40 % større muskler med flere sæt

Læs artiklen her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/441 ... flere-saet

Rasmus Thorup skrev:
Læs artiklen her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/441 ... flere-saet

Menes det ikke blot med at større volumen er større indikator for hypotrofi end lavere sæt og højere intensitet?

Interessant at 4-6 sæt. kun er marginalt bedre end 2-3 sæt., når man snakker om muskelopbygning.

caps-iii skrev:Interessant at 4-6 sæt. kun er marginalt bedre end 2-3 sæt., når man snakker om muskelopbygning.

Det er vel logisk nok, at den positive effekt ved flere sæt langsomt klinger af. Hvis ikke, så ville hypertrofi responset blive mere og mere udtalt jo flere sæt man tilføjede. Hvis det var tilfældet, så kunne jeg nok godt finde tid til at lave 100 sæt dagligt

tt7 skrev:
Rasmus Thorup skrev:
Læs artiklen her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/441 ... flere-saet

Menes det ikke blot med at større volumen er større indikator for hypotrofi end lavere sæt og højere intensitet?

Så man må formode, at fordelen ved adskillige sæt bliver mindre jo flere sæt man tilføjer. Så budskabet er tydeligtvist ikke, at jo flere sæt man kan lave, jo bedre. Kun at flere sæt er bedre end 1 sæt. Og forskellen er faktisk ret markant.

caps-iii skrev:Interessant at 4-6 sæt. kun er marginalt bedre end 2-3 sæt., når man snakker om muskelopbygning.

man skal lige have i baghovedet, at de studier, som metastudiet har brugt, sandsynligvis har brugt utrænede deltagere.
resultaterne ville efter al sandsynlighed have været anderledes, hvis man havde brugt folk, der i forvejen trænede med vægte.

Sixx skrev:
caps-iii skrev:Interessant at 4-6 sæt. kun er marginalt bedre end 2-3 sæt., når man snakker om muskelopbygning.

man skal lige have i baghovedet, at de studier, som metastudiet har brugt, sandsynligvis har brugt utrænede deltagere.
resultaterne ville efter al sandsynlighed have været anderledes, hvis man havde brugt folk, der i forvejen trænede med vægte.

Nej, det er ikke korrekt. Resultatet gør sig gældende for både trænede og utrænede personer. De relevante studier er blevet udvalgt efter en række kriterier, og der indgår både studier på trænede og på utrænede personer.

Multiple sets per exercise were associated with significantly greater changes in muscle size than a single set per exercise during a resistance exercise program. Specifically, hypertrophy-related ESs were 40% greater with multiple sets compared with single sets. This was true regardless of subject training status or training program duration. There was a trend for an increasing hypertrophic response to an increasing number of sets. Thus, individuals interested in achieving maximal hypertrophy should do a minimum of 2-3 sets per exercise. It is possible that 4-6 sets could give an even greater response, but the small number of studies incorporating volumes of ≥4 sets limits the statistical power and the ability to form any definitive conclusions

Svagheden ved meta-undersøgelsen ligger ved det faktum, at man ikke kan sige noget definitivt omkring effektiviteten ved +4 sæt, da det som nævnt er et begrænset mængde studier som indgår, hvor der er anvendt mere end 3 sæt. De fleste relevante undersøgelser sammenligner på 1 sæt vs 3 sæt. Konklusionen at 3 sæt er bedre end 1 sæt står dog ret fast.

Så ifølge er denne undersøgelse, så ville 3-4 sæt i teorien være bedre en f.eks. 10x10. Men er det så en forudsætning, at man stadig kører til failure hver gang?

Mich. skrev:Så ifølge er denne undersøgelse, så ville 3-4 sæt i teorien være bedre en f.eks. 10x10. Men er det så en forudsætning, at man stadig kører til failure hver gang?

