Day 1: Quads dominant
Day 2: Rest
Day 3: Pull
Day 4: Rest
Day 5: Hips dominant
Day 6: Rest
Day 7: Push

Day 1:
Squat 5x8 (90 sek)
Lunges 4x10 (60 sek)
leg extension 3x12 (60 sek)
Standing leg raises 4x10 (60 sek)
Seated leg raises 3x12 (60 sek)

Day 3:
Barbell row 5x8 (90 sek)
Lat pulldown 4x10 (60 sek)
High pulley 3x12 (60 sek)
Bicep DB curl 4x10 (60 sek)
Bicep DB hammer curl 3x12 (60 sek)

Day 5:
Deadlift 5x8 (90 sek)
Goodmornings 4x10 (60 sek)
Hyperextension 3x12 (60 sek)
sit-ups with weight 4x10 (60 sek)
Twisted sit-ups with weight 3x12 (60 sek)

Day 7:
Bench press 5x8 (90 sek)
Military press 5x8 (90 sek)
Flies 4x10 (60 sek)
Lateral raises 4x10 (60 sek)
Dips 4x10 (60 sek)
French press 3x12 (60 sek)

Noget der mangler??

Hejsa. Synes frekvensen bliver for lav kære ven. Tag din dag 5 den dag med dødløften og put den over på din rygdag. Synes den dag er lidt overflødig. Goodmorningen synes jeg du skal droppe den er overflødig med dl og hypers får bagkæden rigelig klø.

Mave kan du sagtens putte ind på de andre dage. Så får du en mere frekvent træning, stadig med rigelig overskud og restitution.

Hvorfor en hvile dag efter hver træning? det er jo et 4 split?

THIBAUDEAU skrev:Hvorfor en hvile dag efter hver træning? det er jo et 4 split?

Enig.

Programmet er helt galt hvad frekvens angår.

Dag 1: Træning
Dag 2: Træning
Dag 3: Træning
Dag 4: Træning
Dag 5: Off
Dag 6: Repeat

Ved ikke hvor længe du har trænet eller hvor stor en volumen du er vant til, men hvis din krop ikke kan nå at restituere eller at du ikke gider at træne 4 dage i træk er 4-split ikke løsningen for dig imo.