Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Cable Rotational Twist
Eventuelt noget til obliques (overvejer at vælge en Standing DB side bends?)

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB, Hammer, normal etc.)
Shrugs


Er dette et godt program til en gut der gerne vil være stor (og stærk)?
Hvordan i forhold til reps og sæt? 8-10 reps i 6 sæt?

Dødløfter man ikke på "rygdage"?

Btw.. jeg er ikke kyndig nok til at give konstruktiv kritik, men jeg er sikke på at du vil høre noget a la:

Keep it simple
Hvorfor 3-split?
Færre øvelser (måske)
"Squat/dødløft (skifter mellem dem)" skifte mellem dem som i superset, eller som i hver anden gang du har det her træningspas?


Gl

programmet er for stort til en begynder. du har tydeligvis forstået den fact at der skal løftes vægte mange gange for at få store muskler, men nu vil jeg fortælle kort hvordan det mere præcist hænger sammen:

vægt x reps = volume
sets x vægt x reps = tonnage

så det du har bygget dit program der op omkring er at få masser af tonnage (eller som andre kalder det: total volume).

det hænger dog sådan sammen at i begyndelsen skal man først opbygge styrke, selv som bodybuilder da jo mere du kan løfte, jo mere ugentlig tonnage kan du opnå. hvis du kører dig selv helt død hvert workout har du ikke meget overskud til at stige i styrke næste gang du træner - som begynder er man i stand til at stige en lille smule i styrke hvert træningspas i et godt stykke tid af gangen.

min pointe: du skal bygge et stærkt fundament.


derudover har dit program en del fejl, men istedet for at rette på det da jeg på ingen måde vil anbefale dig at køre det vil jeg hellere anbefale dig at køre et full body workout (2 workouts du skifter mellem hver gang du træner for virkelig at kunne ramme alle de vigtige steder i kroppen lige meget. træn 3 gange om ugen) eller et 2 dags split. det fandt jeg i begyndelsen selv mindst kompliceret, men det er nok forskelligt hvad folk er mest til.

tjek denne metode ud. man kan sagtens lave masser af variationer ud af det, men "linear-progress" konceptet er i sig selv guld værd!: http://www.stronglifts.com

zero: dødløft er betragtet en helkropsøvelse. udføres den rigtigt rammer den ikke kun ryggen, men også benene (mest hamstrings). udføres den forkert er den en backsnapper. gå ind på ovenstående link, søg efter "Deadlift" & du vil kunne læse alt om øvelsen der. det er meget vigtigt at læse disse ting!

angående hvad man træner med dødløft:
man kan som intermediate eller højt konditioneret begynder (nok mest i slutningen af begynderfasen) & helt frem til resten af sin "trænings karrierre" enten lave et pres/træk 4dags-split hvor man kører bænk/skulder/triceps på pres dage & ryg/biceps på træk dage. i dette split vil man lave en squat dag & en dødløft dag ud af træk dagen.

eller man kan lave et upper/lower body split hvor man træner hele overkroppen (bænk/ryg/skulder/triceps/biceps - rækkefølge alt efter behov, kør dog bænk først - jeg kører styrkeløft, derfor jeg prioriterer dette højt - eller military press, de varierer 1 gang hver om ugen typisk. jeg kan dog godt anbefale 2x bænk om ugen. hvordan det gøres bedst er dog individuelt) 2 dage & hele underkroppen (squat/ben & dødløft/ben) de andre dage.

i disse 2 skal man selvfølgelig også træne core. mave & lænd rammes selvfølgelig altid de dage man kører squat & dødløft. face pulls kan køres som skulder eller ryg træning, dog aldrig begge med mindre der er en dags hvile imellem.

håber denne info hjælper, & hvis den gør, så husk at det link jeg sendte hjælper meget mere!

