Jeg kører et 3 splits program med en fri dag mellem hver tredie træningsdag således
Dag 1: bryst skulder
Dag 2: biceps triceps
Dag 3: ryg, ben mave.
Dag 4: fri
Osv
jeg får en proteinshake om morgnen (whey gold standard ) så en Shake kl 15 (kasein gold standard) en Shake efter træning (whey gold standard, creatin DNA) jeg for også 4 piller GH max inden træning og 2 om aftenen, og en omgang pre workout inden træning.

Lyder det fornuftigt ? hat brug for lidt feedback på min fremgangsmåde


Og så er det at jeg ville sætte stor pris på jeres kommentarer angående træningsmængden og øvelserne. Jeg vil nødig ende ud i noget overtræning, og jeg ville nødig komme til at lave nogle dumme øvelseskombinationer. Så her kommer mit forslag til et program, og jeg ville sætte meget pris på hjælpe fra jeres side.


Ugens forløb:

Mandag: Bryst og skulder
Tirsdag: Biceps og triceps
Onsdag: Ryg, ben og mave
Torsdag: Bryst og skulder
fredag: Biceps og triceps
Lørdag: Ryg, ben og mave
Søndag: Fri

Kører 4x8 til hver øvelse

Øvelser

Bryst:
Bench press - http://www.exrx.net/...BenchPress.html
Incline bench press - http://www.exrx.net/...BenchPress.html
Standing fly - http://www.exrx.net/...tandingFly.html
Pullover - http://www.exrx.net/...DBPullover.html



Skulder:
Lateral raise - http://www.exrx.net/...teralRaise.html
Upright row - http://www.exrx.net/...UprightRow.html
Shoulder press - http://www.exrx.net/...ulderPress.html
Seated rear lateral raise - http://www.exrx.net/...teralRaise.html


Biceps:
Concentration curl - http://www.exrx.net/...rationCurl.html
Curl - http://www.exrx.net/...eps/DBCurl.html
Hammercurl - http://www.exrx.net/...HammerCurl.html
Barbell curl - http://www.exrx.net/...eps/BBCurl.html


Triceps:
Lying triceps extension (skull crusher) - http://www.exrx.net/...ngTriExtSC.html
Kickback - http://www.exrx.net/...DBKickback.html
Cable pushdown - http://www.exrx.net/...hdownHeavy.html
Triceps dip - http://www.exrx.net/...s/ASTriDip.html


Ryg:
Seated row - http://www.exrx.net/...BSeatedRow.html
Front pulldown - http://www.exrx.net/...ntPulldown.html
Shrug - http://www.exrx.net/...er/DBShrug.html
Deadlift - http://www.exrx.net/...BBDeadlift.html


Ben:
Smith squat - http://www.exrx.net/...ps/SMSquat.html
Lying leg press - http://www.exrx.net/...ngLegPress.html
Leg extension - http://www.exrx.net/...gExtension.html
Seated leg curl - http://www.exrx.net/...tedLegCurl.html

Seated calf extension - http://www.exrx.net/...fExtension.htmæ

Flyttet.

Hvorfor har du flyttet det til begynder forum? Er det ikke styrke relateret, kommissær Barnaby

Hvis du ikke føler du har viden nok til at designe dit eget program, hvordan kan det så være, at du ikke bare vælger et færdiglavet et? Nettet (og det her forum bla) er spækket med alle mulige programmer.

Det er skam fundet på nettet, ville bare gerne høre andres meninger, da der sikkert er ligeså mange dårlige som gode
Programmer på nettet

Programmet er ikke godt, det er faktisk skidt. For lav frekvens ifht. overlab ml. muskelgrupper, skidt valg af øvelser (upright row, bare for at nævne en) og generel suboptimal struktur.

Hvis du vil køre splits, findes der langt bedre måder at orkestrere det på.

Vedr. tilskud, så har du mest gavn af (men ikke brug for)proteinpulver, kreatin, BA, BCAA, ALA, fiskeolie, multivitamin og koffein. Læs om dem, og hvordan de anvendes bedst.

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram
Kunne dette være et alternativ ?

Mollebnm skrev:Hvorfor har du flyttet det til begynder forum? Er det ikke styrke relateret, kommissær Barnaby

Fordi der er tale om simple spørgsmål, som hører til i begynderforummet, så folk er klar, at du ikke efterspørger hjælp til DUP, wave-loading etc. etc.

Jeg fandt dette program du har lavet garik, hvor mange set og reps kører du, og havde du en ok fremgang med programmet ?
Mvh Morten
Garik skrev:
Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Det er mange år siden, så kan ikke huske det, men umiddelbart ville jeg finde et andet program den dag i dag

Garik skrev:Det er mange år siden, så kan ikke huske det, men umiddelbart ville jeg finde et andet program den dag i dag

Det ligner umiddelbart et klassisk antagonist 3-split, som kan være et strålende program hvis man orkestrerer det rigtigt, og ikke er volumeforskrækket.

