable og t-bar ell. bb-row)
Reverse flys: 3x8-10

Dag 2: ben.

Squat: 8x8
Dødløft: 5x5
Leg press: 3x10
Leg extensions ell. sissy-squat: 3x10-12
Leg curls ell. GHG-raises: 4x8
Calf-raises: 4x10-12 (varier mellem seated og standing)

Dag 3: skuldre & gunz.

OH-presses 6x8 (dumbell eller barbell, eller smith.. varier)
Lat-raises: 3x10
Front-raises: 3x10

Dips ell. CG-bænk (varier): 6x8
Triceps iso: 3x10 (fransk pres, DB-extensions, pushdowns.. - varier)

To curl-varianter til bisser: 3x10 af hver (.. varier)

.. hvis der er overskud, så fyr lidt shrugs ind, 3x10-12. Mave kan køre sammen med bryst/ryg ell. ben.

Stiff-Legged Deadlift i stedet for dødløft og Standing Military Press i stedet for front raises.

Barbell skrev:Stiff-Legged Deadlift i stedet for dødløft og Standing Military Press i stedet for front raises.

???

.. hvorfor køre SLDL, og snyde sig selv for de ekstra kilo man kan fyre på i KV-DL? - så hellere skifte legcurls/GHG-raises ud med SLDL og beholde KV-DL. Og hvorfor udskifte front-raise med military, når der allerede er inkluderet een gang OH-press-variant til skuldrene? - to gange overhead-press, vil brænde triceps for meget af, til at kunne have ordentlig gavn af de triceps-øvelser der følger efter skuldrene.

A Menace To Chicken skrev:???

.. hvorfor køre SLDL, og snyde sig selv for de ekstra kilo man kan fyre på i KV-DL? - så hellere skifte legcurls/GHG-raises ud med SLDL og beholde KV-DL. Og hvorfor udskifte front-raise med military, når der allerede er inkluderet een gang OH-press-variant til skuldrene? - to gange overhead-press, vil brænde triceps for meget af, til at kunne have ordentlig gavn af de triceps-øvelser der følger efter skuldrene.

Hvis du fokusere på din delt og ikke så meget på lock-out, så er OH press ikke specielt trættende for triceps. Specielt ikke standing varianter. Yderligere går jeg ud fra en der kører 3 split og har trænet i 3 måneder har brug for mere overall masse, så flere grund øvelser er at foretrække.

Barbell skrev:

A Menace To Chicken skrev:???

.. hvorfor køre SLDL, og snyde sig selv for de ekstra kilo man kan fyre på i KV-DL? - så hellere skifte legcurls/GHG-raises ud med SLDL og beholde KV-DL. Og hvorfor udskifte front-raise med military, når der allerede er inkluderet een gang OH-press-variant til skuldrene? - to gange overhead-press, vil brænde triceps for meget af, til at kunne have ordentlig gavn af de triceps-øvelser der følger efter skuldrene.

Hvis du fokusere på din delt og ikke så meget på lock-out, så er OH press ikke specielt trættende for triceps. Specielt ikke standing varianter. Yderligere går jeg ud fra en der kører 3 split og har trænet i 3 måneder har brug for mere overall masse, så flere grund øvelser er at foretrække.

.. tjoh, hvis han valgte at køre mili med et bredt greb, som supplement til f.eks. seated, DB-OH-press, så skulle det da nok fungere, uden front-raises. Jeg er dog stadig fortaler for at beholde KV-DL, og så evt. erstatte leg-curls med SLDL og variere disse med GHG-raises.

Tak for svarene, det har virkelig hjulpet mig