Champion skrev:Hej BB,
jeg har længe følt, at frekvensen i mit træningsprogram er for lav (arme trænes 3 gange om ugen.. ben, ryg, bryst og skuldre trænes 2 gange om ugen). Jeg har forsøgt mig med 2-split, for at få højere frekvens, men bryder mig ikke meget om det, så har skiftet tilbage til mit elskede 3-split.
Nu sidder jeg så og overvejer om, jeg skal træne fullbody (uden arme) hver anden søndag, for at oppe frekvensen en smule.

Hvad synes i?

Alex789 skrev:

Champion skrev:Hej BB,
jeg har længe følt, at frekvensen i mit træningsprogram er for lav (arme trænes 3 gange om ugen.. ben, ryg, bryst og skuldre trænes 2 gange om ugen). Jeg har forsøgt mig med 2-split, for at få højere frekvens, men bryder mig ikke meget om det, så har skiftet tilbage til mit elskede 3-split.
Nu sidder jeg så og overvejer om, jeg skal træne fullbody (uden arme) hver anden søndag, for at oppe frekvensen en smule.

Hvad synes i?

3 og 2 gange om ugen er ikke lave frekvens. Et 4 eller 5-split derimod er lav frekvens. Du burde ikke træne musklerne oftere end 3 gange.

thefighter skrev:Hvorfor ikke bare fb 3 gange om ugen?

Der får du alle dine muskler trænet 3 gange om ugen, og så er det ikke kun dine arme der får glæde af den "høje" frekvens.

Champion skrev:

thefighter skrev:Hvorfor ikke bare fb 3 gange om ugen?

Der får du alle dine muskler trænet 3 gange om ugen, og så er det ikke kun dine arme der får glæde af den "høje" frekvens.

Af samme grund jeg ikke træner 2-split x 3 gange om ugen; bryder mig ikke om, at træne for mange muskelgrupper pr. træningspas.
Derfor jeg overvejer at træne kun at træne fullbody hveranden uge.

Mit træningsprogram:
Dag 1: Bryst + triceps:
Incline BB bænkpres
Flad bænkpres (skifter mellem barbell og dumbell)
Incline flies
Incline DB bænkpres
Hvorfor køre samme øvelser både med db og bb på den samme dag?

Skullcrushers supersettet med dips
Pushdowns

Dag 2: Ryg + biceps
Pullups supersettet med chinups
Pulldowns
V-bar pulldowns (?)
BOR og V-bar row
Du bør implementere dødløft i dit program.
Chinups og pullups er sateme en hård start, og fungerer nok bedre som burnoff til slut, end det gør som en af de førte øvelser på dagen. De må udtrætte forfærdeligt, når de er supersettet.
Husk i øvrigt at have nogenlunde lige mange sæt med vertikalt og horisontalt træk.

BB eller/og DB curls

Dag 3: Skuldre + ben
Militærpres eller skulderpres supersettet med front raises
Rear delt raises
Lateral raises
Milipres og front raises rammer begge forskulderen; de er derfor ikke ideelle at supersætte for andet end udmattelse.

Benpres eller squat
Leg curls
Calf raises
Tarvelig bentræning ifh. til din bryst og ryg træning. Benpres er ikke nogen fantastisk substitut for squat. Overvej at smid lunges, sl. dødløft, hack squat og evt. leg extension og goodmornings på programmet.

Mit fullbody skulle se noget ala sådan her:
Militærpres
Bænk
BOR
Benpres
Leg curls
Squat og dødløft er en del af et ideelt fullbody program.

Tak!