Hej alle sammen. Jeg har valgt at kaste mig ud i et 3-split program efter at have prøvet fullbody og 2-split. Men jeg vil lige vende det med jer inden jeg kaster mig ud i det
Jeg er 15 år, 177 cm høj, vejer 69 kg, og har trænet i 7-8 måneder

Mandag + fredag
Squat 4x8
Benpres 3x12
Leg extensions 3x12
Leg curls 3x12
Calf raises 3x12

Tirsdag + lørdag
BB Bænkpres 4x8
Incline BB bænkpres 4x8
Millitary pres 3x12
Laterals raises 3x12
Dips 4x8
Pusdowns (stang) 3x12
Pushdowns (reb) 3x12

Onsdag + søndag
Dødløft 4x8
Chinups 4x8
Seated rows (maskine) 3x12
Hyperextensions 3x12
EZ curls 3x12
Skrå bænk curls 3x12
Kabel curls 3x12

Ris/ros til det! Nogle øvelser jeg mangler? Eller der skal skiftes ud?
Kører os med progression hvor jeg stiger 2,5 kg efter hvert sæt.

Smid en curløvelse ud og sæt en ekstra rygøvelse ind, så har du et godt program.

TheCzech skrev:Smid en curløvelse ud og sæt en ekstra rygøvelse ind, så har du et godt program.

Hvilken rygøvelse kan du anbefale?

Pulldown med bredt eller neutralt greb vil være fint.

TheCzech skrev:Pulldown med bredt eller neutralt greb vil være fint.

Jeg takker!

Andre der har ris/ros?

Bent Over Rows med DB og BB, 2 supergode rygøvelser du burde overveje, jeg ville tilføje en brystøvelse mere (f.eks. flyes eller noget DB bench), og smide skulderøvelserne på ben dagen.

lunges istedet for leg extensions

pære12 skrev:Bent Over Rows med DB og BB, 2 supergode rygøvelser du burde overveje, jeg ville tilføje en brystøvelse mere (f.eks. flyes eller noget DB bench), og smide skulderøvelserne på ben dagen.

Har lavet BOR med DB førhen, synes bare den er røv kedelig!

Men så rammer jeg jo skulderen to dage i træk?

Så kan du jo smide ben-dagen ind mellem de to overkrops dage så skulderen får nok hvile?

edit: Havde ikke set pære12's forslag om at smide skulderøvelserne på bendagen.

- ellers kan du jo bruge antagonist modellen?
bryst & ryg
ben & core
skulder & arme

Sunglass Wolf skrev:Så kan du jo smide ben-dagen ind mellem de to overkrops dage så skulderen får nok hvile?

edit: Havde ikke set pære12's forslag om at smide skulderøvelserne på bendagen.

- ellers kan du jo bruge antagonist modellen?
bryst & ryg
ben & core
skulder & arme

Jo jeg havde set det, men jeg tænker på hvis jeg trænede skuldre mandag (sammen med ben) og så bryst tirsdag, så ville jeg jo ramme skuldrene to dage i træk. I og med når du træner bryst, også træner lidt skulder?

Og hvis jeg kører det du skriver der, så om søndagen ville jeg træne skulder og arme (biceps) men bicepsen rammes jo os mandag når jeg træner ryg?

Simon95 skrev:

Sunglass Wolf skrev:Så kan du jo smide ben-dagen ind mellem de to overkrops dage så skulderen får nok hvile?

edit: Havde ikke set pære12's forslag om at smide skulderøvelserne på bendagen.

- ellers kan du jo bruge antagonist modellen?
bryst & ryg
ben & core
skulder & arme

Jo jeg havde set det, men jeg tænker på hvis jeg trænede skuldre mandag (sammen med ben) og så bryst tirsdag, så ville jeg jo ramme skuldrene to dage i træk. I og med når du træner bryst, også træner lidt skulder?

Og hvis jeg kører det du skriver der, så om søndagen ville jeg træne skulder og arme (biceps) men bicepsen rammes jo os mandag når jeg træner ryg?

Det dør man ikke af! træn indtil din krop siger du skal hvile dig. Jeg bruger antagonish modellen og jeg kører bare alle dage ad gangen jeg kan.

Simon95 skrev:

pære12 skrev:Bent Over Rows med DB og BB, 2 supergode rygøvelser du burde overveje, jeg ville tilføje en brystøvelse mere (f.eks. flyes eller noget DB bench), og smide skulderøvelserne på ben dagen.

Har lavet BOR med DB førhen, synes bare den er røv kedelig!

Men så rammer jeg jo skulderen to dage i træk?

Ja, men det er ikke så meget du rammer skulderen på brystdagen (syntes jeg ikke, og jeg kører endda DB og BB incline) og du ville kunne smide et par skulderøvelser mere ind (f.eks rear laterals og arnold press)

personligt er jeg røv ligeglad med om jeg skal gå et par kilo ned i incline bænk pga. skuldertræning dagen før, men vel smag og behag

Som TC siger, ud med en curl øvelse ind med en ryg øvelse. jeg ville foreslå pulldowns med bredt greb, eller one arm DB rows.
Jeg ville ikke smide skulder over på ben dagen. af den simple grund at ben virkelig er en energi dræner, og de skal virkelig have nogle tæv, også er der for mig ikke nok energi til at starte på skulder efterfølgende.
jeg syntes ikke engang det er et nødvendig med den ekstra bryst øvelse, du har flad bænk, incline og senere i programmet har du dips, det er fint til pecs syntes jeg. ellers kan du altid ændre på det når du er kommet igang.