Hej BB
Er en dreng på 15 (bliver 16 i næste uge) som har trænet i et halv års tid. Jeg har fået rigtig gode resultater, specielt ved hjælp af kosten.
Har nu lavet et nyt program, efter at jeg ikke skal gå på efterskole mere. Her sørgede min kammerat for alle de øvelser vi skulle lave. Men nu har har jeg altså selv prøvet at bikse noget sammen

Mandag – Bryst og Biceps
Bænkpres - 6 sæt
Incline dumbbell presses - 6 sæt
Dumbell flyes - 5 sæt
Barbell curl - 4 sæt
Dumbell curls - 4 sæt
Hammer curls - 4 sæt

Tirsdag – Skulder og Triceps
Military Press – 5 sæt
Shoulder press - 4 sæt
Side lateral - 4 sæt
Upright rows - 4 sæt
Dips - 4 sæt
Close grip bench press - 5 sæt
Overhead triceps extensions - 5 sæt

Onsdag: Ryg og ben
Squat - 5 sæt
Leg press - 5 sæt
Barbell Standing Leg Calf Raise - 4 sæt
Dødløft - 5 sæt
BOR - 5 sæt
Chin ups - 5 sæt

Endelig kom med kritik, og forslag til andre øvelser

Emil

Kunne du sætte antal reps og sets på?

Du træner da også en del triceps på din bryst/biceps dag?!

Pallen skrev:Kunne du sætte antal reps og sets på?

Har gjort nu

Almond skrev:Du træner da også en del triceps på din bryst/biceps dag?!

På grund af bænk øvelserne?

Myrup5 skrev:

Almond skrev:Du træner da også en del triceps på din bryst/biceps dag?!

På grund af bænk øvelserne?

Jeps. Ved ikke med dig, men mine triceps er godt smadrede efter 2 bænkpres øvelser! :-)

Almond skrev:

Myrup5 skrev:

Almond skrev:Du træner da også en del triceps på din bryst/biceps dag?!

På grund af bænk øvelserne?

Jeps. Ved ikke med dig, men mine triceps er godt smadrede efter 2 bænkpres øvelser! :-)

Det kommer lidt an på din kontakt til bryst og ligeledes aktivering af skulder/triceps. Jeg selv kan stort set intet mærke i triceps og skulder ved bryst øvelser. Selv når de er incline. Det er derfor en nødvendighed for mig at inkludere en del iso til trisserne for at få dem med. Jeg har en kammerat, der er fuldstændig modsat mig. Han har meget svært ved at aktivere bryst i presseøvelser og kan kun få pump ved flys. Til gengæld er han skuldre og triceps altid pumpet op når han træner bryst.
Point being: Det kommer an på TS' bryst-aktivering

Har i nogle ideer til ændring af programmet?
- Kan desuden ikke mærke noget i både triceps og skulder, når jeg kører bænk og incline

For det første har du for meget pres i forhold til træk. For det andet har du valgt at køre både ben og ryg samme dag, hvilket er de to største muskelgrupper man har på kroppen. Jeg synes du burde vælge et andet split, hvor både ben og ryg får mindst lige så meget tæsk som pres muskulaturen.
Overvej evt. noget Pull/Push/Legs.

Legit skrev:For det første har du for meget pres i forhold til træk. For det andet har du valgt at køre både ben og ryg samme dag, hvilket er de to største muskelgrupper man har på kroppen. Jeg synes du burde vælge et andet split, hvor både ben og ryg får mindst lige så meget tæsk som pres muskulaturen.
Overvej evt. noget Pull/Push/Legs.

Hvis jeg nu ændrer ben med triceps? Og er en træk øvelse en maskine øvelse??

Prøv at lave et program hvor du har en dag til henholdsvis pres (bryst/skulder/triceps), ben (forlår/baglår) og træk (ryg/biceps).

Rækkefølgen styrer du selv.

Jmt skrev:Prøv at lave et program hvor du har en dag til henholdsvis pres (bryst/skulder/triceps), ben (forlår/baglår) og træk (ryg/biceps).

Rækkefølgen styrer du selv.

Okay - det vil jeg helt sikkert prøve

Myrup5 skrev:

Legit skrev:For det første har du for meget pres i forhold til træk. For det andet har du valgt at køre både ben og ryg samme dag, hvilket er de to største muskelgrupper man har på kroppen. Jeg synes du burde vælge et andet split, hvor både ben og ryg får mindst lige så meget tæsk som pres muskulaturen.
Overvej evt. noget Pull/Push/Legs.

Hvis jeg nu ændrer ben med triceps? Og er en træk øvelse en maskine øvelse??

Med "træk" øvelse mener jeg ryg øvelse. Du har for meget fokus på forsiden af kroppen i forhold til bagsiden af kroppen.
Prøv evt. at kigge på denne artikel

http://news.bodylab.dk/artikler/379-muskelopbygning-med-fundamenttraening