Hej..

Da jeg nu er blevet rådet af flere til og gå i gang med og bulke, så jeg kan få lidt sul på min lille drenge krop, har jeg samtidig også læst og igennem brosience rundt omkring, erfaret at et 3 split vil passe mig rigtig godt, jeg træner hver dag undtagen fredag.
Jeg er 23år 184 høj og vejer 78kg, jeg ligger på et kcal overskud på 300, indtil jeg har været på ferie også køre jeg det lidt længer op efter det.

I de 3 store ligger jeg på 80 i bænk, 120 i dødløft, og 77.5 i squat. alle i 5 gentagelser.

Har kørt noget der minder meget om B2B i et lille år nu, med 5x5 i hovedøvelserne, og 4x8-10 i resten, det har fungeret rigtig godt på mig har bare intet gainet, da jeg havde fået en ide i mit hoved om jeg skulle cutte, ja ja man lære af sine fejl...

Det jeg søger er egentligt et færdigt lavet program der fungere, da jeg vidst lige så godt kan erkende at jeg ikke skal være programlægger, så vil jeg høre om der er nogle der har et program, eller link til et der virker.

Håber nogle ligger inde med noget, og jo jeg har været ved og søge rundt og syntes ikke jeg har fundet noget der har været vildt brugbart....

På forhånd tak

Hvis du er villig til at træne 6 dage om ugen, virker det mere hensigtsmæssigt at køre et 2 split x 3. For naturligt trænende individer er det mere ønskværdigt at have en høj frekvens. Plus, det giver mulighed for at squatte 3 dage om ugen, og det er altid rart!

Jeg syntes bare når jeg rammer den 3 gang med squat på en uge, så ligger jeg for det første med de vildeste DOMS, og der er slet ikke noget og skyde med som på starten af ugen, hvilket er logisk nok..

Men du ville mene det er mere ide i og køre med højer frekvens også blive i 2 split?

Sweepo skrev:Jeg syntes bare når jeg rammer den 3 gang med squat på en uge, så ligger jeg for det første med de vildeste DOMS, og der er slet ikke noget og skyde med som på starten af ugen, hvilket er logisk nok..

Men du ville mene det er mere ide i og køre med højer frekvens også blive i 2 split?

Bestemt. Har selv squattet 3 gange om ugen længe. Der er også brugere herinde der har squattet 5 dage om ugen.

Nu mener jeg heller ikke det er hensigtsmæssigt, at have DOMS efter hver træning. Hav en fornuftig progression i udvalgte øvelser, dem du gerne vil blive stærkere i, og lad være med at gå balls to walls (failure) i alle sæt, inkl. støtteøvelser. Og husk at deloade når der er behov.

Kidd skrev:

Sweepo skrev:Jeg syntes bare når jeg rammer den 3 gang med squat på en uge, så ligger jeg for det første med de vildeste DOMS, og der er slet ikke noget og skyde med som på starten af ugen, hvilket er logisk nok..

Men du ville mene det er mere ide i og køre med højer frekvens også blive i 2 split?

Bestemt. Har selv squattet 3 gange om ugen længe. Der er også brugere herinde der har squattet 5 dage om ugen.

Nu mener jeg heller ikke det er hensigtsmæssigt, at have DOMS efter hver træning. Hav en fornuftig progression i udvalgte øvelser, dem du gerne vil blive stærkere i, og lad være med at gå balls to walls (failure) i alle sæt, inkl. støtteøvelser. Og husk at deloade når der er behov.

Jo vidst. Og vi kan blive helt enige om det ikke er hensigtsmæssigt med Doms, og det er selvfølgelig heller ikke efter hver træning, men syntes når jeg rammer sidst på ugen der er det ved og kan mærkes.
Har ramt muren rimelig meget på det sidste, og jeg giver skylden jeg havde gang i et cut, og ikke tog kg af derefter

Styrken er jeg egentligt ikke ret fikseret på, og har ikke kørt med en planlagt progression eftersom jeg har cuttet.
Men selvfølgelig vil man gerne se resultater, men det vigtigste for mig på nuværende tidspunkt er masse, og ikke styrken, er bedøvende lige glad om jeg kommer til og bænke 100 eller 110, har større fokus på udførelse og hvad der egentlig bygger mest masse.

Mit næste spørgsmål hvis rådet ligger på og blive i et 2 split, jeg læste en artikel for ikke så lang tid siden andet steds fra, kan ikke huske hvor, men den gik på at man skulle udskifte sine programmer ca hver 3 måned, få nye øvelser ind for og opnå de bedste resultater, for at kroppen ikke vender sig til en ens formet træning, og eftersom jeg snart har kørt b2b i et år ville det så være ideelt og prøve noget nyt???

det har fungeret rigtig godt på mig har bare intet gainet

WHAT THE FUCK?!?!??!?!!