Kan du forklare med lidt pædagogiske ord, hvad du mener med volume ?
Og er der er et supplement i stedet for cable rear row?

Volumen forstås her som antal set + reps, f.eks. bør et splitprogram have højere volumen end et fullbodyprogram, der til gengæld har højere frekvens -altså hvor ofte man træner hele kroppen igennem.

Hvor mange set og reps foreslår du til dette 3 splits ? Jeg kører lige pt 4x8

Basisøvelser omkring 5-6 sets af 6-12 reps, isolationsøvelser 4-5 sets af 8-15 reps.

Mollebnm skrev:Hvor mange set og reps foreslår du til dette 3 splits ? Jeg kører lige pt 4x8

Menace har tidligere diskuteret antagonist programmer


Prøv at søge på forummet efter Antagonist, og der vil dukke rigtig mange gode tråde op!


GL

Mandag & Torsdag: Ben & Skulder
Squat
Bulgarian Split Squat
Rumænsk Dødløft
Leg Curls
DB Skulderpres
BB Milipres
Side & Front Laterals (Altså man kører først side, også front i samme øvelse.. Hvis i forstår hvad jeg mener)
Rear Delts Cable

Tirsdag & Fredag: Bryst & Triceps
BB Bænkpres
DB Incline
DB Decline
Cable Crossovers
Dips eller Fransk Pres
Tricep Pushdown (Er det bedre med én arm ad gangen?)

Onsdag & Lørdag: Ryg & Biceps
Seated Rows
Pull Ups
Bent Over Rows
Dødløft
EZ Curls
Seated Hammer curls

Jeg har også fundet dette tiltalende program, men mangler der ikke nogle triceps og biceps øvelser????
Hvor jeg så ville kører 5-6 set til basisøvelser og og 4-5 set i isolations øvelser.

Mollebnm skrev:Mandag & Torsdag: Ben & Skulder
Squat
Bulgarian Split Squat
Rumænsk Dødløft
Leg Curls
DB Skulderpres
BB Milipres
Side & Front Laterals (Altså man kører først side, også front i samme øvelse.. Hvis i forstår hvad jeg mener)
Rear Delts Cable

Tirsdag & Fredag: Bryst & Triceps
BB Bænkpres
DB Incline
DB Decline
Cable Crossovers
Dips eller Fransk Pres
Tricep Pushdown (Er det bedre med én arm ad gangen?)

Onsdag & Lørdag: Ryg & Biceps
Seated Rows
Pull Ups
Bent Over Rows
Dødløft
EZ Curls
Seated Hammer curls

Jeg har også fundet dette tiltalende program, men mangler der ikke nogle triceps og biceps øvelser????
Hvor jeg så ville kører 5-6 set til basisøvelser og og 4-5 set i isolations øvelser.

Problemet her, er at du får for lidt volumen på ben og for lav frekvens på resten grundet manglende overlab ml. muskelgrupper. Fidusen ved at køre antagonistisk (modsatrettede bevægebaner i samme pas, f.eks. bryst og ryg, triceps og biceps) er at der qua overlab (når du træner bryst, f.eks. bænkpres, træner du også triceps og delts) opnås en højere samlet frekvens. Og når du har en hel dag til ben, kan du opnå en betragtelig volumen på underkrop fordelt over to ugentlige pas.

altså:

bryst/ryg
ben
delts/gunz
off
forfra

kan jeg ikke bruge de samme øvelser, pg bare bytte dem rundt så de kører i den rækkefølge? Jeg snakker om
Nederste skema

Kan du evt give et godt eksempel på et skema?

Følgende er en skitse, øvelser kan varieres og udskiftes. Antagonister køres i par, det vil sige som et superset men med kort pause ml. øvelser -ca. 45 sek. til et minut. Altså, f.eks., køres der 1 sæt bænkpres -kort pause- og derefter et sæt pullups osv. Øvelser der køres i par, skrives med / imellem.


BRYST/RYG

Incline dumbbell press/wide-grip pullups 5x6-12
flat barbell bench press/yates row 4x6-12
low incline dumbbell flyes/wide-grip cable rows 3x12
cable cross/dumbbell rows 2x15

BEN

squats 5x6-12
keystone deadlifts 4x6-12
hack squats 4x6-15
walking dumbbell lunges 3x20m. med drop.
leg curls 4x8-12
random calves og mave

DELTS/GUNZ

dumbbell laterals 4x8-15
seat. dumbbell shoulder-press 5x6-12 (kan varieres med BTN-press, front-press, military osv)
barbell curls/weighted dips 5x6-12 (varieres med incline dumbbell curls/close-grip bench press)
seat. dumbell OH-ext/dumbbell hammer curls 4x8-12
dumbbell conc. curls/V-bar pushdowns 3x12-15
shrugs 4x6-12 (varier ml. barbell og dumbbell)

off

forfra.