Hej BB


Kan lige poste mit nuværende 3 split program

1. bryst- skulder- triceps

benchpress 4x 6-8
incline dumbbell 4x 6-8

seated shoulder press 4x 6-8
lateral raise 4x 6-8

dips + 10-15kg 4x 6-8
triceps pushdown 4x 6-8

2. ryg - biceps

deadlift 4x 6-8
cable seated row 4x 6-8
t-bar row 4x 6-8

biceps barbell curl 4x 6-8
seated incline dumbbell bicep curl 4x 6-8

3. ben

squat 4x8
legpress 4x10
leg extensions 4x8
calf raises 4xmax

synes jeg er gået i stå med vægten så noget der kunne ændres i skemaet eller ser det ok ud?

modtager gerne kritik

Du ville gøre klogt i, at implementere en mere konkret progressionsmodel. Wendler 5/3/1 er et oplagt valg.

peter n skrev:Du ville gøre klogt i, at implementere en mere konkret progressionsmodel. Wendler 5/3/1 er et oplagt valg.

ser spænende ud kan du forklare lidt mere om Wendler 5/3/1 ? har læst om det men er lidt forvirret

Det er en progressionsmodel der, i princippet, kan bruges på hvad som helst.
For dig ville det være oplagt, at køre 5/3/1 i bænkpres på din bryst dag, dødløft på din ryg-dag, og i squat på din bendag. Der ligger en artikel af Wendler på t-nation.com hvor han beskriver programmet i detaljer. Og man behøver ikke køre det som Wendler har sat det op(selvom det fungerer rigtig godt).

peter n skrev:Det er en progressionsmodel der, i princippet, kan bruges på hvad som helst.
For dig ville det være oplagt, at køre 5/3/1 i bænkpres på din bryst dag, dødløft på din ryg-dag, og i squat på din bendag. Der ligger en artikel af Wendler på t-nation.com hvor han beskriver programmet i detaljer. Og man behøver ikke køre det som Wendler har sat det op(selvom det fungerer rigtig godt).

okay tak så jeg bruger bare skemaet jeg allerede har?

løftermerencutler skrev:

peter n skrev:Det er en progressionsmodel der, i princippet, kan bruges på hvad som helst.
For dig ville det være oplagt, at køre 5/3/1 i bænkpres på din bryst dag, dødløft på din ryg-dag, og i squat på din bendag. Der ligger en artikel af Wendler på t-nation.com hvor han beskriver programmet i detaljer. Og man behøver ikke køre det som Wendler har sat det op(selvom det fungerer rigtig godt).

okay tak så jeg bruger bare skemaet jeg allerede har?

Jeg synes ikke det ser dumt ud, men ville nok tage en øvelse som leg-curls eller glute-ham-raise med på ben-dagen(eller på ryg dagen hvor du jo dødløfter)

Et all-out sæt i dødløft efterfulgt af et all-out sæt i squat dagen efter? Av.

Eller har jeg misforstået noget?

Jmt skrev:Et all-out sæt i dødløft efterfulgt af et all-out sæt i squat dagen efter? Av.

Eller har jeg misforstået noget?

I teorien ja, trådstarter har dog sat sit split forkert op imo. Jeg ville aldrig have min ryg dag før ben dag

Desuden ville jeg have et vertikalt træk med i stedet for cable rows, eller t-bar rows.

ja, læg brystdagen imellem.

ja ville nok være en god ide at ligge bryst dag imellem ryg og ben ang det jeg skriver med 6-8 reps i mine øvelser - kører med vægt så jeg rammer failure imellem det 6 og 8 reps. dumt at køre til failure?

failure

Lad det være undtagelsen fremfor reglen.

skal jeg få efter skemaet her: http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength

i dødløft, bænk og squat

og så ellers køre de andre øvelser 4x 6-8?

løftermerencutler skrev:skal jeg få efter skemaet her: http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength

i dødløft, bænk og squat

og så ellers køre de andre øvelser 4x 6-8?

Du kunne også prøve kræfter med præcis det program, der står.

Prøv dig frem og lær af det, der virker, og det, der ikke virker.

Jmt skrev:

løftermerencutler skrev:skal jeg få efter skemaet her: http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength

i dødløft, bænk og squat

og så ellers køre de andre øvelser 4x 6-8?

Du kunne også prøve kræfter med præcis det program, der står.