DOMS skrev:programmet er for stort til en begynder. du har tydeligvis forstået den fact at der skal løftes vægte mange gange for at få store muskler, men nu vil jeg fortælle kort hvordan det mere præcist hænger sammen:

vægt x reps = volume
sets x vægt x reps = tonnage

så det du har bygget dit program der op omkring er at få masser af tonnage (eller som andre kalder det: total volume).

det hænger dog sådan sammen at i begyndelsen skal man først opbygge styrke, selv som bodybuilder da jo mere du kan løfte, jo mere ugentlig tonnage kan du opnå. hvis du kører dig selv helt død hvert workout har du ikke meget overskud til at stige i styrke næste gang du træner - som begynder er man i stand til at stige en lille smule i styrke hvert træningspas i et godt stykke tid af gangen.

min pointe: du skal bygge et stærkt fundament.


derudover har dit program en del fejl, men istedet for at rette på det da jeg på ingen måde vil anbefale dig at køre det vil jeg hellere anbefale dig at køre et full body workout (2 workouts du skifter mellem hver gang du træner for virkelig at kunne ramme alle de vigtige steder i kroppen lige meget. træn 3 gange om ugen) eller et 2 dags split. det fandt jeg i begyndelsen selv mindst kompliceret, men det er nok forskelligt hvad folk er mest til.

tjek denne metode ud. man kan sagtens lave masser af variationer ud af det, men "linear-progress" konceptet er i sig selv guld værd!: http://www.stronglifts.com

zero: dødløft er betragtet en helkropsøvelse. udføres den rigtigt rammer den ikke kun ryggen, men også benene (mest hamstrings). udføres den forkert er den en backsnapper. gå ind på ovenstående link, søg efter "Deadlift" & du vil kunne læse alt om øvelsen der. det er meget vigtigt at læse disse ting!

angående hvad man træner med dødløft:
man kan som intermediate eller højt konditioneret begynder (nok mest i slutningen af begynderfasen) & helt frem til resten af sin "trænings karrierre" enten lave et pres/træk 4dags-split hvor man kører bænk/skulder/triceps på pres dage & ryg/biceps på træk dage. i dette split vil man lave en squat dag & en dødløft dag ud af træk dagen.

eller man kan lave et upper/lower body split hvor man træner hele overkroppen (bænk/ryg/skulder/triceps/biceps - rækkefølge alt efter behov, kør dog bænk først - jeg kører styrkeløft, derfor jeg prioriterer dette højt - eller military press, de varierer 1 gang hver om ugen typisk. jeg kan dog godt anbefale 2x bænk om ugen. hvordan det gøres bedst er dog individuelt) 2 dage & hele underkroppen (squat/ben & dødløft/ben) de andre dage.

i disse 2 skal man selvfølgelig også træne core. mave & lænd rammes selvfølgelig altid de dage man kører squat & dødløft. face pulls kan køres som skulder eller ryg træning, dog aldrig begge med mindre der er en dags hvile imellem.

håber denne info hjælper, & hvis den gør, så husk at det link jeg sendte hjælper meget mere!

Tak for det lange svar!
Hmm.. Jeg har også læst videre og set en masse andre programmer siden mit indlæg. Er egentlig gået væk fra dette, og er bevæget mig over i et andet program.. Det er basseret på 5x5, 5 sæt af 5 rep (der er nogle undtagelser som ved fx maven og leggen.. er dog i tvivl om jeg skal ændre dette, så der bare gøret 5x5 i det hele..)

Det er et program jeg har fundet på JEFIT : http://www.jefit.com/routines/workout-r ... p?id=15271

Har dog ændret nogle småting som shrughs til DB i stedet for BB..

