Ryg

Dødløft 5x5
Opvarmning lat pulldowns.
CG pulldown 3x5 dropset 3x10
Bor 5x10
Pulldowns to neck 5x10
row 4x10
rear lates 4x10 ss shrugs 4x10

Bryst/bicep
Bænkpres incl 5x5
bænkpres/decline 5x10
flies 5x10
BB Biceps curl 4x10
DB hammer curls 4x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5
DB 5x10
laterial raise 5x10
Cg bænk 4x10
2 tricep øvelser 4x10x2


tankerne bag det er at have fokus på ryg (grunden til en hel dag til det). kan ikke lave squat pga. dårligt knæ, men benpres fungerer. har fornyligt taget 500kgx5.

Stats incline bænk 5x100kg
dødløft 5x140kg
benpres 500kgx5
militarypress 5x65kg

Dette er ikke maks løft, men hvad jeg kører fortiden på en normal træning. er igang med at bulke ligger på 83kilo.
i må meget gerne komme med noget input?

bump

Det du har skrevet ligner mere et 4 split, end et 3 split? Og så er volumen på din overkrop helt vanvittig i forhold til underkrop.

Hvad jeg ville ændre?

Jeg ville finde et færdiglavet program og kører det. Evt. øge volume/intensitet i forhold til mine mål.

Kidd skrev:Det du har skrevet ligner mere et 4 split, end et 3 split? Og så er volumen på din overkrop helt vanvittig i forhold til underkrop.

Hvad jeg ville ændre?

Jeg ville finde et færdiglavet program og kører det. Evt. øge volume/intensitet i forhold til mine mål.

Mine ben vokser helt fint, grunden lidt lav volume på ben, er at jeg har et ekstremt dårligt højreknæ som lidt bliver overbelastet, det er ikke noget jeg kan gøre noget ved. Jeg går allerede i speciel indlæg og sko som støtter op, under, før og efter træning :-).

Har du andet input? Synes du volumen på overkroppen er for meget eller, noget du synes der bliver glemt? andet?

Læser jeg forkert, eller det her ikke et 4 split?

Ryg
Bryst/bicep
Ben
skulder/triceps

For det første, selv om du vil have fokus på ryggen så har du ALT for mange øvelser dertil, hele 7. Det får du intet ud af, i stedet fokuser på få kvalitetsøvelser hvor du går efter at løfte tungere. Progression > Kvantitet.

Desuden er din ben dag helt hen i vejret, jeg er ligeglad med hvor meget du benpresser, få gang i noget squat. Din bendag består af ren maskine isolations udvalg hvilket er langt fra hensigtsmæssigt. Du har 1 øvelse, leg curls, til din hamstrings hvor din ryg har hele 7 øvelser, ser den fordeling selv fornuftig ud?

Det virker slet ikke til du har gjort dig særlig mange tanker om strukturen af dit program. Antal sæts er også helt hen i vejret. Du kører i alt 33 sæts til ryg på EN dag. Det er hvad mange programmer køre over en hel uge, måske endda 2.

Drop tanken om at strukturer dit eget program, jeg vil tro at du ikke har behov for at fokusere på et specielt punkt. Vælg noget som back 2 basic, eller hvis du vil kører højere volume så noget som Layne Norton's PHAT. Jeg vil ikke anbefale dig at bruge tid på det her program.

Hvad er der galt med dine knæ? Tung benpres er ret hårdt for knæene, med mindre man bare gøgler igennem øvelsen med lav ROM. Jeg har i øvrigt også dårlige knæ, men squatter alligevel. Det kan faktisk hjælpe.

Dit split ser meget rodet ud og volumen er ujævn. Find et færdiglavet. Thomas Jagd har lavet to udgaver af et 3-split på Bodylabs side, så vidt jeg ved.

Ryg
Opvarmning lat pulldowns.
Dødløft 5x5 SS pullups 5x5
Bor 5x10
Pulldowns 5x10
Leg curl 5x10
rear lates 5x10

Bryst/bicep
Bænkpres incl 5x5 og 5x10
flies 5x10
BB Biceps curl 4x10
DB hammer curls 4x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5 og 5x10
laterial raise 5x10
Cg bænk 4x10
2 tricep øvelser 4x10x2

Hvad med en vision som sådan her? Har fjernet noget overflødigt ryg træning, og erstattet det med noget baglår og læg træning? og holder så en fri dag om ugen?
Vil køre dette program de næste 7uger, også opdatere styrkefremgang og vægt fremgang (bulker kraftigt)