Nå, men du kunne også overveje at køre et 2 split 6 dage om ugen

Kig evt på dette: http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

toto_G4M3R skrev:

det har fungeret rigtig godt på mig har bare intet gainet

WHAT THE FUCK?!?!??!?!!

Nå, men du kunne også overveje at køre et 2 split 6 dage om ugen

Kig evt på dette: http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

Hehe selvfølgelig er der sket lidt, har smidt min fedt procent fra næsten 20 til ca 12, og taget ca 2 kg muskle efter sådan en vægt måler, men havde jeg nu startet omvendt og startet med og bulke, havde det nok været lidt sjovere stats ;-) Det ser egentligt spændende ud det program, Men hele pointen i dette er at jeg godt kan lide og træne, har jeg et program med kun 4 træningsdage pludselig kommer jeg til og sidde i sofaen og blive rastløs, not nice ;-)

Det var egentligt derfor jeg kom på 3 splittet.

Samtidig går det op for en hvor vigtigt styrkefremgang er i det hele taget. Ikke kun for en styrkeløfter, men også for en bodybuilder. Meget af den muskeltilvækst jeg oplevede kom helt sikkert også fordi min styrke steg i et langt hurtigere tempo, end da jeg kørte HIT.

- Thomas Jagd

Du bliver nødt til at forstå at styrkefremgang skal være til stede.

Sweepo skrev:Mit næste spørgsmål hvis rådet ligger på og blive i et 2 split, jeg læste en artikel for ikke så lang tid siden andet steds fra, kan ikke huske hvor, men den gik på at man skulle udskifte sine programmer ca hver 3 måned, få nye øvelser ind for og opnå de bedste resultater, for at kroppen ikke vender sig til en ens formet træning, og eftersom jeg snart har kørt b2b i et år ville det så være ideelt og prøve noget nyt???

Nej. Det der med at forvirre kroppen har sgu ikke rigtig nogen funktion. Progressive overload i form af øget intensitet eller volume, har en funktion.

Selvfølgelig kan du godt variere imellem støtteøvelserne. Men at blive en strong motherfucker i basisøvelser er med til at give kød på kroppen.

Kidd skrev:Samtidig går det op for en hvor vigtigt styrkefremgang er i det hele taget. Ikke kun for en styrkeløfter, men også for en bodybuilder. Meget af den muskeltilvækst jeg oplevede kom helt sikkert også fordi min styrke steg i et langt hurtigere tempo, end da jeg kørte HIT.

- Thomas Jagd

Du bliver nødt til at forstå at styrkefremgang skal være til stede.

Sweepo skrev:Mit næste spørgsmål hvis rådet ligger på og blive i et 2 split, jeg læste en artikel for ikke så lang tid siden andet steds fra, kan ikke huske hvor, men den gik på at man skulle udskifte sine programmer ca hver 3 måned, få nye øvelser ind for og opnå de bedste resultater, for at kroppen ikke vender sig til en ens formet træning, og eftersom jeg snart har kørt b2b i et år ville det så være ideelt og prøve noget nyt???

Nej. Det der med at forvirre kroppen har sgu ikke rigtig nogen funktion. Progressive overload i form af øget intensitet eller volume, har en funktion.

Selvfølgelig kan du godt variere imellem støtteøvelserne. Men at blive en strong motherfucker i basisøvelser er med til at give kød på kroppen.

Blev også ved med og påstå overfor kæresten at det var noget helse freak noget, har set flere der er vokset af ens programmer over længere perioder.

Er godt klar over styrken skal stige i takt med massen, og jeg træner også tungt, med mange failure som ses i min log når jeg får den updateret, men det er ikke der min hoved fokus er, den ligger på massen, men ved godt det går nogenlunde hånd i hånd.

Så jeg skal bare køre videre også kigge lidt på min volume eller intensitet???

Sweepo skrev:Blev også ved med og påstå overfor kæresten at det var noget helse freak noget, har set flere der er vokset af ens programmer over længere perioder.

Er godt klar over styrken skal stige i takt med massen, og jeg træner også tungt, med mange failure som ses i min log når jeg får den updateret, men det er ikke der min hoved fokus er, den ligger på massen, men ved godt det går nogenlunde hånd i hånd.

Så jeg skal bare køre videre også kigge lidt på min volume eller intensitet???

Kig på nogle konkrete progressionscykluser. Søg på det her på siden og du vil finde en masse læsestof, inkl. artikler.

Nu er jeg sød:

http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3- ... scyklusser

Kidd skrev:

Sweepo skrev:Blev også ved med og påstå overfor kæresten at det var noget helse freak noget, har set flere der er vokset af ens programmer over længere perioder.

Er godt klar over styrken skal stige i takt med massen, og jeg træner også tungt, med mange failure som ses i min log når jeg får den updateret, men det er ikke der min hoved fokus er, den ligger på massen, men ved godt det går nogenlunde hånd i hånd.

Så jeg skal bare køre videre også kigge lidt på min volume eller intensitet???

