3 split- opdeling *?

hvordan vil i dele et 3 split program op . sådan så jeg kan kører 2 muskler pr dag f.eks. også 6 dage om ugen.

1
Ryg, biceps, mave, nakke

2
Bryst, triceps, skulder

3
Ben

Men du kan ikke kun køre 2 muskler pr dag, der jo en del flere, men sådan kunne du med fordel opdele det

strande skrev:hvordan vil i dele et 3 split program op . sådan så jeg kan kører 2 muskler pr dag f.eks. også 6 dage om ugen.

Bryst - triceps
Ryg - Biceps
Skulder - ben

så der kun ben på den ene dag. det jo ik meget.

hvad med.

bryst. triceps

ryg. biceps

ben. skulder . nakke.

grunden til jeg vil kører 3 split er måske og få det til og være omkring en time pr gang. også træne nogle flere gange om ugen.

andre forslag til programmer?

Jeg kører:

Bryst, skulder & triceps
Ryg, biceps og bagskulder
Ben, nakke og mave

Ikke at det adskiller sig meget fra de andres.

hvor mange øverlser kører du så pr muskel.

og evt hvad for øvelser

Bryst, skulder & triceps :
Bænkpres
Dips
Db skulderpres
Fransk pres
Cable fly
Lateral raise

Ryg, biceps og bagskulder:
Yates Row
Chin ups
Chest supported incline rows
Ez curl
Db hammer curl
Bent over laterals

Ben, nakke og mave
Squat
Goodmornings
Hack squat
Læg i benpres
BB shrugs
Crunches

3-4 sæt pr. øvelse.

jeg kører mange flere øvelser nu . kører 3-4 øvelser pr muskel

strande skrev:jeg kører mange flere øvelser nu . kører 3-4 øvelser pr muskel

Det er jo heller ikke nødvendigt

Hvis man tager muskler per øvelse, skal man satme lave mange.. gå efter du store øvelser istedet.. De kan starte med nogle store øvelser fx. bænlpres og incline bænkpres, så kan du suplere med flyes eller hvad du ønsker.. bare et eksempel til bryst, som så også rammer triceps

bare for mig og se. iforhold til hvad jeg er vand til. så ser det ik ud af meget med de øvelser der blev forstlået.

strande skrev:bare for mig og se. iforhold til hvad jeg er vand til. så ser det ik ud af meget med de øvelser der blev forstlået.

De store øvelser er vejen frem

siger ikke du små ikke kan gøre det, der skal bare meget mere til.. og du ville jo gerne skære noget af tiden af, så store, tunge øvelser burde være dit valg

Og jo.. De øvelser er ganske finde.. De virker

TheCzech skrev:Bryst, skulder & triceps :
Bænkpres
Dips
Db skulderpres
Fransk pres
Cable fly
Lateral raise

Ryg, biceps og bagskulder:
Yates Row
Chin ups
Chest supported incline rows
Ez curl
Db hammer curl
Bent over laterals

Ben, nakke og mave
Squat
Goodmornings
Hack squat
Læg i benpres
BB shrugs
Crunches

Her er jeg enig i splittet, men er dog ikke helt enig i øvelselsvalget - og kæmpe brøler hvor er dødløft :roll:

Arrrrgh

kom gerne med nogle flere forslag..
vil sige jeg aldrig har kørt dødløft endnu. regner med og skal igang med den med det nye program her. så kommer jeg vel til og se en forskel. det vel en god basis øvelse for mange muskler

strande skrev:kom gerne med nogle flere forslag..
vil sige jeg aldrig har kørt dødløft endnu. regner med og skal igang med den med det nye program her. så kommer jeg vel til og se en forskel. det vel en god basis øvelse for mange muskler

Dødløft er ryggens konge - rammer stortset hele ryggen - den skal du have med.

Ingen dødløft = Dårligt program (med mindre man selvfølgelig har en skade som forhindre denne øvelse)

Hill skrev:
strande skrev:kom gerne med nogle flere forslag..
vil sige jeg aldrig har kørt dødløft endnu. regner med og skal igang med den med det nye program her. så kommer jeg vel til og se en forskel. det vel en god basis øvelse for mange muskler

Dødløft er ryggens konge - rammer stortset hele ryggen - den skal du have med.

Ingen dødløft = Dårligt program (med mindre man selvfølgelig har en skade som forhindre denne øvelse)

Ja, jeg glemte at skrive, at den står på Squat + goodmornings ved hver 2. træning og dødløft + front squat ved hveranden træning.

Skulle jeg begive mig ud i noget 3-split (hvilket jeg dog nok aldrig kommer til, da jeg synes frekvensen er meget lav), ville jeg splitte:
1) Bryst,triceps
2) Ryg(herunder øvre trapezius), Biceps
3) Skulder,ben

Men TheCzechs måde er splitte er skam også fin.

3 split- opdeling *?

Brugere online