Nej, det kan du ikke konkludere. Antallet af undersøgelser i meta-studiet, som har undersøgt effekten af +4 sæt, er ret lille. Størstedelen af de studier som indgår i meta-studiet går på sammenligningen 1 sæt vs 3 sæt eller 1 sæt vs 2 sæt. Fordi antallet af undersøgelser som har undersøgt +4 sæt er så lille, så er det svært at konkludere noget som helst omkring 3-4 sæt vs 10 sæt. Specielt fordi vi skal inkludere andre faktorer, nemlig antallet af øvelser. For 10x10 bygger jo på den ide at man laver 10 sæt af en enkelt øvelse. Hvis man vælger at køre 3-4 sæt i en given øvelse, så vil man jo ofte køre flere øvelser. Og skal vi til at sammenligne effekten af 1 øvelse x 10 sæt vs flere øvelser af 3-4 sæt, så bliver det en del mere kompliceret. Så jeg tror vi skal passe på med at konkludere mere end det undersøgelsen gør. Nemlig at 1 sæt aldrig er bedre end 3. Flere end 3 sæt er også bedre end 1 sæt, men tilsyneladende kun en smule bedre end 3 sæt. Hvad der sker når vi tilføjer flere sæt kan vi reelt ikke sige noget endegyldigt omkring.

Og hvad angår failure, så er det normalt standard i de fleste videnskabelige undersøgelser, at man tager sættet til udmattelse.

Det skulle endelig ikke forstås som en konklusion!
Blot et spørgsmål om undersøgelsens resultat:)

Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Jo, det er netop det som er pointen. At muskelvækst stimuleres bedst med en vis volumen. Lav volumen har aldrig været optimalt til stimulering af hypertrofi.

slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Du vil i begge af de to tilfælde have lavet minimum 1 sæt x 5 reps med 100 kg til failure. Så intensiteten som du definerer den vil være den samme.

Misterhamper skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Du vil i begge af de to tilfælde have lavet minimum 1 sæt x 5 reps med 100 kg til failure. Så intensiteten som du definerer den vil være den samme.

Ja, det er endda sagt på en endnu bedre måde end jeg forsøgte :wink:

Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

slavers skrev:Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

Du kan presse dig lige meget i første sæt i begge to?

slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

Hvorfor det ? Jeg kan da godt starte mine 3 sæt x 5 reps med samme vægt som du gør i program B. Hvis jeg vil holde 5 reps i hver sæt, så sænker jeg bare vægten en smule i de efterfølgende sæt. Top-intensiteten er stadigvæk den samme.

Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

Hvorfor det ? Jeg kan da godt starte mine 3 sæt x 5 reps med samme vægt som du gør i program B. Hvis jeg vil holde 5 reps i hver sæt, så sænker jeg bare vægten en smule i de efterfølgende sæt. Top-intensiteten er stadigvæk den samme.

Ja men nu tog jeg udgangspunkt i 3 sæt x 5 reps med samme vægt. Jeg er godt klar over at intensiteten er ud fra ens 1rm.

slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

Hvorfor det ? Jeg kan da godt starte mine 3 sæt x 5 reps med samme vægt som du gør i program B. Hvis jeg vil holde 5 reps i hver sæt, så sænker jeg bare vægten en smule i de efterfølgende sæt. Top-intensiteten er stadigvæk den samme.

Ja men nu tog jeg udgangspunkt i 3 sæt x 5 reps med samme vægt. Jeg er godt klar over at intensiteten er ud fra ens 1rm.

Hvis det er udgangspunktet, så har du selvfølgelig ret. Men jeg er ikke sikker på hvad pointen er i forhold til meta-undersøgelsen ?

Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Thomas Jagd skrev:
slavers skrev:
Dingo skrev:Er det ikke meget fordi at ved kun 1 sæt kan volumen og intensiteten aldrig blive særlig høj, i forhold til 3-4 sæt? Og at det egentlig bare "bekræfter" at der skal både en vis volumen og intensitet til for at stimulere hypertrofi?

Intensiteten vil normalt være højere ved 1 sæt vs 3 sæt.

Hvorfor det ? Hvis jeg laver 3 sæt til failure med 100 kg, så er intensiteten nøjagtigt den samme som vis jeg laver 1 sæt til failure med 100 kg.

Hvis du laver 1 sæt x 5 reps med 100kg til failure. Så kan du jo ikke lave 3 sæt x 5 reps med 100kg til failure.

Det har jo intet med intensitet at gøre. Intensitet defineres indenfor vægttræning som en procentdel af ens 1RM. Så køre du sæt med 100 kg, så er intensiteten den samme uanset om man tager 3 reps, 5 reps eller 10 reps. Hvor tæt man kører på failure defineres som graden af udmattelse. Og selvfølgelig kan man ikke holde 5 reps over 3 sæt, hvis man allerede i første sæt rammer failure efter 5 reps. Men det spiller da absolut ingen rolle, at antallet af reps falder i takt med at trætheden akkumuleres.

