Halløj folkens.
Jeg står for tiden og prøver at gøre mit program bedre på den ene eller anden måde, hvilket er hvor jeg søger noget kvalificeret hjælp.

Lidt om mig:
Jeg er 184 høj, vejer 84kg. Jeg kører 4 split, har trænet sammenlagt i ca. 2½ år, dog næsten altid on/off og først mere seriøst her fra december 2012.
Mit primære mål med træningen er at få en stor generel styrke på så mange punkter som muligt. Jeg har pt. en del fokus på Bænkpres, mili pres, squat og dødløft hvor jeg bruger Wendler 5-3-1 programmet. Dog synes jeg ikke om det valg/den mængde af assistance øvelser der er brugt, derfor kører jeg pyramide i resten med hhv. 10, 8 og 6 gentagelser, altså 3 sæt, og stiger hver gang jeg kan ramme 6 gentagelser 2-3 træningspas i streg i den givne øvelse.

Jeg prøver så vidt muligt at få programmet til at fylde ca. 1,5 time ud i centeret. Jeg holder rimelige pauser eftersom jeg ligger så tæt på mit max med de reps jeg skal nå.

Mine max løft er alle løft jeg har taget, ikke teoretiske. Jeg har dog ikke rigtig testet i dødløft så det er bare hvad jeg nu en gang har ramt som mit højeste.


Det jeg så søger fra jer, er noget kritik på programmet i form af:
Øvelser der mangler
Øvelser der kan fjernes
Mængden af sæt/gentagelser

.. og hvad I ellers kan komme i tanke om

Jeg er dog ret fast besluttet på at køre 4-split, da det passer mig bedst og det er nemmest at passe ind med de 4 Wendler øvelser medmindre man går helt ned i et 2-split som ikke er aktuelt.


Mit nuværende program er som følgende:
Bryst/Biceps
Bænkpres, Wendler
DB Bænkpres
Incline Bænkpres
Flyers
Dips

EZ curl
1 arm kabel curl
Hammer curl


Ben
Squat, Wendler
Front squat
Goodmornings
Leg extensions
Leg curls
Calf raises


Skulder/Triceps
Barbell Military Pres, Wendler
DB Arnold pres
Rear delt raise
Lateral raise
Barbell front raise

Skullcrushers
V-bar pushdown
Triceps extensions


Ryg
Dødløft, Wendler
Lateral pulldowns
BOR
Dumbbell rows
Close grip pullup
(Nogen gange køres ekstra squats på denne dag)


Mave/Skulder køres mest på ben/ryg dagene, alt efter overskud og tid. De er ikke fastlagt i programmet, men bliver bestemt ikke glemt! Mave køres ikke som pyramide, samme gælder for calf raises.


Bring it on!

Valg af øvelser er ofte præget af individuelle ønsker og svagheder.
Det er naturligt for mange mænd at fokusere på overkroppen, bare tænk på følgende;
Store muskler kan klare, og dermed vokse på, højere volume. Du træner 5 øvelser til brystet, en forholdsvis lille muskel, mens at benene, en langt større muskel, får 6 øvelser fordelt på 3 områder.

Er det nødvendigt med så meget bryst? Kan du virkelig restituere dig fra det? Derudover er jeg ikke nogen stor fan af for mange øvelser. Kroppen bliver bedre til det man træner, og træner man meget bænkpres bliver man rigtig god til bænkpres. Træner man 5 forskellige øvelser bliver man middelmådig til 5 forskellige øvelser. Det er fint at ville ramme musklen fra forskellige vinkler/styrke svagheder, man så mange forskellige har du altså heller ikke.

Nu er jeg også styrkeløfter, men jeg mener stadigvæk at BB'ere kan drage nytte af dette princip. Et bedre styrke fundament giver bedre hypertrofirespons end "en masse forskellige vinkler". Det er min egen erfaring.

Alle er forskellige, og det er ikke sikkert at din krop reagerer som min. Bare hold det in mente.

Pyramidetræning med 10-8-6 er heller ikke verdens bedste ide. Du forsøger at forbedre dine egenskaber både i X, Y og Z, samtidig. Veksl i stedet imellem dem per træningspas, således at du mandag træner x, onsdag træner y og fredag træner z (til eksempel). Lad kroppen målrettet tilpasse sig en bestemt stimuli, ændre det efterfølgende så at den igen er nødt til at tilpasse sig ny stimuli - frem for at tvinge kroppen til middelmådigt at tilpasse sig alt for meget samtidig.

I og med du stadig er på begynderstadie, så bør du slet ikke overveje et 4-split.

Har du overvejet dette?

Det minder lidt om din nuværende opstilling, men i stedet for en kombination af ét program (Wendler) + dit eget, så er dette et "rigtigt" program.

Har også overvejet at gå over på noget 3-split og droppe alt det med "Wendler" til jeg kommer lidt højere op, selvom jeg synes det har givet nogen gode resultater.

Jeg har fundet et 3-split her på siden og ændret en lille smule.. Hvordan vil det her passe ind:

Dag 1: Ryg/bryst
BOR/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/BOR (som ovenstående)
DB chest supported rows

BP/incline BP (ligesom BOR/pulldowns)
incline BP/BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + arme
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Så tænker jeg noget i stil med 5x5 + evt. et par singles i Bænkpres, squats og dødløft og så ellers 4x8 i resten?

Calf raises har jeg altid kørt 3x15 og mave er 3x20 men det er vel også fint nok..

Kunne det være i idé at begynde på sådan et program istedet?

Lige for at følge op på dette.. Ville det være en dum idé at starte på Back to Basics - Round II? For har tid og lyst til de 6 gange træning i ugen den giver mulighed for, så er spørgsmålet bare om programmet vil være fint til min nuværende styrke? - eller er det helt hen i hegnet?

Det er ingen dårlig ide. B2BII er et fornuftigt program der passer til de fleste der har overstået deres newbie gains.

Pind skrev:I og med du stadig er på begynderstadie, så bør du slet ikke overveje et 4-split.

Hvornår burde man så overveje et 4 split.?? Har selv trænet i en 3-4år nu, og ved godt det ikke er det helt optimale til en begynder..

Jeg kan se, at den nyeste trend er at træne 6-7 dage om ugen, og simpelthen banke løs på musklen. Fedt, må man sige. Men hvis det er fint nok at træne et program som BTB2 efter et års erfaring, hvorfor så overhoved overveje et 4 split? Frekvensen er meget lavere, end i forhold til et fullbody program, eller BTB2.

Bash skrev:Det er ingen dårlig ide. B2BII er et fornuftigt program der passer til de fleste der har overstået deres newbie gains.

Så giver jeg det et go i et godt stykke tid når jeg er færdig med Stærkere i Bænkpres programmet om et par uger. Jeg siger tak