Kig på nogle konkrete progressionscykluser. Søg på det her på siden og du vil finde en masse læsestof, inkl. artikler.

Nu er jeg sød:

http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3- ... scyklusser

Tusind tak, vi kan godt lide søde mennesker :-D
Nu spørg jeg måske dumt og det modsatte står os i artiklen, men jeg tænker der er 4 øvelser jeg gerne vil fokusere på, bænk, Milly pres, squash og dødløft. Bliver det for voldsomt og køre alle de 4 med dens den russisk som er beskrevet??? Tænker det skal næsten have et forsøg??

Sweepo skrev:
Tusind tak, vi kan godt lide søde mennesker :-D
Nu spørg jeg måske dumt og det modsatte står os i artiklen, men jeg tænker der er 4 øvelser jeg gerne vil fokusere på, bænk, Milly pres, squash og dødløft. Bliver det for voldsomt og køre alle de 4 med dens den russisk som er beskrevet??? Tænker det skal næsten have et forsøg??

Det kan du godt. RSR består som du nok har set af skiftevis tunge og lette dage. Programmet er i linket bygget op som et fullbody med 3 træninger om ugen, men kan også fungere også som 2-split (bare tænk på det som dag 1-2-3-4 osv). Vær dog opmærksomhed at intensiteten ryger forholdsvis hurtigt op så snart volumen begynder at falde, så vær konservativ med dine max løft.

Som fullbody, hver 2. dag (3-4 dage i ugen):
Pas 1:
Tung squat, let DL, tung bænk, let OH press + support

Pas 2:
Tung DL, let squat, tung OH press, let bænk + support

Som 2-split, 4 dage i ugen:

Dag 1:
Tung squat, let dødløft + support til benene
Dag 2:
Tung bænkpres, let OH press + support til overkroppen (gerne ekstra fokus på ryg og dine skuldres helbred)
Dag 3:
Tung dødløft, let squat + support
Dag 4:
Tung OH press, let bænkpres + support

Du kan eventuelt holde offdag efter dag 2. eller vente til efter dag 4, hvis du har energi til det.

2-split trækker progressionen en smule i langdrag men tillader til gengæld at du kan smide lidt ekstra volume på. Vælg efter præferencer.

Jmt skrev:

Sweepo skrev:
Tusind tak, vi kan godt lide søde mennesker :-D
Nu spørg jeg måske dumt og det modsatte står os i artiklen, men jeg tænker der er 4 øvelser jeg gerne vil fokusere på, bænk, Milly pres, squash og dødløft. Bliver det for voldsomt og køre alle de 4 med dens den russisk som er beskrevet??? Tænker det skal næsten have et forsøg??

Det kan du godt. RSR består som du nok har set af skiftevis tunge og lette dage. Programmet er i linket bygget op som et fullbody med 3 træninger om ugen, men kan også fungere også som 2-split (bare tænk på det som dag 1-2-3-4 osv). Vær dog opmærksomhed at intensiteten ryger forholdsvis hurtigt op så snart volumen begynder at falde, så vær konservativ med dine max løft.

Som fullbody, hver 2. dag (3-4 dage i ugen):
Pas 1:
Tung squat, let DL, tung bænk, let OH press + support

Pas 2:
Tung DL, let squat, tung OH press, let bænk + support

Som 2-split, 4 dage i ugen:

Dag 1:
Tung squat, let dødløft + support til benene
Dag 2:
Tung bænkpres, let OH press + support til overkroppen (gerne ekstra fokus på ryg og dine skuldres helbred)
Dag 3:
Tung dødløft, let squat + support
Dag 4:
Tung OH press, let bænkpres + support

Du kan eventuelt holde offdag efter dag 2. eller vente til efter dag 4, hvis du har energi til det.

2-split trækker progressionen en smule i langdrag men tillader til gengæld at du kan smide lidt ekstra volume på. Vælg efter præferencer.

Som jeg læser det er det ment til at den øvelse man vælger rammer man 3 gange om ugen, dvs. Jeg kunne køre mit squat og dødløft på ulige dage og bænk og Oh på lige dage feks.??

Det burde være ret så let at forstå. Hvad regner du med at vælge? Fullbody eller 2-split?

2 split, med 6 træninger om ugen?
Altså når jeg læser artiklen består den i første uge af 3 træninger af 80% men med hver deres volume pr. dag. Kigger vi på den samme? :-)

Hvis du vil køre 2-split 6 dage om ugen starter dag 5 blot som dag 1 i det indlæg, jeg har skrevet. Dag 6 som dag 2, dag 7 som dag 3, dag 8 som dag 4 osv - og så følger du bare progressionscyklussen,

Jeg ville dog ikke anbefale dig at køre 2-split 6 dage om ugen. Det er en hård cyklus. Kør den enten som fullbody eller 2-split med en fornuftig mængde offdage. Hvis det ikke synes synderligt hårdt kan du køre den igen med flere pas om ugen.