Hejsa,

Har sammensat et program ud fra lidt blandet omkring erfaring, min hverdag og lidt inspiration fra Back to basics 2 i forhold til progression.
Vil gerne nå omkring hele muskelgruppen grundigt, hvorfor jeg tror et 3-split vil være bedst for mig.
Samtidig føler jeg at mine ben har brug for mere end 1-2 øvelser for at blive ordentligt arbejdet igennem.

Programmet er bygget op omkring et 3 split.
Dag 1: Rotation A / Ryg & Biceps
Dag 2: Rotation A / Bryst & Triceps + mave
Dag 3: Rotation A / Ben & Skulder
Dag 4: HIIT om morgenen / intens mavetræning om aften
Dag 5: Rotation B / Ryg & Biceps
Dag 6: Rotation B / Bryst & Triceps + mave
Dag 7: Rotation B / Ben & Skulder

Hver øvelse følger enten progression cyklus 1 eller 2:
Cyklus 1 Cyklus 2
Uge 1: 4 sæt x 10 reps Uge 1: 4 sæt x 12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8 reps Uge 2: 4 sæt x 10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6 reps Uge 3: 4 sæt x 8 reps

Planen er stille og roligt at starte op med Hiit træning om morgenen en gang om ugen.
Efterhånden så bygger jeg op til 2-3 dage om ugen, hvilket bare øger antallet af dage mellem hver vægtløftnings træning. Måske kombineret med vægtløftning om aftenen.

Hvad synes i?

Umiddelbart ligner det mit eget program, jeg har bare en del mere cardio med, som jeg så tager om morgenen/aftenen og så styrketræning aften/morgen.
Måske ville det være en idé at smide en restday ind, hvor der hverken er cardio eller styrke?

Jeg er lidt i samme situation med hensyn til 3 split cardio.

So far er jeg gået fra 89 til 78 kg med ren kost og intensiv vægttræning, og ligger pt på 2600 kcal om dagen.

Jeg bliver bare ved med at sige til mig selv jeg burde dyrke cardio 2-3 gange om ugen om morgenen i en blanding af HIIT og LISS, også bare for at komme i form.

Men får det bare ikke gjort da mit cut sådan set går som det skal.

creazione skrev:Umiddelbart ligner det mit eget program, jeg har bare en del mere cardio med, som jeg så tager om morgenen/aftenen og så styrketræning aften/morgen.
Måske ville det være en idé at smide en restday ind, hvor der hverken er cardio eller styrke?

Umiddelbart tænker jeg også at smide lidt cardio ind om morgen på nogle af styrkedagene.
Mht. pauser, så har jeg den erfaring at jeg umuligt kan følge at træne hver dag, som jeg her planlægger. Der kommer altid et eller andet der gør jeg tager en pause eller også dropper jeg hvis jeg kan mærke jeg ikke er oplagt.

Synes umiddelbart det ser meget fornuftigt ud, ved et hurtigt kig. Hvis man umiddelbart skulle sætte en finger på noget, så kunne man godt være bange for at dine frontskuldre fik rigelig meget tæsk, med 24 sæt brystpres, 8 sæt OH pres og 8 sæt frontskulderøvelse om ugen. Havde nok, personligt, fjernet både front raises og arnold raises, og så trænet både sideskulder og bagskulder på begge skulderdage. Frontskuldrene bliver rigeligt stimuleret i dit brystprogram, og så har du endda stadig dine OH pres på skulderdagene. Derudover så er 32 sæt pr. dag i den høje ende, rent volumenmæssigt, men hvis du synes du kan holde til det, så gå balls to the wall ;)

Held og lykke med det, i hvert fald!

Valeurvaleur skrev:Synes umiddelbart det ser meget fornuftigt ud, ved et hurtigt kig. Hvis man umiddelbart skulle sætte en finger på noget, så kunne man godt være bange for at dine frontskuldre fik rigelig meget tæsk, med 24 sæt brystpres, 8 sæt OH pres og 8 sæt frontskulderøvelse om ugen. Havde nok, personligt, fjernet både front raises og arnold raises, og så trænet både sideskulder og bagskulder på begge skulderdage. Frontskuldrene bliver rigeligt stimuleret i dit brystprogram, og så har du endda stadig dine OH pres på skulderdagene. Derudover så er 32 sæt pr. dag i den høje ende, rent volumenmæssigt, men hvis du synes du kan holde til det, så gå balls to the wall ;)

Held og lykke med det, i hvert fald!

Det var faktisk et rigtigt godt input - kan godt se hvad du mener. Det sjove er, at min front skulder nok er min største styrke, så det er ikke her jeg mangler.
Har ændret Arnold press og Front raise til Cable Lateral raise og cable reverse fly

Nu prøver jeg det af. Grunden til jeg kører så voldsom volume er netop fordi jeg tror at jeg får flere off dage end planlagt - bl.a. fordi der sker meget i sommeren og fordi jeg på dage vil droppe vægtene og køre noget HIIT og mave i stedet (har nærmest ikke trænet mave hele min bulk periode).