Difficulty: advanced

Du skal have et begynder program og træne nærmere 3 dage om ugen

Tjek mit link ud, der står et begynder 5x5 program og der står hvorfor det er meget bedre end de programmer man typisk finder.
Sig endelig til hvis der er noget du ikke forstår eller hvis du har spørgsmål

Flyttet

DOMS: Du bliver simpelthen nødt til at forstå, at der ikke kun er en måde at blive stor på. Du skriver lidt som om, at vejen til swoleness er skrevet i sten. Ud over det bruger du lang tid på at svare på en masse der ikke bliver spurgt om, OP poster jo et udmærket 3-split og man må derfor gå ud fra, at han har læst lidt om på tingene først (Hvis det da ikke er copy/pasted), så der burde ikke være grund til at forklare hvordan man f.eks. kan stille et 2-split op.
Ud over det er der rigtig mange der dødløfter på deres ryg dag i et 3-split, så spørgsmålet var rimelig validt. Og mon ikke "zero12" er klar over hvad dødløft er? - smutter man ind forbi hans logbog kan man da se, at han selv kører den.

krsgrd: Det 6-split du linker til er, for at sige det mildt, en seriøs omgang lort, og jeg vil gå så langt som til at sige, at du ligemeget hvor du er i din træningskarriere vil få langt fra optimale resultater med det.
Jeg vil helt klart også råde dig til et vel-overvejet full-body. Det kunne være stronglifts der allerede er linket til, madcow, Bill Starrs fundament program (kan findes her på siden), eller et andet solidt program der bygget på tunge basisøvelser. Et andet godt begynderprogram kunne være Wendlers 5/3/1, selvom det er i en lidt anden klasse.
Jeg håber det kan bruges

D-D skrev:DOMS: Du bliver simpelthen nødt til at forstå, at der ikke kun er en måde at blive stor på. Du skriver lidt som om, at vejen til swoleness er skrevet i sten. Ud over det bruger du lang tid på at svare på en masse der ikke bliver spurgt om, OP poster jo et udmærket 3-split og man må derfor gå ud fra, at han har læst lidt om på tingene først (Hvis det da ikke er copy/pasted), så der burde ikke være grund til at forklare hvordan man f.eks. kan stille et 2-split op.
Ud over det er der rigtig mange der dødløfter på deres ryg dag i et 3-split, så spørgsmålet var rimelig validt. Og mon ikke "zero12" er klar over hvad dødløft er? - smutter man ind forbi hans logbog kan man da se, at han selv kører den.
Jeg håber det kan bruges

... jeg ved sgu da godt der er mange måder at gøre det på? ligesom du burde vide at der ikke skal så mange øvelser til for at bygge et godt fundament til at tilføje styrke & masse i høj grad.
så du spiller klog på hvordan jeg skal svare i forhold til hvordan jeg svarer når du slet ikke har set at jeg skrev at man godt kan køre ryg på dødløft dag, som i et pres/træk split? zero spurgte om ikke man kører ryg på dødløft dag & jeg skrev med masser af detaljer for at hjælpe at dødløft også kan bruges som lower body øvelse, hvilket han tydeligvis ikke var klar over siden han spurgte til det.

bare fordi man kører dødløft betyder det ikke man ved hvad det er. at du tror det, gør at jeg næsten ikke engang gider svare på det her..

D-D skrev:krsgrd: Det 6-split du linker til er, for at sige det mildt, en seriøs omgang lort, og jeg vil gå så langt som til at sige, at du ligemeget hvor du er i din træningskarriere vil få langt fra optimale resultater med det.
Jeg vil helt klart også råde dig til et vel-overvejet full-body. Det kunne være stronglifts der allerede er linket til, madcow, Bill Starrs fundament program (kan findes her på siden), eller et andet solidt program der bygget på tunge basisøvelser. Et andet godt begynderprogram kunne være Wendlers 5/3/1, selvom det er i en lidt anden klasse.
Jeg håber det kan bruges

så gir du ham den type programmer jeg har prøvet at foreslå ham, efter at have sagt at jeg er gal på den?
men kan da godt se det er helt galt at jeg gir masser af god info for at hjælpe en der tydeligvis ikke ved de ting (ja no offense) & ender med at springe på et program der ikke er optimalt, sikkert fordi andre folk ikke har været villige til at give bare en lille smule kompetent rådgivning til ham.

krsgrd: hvis du sku vælge wendlers program skal du kigge efter hans specifikke begynder program. det er ikke særlig udbredt & jeg kan godt poste det hvis det er. det virker fint, gir masser af tid til teknik træning istedet for udelukkende styrke øgning som jo ofte ender i dårlig teknik pga lysten til at stige hver gang programmet tillader det, hvad enten det teknisk set er en god ide eller ej.