Tror vi misfortår hinanden. Program A dikterer at man skal køre 3 sæt x 5 reps. Program B dikterer 1 sæt x 5 reps. Min pointe er så er du kan køre med højere intensitet i Program B.

Hvorfor det ? Jeg kan da godt starte mine 3 sæt x 5 reps med samme vægt som du gør i program B. Hvis jeg vil holde 5 reps i hver sæt, så sænker jeg bare vægten en smule i de efterfølgende sæt. Top-intensiteten er stadigvæk den samme.

Ja men nu tog jeg udgangspunkt i 3 sæt x 5 reps med samme vægt. Jeg er godt klar over at intensiteten er ud fra ens 1rm.

Hvis det er udgangspunktet, så har du selvfølgelig ret. Men jeg er ikke sikker på hvad pointen er i forhold til meta-undersøgelsen ?

Jeg citerede Dingos indlæg hvor han skrev at intensiteten aldrig kunne blive særlig høj ved 1 sæt vs 3-4 sæt. Hvilket jo er forkert.

Den undersøgelse er nok mere for ens generelle interesse, de færreste med henblik på hypertrofi kører alligevel 1 workset, og der konkluderes desværre ikke rigtigt noget på mere volumniøs træning.

Moody skrev:Den undersøgelse er nok mere for ens generelle interesse, de færreste med henblik på hypertrofi kører alligevel 1 workset, og der konkluderes desværre ikke rigtigt noget på mere volumniøs træning.

Der er da mange HIT fortalere som påstår at 1 sæt til failure er optimalt. Men i princippet har du ret. Det er de færreste som kun kører 1 sæt.

Flere sæt har altid været min trænings type og kender ikke til en omgang 1 reps af X træning men klart jo mere du træner intens jo mere korrigere kroppen på det til næste gang du tæsker den igennem.

slavers skrev:Jeg citerede Dingos indlæg hvor han skrev at intensiteten aldrig kunne blive særlig høj ved 1 sæt vs 3-4 sæt. Hvilket jo er forkert.

Ja det kan den da godt, men når volumen også er et vigtigt kriterie, hvad kan du så bruge 1 sæt af f.eks. 3-4 reps med en høj intensitet til? Så har du en træning med en volumen på 4. :-k

For at opnår en bare nogenlunde volumen ved 1 sæt, så bliver du nødt til at reppe ret højt og kan derved ikke få noget der bare ligner høj intensitet ind i billedet. Du kan jo i sagens natur ikke reppe 20 gange med 90% af din 1RM.
Hvorimod med flere sæt kan du jo lige netop bibeholde en høj volumen og øge intensiteten, ved at sænke reps og øge sæt, f.eks. som AHT foreskriver

Dingo skrev:
slavers skrev:Jeg citerede Dingos indlæg hvor han skrev at intensiteten aldrig kunne blive særlig høj ved 1 sæt vs 3-4 sæt. Hvilket jo er forkert.

Ja det kan den da godt, men når volumen også er et vigtigt kriterie, hvad kan du så bruge 1 sæt af f.eks. 3-4 reps med en høj intensitet til? Så har du en træning med en volumen på 4.
For at opnår en bare nogenlunde volumen ved 1 sæt, så bliver du nødt til at reppe ret højt og kan derved ikke få noget der bare ligner høj intensitet ind i billedet. Du kan jo i sagens natur ikke reppe 20 gange med 90% af din 1RM.
Hvorimod med flere sæt kan du jo lige netop bibeholde en høj volumen og øge intensiteten, ved at sænke reps og øge sæt, f.eks. som AHT foreskriver

Jeg rettede dig udelukkende angående intensiteten. Angående volumen så giver det mere mening at regne den ud på uge basis. Du kan trods alt træne med højere frekvens med 1 sæt vs. 3 sæt såfremt intensiteten er den samme.

slavers skrev:
Jeg rettede dig udelukkende angående intensiteten. Angående volumen så giver det mere mening at regne den ud på uge basis. Du kan trods alt træne med højere frekvens med 1 sæt vs. 3 sæt såfremt intensiteten er den samme.

Selvfølgelig kan frekvensen være højere, men jeg kan ikke se ideen i at skulle køre en volumen på x via 1 sæt mange dage om ugen, mod at køre lidt flere sæt og derved mindske antal træningsdage. Og egentlig også lettere øge volumen og bibeholde en høj intensitet. Min første post var dårligt formuleret

40 % større muskler med flere sæt

Brugere online