Hejsa, Jeg har nu kørt 2 Split i ca 8 mdr. nu (før det fullbody) og trænger til noget forandring!

Jeg har tidligere kørt Fullbody og 2 Split som sagt og behøver nu lidt rådgivning til 3 split, da jeg ikke har forsøgt mig med det før

Altså har læst lidt på det og der er jo MANGE måder at gøre det på - så jeg tænkte jeg ville sætte noget sammen med de øvelser som JEG finder best og vil egentlig bare gerne høre jeres synspunkt på det.


(Alt bliver kørt 4x8)

Dag 1
 
Bænkpress
Incline DB Press
Cable Flyers
Dips
Skullcrusher
Cable Pushdown
Mave (Uden Vægt)
 
Dag 2
 
Squat
Leg Exstentions
Leg Curl
Standing Calf Press
Military Press
Seated DB Press
Lateral Raise
Mave (Med Vægt)
 
Dag 3
 
Dødløft
Bent Over Barbell Row
Arm Dumbell Row
Chinups
Seated Cable Row
DB Curls
 
Dag 4
Hvile
 
- Repeat

På forhånd tak!

Mikker9220 skrev:Hejsa, Jeg har nu kørt 2 Split i ca 8 mdr. nu (før det fullbody) og trænger til noget forandring!

Jeg har tidligere kørt Fullbody og 2 Split som sagt og behøver nu lidt rådgivning til 3 split, da jeg ikke har forsøgt mig med det før

Altså har læst lidt på det og der er jo MANGE måder at gøre det på - så jeg tænkte jeg ville sætte noget sammen med de øvelser som JEG finder best og vil egentlig bare gerne høre jeres synspunkt på det.


(Alt bliver kørt 4x8)

Dag 1
 
Bænkpress
Incline DB Press
Cable Flyers
Dips
Skullcrusher
Cable Pushdown
Mave (Uden Vægt)
 
Dag 2
 
Squat
Leg Exstentions
Leg Curl
Standing Calf Press
Military Press
Seated DB Press
Lateral Raise
Mave (Med Vægt)
 
Dag 3
 
Dødløft
Bent Over Barbell Row
Arm Dumbell Row
Chinups
Seated Cable Row
DB Curls
 
Dag 4
Hvile
 
- Repeat

På forhånd tak!

Til nogle muskel grupper har du ret mange øvelser i forhold til set, prøv at sæt antal øvelser ned på f.eks. bryst også flere sæt.
Også bør du varier i gentagelser på hvert øvelse, altså basicøvelser med færre gentagelser, og isolerede øvelser med flere gentagelser. Og mave burde udføres med vægt, hvis du vil have dine mavemuskler skal vokse ordenligt, også en mave øvelse til de centrale mave muskler og en til de mavemuskler der sidder på siderne. Eksempelvis kunne mave udføres 2*4*8 Øvelser/Sæt/Gentagelser

Mikker9220 skrev:Hejsa, Jeg har nu kørt 2 Split i ca 8 mdr. nu (før det fullbody) og trænger til noget forandring!

Jeg har tidligere kørt Fullbody og 2 Split som sagt og behøver nu lidt rådgivning til 3 split, da jeg ikke har forsøgt mig med det før

Altså har læst lidt på det og der er jo MANGE måder at gøre det på - så jeg tænkte jeg ville sætte noget sammen med de øvelser som JEG finder best og vil egentlig bare gerne høre jeres synspunkt på det.


(Alt bliver kørt 4x8)

Dag 1
 
Bænkpress
Incline DB Press
Cable Flyers
Dips
Skullcrusher
Cable Pushdown
Mave (Uden Vægt)
 
Dag 2
 
Squat
Leg Exstentions
Leg Curl
Standing Calf Press
Military Press
Seated DB Press
Lateral Raise
Mave (Med Vægt)
 
Dag 3
 
Dødløft
Bent Over Barbell Row
Arm Dumbell Row
Chinups
Seated Cable Row
DB Curls
 
Dag 4
Hvile
 
- Repeat

På forhånd tak!

Synes umiddelbart dit program ser ubalanceret ud.
Jeg ville bytte om på din dag 2 og 3, så du får ben, skuldre og mave tilsidst i din 3-dages blok.
Også mangler du nogle basale øvelser til fx. rear delts og trapz.
Du kunne fx. SS dine laterals med upright rows?
Dernæst ville jeg også smide lidt flere iso-øvelser ind til biceps og inkludere lunges til stængerne.

Tak for indput!

har nu kigget det igennem og har hermed det færdige resultat =)

Dag 1

Benchpress
Incline DB Press
Cable Flyers
Dips
Skullcrusher
Cable Pushdown - Straight Bar
Abs

Dag 2

Deadlift
Bent Over Barbell Row
Arm Dumbell Row
Chinups
Seated Cable Row
Haney Shrugs
DB Curls
BB Curls

Dag 3

Squat
Leg Exstentions
Leg Curl
Standing Calf Press
Military Press
Seated DB Press
Lateral Raise
Abs

Dag 4 Rest

- Repeat

Ser det ikke nogenlunde ud?

Og tak for hjælpen gutter!

Jeg ville lave andre benøvelser, på dag 3.

Fx lunges/hack squat/gobletsquat osv istedet for leg curls og ext

Derudover hvad mener du med chin ups? For at det skal give mening, skal det være med bredt greb


EDIT: Da jeg går ud fra at dine Seated cable rows er CG ( Smalt greb ). Ellers er der ikke balance i smalt og bredt grebs træk

ckp2906 skrev:Jeg ville lave andre benøvelser, på dag 3.

Fx lunges/hack squat/gobletsquat osv istedet for leg curls og ext

Derudover hvad mener du med chin ups? For at det skal give mening, skal det være med bredt greb


EDIT: Da jeg går ud fra at dine Seated cable rows er CG ( Smalt greb ). Ellers er der ikke balance i smalt og bredt grebs træk

Ja det er bredt greb med chinups

Og ja det er CG ned Cable Rows


Hmm flere squats efter jeg lige har squated?
Tror sgu ikke jeg kan holde til det for at være helt ærlig...
Kan næsten ikke komme op ad trapperne når jeg er færdig hehe! (Køre tungt)

- Men lunges kunne jo være en mulighed bare en håndvægt i hver klo og så fremaf! =)

Jeg kan fint klare squat, goblet squats, lunge samt Leg ext med force reps på min Quad dag

Men hvis du er helt død efter squat er det self dumt

ckp2906 skrev:Jeg ville lave andre benøvelser, på dag 3.

Fx lunges/hack squat/gobletsquat osv istedet for leg curls og ext

Derudover hvad mener du med chin ups? For at det skal give mening, skal det være med bredt greb


EDIT: Da jeg går ud fra at dine Seated cable rows er CG ( Smalt greb ). Ellers er der ikke balance i smalt og bredt grebs træk

balance mellem bred og smal træk, det er vidst underordnet på hans niveau
Om det er chins eller pullups er sådan set underordnet, specielt set i lyset af der er en længere rom for lats på chin ups og mange mener at den er bedre til lats end pullups - hvis man kan finde ud af at trække med ryggen.

Jeg ville beholde legs curls og leg ext. Men squat i en eller anden variant (front squat, hacksquat, goblet) kommer du ikke uden om, at du er færdig og øm i stængerne nu vender du dig til.
Edit: jeg skal lære at læse, kan se du har tilføjet squat.