DOMS skrev:... jeg ved sgu da godt der er mange måder at gøre det på? ligesom du burde vide at der ikke skal så mange øvelser til for at bygge et godt fundament til at tilføje styrke & masse i høj grad.
så du spiller klog på hvordan jeg skal svare i forhold til hvordan jeg svarer når du slet ikke har set at jeg skrev at man godt kan køre ryg på dødløft dag, som i et pres/træk split? zero spurgte om ikke man kører ryg på dødløft dag & jeg skrev med masser af detaljer for at hjælpe at dødløft også kan bruges som lower body øvelse, hvilket han tydeligvis ikke var klar over siden han spurgte til det.

bare fordi man kører dødløft betyder det ikke man ved hvad det er. at du tror det, gør at jeg næsten ikke engang gider svare på det her..

Du har ret, jeg ved godt at der ikke skal særlig mange øvelser til for at bygge et godt fundament. Der behøves som sådan heller ikke flere øvelser når man kommer videre i sin træningskarriere, bare større volumen. Jeg er rimelig sikker på, at jeg intet sted har påstået, at han har brug for flere øvelser end han ville ha i f.eks. stronglifts.
Delen med dødløft, og hvordan man ligger den ind i et 2-split havde jeg simpelthen ikke fanget, det var stillet op på en måde så jeg troede at det var to seperate dele, det beklager jeg. Der blev dog postet et 3-split i første indlæg, og ikke et 2-split, man må derfor gå ud fra, at der bliver spurgt om dødløft i forbindelse med et 3-split.
Hvordan du vil køre dødløft uden at vide hvad dødløft er, er mig en gåde. Når man både kører øvelsen, og benævner den ved rette navn (eller forkortelse) har jeg meget svært ved at se, hvordan man ikke skulle kunne vide hvad det var.

DOMS skrev:så gir du ham den type programmer jeg har prøvet at foreslå ham, efter at have sagt at jeg er gal på den?
men kan da godt se det er helt galt at jeg gir masser af god info for at hjælpe en der tydeligvis ikke ved de ting (ja no offense) & ender med at springe på et program der ikke er optimalt, sikkert fordi andre folk ikke har været villige til at give bare en lille smule kompetent rådgivning til ham.

Du er velkommen til, at citere den del af mit indlæg hvori der står skrevet, at dit forslag til program er forkert, eller ikke optimalt, og så vil der falde en undskyldning, for lige ved den del er vi ganske enige.
Har den kære Wendler lavet et decideret begynderprogram er jeg sikker på, at det også vil være ganske udmærket.

der er en i mit gym som kører dødløft fra næsten helt stående stilling & isolerer den med sin lænd. han nægter at gøre det ordenligt da han sådan kan mærke det mest i ryggen. altså, han har ikke fattet at dødløft er en helkropsøvelse (nejnej den rammer ikke HELE kroppen, men du ved hvad jeg mener). deraf ved han hvad den hedder, men ikke hvad den rigtigt er.

nej det er rigtigt, du skrev ikke at mit forslag var forkert. til gengæld skrev du at jeg ikke indser at der er mange måder at gøre det på, hvilket for mig blev forstået som om at mit forslag ikke var optimalt. kan godt være jeg overdrev, men den kommentar forstod jeg altså i forbindelse med det.

jep, mener begynder programmet blir nævnt i 2nd edition. den første kan jeg ikke huske & 5/3/1 for Powerlifting har jeg ikke fået læst igennem så ved heller ikke om det står skrevet deri. jeg vil IKKE anbefale det almindelige 5/3/1 setup for begyndere. begyndere skal have mere frekvens & oftere styrke øgninger. nejnej, man behøver ikke proppe en masse vægt på med det samme, men det almindelige 5/3/1 program er at trække den lige lovlig meget IMO. & Jim Wendler som har lavet programmet er enig, deraf har han lavet et begynder 2 split.