Prøv dig frem og lær af det, der virker, og det, der ikke virker.

tak men nej tak

Vil de se sådan her ud den første uge i bænk f.eks:

Bænk
Max. 90kg 90% af det 81kg som jeg regner efter.

3x 65%(52,5kgkg)75%(60kg)85%(70kg)

skulle se sådan her ud? eller er jeg helt galt på den?

?

Prøver du at tabe dig eller gaine vægt?
Mit 3-split ser således ud og fungerer perfekt:
Dag 1: Bryst, Triceps og Mave
Dag 2: Ben, skulder og læg
Dag 3: Ryg, Biceps og nakke

løftermerencutler skrev:Vil de se sådan her ud den første uge i bænk f.eks:

Bænk
Max. 90kg 90% af det 81kg som jeg regner efter.

3x 65%(52,5kgkg)75%(60kg)85%(70kg)

skulle se sådan her ud? eller er jeg helt galt på den?

njah 5 reps første uge ik? men du har da regnet det rigtigt ud ser det ud til Husk at du skal køre så mange reps du kan på det sidste sæt. Det er derfor der i skemaet står 5+

SR97 skrev:Prøver du at tabe dig eller gaine vægt?
Mit 3-split ser således ud og fungerer perfekt:
Dag 1: Bryst, Triceps og Mave
Dag 2: Ben, skulder og læg
Dag 3: Ryg, Biceps og nakke

Altså pt ligger jeg på 82kg og 180cm høj. Ved ikke med fedt% pt.
Gainer vægt

Pallen skrev:

løftermerencutler skrev:Vil de se sådan her ud den første uge i bænk f.eks:

Bænk
Max. 90kg 90% af det 81kg som jeg regner efter.

3x 65%(52,5kgkg)75%(60kg)85%(70kg)

skulle se sådan her ud? eller er jeg helt galt på den?

njah 5 reps første uge ik? men du har da regnet det rigtigt ud ser det ud til Husk at du skal køre så mange reps du kan på det sidste sæt. Det er derfor der i skemaet står 5+

jo glemte at skrive reps men er klar over 3x5 reps og sidste sæt til failure.

nej, ikke til failure, og du gør iøvrigt klogt i at stoppe når det begynder at blive grimt.

peter n skrev:nej, ikke til failure, og du gør iøvrigt klogt i at stoppe når det begynder at blive grimt.

blive grimt?

Når udmattelsen umuliggør korrekt udførelse af løftene.

peter n skrev:Når udmattelsen umuliggør korrekt udførelse af løftene.

ja du kunne også bare have skrevet lige før failure

løftermerencutler skrev:

peter n skrev:Når udmattelsen umuliggør korrekt udførelse af løftene.

ja du kunne også bare have skrevet før failure

Det gjorde jeg også - og nej, de to ting er ikke det samme. Jeg er bange for, jeg har været lidt for hurtig i at anbefale dig 5/3/1. Hvor længe har du trænet og hvad er dine 1rm's?

peter n skrev:

løftermerencutler skrev:

peter n skrev:Når udmattelsen umuliggør korrekt udførelse af løftene.

ja du kunne også bare have skrevet før failure

Det gjorde jeg også - og nej, de to ting er ikke det samme. Jeg er bange for, jeg har været lidt for hurtig i at anbefale dig 5/3/1. Hvor længe har du trænet og hvad er dine 1rm's?

1,5 år on/off men mest on her de sidste halve år

har ikke rigtig testet 1rm men ca.
bænk: 90kg
dødløft: 140kg
squat: 85-90kg

Har dog ikke trænet squat da der jeg trænede før ikke havde noget lorte rack så squat er nyt for mig

Var nede i dag og dødløfte. på sidste skulle jeg køre 5+ med 110kg. Kørte 20 reps og synes jeg havde energi til mere. Er det meningen der skal tages så mange reps i sidste sæt?

løftermerencutler skrev:Var nede i dag og dødløfte. på sidste skulle jeg køre 5+ med 110kg. Kørte 20 reps og synes jeg havde energi til mere. Er det meningen der skal tages så mange reps i sidste sæt?

Det er nok lige i overkanten. Jeg ville sætte mit dødløft-max 5-10kg højere, hvis jeg var dig.

løftermerencutler skrev:Var nede i dag og dødløfte. på sidste skulle jeg køre 5+ med 110kg. Kørte 20 reps og synes jeg havde energi til mere. Er det meningen der skal tages så mange reps i sidste sæt?

Kører du touch n' go eller resetter du hver gang?